Полутрбушњаци и трбушњаци: Зашто вам не помажу да изгубите сало на стомаку?

Звучи сасвим логично. Ако желите да изгубите сало на стомаку, потребно је да вежбате подручје стомака. И као што гарантује бескрајан број чланака са загарантованим саветима за раван стомак за само седам дана, врло брзо ћете добити жељено паковање од шест комада. Или је све то мало компликованије од тога, па чак ни стотине трбушњака неће помоћи да изгубите стомачну масноћу? Да видимо шта је, а шта није у моћи трбушњака и полутрбушњака.

Постизање бар делимично видљивих мишића у пределу стомака сан је многих спортиста и ентузијаста здравог начина живота. Ко зна зашто се исклесан стомак и веома низак проценат телесне масти сматрају симболом успеха и здравља, али може бити супротно? Због тога се људи упуштају у разне изазове, екстремне дијете, детоксикације и планове тренинга, од којих им се обећавају загарантовани резултати и још веће самопоуздање или срећа у животу. Међутим, у многим случајевима, све ово не помаже да се трбушњаци затегну у делићу секунде. Свако треба да жели да буде најбоља и најсрећнија верзија себе, али такође треба да размислите шта то конкретно значи за вас, а затим да покушате да остварите своје најсмелије снове.

Како изгубити сало на стомаку и колико је телесне масти нормално?

Отклањање вишка масноће било где по телу је огромна корист за ваше здравље, али и за ваше самопоуздање и самозадовољство. Вишак интраабдоминалне (висцералне) или поткожне масти повезан је са повећаним ризиком од развоја инсулинске резистенције, дијабетеса типа 2 или срчаних обољења. [1]

• Висцерална или интраабдоминална маст се може наћи у трбушној дупљи око унутрашњих органа. Његов вишак је повезан са бројним болестима, попут дијабетеса типа 2 или болести срца.

• Поткожна маст се налази у поткожном ткиву између коже и мишића и свако може лако да је осети у облику кожног набора. У границама нормале, то није повезано са већим ризиком од развоја низа цивилизацијских болести, па је стога естетски, а не здравствени проблем. [2-3] [2–3]

Који проценат телесне масти се сматра нормалним?

• За здравог младог човека, нормална количина телесне масти је до око 20% укупне телесне масти, али било који број изнад овог се односи на прекомерну тежину. [5]

• За здраву младу жену, нормална количина телесне масти је отприлике до 30% укупне телесне масти, а било који број изнад овог се односи на прекомерну тежину. [5]

Зашто не можете изгубити сало на стомаку стотинама трбушњака и полутрбушњака дневно?

Шта се дешава са мишићима када их оптеретите тренингом снаге сопственом телесном тежином, теговима или бучицама? Тако је, постају све јачи и већи. Иста ствар се у основи дешава када вежбате стомак у облику трбушњака или полутрбушњака. Да ли то значи да губите тежину јачањем трбушних мишића? Нажалост, не, али на срећу сви имамо трбушне мишиће, али неки се могу сакрити више испод већег слоја телесне масти. С друге стране, вежбање помоћу трбушњака повећава снагу трбушних мишића и највероватније њихов волумен.

Било би лепо када бисмо могли да кажемо да ћемо вежбати стомак или ноге и изгубити сало у овим областима. Међутим, наша тела не функционишу тако…

Када вежбате стомак, вежбате свој стомак…

На Универзитету Илиноис, научници су покушали да одговоре на исто питање које себи постављамо данас. Укупно 24 волонтера (14 мушкараца и 10 жена између 18 и 40 година) су насумично подељени у две групе. Истраживачка група је морала да вежба користећи седам вежби на стомаку пет пута недељно током 6 недеља након 2 серије и 10 понављања. Контролна група је уживала у одмору и слободном времену, док су обе групе следиле зонску исхрану, тј. дијета са истим енергетским уносом као и пре интервенције. [6]

А какав је био резултат студије? У истраживачкој групи дошло је до повећања снаге трбушних мишића и мишићне издржљивости, док није било губитка укупне телесне масти или масти ускладиштене у поткожном ткиву абдомена у поређењу са групом која није урадила практично ништа. А то мора да је прилично узнемирујуће када вежбате стомак сваки дан да бисте га смањили и још увек ништа. Потребан је свеобухватнији приступ, о чему ћемо разговарати за тренутак. [6]

