У којим годинама се наш метаболизам успорава? Много касније него што ви то мислите

Да ли сте и ви такође чули да спорији метаболизам отежава одржавање витке и атрактивне фигуре у тридесетим? О немогућности губитка килограма више да и не говорим, то је потпуна научна фантастика. Као да, према овим теоријама, наш имагинарни мотор унутрашње енергије прати календар, а да је најкасније до свог 30. рођендана прешао у режим мировања. Такво успоравање онда проузрокује неконтролисано гојење а рикверц се чини немогућим.

Али можда заборављамо и чињеницу да смо у двадесетим годинама увек били напољу, џогирали, вежбали скоро свакодневно и шетали свуда где смо могли. Како смо почели да радимо, наш животни стил се током година скоро до непрепознатљивости променио. Све у свему, постали смо лењи, више волимо да седимо него да се крећемо, да возимо свуда а крећемо се степеницама или идемо на трчање највише једном недељно да бисмо се осећали боље. За необјашњиве килограме више волимо да кривимо успорен метаболизам, и уз кесу чипса и пар чаша вина коначно одустајемо од покушаја да смршамо док гледамо неку од наших омиљених серија.

За оне који овако размишљају, научници су дошли до занимљивог открића. Урадили су велику анализу излазне енергије особа различитог узраста и открили да успоравање метаболизма са повећањем свећица на торти није тако лоше као што многи верују. Према резултатима овог истраживања, наш метаболизам достиже највећу стопу изненађујуће рано у животу. Нажалост, нећемо дуго уживати у овом периоду. Након што достигне највећу стопу, постепено почиње да успорава, али се онда стабилизује током значајног дела живота. У ствари, могло би се рећи да више од половине наших живота наш метаболизам ради константном брзином као да је на темпомату. Добра вест је да успоравање метаболизма почиње много касније него што је већина нас очекивала.

У ком узрасту имамо најбржи метаболизам према најновијим истраживањима? Када, са друге стране, можемо да почнемо да се жалимо на спорији метаболизам? Ово су најважнија питања на која ћемо одговорити у данашњем чланку. Осим тога, научићемо како да задржимо сјајну фигуру чак и када више немамо двадесет година.

Можемо ли имати успорени метаболизам? Истраживање које је спровео међународни тим научника изненађује својим револуционарним резултатима

Ово истраживање је објављено 13. августа 2021. године у реномираном часопису Science и одмах по објављивању почела је да пуни насловне стране других мање познатих стручних часописа. Његови резултати су изненађујући не само за ширу јавност, већ и за саме стручњаке који су посвећени људској биологији. Његов циљ је био да мапира нечију енергетску снагу током живота.

У ствари, током ње долази до низа промена које могу утицати на метаболизам на различите начине. Истраживачи су се, између осталог, питали да ли постоје периоди у животу особе који су се манифестовали повећаном или смањеном излазном енергијом. Њихови главни фаворити били су физички развој у детињству и пубертет или хормоналне промене код жена током менопаузе.

Како су научници пратили производњу енергије и брзину метаболизма?

Велика ствар у свему овоме је то што је то ретко истраживање које је прикупило велики број података из других научних радова. Они су користили специјалну технику двоструко означене воде (двоструко означену воду) за одређивање излазне енергије. То је вода за пиће која је означена посебним индикатором. Такву воду учесници истраживања пију током дана. У зависности од тога како се метаболише у телу, могуће је видети колико је угљен-диоксида особа произвела у току дана. На основу тога се онда израчунава производња енергије за цео дан. Велика предност ове методе је то што особе које су подвргнуте мерењу можда неће морати да буду повезане на уређаје који прате размену гасова дисањем током целог дана, као што је то уобичајено код других начина мерења метаболизма. Као резултат тога, они нису ни на који начин ограничени и могу у основи да живе нормално. [1-2]

За своју анализу научници су добили податке од 6421 особа из различитих земаља. Укључили су недавно рођену децу од осам недеља, одрасле мушкарце и жене, као и старије од 95 година. Ово је омогућило стручњацима да упореде колико енергије дневно троше особе различитих генерација и полова током различитих животних фаза, као што су пубертет или трудноћа.. [1]

Можда ће вас занимати и ови производи:

4 велика открића откривена су у истраживању метаболизма. Ниједна здрава особа нема оштећен или успорен метаболизам

Било је неколико изненађујућих резултата овог опсежног рада. На пример, такође је откривено у ком узрасту имамо најбржи метаболизам и, обрнуто, период у коме метаболизам почиње да се природно успорава. Захваљујући резултатима истраживања сазнаћемо разлику између метаболизма особе од 90 година и особе од 50 година.

1. Imamo najbrži metabolizam odmah po rođenju u prvoj godini života

Не можемо баш да уживамо у најбржем метаболизму јер га имамо одмах након рођења а у том узрасту не размишљамо о томе да једемо више и да се не угојимо. Међутим, ако немамо довољно енергије током првих неколико месеци нашег живота, вероватноћа да одрастемо у здраве одрасле особе се смањује. У ствари, према професору Спикману, постоји потреба да се задовоље већи енергетски захтеви тела, који су важни за правилан развој.

У ствари, током овог периода, наше тело користи огромну количину енергије за развој мозга, костију и других органа. Са малим уносом енергије може доћи до лошег физичког развоја, што би могло изазвати низ здравствених проблема у будућности. Са овим феноменом се суочавају углавном новорођенчад у сиромашнијим земљама.

Према резултатима истраживања, енергетске потребе детета млађег од годину дана су отприлике двоструко веће од одрасле особе на основу килограма телесне тежине. Нажалост, шта се крије иза овога, још није познато. Један од аутора истраживања, Херман Понцер, прокоментарисао је у интервјуу: „Бебине ћелије су активније, али нажалост још увек не знамо тачно шта се у њима дешава. „Има још много тога да се научи о људском телу и његовој еволуцији.„ [1, 4]

2. После прве године живота, наш метаболизам се природно успорава у просеку за 3% сваке године до двадесете године живота

Током адолесценције, научници су приметили повећање производње енергије. Али то је проузроковано природним растом особе. Већа конструкција једноставно сагорева више енергије. Када се енергија претвара у 1 кг тежине, новорођенчад и даље имају велику предност у погледу брзине метаболизма.

Али и сами стручњаци су били изненађени излазном енергијом током пубертета, у периоду од 10 до 15 година. У овом тренутку, наше тело пролази кроз читав низ промена. За кратко време нарастемо неколико центиметара, дечаци нагло имају више мишића и генерално се њихов облик мења. Девојчицама обично расту груди и стиже прва менструација због хормона. Ово је само мали део онога што се дешава у нашим телима током пубертета. Чак би и потпуни лаик претпоставио да током овог динамичног периода наша тела сагоревају калорије брзином као у аутомобилу формуле један. На велико изненађење, научници нису пронашли ништа слично овом истраживању. [1]

3. Od dvadesete godine, stopa metabolizma ostaje konstantna do šezdesete godine

Ово откриће је готово шокантно за многе људе. Често окривљени спор или оштећени метаболизам је, због тога, невин у погледу оних додатних килограма од Божића 2016. Не само у вашим тридесетим, већ и у четрдесетим и педесетим. Па где да нађемо кривца који нас је натерао да се више не облачимо у величину S, већ у XL?

4. После шездесете, наш метаболизам се природно успорава за 0,7% сваке године

Чак и после шездесете године, брзина метаболизма не опада тако брзо као што бисмо очекивали. Са сваком годином, успоравање метаболизма је у просеку само 0,7 одсто, према истраживању. Ово смањење је углавном због промена у људском телу које су повезане са овим периодом живота. Са шездесет година обично смо мање активни, губимо мишићну масу, а нашем телу није потребно толико калорија да би функционисало као у нашим двадесетим.

Такође, митохондрије, ћелијске електране које производе енергију, су прошле свој врхунац. Промене у количини хормона који циркулишу у крви такође се јављају са годинама. Тело обично више не производи толико хормона раста, инсулина, естрогена или тестостерона. Све ово може довести до око 26% мање производње енергије након што пређемо праг деведесетих него што смо то имали у педесетим.

Али ове промене се могу успорити и начином живота. Томе, у великој мери, помаже редовна физичка активност и добра здрава исхрана. Када се бавите спортом, идеална је комбинација тренинга снаге и кардио тренинга. Ове активности подстичу одржавање мишићне масе, правилну функцију срца, плућа, а благотворно делују и на хормонски систем, што је важно за целокупно здравље. [5-6]

Шта је важно од резултата овог истраживања?

Баш као што доживљавамо различите животне фазе, наша исхрана, физичка активност и сродне енергетске потребе се мењају. Али све већи број година минимално утиче на функцију метаболизма. Дакле, за вишак килограма које смо успели да добијемо током прошле године није одговоран оштећени или успорени метаболизам или генетски дефект, већ промена начина живота. То је нешто о чему треба размислити пре него што почнемо да размишљамо о томе колико је тешко одржати лепу фигуру у тридесетим.

Шта утиче на брзину метаболизма?

Нашем телу је потребна довољна количина енергије за одржавање и правилно функционисање свих процеса који нам омогућавају да дишемо, размишљамо, варимо храну, ходамо или чак дижемо тегове. Укупна излазна енергија је скуп свих сагорених калорија које тело користи за двадесет четири сата. [7-9]

5 основних компоненти метаболизма:

1. Базални метаболизам – енергија потребна нашем телу за одржавање основних виталних функција као што су дисање или срчана активност током сна или дубоког одмора.

2. Метаболизам у мировању – енергија потребна за одржавање основних виталних функција у мировању без додатних активности чини 60-75% излазне енергије.

3. Термички ефекат хране – енергија потребна за варење хране чини у просеку 10% укупне производње енергије.

4. Термални ефекат нормалних свакодневних активности, односно NEAT, је енергија потребна за свакодневне физичке активности као што су ходање до посла, припремање хране или прање зуба и чини у просеку 15% производње.

5. Термички ефекат активности – енергија која се троши током намерне физичке активности, као што су тренинг, трчање, вожња бицикла, итд., у просеку износи 5% излазне енергије.

