Тениски и голферски лакат: шта их узрокује и како их се отарасити?

Да ли сте икада имали бол у лакту? Можда нисте помислили да би то могао бити тениски или голферски лакат, посебно ако нисте страствени спортиста. Ови мишићно-скелетни поремећаји не погађају само активне појединце, већ и популацију која се не бави спортом. Они су узроковани једностраним стресовима који се јављају на послу, у спорту, па чак иу свакодневним активностима у домаћинству. У данашњем чланку ћете научити шта је одговорно за развој тениског или голферског лакта и како то најбоље спречити.

Шта је тениски лакат?

Свако од нас под појмом тениски лакат замишља нешто другачије. На пример, кад смо били мали, повезивали смо то са лактом натеченим у облику тениске лоптице. Али стварност је мало другачија и мање забавна. То је стање које се технички назива латерални епикондилитис. Изазива инвалидитет и запаљенске промене у тетивама подлактице, које причвршћују мишиће за кости. Посебно је погођен лакат, где се мишићи и тетиве везују за спољашњи део хумеруса. [1-2]

Који су симптоми тениског лакта?

• Бол, који се углавном осећа на спољашњој страни лакта.
• Оток се такође може приметити у овој области.
• Можда имате ослабљен стисак.
• Интензитет бола се обично повећава са напором.
• Најчешће је узрокован истезањем, подизањем или савијањем горњег екстремитета.
• Бол се такође може осетити приликом хватања и подизања предмета.
• Јавља се и приликом ротације подлактице, што се обично ради, на пример, приликом отварања тегле или флаше пића. [3]

Шта је голферски лакат?

Голферски лакат се понекад назива лакат копља, а у медицинском речнику ћете га наћи под термином медијални епикондилитис. То је запаљенско стање тетива горњег екстремитета које се манифестује болом у лакту и подлактици. Најчешће настаје услед вишекратне употребе ручног зглоба и подлактице за савијање, хватање или увртање ствари. Стога се лако може помешати са тениским лактом. У случају голферског лакта, међутим, инфламаторни процес се јавља на месту везивања, где се мишићи и тетиве везују за централни део хумеруса. Голферски лакат се ређе среће од тениског. [4-5]

Који су симптоми голферског лакта?

• Бол се јавља претежно на унутрашњој страни лакта.
• Понекад у овим областима можете приметити оток.
• Можда имате смањену осетљивост и пецкање у прстима.
• Честа је и слабост и укоченост целог захваћеног екстремитета.
• Јачи бол се може осетити при истезању и подизању захваћеног екстремитета.
• Интензитет бола се обично повећава и када се хватају и подижу предмети. [7, 14]

Која је разлика између тениског лакта и голферског лакта?

Бол у пределу лакта је симптом специфичан за оба ова стања. Ако је у питању тениски лакат или голферски лакат, онда је најлакши начин да кажете која страна руке више боли. Као што смо већ напоменули, у случају тениског лакта бол се може јаче осетити на спољашњој страни лакта, док је лакат играча голфа углавном на унутрашњој страни лакта. [6]

Разлика се налази иу подручју оштећења мишића, што се онда манифестује у њиховој поремећеној функцији.

• У тениском лакту, најчешће захваћени мишићи су они које користите за савијање зглоба према горе према задњем делу шаке (дорзифлексија) и испруживање прстију. Ови мишићи су првенствено укључени у тенис током бек-хенд ударца.
• У лакту голфера, функција мишића одговорних за савијање ручног зглоба према длану (плантарна флексија) и стварање песнице је негативно погођена. Ови мишићи су такође укључени у фор-хенд ударац, који користе голфери као и тенисери.

Ако имате потешкоћа са било којим од ових покрета, лакше ћете препознати које од ових стања мишићно-скелетног система може утицати на вас. Међутим, поуздану дијагнозу најбоље поставља лекар (ортопедски хирург) или искусни физиотерапеут. [3, 7]

Који су најчешћи узроци тениског и голферског лакта?

Вероватно знате да називање ових болова према спортовима није баш случајно. Управо су тенис или голф повезани са једностраним оптерећењем које је типично за развој овог стања. Али лако се може добити тениски лакат од голфа и обрнуто. За оба стања, понављајући и једнострани покрети доводе до преоптерећења мишића, тетива и лигамената горњег екстремитета. То почиње да узима данак у виду болних симптома, који се код некога могу јавити после прве недеље новог тренинга, код других после вишемесечног бављења спортом.

Са овим проблемима се не суочавају само тенисери и голфери. Чак је пријављено да је код само 5% људи узрок тениског лакта играње тениса. Код професионалних спортиста ово стање се јавља још ређе него код аматера. По правилу, имају свеобухватан план тренинга који им помаже да спрече ефекте једностраног стреса. [2]

Са овим проблемом чешће се сусрећу рекреативци, који се обично не фокусирају толико на компензационе вежбе. Са дијагнозом тениског или голферског лакта могли би се сусрести чак и људи који се никада у животу нису бавили овим спортовима. Довољно је да се бавите пословима са једностраним кретањем или активностима где увек изнова радите исти покрет рукама. Дакле, чак и кућни послови као што су кување, чишћење, баштованство, фарбање или сечење дрва представљају већи ризик.