Даља истраживања тестирала су 27-недељни програм тренинга који се састојао од прогресивног модела вежби трбушног типа, са 13 мушкараца који су тренирали укупан број од 5.004. Шта су научници открили? Телесна тежина и проценат телесне масти нису се мењали, чак је и величина масних ћелија на стомаку остала иста, слична величини трбушног кожног набора (количина поткожне масти). [7]

А најновија студија из овог прегледа је посматрала 40 жена са прекомерном тежином или гојазношћу и ефекат 12-недељне интервенције где су учесници били подељени у две групе, прва група је пратила мере исхране и вежбала користећи вежбе за стомак, а друга група је само пратила дијету. Обе групе су изгубиле на тежини, али је разлика била занемарљива. Поврх тога? Опет, истраживачи нису пронашли разлику између група у губитку телесне масти у пределу стомака. [8]

Који део тела први губи масноћу када смршате?

Као што не можете контролисати где се ваша маст складишти, не можете контролисати где је ваше тело прво разлаже. У првом случају, многи људи складиште сало око стомака, што је углавном повезано са нижим нивоима тестостерона и повећаним нивоима хормона стреса кортизола. Жене су генерално склоније складиштењу масних резерви на бутинама и задњици, за шта могу да „захвале“ женски полни хормон естроген. [9-10]

Хормони, генетика и укупан начин живота ометају сложеност овог питања. Неки су довољно срећни што су добили на лутрији са генетским хормонима, а масти се равномерно складиште по целом телу и равномерно елиминишу из тела.

Стога нема смисла покушавати да смршате са једног одређеног дела тела јер то једноставно није могуће. Лично, волим поређење смањења тачака са базеном и кантом воде: „Покушај да уочите смањење масти вежбањем тог дела тела (нпр. стомака) је као да користите канту да испразните само један угао базена. “

Можда ће вас занимати и ови производи:

Шта је потребно учинити да бисте успешно изгубили сало на стомаку?

Сада када са сигурношћу знамо да не постоји магична чаролија која би циљала губитак масти, хајде да погледамо добре, старомодне и временски проверене трикове који заиста функционишу, али се обично занемарују.

1. Калоријски дефицит је кључан за успешан губитак тежине. У суштини, приступи исхрани и дијете су бољи алат за постизање калоријског дефицита. Поставите калоријски дефицит од 10-20%, што је дугорочно одрживо и помоћи ће вам на дуге стазе.

2. Свеукупно побољшање вашег плана исхране донеће вам више поврћа, воћа, висококвалитетних протеина, масти, угљених хидрата и влакана уместо неквалитетних и високо индустријски обрађених намирница попут разних слаткиша, сланих деликатеса и брзе хране. Одустајањем од алкохола, или барем смањењем његове конзумације, уштедећете неколико стотина калорија и избећи ћете јутарње главобоље. Као резултат тога, вероватно ћете спонтано смањити унос енергије и почети да губите тежину без икаквих болова.

3. Довољна количина протеина кључна је за оптимално функционисање имуног система, регенерацију и раст мишићне масе, већи осећај ситости после оброка, а протеини чак могу помоћи у контроли немилосрдне жеље не само за слаткишима. Након тренинга снаге и губитка тежине, одржавајте унос протеина од око 1,6-2,0 грама протеина по килограму телесне тежине. Запамтите да повећање капацитета за тренинг и већи калоријски дефицит такође значи и веће потребе за протеинима. Висококвалитетни протеин сурутке или биљни вегански протеини такође могу помоћи у довољном уносу. [11-14]

4. Комплексни тренинг снаге је идеална помоћ у промени тела. Јача, тонира и помаже пораст мишића, помажући у изградњи атрактивне грађе са развијеним трбушним мишићима. Укључите добар тренинг снаге око три пута недељно и будите стрпљиви и упорни. У случају да нисте сигурни како да направите план тренинга, прочитајте наш чланак Шта да једете и како да вежбате да бисте коначно добили мишиће?

5. Спорт издржљивости је идеално средство за сагоревање вишка масних резерви. Не морате да постанете љубитељ бициклизма или џогирања, само покушајте да се бавите било којим аеробним спортом који волите сваки дан. Идите у дугу шетњу, ролање, скијашко трчање или пливање. Просечна жена од 65 килограма сагорева отприлике 540 кцал током трчања од 8 km/h, а мушкарац од 80 килограма отприлике 660 кцал.

6. Што више вежбања током дана значи више сагоревања енергије, што се одражава на ефикаснији губитак тежине. Покушајте да шетате што је више могуће, трчите уз степенице уместо лифтом или покретним степеницама, и можда почните да гледате на чишћење куће као на неку врсту кружног тренинга.

