Како изабрати најбољи креатин?

Креатин је веома популаран додатак исхрани међу многим спортистима и неизоставни је део њиховог плана исхране. Међутим, такође можемо да наиђемо и на тврдње којима му се приписују разна невероватна дејства који брзо прелазе из научних чињеница у фантазије.

Можда сте се сусрели са лажном тврдњом да креатин има исти ефекат на ваше тело као стероиди или да помаже у изградњи мишића, а да не морате вежбати. Посебно овај други мит звучи заиста сјајно, али иако је креатин користан, не може чинити чуда. Због тога ћемо данас причати о његовом функционисању са научне стране гледишта.

Креатин – право лице у односу на научно

Креатин је молекула која се у организму производи из аминокиселина званих аргинин, метионин и глицин. Првенствено настаје у јетри, док бубрези и панкреас такође имају мањи удео у његовој производњи. Можете га пронаћи у одређеној храни, а највећи извор су му месо и риба. [1][19]

Око 95 % креатина складиштено је у мишићима. Преосталих 5 % налази се у мозгу, бубрезима и јетри. Улога креатина је помагање вашим мишићима да производе енергију приликом дизања великих тежина или приликом извођења вежби високог интензитета. [2] [3]

Кључне предности креатина укључују [7] [14] [15] [16] [20]:

• подржава тренинг високог интензитета

• помаже у изградњи мишићне масе
• помаже мишићним ћелијама да производе више енергије
• може допринети расту мишића
• може побољшати рад мозга
• има потенцијално антидепресивно дејство
• има могућа позитивна дејства на болести

Улога креатина у процесу повећања енергије

Аденозин трифосфат (АТП) је састојак који игра кључну улогу у метаболизму и функционисању мишића. У нашем телу делује као најосновнији облик енергије, концентрисан у ћелијама. Важан је за интензивно вежбање као и друге активности које захтевају брзо кретање, попут спринтева, скокова или HIIT тренинга. [4]

Наше тело је у стању да складишти енергију из АТП-а само неколико секунди. Вредност која се најчешће спомиње је 8 до 10 секунди активности високог интензитета. Након тога се енергија поновно синтетизује, али њена количина није довољно велика да покрије цео процес. У већини случајева опоравља се само када смо у стању мировања.

Само вежбање може захтевати већу потрошњу АТП-а у секунди него што га наше тело може производити. То се, на пример, приказује у чињеницом да само неколико секунди можемо у потпуности спринтовати. Тада се наша АТП енергија троши. Ту ступа на снагу креатин везан за фосфатни анион. Заједно стварају такозвани креатин-фосфат који се користи за производњу нове количине енергије из АТП-а. У стварности, креатин може помоћи у постизању интензивнијег ефекта током дужег временског периода и на тај начин одложити исцрпљивање АТП-а што је повезано са смањеним перформансама. [5] [6]

Најчешћи митови који круже о креатину

Креатин није само један од најпопуларнијих додатака исхрани, већ и један од оних који многи погрешно схватају, упркос чињеници да је проучаван више него било који други додатак исхрани. Постоје разни митови о њему које бисмо хтели да оповргнемо. Погледајмо неке лажне тврдње о креатину:

Мит бр.1: Креатин има исто дејство на наш организам као и анаболички стероиди

Креатин може помоћи у изградњи мишићне масе и повећању снаге. Међутим, према истраживању Универзитета Леувен у Белгији, то не мења анаболичке хормоналне реакције на тренинг. За тело то је једна од природних и сопствених састојака која само повећава резерве енергије у организму. То нам омогућује интензивнији и јачи тренинг. Као резултат тога његово дејство се може одразити на боље резултате тренинга или јачи импулс за раст мишића. [8]

Мит бр. 2: Креатин вам помаже у изградњи мишића без вежбања

Научници су потврдили да креатин даје најбоље резултате у комбинацији са тренингом снаге. Извесно побољшање без икаквог вежбања показало се само код деце са мишићном дистрофијом. [9]

Мит бр. 3: Креатин није безбедан

Многе студије о безбедности креатина нису показале значајне доказе о томе да би он могао проузроковати опасне нуспојаве. [10]

Мит бр. 4: Креатин проузрокује губитак косе

Студије показују да је употреба креатина потпуно безбедна и да здравим особама не ствара проблеме. То се исто односи и на мит о губитку косе. [26]

Креатин монохидрат као некрунисани краљ

Када говоримо о најбољем креатину, многи мисле на монохидрат. Треба напоменути да је то сасвим оправдано. То је најпознатији и најчешћи облик креатина. Предмет је већине научних истраживања, што га чини најефикаснијим.

