Шта је здрава исхрана и како научити хранити се здраво?

Људи су све више свесни важности здраве исхране која би требала бити обавезан саставни део наше свакодневице. Али шта заправо значи здрава исхрана? Не брините, није у питању само броколи на пари са куваном пилетином или зеленом салатом три пута дневно, као што се на први поглед може учинити. Не морате чак ни трчати право у књижару у потрази за најновијом књигом о здравој исхрани и почети избацивати пецива, млечне производе или избегавати глутен попут ђавола. Можда ћете се чак и изненадити како здрава исхрана може изгледати.

На жалост, још увек постоји пуно непотребних митова и веровања о здравој храни, што питање исхране чини много сложенијим него што је то и потребно. Размислите сами о ономе што сте чули о здравој исхрани. Једног дана за глобалну гојазност крив је глутен, затим масноћа или шећер, а из документарних филмова на Netflix-у може произаћи да бисмо сви требали постати вегани. Због такве џунгле информација није изненађујуће што људи често не успевају или радије ни не започињу у својим покушајима да једу здравију храну, јер им је одбојна чак и помисао на идеју да би, на пример, морали јести само одређену врсту хране. Али све је то много једноставније, само што ми сами себи непотребно отежавамо ствари.

Као што видите, здрава исхрана и здравије прехрамбене навике могу вам донети многе бенефите. Најважније је подржати целокупно здравље које сви ми имамо само једно, а често се почнемо бринути о њему када се већ почну јављати здравствени проблеми, што је прекасно. Боље је спречити проблеме него их „лечити“.

Како се може дефинисати здрава исхрана?

Према речнику Cambridge Универзитета, здрава храна је она за коју се верује да је добра за људско здравље јер не садржи вештачке хемикалије ни превише шећера или масти. Ако бисте проучавали што WHO говори о здравој исхрани, пронашли бисте неке нумеричке изразе како здрава исхрана (не би требала) изгледати. Свакако, немојмо за сада непотребно компликовати ствари и погледајмо како здраву исхрану можемо дефинисати на много једноставнији и сажетији начин. [14]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Здрава исхрана:

1. Контролише унос енергије

Закони физике су исти за свакога од нас, због чега је и даље кључ губитка килограма или гојења и даље стари познати унос енергије у односу на њену потрошњу. Организам најбоље функционише када има довољно енергије без које би неке телесне функције, попут имунолошке или репродуктивне, биле потиснуте. Са друге стране, претерани унос енергије доводи до гојења и повећања резерви масти. [15-16]

2. Пружа оптималне количине хранљивих материја

Храна није само обично „гориво“. Садржи низ витамина, минерала и биолошки активних састојака које у телу обављају низ важних задатака. Магнезијум учествује у преко 300 биохемијских реакција које се без њега не би могле догодити. Свака храна има одређену хранљиву густину, односно енергију и садржај микронутријената по јединици тежине. А будући да би здрава исхрана требала да обезбеди оптималне количине енергије и микронутријената, морате знати колико је и коју храну погодно конзумирати у складу са вашим потребама.

• Има ли више калорија у 100 грама колачића или 100 грама бобичастог воћа? Тако је, колачићи имају око 430 кцал више и имају високу енергетску густину, али ниску хранљиву густину јер не садрже пуно микронутријената.

• Шта има више микронутријената, 100 грама кекса или 100 грама бобичастог воћа? Као што можда већ претпостављате, бобичасто воће побеђује јер садржи више микронутријената, укључујући јаке антиоксидансе, због тога има ниску енергетску густину, али високу хранљиву густину.

Свима су у исхрани потребни енергија и микрохранљиви састојци. Само требате мало размислити о хранљивој и енергетској вредности хране и изабрати у складу са тиме. То не значи да у животу себи не можете приуштити нешто слатко.

5. Базира се на резултатима

Ваше прехрамбене навике су вас довеле до неког резултата, а можда овим резултатом у виду тога како се осећате или изгледате нисте у потпуности задовољни и желите га променити. Можда сте уверени да се стварно добро храните, али свеједно се не осећате задовољни са својим телом.