7. Свака физичка активност у којој уживате се рачуна. Кретање кошта тело енергију коју мора негде да преузме. А разлика између сат времена гледања телевизије и бављења спортом у игрицама проширене реалности са конзолом за игре могла би да буде сто калорија. Ако сте заинтересовани да останете активни код куће, прочитајте наш чланак 5 савета како да останете активни, мотивисани и да наставите да вежбате код куће.

8. 7-9 сати сна сваког дана је кључно за одржавање оптималног нивоа тестостерона, хормона глади и ситости (лептин и грелин), одржавање когнитивне функције и, на крају, али не и најмање важно, борбеног имунолошког система.

9. Мање животног стреса донеће више мира у ваш живот, отпорнији имуни систем и уравнотеженији хормонски систем због нижих нивоа хормона стреса кортизола, који је такође повезан са вишим нивоом складиштења масти у пределу стомака. Поред вежби дисања и медитације, терапија хладном водом може помоћи у смањењу хроничног стреса. У случају да желите да сазнате више о томе, прочитајте наш чланак Како стећи јачи имунитет захваљујући терапији хладном водом?

На крају крајева, постоји ли нешто што можете учинити да подстакнете сагоревање масти на стомаку?

Једна студија се бавила питањем да ли је складиштење масног ткива у односу на енергетску покривеност кретања важно. Истраживачи су упоредили промене у поткожној масти поред активног мишића. Без обзира на интензитет вежбања, повећан проток крви и липолиза („разградња масти“) примећени су у поткожној масти поред активног мишића. Али да ли се то стварно преклапа са свакодневним животом? Нажалост, не. Појачани ефекат липолизе био је врло минималан и прилично занемарљив у односу на укупан начин живота и све факторе који ометају губитак тежине.[15]

Нека истраживања чак сугеришу и благи позитиван ефекат тренинга снаге и накнадног кардио тренинга на циљани губитак масти. Једноставно речено, ако током тренинга снаге ставите више тежине на горњи део тела, а затим радите кардио, вероватно ћете црпити мало више енергије из резерви масти ускладиштених у горњој половини тела. Али опет, овај ефекат је подређен свим условима успешног мршављења и пре је потенцијална „biohack“ метода, чији ефекат на смањење одређеног дела још није довољно потврђен. С друге стране, ако током тренинга урадите неколико вежби на стомаку, а затим и до тридесетак минута кардио тренинга, нећете учинити апсолутно ништа лоше, напротив, учинићете нешто добро за своје тело. [16-17]

Када губите тежину, увек се ради о односу сагореле енергије у односу на добијену енергију. Висококвалитетни сагоревачи масти садрже термогене супстанце које стимулишу тело да производи више топлоте, што кошта енергије. Истовремено, садрже супстанце које позитивно утичу на упале и концентрацију. Као резултат тога, можете више да радите током тренинга, што резултира већим сагоревањем калорија и више доприноси мозаику мршављења.

Шта да запамтите?

Нажалост, ниједна вежба не може да изазове исклесани „six-pack“ на вашем стомаку или да сагори сало на стомаку. Међутим, трбушњаци и полутрбушњаци могу помоћи у јачању и изградњи трбушњака, посебно равног трбушног мишића, жељеног пакета од шест комада.

Видљивост трбушних мишића није ствар снаге или запремине, иако је донекле повезана, већ је то количина поткожне масти. Ово је главни „кривац“ што ваши трбушни мишићи нису видљиви. Ако се кладите на разуман план тренинга и исхране, трудићете се да вежбате кад год можете, а спавање ће вам бити приоритет, онда сте на добром путу ка успешном губитку масти не само на стомаку већ и на целом телу.

Према досадашњим научним сазнањима, због тренинга снаге можете мало повећати разградњу масти као извора енергије у жељеном подручју током наредних кардио активности. Током тренинга, укључите неколико изазовних вежби за трбушне мишиће, а затим идите на трчање на траци за трчање. Али то је и даље кап у мору општег приступа губитку тежине, а не револуционарна метода.

Али питање је да ли вам поседовање пакета од шест комада даје већи осећај благостања или среће? Међутим, то је на сваком од вас.

Да ли имате искуства са губитком масти на стомаку? Поделите своје савете и савете у коментарима. Ако вам се допао чланак, промовишите га тако што ћете га поделити како би ваши пријатељи сазнали више о ефикасном губитку тежине.

Sources:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb