Sadržaj
Zahvaljujući internetu, postoji mnogo informacija iz sveta fitnesa, a sa njima dolazi i informacioni haos, u kojem se prosečna osoba sve teže snalazi. Verovatno je najviše haosa upravo u oblasti sagorevanja masti i gubitka kilograma. Neki od nas pogrešno veruju da sagorele kalorije koje nam pametni sat prikazuje znače da su te kalorije „napustile” naše butine ili stomak. Međutim, sagorevanje kalorija ne znači automatski da su te kalorije potekle iz masnog tkiva. Čak i one koje potiču iz njega ne znače nužno da smo izgubili masne naslage.
Šta je zapravo sagorevanje masti?
Masno tkivo je glavna energetska rezerva za teža vremena. Sagorevanje masti je, dakle, ključni proces koji nam je omogućio da preživimo periode bez dovoljno hrane u prošlosti. Međutim, kako bismo mogli da koristimo masti, potrebno je da ih izvučemo iz masnog tkiva (mobilizujemo), sagorimo (oksidujemo da bismo proizveli energiju) i ono što se ne iskoristi ponovo uskladištimo [1].
Mobilizacija masti iz masnog tkiva dešava se zahvaljujući enzimima kao što su lipaza osetljiva na hormone (HSL) ili ATGL, koji oslobađaju slobodne masne kiseline iz masti. Veliki deo njih odlazi u jetru, gde se ponovo spajaju u triacilglicerole (masti) i „pakuju” u lipoproteinske čestice (VLDL, LDL, HDL). Te čestice se zatim koriste kao izvor masnih kiselina za mišiće i druge organe [2].
Sagorevanje masnih kiselina, tj. njihova oksidacija, odvija se u mitohondrijama. One su glavno mesto za proizvodnju energije u ćelijama ljudskog tela. Funkcionišu kao male ćelijske elektrane, bez kojih naše ćelije ne bi imale potrebnu energiju za život. Masne kiseline se u mitohondrije transportuju u kompleksu sa karnitinom. On deluje kao „transporter” za masne kiseline, bez kojeg one ne bi dospele do mitohondrija. U mitohondrijama dolazi do tzv. beta-oksidacije masnih kiselina, tj. „sagorevanja masti”, tokom koje nastaje ATP – gorivo za sve neophodne biohemijske procese u telu. I dalje važi da se ATP može proizvoditi i iz glukoze ili aminokiselina, u zavisnosti odstvarnih energetskih potreba tela [3].
Можда ће вас занимати и ови производи:
U slučaju viška masnih kiselina, mobilisane masne kiseline mogu se takođe ponovo uskladištiti u masno tkivo [4].
Dakle, sagorevanje masti znači korišćenje energije koja se nalazi u mastima. Međutim, energija se nalazi i u ugljenim hidratima i proteinima, koje telo takođe može koristiti. U idealnom svetu bismo trošili samo masne rezerve, ali u stvarnom svetu, koristimo sve izvore energije. Tako da sagorele kalorije ne moraju poticati isključivo iz masnih rezervi.
Postoje situacije kada telo stalno sagoreva masti. Primer je keto dijeta, tokom koje se unos ugljenih hidrata svodi na minimum, pa telo mora uglavnom koristiti masti za energiju. Međutim, i pored povećanog sagorevanja masti na keto dijeti, i dalje važi da, ukoliko je unos energije veći od potrošnje energije (kalorijski suficit), to sagorevanje masti neće dovesti do gubitka masti iz rezervi.
Zašto sagorevanje masti ne znači automatski gubitak težine?
Mobilizacija i oksidacija masti se odvijaju gotovo konstantno. Međutim, isto važi i za ponovno skladištenje masti u masno tkivo. Ako postoji energetski suficit u telu, više masti će biti uskladišteno nego što će biti sagoreto. Drugim rečima, čak i nakon sat vremena trčanja na traci, sagorele kalorije ne moraju dovesti do gubitka kilograma. Ostaje činjenica da bez kalorijskog deficita nećemo smršati — zadržaćemo istu težinu ili ćemo je povećati.
Kako efikasno smanjiti težinu?
Pravilo broj jedan za efikasan gubitak kilograma jeste da zaboravite na čudesne dijetalne pilule, brze, drastične dijete i druge metode koje obećavaju nerealne i neodržive rezultate u kratkom vremenskom roku.