Управо је монохидрат повезан са најчешћим корисним дејствима, попут побољшања перформанси за време вежбања. То је облик креатина који је везан за једну молекулу воде. Тако је и добио име – монохидрат. Садржи око 90 % чистог креатина и један је од најјефтинијих. Као његов недостатак може се сматрати релативно мала растопљивост у води. [11] [13]

Како користити креатин монохидрат да би се постигли најбољи могући резултати

Креатин можете користити у фазама, али то није потребно. Најчешће се користи на два начина:

• У почетној фази 20 г дневно, током 5 – 7 дана. Касније 3 – 5 г дневно како би се одржао повишен ниво у телу.

• Без почетне фазе, односно 3 – 5 г дневно без потребе за паузом.

Истраживања показују да обе методе имају једнако дејство на повећање нивоа креатина. Међутим, прва је бржа јер пре испоручује креатин у ваше мишиће. Као резултат тога, од њега можете имати користи доста брже за било који од својих спортских наступа. Предности које можете имати од креатина зависе од тренутних залиха у вашим мишићима.

У стварности то значи да они који имају велике залихе креатина, на пример, из црвеног меса, могу осетити мање ефекте суплементације. Међутим, ако је садржај креатина у вашим мишићима низак, дејства могу бити заиста значајна. Вегетаријанци и вегани би такође могли имати користи од његовог суплементирања, јер њихова исхрана не садржи храну животињског порекла која је природно богата креатином. [12] [13]

Остали облици креатина

Сваки облик креатина има другачији састав, растопљивост и ниво дејства у организму. Може се микронизовати или механички обрадити ради побољшања растопљивости у води. Теоретски, боља растопљивост креатина могла би побољшати способност вашег тела да га апсорбује. Друге разлике у различитим облицима могу се наћи у додатним састојцима.

На пример, неки могу садржати разне адитиве за повећање апсорпције. Као резултат тога, они су нешто ефикаснији. Важно је да сви облици креатина чине у основи исте ствари у нашем организму, што доприноси расту мишића, повећању снаге и помаже у производњи енергије из АТП-а. [18] [19] [21]

Такође можете наићи на посебан облик – Creapure. Реч је о 100 % чистом, лабораторијски тестираном креатину који се производи у Немачкој. Сертификован је и погодан за вегане. [22]

Други популарни облик је такође креатин хидрохлорид (HCl). Створен је комбинацијом креатина и молекуле хидрохлорида. Нуди врло добру растопљивост, што му је велика предност. Према студијама, он је и до 38 пута растопљивији од монохидрата. [23]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Вишекомпонентни креатини су такође веома популарни. Ради се о неколико облика креатина чије се предности комбинују у једну мешавину. Може садржати активне састојке који подржавају перформансе за време тренинга или регенерације мишића. Добар пример је и наш Creatine Crea7in, који садржи седам врста креатина за побољшање перформанси, снаге и раста мишића.

Резиме

На темељу горе наведених чињеница, већ знамо да креатин није замена за стероиде. Такође, нема анаболичка дејства, а његово узимање вас неће претворити у Рамба. Са научне тачке гледишта, углавном је намењен као помоћ у производњи енергије. Омогућује нам интензивније и теже тренинге, што се може одразити у ефикаснијој изградњи мишића. Доступан је у неколико облика који нуде различите измене у саставу. Најзначајнија разлика, у већини случајева, је растопљивост и адитиви.

Међутим, неокруњени краљ је креатин монохидрат. Предмет је већине научних испитивања и проглашен је најефикаснијим. Такође нуди најбољи однос цене и перформанси. Међутим, његов недостатак је мања топљивост, али ако вам је то проблем, можете испробати његов микронизовани облик. Creapure креатин, који гарантује 100 % чисти састав, такође може бити занимљив избор за вас. Ако желите добити највише користи од њега, можете посегнути за његовим вишекомпонентним облицима. Креатин такође могу користити жене како би им помогао у постизању циљева. Не требају се бринути ни хоће ли им се тело претворити у мишићави мушки кип. То је само уобичајени мит.

Какво је ваше искуство с креатином? Који вам је од његових облика најдражи? Поделите своја мишљења с нама у коментарима. Ако вам се чланак свидео, биће нам драго ако га поделите са својим пријатељима.

Sources:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/