Поред старости, на брзину метаболизма утичу и други фактори као што су телесна тежина и висина, количина мишићне масе, генетика, хормонско окружење, температура околине, као и састав исхране. На неке од ових компоненти можемо утицати сами и кроз промене у начину живота наш метаболизам се убрзава. Ако се више бавимо спортом и више се крећемо током дана, једноставно ћемо утицати на две основне компоненте метаболизма у нашу корист. [10]

Како убрзати метаболизам и одржати тежину или смршати?

Испијањем сокова за детоксикацију не убрзавамо метаболизам као ни узимајући чудотворне таблете или трчањем боси по ливади по пуном месецу. Биће ефикасније ако почнемо редовно да вежбамо, боље једемо и довољно се одмарамо. Не морамо да правимо никакве радикалне промене из дана у дан, већ да једноставно предузимамо мале кораке да бисмо дошли до одрживог начина живота који ће нас пре или касније довести до нашег циља.

Ако желите да смршате и олакшате себи ствари, не бисте требали пропустити наш чланак Једноставне основе губитка тежине: Изненадићете се шта је заиста важно.

1. Исхрана за губитак тежине или повећање тежине

Prilikom gubitka ili добијања тежине, генерално то не можемо учинити без промене у исхрани. Вероватно ћемо морати да смањимо поноћне нападе на шпајз који се завршавају са поједеним пакетом чипса или викенд режим у којем буквално излазимо из колосека.

Неопходно је смањити унос енергије приликом мршављења а повећати унос енергије приликом добијања масе. Бројање калорија добро функционише, што нас може научити колико житарица треба јести за доручак, меса за ручак или пуетра од кикирикија са јабуком за ужину. Пратећи лагано прилагођену исхрану, покушавамо да се овако хранимо неколико недеља, а затим процењујемо да ли нам то даје резултате у виду промене телесне тежине и телесних мерења. Дугорочна усклађеност је такође кључна. То није исхрана за недељу или месец дана. Да би се одржали резултати, промене у исхрани ће вероватно морати да се прате доживотно.

Тек тада ће постојати дугорочно одрживи резултати. Ако сте љубитељ умерено интензивних активности, попут брзог ходања, трчања, бициклизма или power јоге, то ће бити одлично за нас. У случају да више волите да се знојите од неког интензивнијег спорта, можете пробати HIIT, групне часове фитнеса или прескакати конопац.

Ако се питате колико калорија сагоревате у различитим спортовима, прочитајте наш чланак Како изгубити килограм масти и колико се енергије заправо скрива у њему?

4. Вежбање и тренинг снаге

Тренинг снаге је одличан алат за одржавање и раст мишићне масе. Ово је метаболички активније од, рецимо, масти, а наша тела користе више енергије да би је сачувала. Све што треба да урадимо јесте да нађемо времена најмање два пута недељно да вежбамо користећи сопствену тежину, тегове, TRX или kettlebell. На крају тренинга снаге такође можемо имати убрзан метаболизам још неколико сати, сагоревајући калорије практично узалуд. За већи излаз енергије, тренинг снаге је идеална активност. [12-13]

Ако се питате како да вежбате да бисте постигли најефикасније повећање мишића, не би требало да пропустите наш чланак Колико је понављања најбоље када желите да смршате или добијете мишиће?

5. Довољна регенерација и сан

Сан и одмор су важни за регенерацију и изградњу снаге за следећи дан. Било би нам тешко да наставимо даље без тога. Спавање такође утиче на метаболизам преко нивоа хормона, а његов недостатак може пореметити хормонско окружење и самим тим негативно утицати на метаболизам. Ово је још један разлог да имате седам до девет сати квалитетног сна дневно.

Такође можемо подржати регенерацију са помагалима за масажу, очвршћивањем или истезањем. Када започнемо нешто ново, склони смо да жељно ускочимо у то бар 200%. Нажалост, ово се веома брзо завршава неуспехом. Зато је важно да се на старту не изгорите и да не посвећујете сво време спорту, већ да редовно укључујете слободне дане без захтеваних тренинга и да се довољно одморите.[14-15]

Спавање може утицати не само на губитак тежине, већ и на спортске перформансе и друге важне аспекте живота.

Која је поука?

Захваљујући прилично јединственом истраживању о метаболизму, већ знамо да само старост има минималан утицај на брзину и сагоревање калорија. Далеко највећу улогу игра ваш свеукупни начин живота, који треба да укључује здраву исхрану са великим количинама свих хранљивих материја, редовно вежбање, спорт, сан, одмор и низ других фактора начина живота. На њих можемо поуздано утицати сами и искористити корисне промене да почнемо да губимо тежину или добијамо мишиће. Не морамо одустати од напора да одржимо атрактивну фигуру у раним тридесетим или раним четрдесетим. Ако узмемо будућност у своје руке, можемо изгледати сјајно у било којим годинама.

Да ли знате коме би овај чланак могао помоћи? Не устручавајте се да га поделите са својим пријатељима.

Sources:

[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017

[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about

[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/

[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb

[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005

[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033

[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793

[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227

[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608

[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories

[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832

[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403