Efikasno sagorevanje masti je samo jedan deo načina za smanjenje telesne težine. Sagorevanje masti spada u kalorijsku potrošnju. Na drugoj strani jednačine je kalorijski unos, tj. količina energije koju unosimo hranom. Ako je potrošnja veća od unosa, logično ćemo gubiti na težini jer telo mora posegnuti za energijom iz rezervi (masti). Ako je ravnoteža obrnuta i unosimo više nego što trošimo, višak energije će se skladištiti. Suština mršavljenja je kalorijski deficit.
Takođe možete izračunati svoj optimalni energetski unos u našem online kalkulatoru, koji vam omogućava da isplanirate dijetu po meri.
Gubitak kilograma takođe ne sme biti previše drastičan. Nijedna dijeta, bez obzira na to koliko je rigorozna, neće dati dugoročne rezultate ako nije održiva. Organizam bukvalno pamti koliko masnih rezervi je imao i pokušava da očuva njihovo stanje, čak i kada ih je bilo više nego što je potrebno. Zdrav i održiv gubitak kilograma nije tako jednostavan i crno-beli kao što se čini. Šta se dešava sa telom tokom mršavljenja i kako sprečiti povratak izgubljenih kilograma možete pronaći u ovom članku.
Nije svaki izgubljeni ili dobijeni kilogram mast
Ako se broj na vagi ne menja uprkos mršavljenju, nema razloga za tugu. Uz redovan trening snage, tokom kojeg održavamo kalorijski deficit, energija se takođe koristi za izgradnju mišićne mase. Jači mišići sadrže više glikogena (rezervi glukoze), a samim tim i više vode. Zato se broj na vagi ne mora promeniti, iako masnoće iz tela postepeno nestaju.
Slično tome, treba biti oprezan sa preuranjenim veseljem zbog gubitka kilograma. Kod svakodnevnog merenja, odstupanja su posledica različitog sadržaja vode u telu. Jutarnje merenje će pokazati drugačiji broj u odnosu na večernje. Ove varijacije su posebno izražene kod žena, kod kojih je zadržavanje vode izraženije zbog menstrualnog ciklusa.
Uobičajene greške pri mršavljenju
Umereno intenzivan aerobni trening omogućava najefikasnije sagorevanje masti. Zbog toga se ljudi često odlučuju da provode duge sate radeći kardio. Ovo ima smisla za mršavljenje samo ako se dugoročno održava kalorijski deficit. U suprotnom, sagorele masti se ponovo nadoknade već pri prvom obroku koji unesemo.
Brojanje kalorija predstavlja još jedan problem – u proseku beležimo 30% manje nego što zaista unesemo. Zbog toga može delovati kao da ne mršavimo iako smo u deficitu. Istina je da unosimo 30% više kalorija nego što zapravo mislimo [5]. Ovo uputstvo može Vam pomoći da efikasnije pratite unos kalorija.
Najvažniji faktor u gubitku kilograma je doslednost. Ako se odlučimo za naizgled lakši put rigoroznih dijeta koje traju nekoliko nedelja, brzo ćemo ponovo dobiti izgubljene kilograme. Ovaj fenomen, poznat kao „jo-jo efekat“, predstavlja prirodnu reakciju mozga na izgubljenu težinu. Mozak nas tera da jedemo više i da se manje krećemo. Da bismo izbegli ovaj efekat, potrebno je da uspostavimo održivu rutinu mršavljenja kako bi se mozak prilagodio novoj telesnoj težini.
Idealna kombinacija za gubitak kilograma je trening snage uz obilje kardio (aerobnih vežbi) i povećanje nivoa svakodnevnog kretanja. Jedan sat u teretani neće nas spasiti ako ostatak dana provedemo sedeći. Veći broj koraka tokom dana u kombinaciji sa vežbanjem i kalorijskim deficitom donosi dugoročne, održive rezultate.
Zaključak
Sagorevanje masti ne znači nužno da ćemo zaista izgubiti masnoću iz tela. To je proces tokom kojeg telo koristi energiju iz uskladištenih masnih rezervi kako bi obavilo sve važne funkcije. Međutim, ako unesemo više kalorija nego što potrošimo, višak kalorija će se skladištiti u masne naslage bez obzira na to koliko masti sagorimo.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Dodaj komentar