Будући да здрава исхрана контролише унос енергије, обезбеђује оптималне количине микронутријената и помаже вам да се осећате и изгледате боље, могуће је да се не храните толико здраво као што мислите. Шта тачно за вас значи здрава исхрана? Када почнете узимати у обзир резултате својих прехрамбених избора и прехрамбених навика, то вам може пуно олакшати доношење бољих одлука у будућности. При покушају промене телесне грађе није довољно контролисати своју тежину, већ је много боље контролисати остале параметре у облику физичких мера.

8. Дугорочно је одржива за вас и планету

Можете ли замислити себе да једете исто за годину, две, пет или чак десет година? Здрава исхрана мора бити дугорочно одржива за вас и нашу планету, јер ми друге немамо. Број људи за које треба обезбедити егзистенцију непрестано се повећава у контексту растућег броја становништва, а пољопривредни капацитети су све више исцрпљени. Због тога морамо мало више размишљати о храни и не трошити је без потребе.

На путевима дугорочно одрживе исхране за нас и планету леже групе намирница које могу помоћи и део су сваке уравнотежене исхране. Таква храна укључује, на пример, локално и сезонско воће, поврће, кромпир, житарице или махунарке.

Како научити хранити се здраво?

Као што видите, исхрана има огроман утицај на све аспекте нашег живота, а када здравој исхрани додате вежбање, буквално почињете чинити чуда. Истовремено, то уопште није тешко, зато само започните постепено и без екстремних приступа. Они обећавају немогуће у највише два дана, али стварност је потпуно другачија. Према WHO-у, нездрава исхрана, заједно са недостатком физичких вежби, највећи је глобални ризик за људско здравље. Чак се и најновије прехрамбене препоруке за америчке грађане за временски период 2020.-2025., заједно са препорукама WHO-а, ЕУ и многих других земаља слажу око неколико пресудних прехрамбених фактора. [14] [23-24]

Шта смањити код јела и пића да бисте били здравији?

На примеру просечне особе, чији дневни унос износи 2000 кцал, показујемо колико грама појединих прехрамбених компоненти требају добити највише на дан.

• Засићене масне киселине (масти). Оне би требали чинити највише 10 % укупног уноса енергије. Налазе се углавном у животињским производима попут кобасица, путера, масти, масних млечних производа. Али налазе се и у биљним изворима у облику кокосове масти. Максимални унос = 22 г

• Транс незасићене масти. Оне би требале чинити највише 1 % укупног уноса енергије. То су масти које се углавном производе индустријски, а главни су им извор делимично стврднуте масти које се лако могу препознати читањем декларација на производима. Њихов извор су углавном различите врсте слаткиша. Максимални унос = 2,2 г

• Додатни шећери. Према препоруци, додатни шећери би требали чинити највише 10 % укупног уноса енергије, а WHO разматра смањење ове границе на 5 % за додатне здравствене бенефиције. Максимални унос = 50 г, а након пооштравања границе износи 25 г. Већина додатних шећера скрива се у разним заслађеним газираним пићима, млечним производима или пецивима.

• Со. Унос соли би требао бити мањи од 5 грама дневно. Ова количина одговара приближно 2 грама натријума. Храна са релативно високим садржајем соли укључује кобасице, сиреве, пецива, брзу храну, чипс, штапиће и све слане грицкалице. Смањивање уноса соли помаже у превенцији високог крвног притиска и других кардиоваскуларних болести.

• Алкохол. Било би идеално не пити алкохол, наравно, али корисно је ограничити његову конзумацију на отприлике једно пиво или „два“ вина дневно. Имајте на уму да апстиненција током недеље и накнадно „надокнађивање“ за викенд сигурно није добро. Прекомерни унос алкохола повезан је са већим ризиком од развоја цивилизацијских болести, укључујући низ карцинома и кардиоваскуларних болести. [25-26]

Које намирнице садрже највише соли, шећера, масти и требали бисмо их конзумирати што мање?

Већина нутриционистичких упутства и препорука имају једну заједничку ствар. Не препоручују високо прерађену храну. У малој количини те хране садрже мало микронутријената, али пуно енергије. Тако имају велику енергетску густину и ниску хранљиву густину. Али ми желимо да храна буде управо супротно. Да нам обезбеди све потребне микрохранљиве састојке и „разумну“ количину енергије која ће нам одговарати.

Зашто је то тако? Прехрамбена индустрија прерађује сировине до те мере да им одузима велику већину корисних састојака попут влакана, додајући притом бројне адитиве за храну. Желе да таква храна има дуг рок трајања, ниске трошкове производње, а да се истовремено свиђа потрошачима. Дакле, у модерном свету имамо безброј врста хране доступне готово 24 сата дневно, 7 дана у недељи, а које обично садрже велике количине соли, шећера, масти или њихове комбинације. То их чини лакшима за конзумацију, стимулишу центар награђивања у мозгу и чине да се неко време осећамо „задовољно“ након што их конзумирамо. [27-28]

У Сједињеним Државама и у напредном савременом свету, ове намирнице почињу чинити већински део уноса енергије, што је, нажалост, погрешно. Јефтиније су, а то ће људи ускоро плаћати у облику лошијег здравља. Било да се ради о повећању тежине или повећању ризика од низа цивилизацијских болести, зар није боље платити мало више за бољу исхрану и здравији живот? [29-31]

Припремите сваки оброк према правилима здраве исхране

Следећи начела здраве исхране, лако можете манипулисати са резултирајућом енергетском вредношћу сваког оброка у складу са својим циљевима.

• Половину свог тањира посветите најшаренијем поврћу и воћу. Зашто? Допринећете оптималном уносу низа микронутријената, фитонутријената, влакана, а ако посегнете за ферментисаним поврћем, добићете и вредну дозу пробиотика и пребиотика за здраву пробаву. Запамтите, свака особа би требала конзумирати најмање 400 грама поврћа и 200 грама воћа дневно.

• Четвртину тањира посветите протеинима. Зашто? Сваки оброк би требао садржати део протеина отприлике величине вашег длана. Протеини су неопходни за раст и одржавање мишића, оптималну функцију имунолошког система, такође подстичу осећај засићености и ефикасно се боре против жеље за слатким. Бирајте врсте меса које су дијеталне и не држите се само једног извора протеина за све оброке.

• Четвртину тањира посветите угљеним хидратима. Зашто? Скоро да су завршила она времена када је већина људи радила физичке послове. Због промене начина живота и мање потрошње енергије, састав исхране такође треба променити. Уопштено, не треба нам толико угљених хидрата као некада, а добра одскочна даска је започети са само 1⁄4 тањира и постепено проверити требате ли нешто додати или смањити сходно свом начину живота. Изаберите између висококвалитетних сложених угљених хидрата који обично садрже више хранљивих састојака и влакана од рафинисаних верзија.

• Масти. Оне су већ природни део већине извора животињских беланчевина, због тога им не треба обраћати додатну пажњу.

• Започните режим пијења са водом, незаслађеном кафом и чајем. То ће вам гарантовати нулти унос енергије од пића а уједно и велико смањење потрошње шећера.

Где наћи протеине, масти и угљене хидрате?

• Извори протеина: месо, риба, плодови мора, млеко, млечни производи и сиреви, јаја, махунарке (грашак, пасуљ, све врсте сочива, леблебије, зрна соје), псеудожитарице (хељда, амарант, квиноја), тофу, темпех, орашасти плодови и семенке, биљне замене за месо, деликатесни квасац, протеини сурутке, биљни протеини, протеинске чоколадице.

• Извори масти: орашасти плодови и семенке, уља, маслине, авокадо, путер и као природни део животињских беланчевина.

• Извори угљених хидрата: интегралне и обичне житарице (овсене пахуљице, брашно, пиринач, тестенина, хлеб и пецива), псеудожитарице, кромпир и батат, махунарке, воће и поврће.