Повреде мишића чешће се јављају током спортских активности. У случају да сте заинтересовани за прву помоћ за натегнути или поцепани мишић, прочитајте наш чланак Шта учинити са напрегнутим или поцепаним мишићима и како их разликовати?

Које су групе ризика за развој тениског и голферског лакта?

• тенисерi, стони тенисeri, бадминтон и сквош играчи
• стреличари, голфери, бацачи копља, играчи крикета
• људи који раде на рачунарима
• дизачи тегова, powerlifter-и и други спортисти снаге
• музичари
• занатлије (водоинсталатери, столари, аутомеханичари)
• месари, кувари и пекари. [8]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Лечење тениског и голферског лакта

Ако већ неколико дана осећате бол у лакту и погоршава се када се крећете, могуће је да је у питању тениски или голферски лакат. У таквој ситуацији препоручљиво је посетити лекара (ортопедског хирурга). Затим ће он поставити дијагнозу, утврдити степен оштећења и предложити прилагођени план лечења. Уобичајене компоненте укључују употребу антиинфламаторних лекова, ултразвучну или ласерску терапију, вежбе рехабилитације под надзором физиотерапеута и друге ортопедске методе. Само ако ове методе не функционишу, треба размотрити операцију. [6, 9-10]

Колико је потребно да се тениски или голферски лакат излече?

Време лечења може бити мало другачије за сваку особу. Увек зависи од врсте и степена оштећења мишићно-скелетног система. У већини случајева, међутим, потребно је од 6 месеци до 2 године. Неким људима се током живота врате и тениски и голферски лакат. Због тога су важне превентивне мере. [4]

Како спречити тениски и голферски лакат?

Развој ових стања најчешће је последица одређене области животног стила. Обично се то односи на запослење, спортске активности или кућне послове, које смо горе навели. За групе у ризику, превентивне мере постају неопходност. Међутим, то важи и за све људе који покушавају да промовишу своје здравље на уравнотежен начин.

1. Ојачајте мишиће зглоба и подлактице

Током свакодневних активности као што су куцање на рачунару, прање прозора, фарбање, редовно вежбате зглобове. Следеће вежбе су такође погодне током дана или пре тренинга. Оне помажу у побољшању флексибилности (покретљивости) мишића, тетива и лигамената у шаци, што заузврат смањује ризик од повреда. [11]

Вежбе за вежбање и истезање зглобова

1. Кружни покрети

У седећем или стојећем положају, гледајте напред и почните да правите кружне покрете зглобовима. Прво једна страна, па друга. Циљајте на максималан домет покрета. Урадите најмање 10 кругова са сваке стране у 3 серије.

2. Клечеће истезање зглоба

Клекните на колена тако да будете на све четири са длановима на простирци, прстима окренутим од тела. Спојите дланове на простирку тако да вам се унутрашњост зглобова додирује. Требало би да буду постављени приближно испод ваших груди. Руке остају испружене. Затим се трупом нагните напред, у страну и назад у смеру казаљке на сату и требало би да осетите истезање у зглобовима и подлактицама. Што се више нагињете, истезање би требало да буде интензивније. Промените смер након 5 понављања. Урадите ово за 3 серије са сваке стране.

3. Клечеће истезање зглоба са длановима према горе

Останите доле на све четири. Овај пут окрените дланове нагоре са прстима окренутим ка коленима. Држите лактове испружене и покушајте да задњу страну шаке држите на простирци. Већ би требало да осетите истезање у овом положају. Повећајте ово поново тако што ћете се померати уназад, полако спуштајући се на пете. У овом положају задржите 20-30 секунди. Затим се вратите на почетну позицију и поновите ову вежбу још 2 пута.

4. Истезање зглоба у седећем положају

Седите на столицу или простирку и испружите једну руку. Окрените га тако да вам је унутрашња страна лакта окренута према горе, длан од вас и прсти надоле. Затим, другом руком, лагано притисните прсте у правцу тела (према задњој страни шаке). Ово ће вам дати интензивније истезање. Задржите најмање 20-30 секунди, а затим отпустите руку. Поновите вежбу 3 пута на обе руке. Затим можете савити зглоб на другу страну (прсти окренути према горе) са истим трајањем и бројем понављања.

2. Ојачајте мишиће подлактице

Вежбе за подлактице ће вам помоћи да ојачате и тонирате мишиће шаке, који ће бити отпорнији и лакше ће подносити већа оптерећења. Још једна предност ових вежби је јачи хват, што ће се ценити чак и током нормалног тренинга са теговима (склекови, мртво дизање). Увек укључите динамичко истезање зглоба и подлактице пре вежбања. Изводите следеће вежбе 2-3 пута недељно као додатак тренингу снаге целог тела да бисте спречили повреде. [12-13]

Вежбе за јачање зглобова и подлактица

1. Forearm curls са бућицама

Седите на клупу , зграбите лагане бућице. Поставите задњи део руку на доњи део бутина (дланови окренути према горе) и подигните бућице према себи покретом зглоба. Затим можете ротирати руке (дланови окренути надоле) и поново савијати зглобове према себи. Урадите 8-12 понављања на свакој руци у 3 сета.

2. Bar hang

Држите се на шипки са рукама изнад главе, опустите остатак тела и останите у овом положају 20-60 секунди. Затим поновите још 2 пута.

3. Farmers Carry

Користите обе руке да ухватите бућице или kettlebell (идеално теже него што иначе користите). Учврстите средњи део тела, држите рамена повучена од ушију и направите неколико корака напред. Затим се вратите и наставите да ходате све док не будете у стању да задржите тежину и леђа исправљена и укључите мишиће средњег делатела. Затим спустите тегове, паузирајте (30-60 секунди) и поновите вежбу још 2 пута.

4. Стискање grip ring-а

Редовним стискањем гуме за јачање подлактице ојачаћете мишиће прстију, длана, ручног зглоба и подлактице. Можете је чак понети на посао и вежбати са њим током дана. Такође је одлична као средство против стреса.

3. Мере које треба предузети док сте на послу или за слободно време

Ако вам кретање које радите на послу ствара проблеме, о могућностима промене радних обавеза можете разговарати са послодавцем. Међутим, ако природа вашег посла то не дозвољава, можете барем покушати да укључите кратке паузе да истегнете зглобове и подлактице. Јачање целог тела ће вам тада помоћи да надокнадите једнострано оптерећење. Када радите на рачунару, можете испробати и ергономску тастатуру и миш, који држе зглобове и подлактице у природнијем положају. [7, 14]

Иста правила важе и за кућне послове. Ако морате да фарбате цео стан, цепате дрва или радите у башти цео дан, требало би да укључите и паузе да се протегнете или нађете другара са којима ћете се смењивати. Такође би требало да покушате да промените положај тела током ових активности. [7, 14]

Ако слободно време проводите активно, треба пазити на једнострано преоптерећење горњег екстремитета. Ово је двоструко тачно за људе који су тек почели да играју тенис, сквош, бадминтон или голф. Увек се загрејте и истегните пре тренинга. Ставите велики нагласак на правилну технику и постепено повећавајте време проведено на новом спорту.

Шта треба да запамтите?

Свако може да осети бол у лакту током свог живота. У зависности од тога да ли имате више болова на спољашњој или унутрашњој страни лакта, можете знати да ли је у питању тениски лакат или лакат голферски лакат. Постоји неколико узрока ових мишићно-скелетних поремећаја. Међутим, њихова заједничка карактеристика је једнострани стрес. То се најбоље надокнађује редовним истезањем и јачањем зглобова и подлактица. Свеобухватан тренинг снаге, разумно постављен план тренинга или кратке паузе на послу такође делују као превентивне мере које вас могу заштитити од развоја тениског и голферског лакта.

Да ли имате некога у кругу пријатеља који се бави једностраним физичким активностима или се често жали на болове у лактовима? Поделите овај чланак са њима и помозите им да спрече ове проблеме.

Sources:

[1] Nhs.Uk. Tennis elbow. – https://www.nhs.uk/conditions/tennis-elbow/

[2] Physiopedia. Lateral Epicondylitis. – https://www.physio-pedia.com/Lateral_Epicondylitis

[3] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://handsurgical.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow/

[4] NHS Lanarkshire. Golfer’s Elbow. [https://www.nhslanarkshire.scot.nhs.uk/services/physiotherapy-msk/golfers-elbow/

[5] Cleveland Clinic. Golfer’s Elbow (Medial Epicondylitis): What Is It, Diagnosis & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21711-golfers-elbow-medial-epicondylitis

[6] Golfer’s Elbow and Tennis Elbow Differences—Austin, TX Joint Pain and Tendinitis. – https://www.orthoaustin.com/blog/2018/02/14/golfer-s-elbow-vs-tennis-elbow-189405

[7] Tennis Elbow vs. Golfer’s Elbow—What’s the Difference? – https://www.oip.com/tennis-elbow-vs-golfers-elbow-explained/

[8] JointFlex. Causes of Tennis Elbow and Other Athletes Also at Risk. – https://jointflex.com/tennis-elbow-athletes-at-risk/

[9] Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). The treatment options for tennis elbow and golfer’s elbow. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507001/

[10] How Long Does Tennis Elbow Take To Heal? – https://tenniselbowclassroom.com/treatments/how-long-to-heal-tennis-elbow/

[11] Bodytonic Clinic. Tennis and golfer’s elbow. – https://bodytonicclinic.co.uk/tennis-and-golfers-elbow/

[12] Grillo, J. How To Prevent, Identify, and Treat Golfer’s Elbow. – https://rothmanortho.com/stories/blog/golfers-elbow

[13] Lifemark. What is golfer’s elbow and how to prevent it. – https://www.lifemark.ca/blog-post/what-golfers-elbow-and-how-prevent-it

[14] Mayo Clinic. Golfer’s elbow—Symptoms and causes. – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868