Како би могао изгледати тањир са здравом храном?

• Четвртина тањира америчког кромпира, четвртина тањира пастрмке на жару, половина тањира ас популарним поврћем дугиних боја и скромни дресинг са капљицом маслиновог уља.
• Грчки јогурт са 0 % м. м. и 1 кафеном кашиком овсених пахуљица, chia семенкама и комадом вашег омиљеног воћа
• Комад квалитетног теста од интегралних житарица (baguette, кајзерица или 2 мање кришке хлеба) са две кришке шунке, едамер сиром и тврдо куваним јајетом уз додатак вашег омиљеног поврћа као и путера од орашастих плодова у тегли припремљено са 2 шаргарепе средње величине.

Шта учинити ако желите добити мишиће?

За раст мишића потребно је подстицање тренингом, исхрана са умереним вишком енергије и оптималним количинама протеина. Једноставно се поновно посматрајте како је наведено мало пре, и ако вам се телесне мере и тежина не почну повећавати, повећајте унос угљених хидрата и побрините се да уносите довољно протеина који би требали бити у распону од отприлике 1,4 – 2 грама протеина по килограму телесне тежине. Квалитетна сурутка или вегански биљни протеинивам могупомоћи у довољном уносу протеина. [32]

Шта дефинитивно није здрава исхрана?

1. Здрава исхрана не подразумева начин „све или ништа“ нити перфекционизам. Ради се о дуготрајном раду. Није важно шта повремено радите, важно је оно што радите сваки дан. Реч је о томе да научите давати све од себе са оним што тренутно можете учинити и стварима које имате на располагању.

2. Здрава исхрана не подразумева бескрајно бројање калорија и њихово редуковање. Ради се о томе да обратите пажњу и приметите шта једете и како једете. Ради се о томе да слушате сигнале свог тела и једете када почнете осећати глад, а заустављате се онда када се осећате довољно засићено, а не да се преједате. Ради се о учењу како да направите здравији и паметнији избор везан уз храну.

3. Здрава исхрана у почетку није лака. Конкретно, почетници који желе побољшати исхрану у почетку то могу сматрати веома изазовним. Али то је тако са свим новим стварима у животу. Након што савладате једноставне основе и научите све то интегрисати у свакодневни живот, све ће вам бити много лакше и ускоро ће здрава исхрана постати аутоматска.

4. Здрава исхрана се не односи на компликована правила и уклањање целих група хране. Ради се о праћењу основних и једноставних принципа и коришћењу здравог разума. Екстреми нису добри ни у политици ни у исхрани. Наравно, ако неко има ограничења у исхрани из медицинских разлога, тада је на реду исхрана без лактозе, безглутенска или било која друга препоручена исхрана.

5. Здрава исхрана не значи бесконачно припремање хране сваки дан. Нико не жели проводити превише времена у кухињи, па ће вам можда бити довољно ако припремите веће оброке, обично је то недељом и средом, а затим за неколико минута дневно припремитe брзе муђуоброке и све је готово.

Шта научити из тога?

Исхрана је моћна вештица, а само је на вама које ће вас чаролија изненадити. Кад почнете мало више размишљати о храни, посветите јој мало више пажње и научите основна једноставна начела здраве исхране и на добром сте путу да дипломирате на академији „Nutrition Warts“. Није тешко, само пожелите мало више. Полако, уз здравију исхрану, почећете се осећати енергичније, решићете се неколико килограма масти, добити мишиће и почети да се осећате некако добро у сопственом телу. Главни бонус је што здрава исхрана има велики заштитни фактор против цивилизацијских болести и помаже вам да живите активан и испуњен живот у најбољој могућој форми.

Шта је за вас здрава исхрана? У коментарима поделите своја искуства, предлоге и савете о здравијој исхрани. Ако вам се свидео чланак, подржите га дељењем како би ваши пријатељи сазнали како је лако хранити се здраво и да то свако може урадити.

Sources:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations