Да ли сте икада читали о штетности ваше омиљене хране, а недељу дана касније сазнали сте управо супротно из другог извора? Јело је тема пуна полуистина које су једна другој у супротности. Међутим, наш чланак је заснован на научним студијама и наћи ћете 15 доказаних митова о исхрани који су оповргнути веродостојним истраживањем.

15 најпознатијих митова о исхрани

1. Со изазива висок крвни притисак

Зрна соли су повезана са високим крвним притиском, оштећењем бубрега и ризиком од когнитивних оштећења. Кухињска со садржи 40% минерала натријума који је потребан за функционисање нашег тела. Међутим, неке намирнице показују садржај соли на етикети, друге само садржај натријума, па су стога честа одступања. Дакле, ако желите да добијете слику садржаја соли у вашој храни, помножите количину натријума са 2,5 да бисте сазнали прави удео соли у производу.

Премале, али и велике количине натријума изазивају проблеме у људском телу. Низак ниво натријума утиче на мождану активност и због тога се осећате споро и летаргично. Супротно томе, висок унос натријума је повезан са остеопорозом, болешћу бубрега, хипертензијом или срчаним обољењима. Према подацима Светске здравствене организације, дневни унос натријума не би требало да прелази 1500 мг, што је пола кашичице кухињске соли. Ако се држите ове препоручене количине, не морате да бринете о негативним ефектима натријума. [1] [2] [18]

Зашто је кухињска со јодирана?

Јод се природно налази само у поврћу које га апсорбује кроз земљу. Међутим, конзумација поврћа из земље без јода довела је до његовог дефицита у организму, па је 1920. године со почела да се јодира широм света. Како сви користе со, она је постала погодно средство за обезбеђивање уноса јода за целокупно становништво.

На крају крајева, јод је веома важан за функционисање штитне жлезде и њених хормона – тироксина и тријодтиронина. Одсуство јода изазива болест звану струма, која је повезана са отицањем штитне жлезде. Његов недостатак је посебно опасан у трудноћи јер је јод одговоран за потпуни развој феталног мозга. [3] [19] [20]

2. Засићене масти и транс масти су једно те исто

Засићене и транс масти се у медијима називају „лошим мастима“ и јавност их сматра истим. Али ни овај мит није истинит. Транс масти су заиста штетне за наше тело, изазивају ризик од срчаних обољења, метаболичких проблема или инсулинске резистенције. Засићене масти су знатно мање штетне у односу на транс масти. [13]

Засићене масти се налазе у месу, млечним производима, пекарским производима, палмином или кокосовом уљу. На собној температури су у чврстом стању и стога се називају „чврсте масти“. У одговарајућим количинама су безопасни за организам. Ако засићене масти чине мање од 10% вашег дневног уноса калорија, уопште не морате да бринете о њима. Само превелики унос засићених масти може бити штетан, што може повећати ниво холестерола и ризик од кардиоваскуларних болести. [15]

Транс масти се не јављају у природи, јер су вештачки створене додавањем водоника биљним уљима да би била чвршћа. Они повећавају ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола док смањују садржај „доброг“ ХДЛ холестерола, који узрокује ризик од срчаних обољења. Ризик од кардиоваскуларних болести је 3 пута већи када се конзумирају транс масти него друге врсте масти. Налазе се у помфриту, колачима или брзој храни. [15]

Људском телу је потребан одређени унос масти за правилно функционисање организма, али транс масти за нас нису од значаја. Оне су дефинитивно штетније од засићених масти.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Морате пити 2 литре воде дневно

Да ли сте се уверили да је довољно пити 2 литре воде дневно? Можда ћемо вас разочарати, али овај мит је оповргнут пре много година. Унос воде је кључан за организам, али 2 литра течности није довољно. Према извештају из 2004. године, жене треба да уносе 2,7 литара, а мушкарци 3,7 литара воде дневно. Такође морамо имати на уму да се из хране добија и вода, која би требало да чини 20% укупног дневног уноса течности.

Добро познато правило о 2 литре воде није тачно зато што мокрењем, знојењем и дисањем људско тело избацује приближно исту количину течности дневно. Не морате чак ни интензивно радити или боравити на екватору да бисте елиминисали 500-1000 мл воде сваког дана. Ако редовно вежбате, требало би да повећате дневни унос воде још више и допуните га потребним минералима. Да бисте сазнали више о ефектима хидратације на ваше тело, прочитајте наш чланак – Хидратација пре, током, после тренинга и како да избегнете дехидрацију. [4] [25]

4. Протеини оштећују кости и бубреге

Разлог за страх од болести бубрега због већег уноса протеина је студија која је сматрала да више протеина у исхрани представља повећано оптерећење за бубреге. Касније истраживање је, међутим, оповргло резултате студије и потврдило да проблеми с бубрезима нису резултат већег садржаја протеина у исхрани. [1]

Друга тврдња повезује потрошњу протеина са болестима костију. Потрошња протеина такође доводи до стварања киселине, коју неутралише калцијум из залиха у костима. Ово је довело до уверења да више протеина узрокује губитак коштаног ткива. Међутим, студије су показале да на више калцијума у урину не утиче протеин, већ само калцијум. Што више калцијума улази у наше тело, то га више елиминишемо. [1]

Друге студије су потврдиле да протеини побољшавају апсорпцију калцијума и раст костију. То значи управо супротно, протеин није штетан за кости, али може да их заштити. Не морате да бринете о уносу протеина, јер неколико студија потврђује безбедност већег уноса протеина и његову важност у смањењу телесне тежине. [1] [2]

5. Увече не би требало да једете угљене хидрате

Сви угљени хидрати које узимате после 18 часова. аутоматски ће се претворити у маст. Ово уверење се односи на спорији метаболизам ноћу и нижи ниво инсулина. Међутим, студија из 2011. оповргла је овај мит. Група учесника је конзумирала 80% угљених хидрата ноћу и њихова тежина је знатно опала од испитаника који су уносили угљене хидрате током дана. Учесници вечерњих група су такође пријавили мање глади. Дајући ове резултате, свакако не желимо да вас убедимо да повећате потрошњу угљених хидрата увече. Међутим, ако сте током дана јели разумно, а увече осећате глад, страх од угљених хидрата је непотребан. Лако можете појести нешто мало са угљеним хидратима и идеално протеинима. Ово ће подстаћи раст и регенерацију мишића и, поред тога, умирићете гладни стомак. [14]

6. Црвено месо изазива рак

Још један мит који шири непотребан страх је да једење црвеног меса изазива рак. Истраживање из 2014. сугерише да прерађено црвено месо, посебно угљенисано, може повећати ризик од рака код људи са лошим начином живота. Адекватан унос црвеног меса у комбинацији са воћем, поврћем и дијеталним влакнима не представља озбиљан ризик од болести. [1]

Међутим, студије су показале могући ризик од полиароматичних угљоводоника који садрже димљено месо. Према научницима, потенцијално може оштетити геном и тако представљати претњу. Димљено месо стога није један од најздравијих састојака у исхрани, а прекомерна конзумација меса може представљати ризик у случају неуравнотежене исхране. [1]

7. Кафа је нездрава

Овај мит се најчешће повезује са садржајем кофеина у кафи. По мишљењу многих људи, људи који пију кафу нарушавају своје здравље због љубави према кофеину, што није тачно. Научно је доказано да се кофеин апсорбује у крвоток и потом стиже до мозга где блокира аденозин. Овај процес узрокује повећање нивоа норепинефрина и допамина, а то узрокује повећање неуронске активности. Студије, дакле, проглашавају позитиван ефекат кофеина на функције мозга. Према њиховим речима, кофеин може да побољша памћење, расположење, време реакције, али и опште менталне функције. Кофеин повећава крвни притисак, али кафа садржи и састојке са потпуно супротним ефектом. Зову се полифеноли и важан су део кафе јер снижавају крвни притисак, смањују ризик од срчаних обољења и побољшавају доток крви у мозак. [5] [6]

Кофеин такође има неколико других предности за тело [7]:

• побољшава физичке перформансе
• разграђује масти
• садржи витамине Б2, Б3, Б5 и минерале манган и калијум
• смањује ризик од дијабетеса типа 2
• смањује ризик од Паркинсонове и Алцхајмерове болести
• је извор антиоксиданата

Али међу људима се и даље шире митови о кафи, који никако нису тачни. Сигурно сте чули ове обмањујуће изјаве попут [24]:

• поподневна кафа изазива несаницу
• кафа ће вам помоћи да се отрезните
• кафа закисељује
• ако пијеш кафу, нећеш одрасти
• труднице ни у ком случају не би требало да пију кафу

 

8. Свеже поврће и воће су здравији од смрзнутог

Свеже воће и поврће је свакако укусније од њихове смрзнуте варијације. Међутим, постоји општа перцепција да је и здравије. Да ли сте знали да је ово мит?

Свежи производи се могу поделити у две групе [1]:

• сазрело после жетве – ако производ сазрева само током транспорта
• сазрело током бербе – производ се бере и продаје већ у зрелом стању

Замрзнути производи углавном сазревају током бербе и прерађују се на минимум пре замрзавања. Већина поврћа и воћа се загрева у топлој води неколико минута пре замрзавања. Овај процес деактивира ензиме који изазивају нежељене промене у боји, мирису, укусу или нутритивним вредностима. Међутим, ако бисмо упоредили воће и садржај хранљивих материја пре и после замрзавања, уочили бисмо само мале промене у саставу. Све у свему, воће и поврће имају врло сличне нутритивне вредности у замрзнутом и свежем стању. [1]

Да бисмо боље упоредили садржај хранљивих материја између свежег и смрзнутог, направили смо табелу за вас [22] [23]:

Садржај хранљивих материја 100 г	Свеже јагоде	Смрзнуте јагоде
Калорије (кцал)	32	35
Протеини (г)	0,7	0,4
Масти (г)	0,3	0,1
Угљени хидрати (г)	7,7	9,1
Дијетална влакна (г)	2,0	2,1
Вода (г)	90,9	90,0
Витамин Ц (мг)	58,8	16,5
Витамин Е (мг)	0,3	0,3
Фолна киселина (мг)	0,024	0,017
Калцијум (мг)	16,0	16,0
Магнезијум (мг)	13,0	11,0
Натријум (мг)	1,0	2,0
Калијум (мг)	153	148

9. Протеин морате унети одмах након тренинга

Једна од контроверзних тема је такозвани „анаболички прозор“. Ово је стање тела непосредно након тренинга, када унос протеина може значајно да побољша раст мишића. Овај мит се боље може назвати претеривањем. Након тренинга, тело треба да допуни своје протеине како би спречило тело да дође до катаболичке фазе. Узимање 20-40 г протеина у року од 2 сата од тренинга је идеално, али није неопходно, као што каже мит о анаболичком прозору. Важније од времена узимања протеина је целодневни унос протеина. Ако сте заинтересовани да сазнате више о дозирању протеина, прочитајте наш чланак – Када и колико протеина узимати за максималне резултате? [1]

10. Жуманца повећавају ризик од срчаних обољења

О теми јаја и холестерола се говори деценијама. Јаја су се неко време сматрала здравим, а касније опасним, а ове тврдње су се стално смењивале. Утицај холестерола на болести срца се још увек истражује.

Страх од једења јаја заснива се на страху од жуманца и њиховог садржаја холестерола. Међутим, резултати истраживања показују да конзумација јаја повећава ниво „доброг“ ХДЛ холестерола и не повећава ризик од срчаних обољења. Преглед 17 студија са укупно 263.938 учесника није показао утицај јаја на ризик од срчаних обољења код здравих људи. Ако нисте дијабетичар, не брините о једењу јаја. Јаја су међу намирницама са највећим садржајем хранљивих материја и скоро сва се налазе у жуманцету. Због непотребних страхова од холестерола, одбијањем јаја можете бити лишени важних хранљивих материја. [1] [2]

11. Вашем телу је потребна редовна детоксикација

Све више људи верује у благотворне ефекте детоксикације. Можда ћете бити изненађени да је ово мит.

Шта је уопште детоксикација? Токсини су супстанце биљног или животињског порекла које су токсичне за људе. Они могу укључивати лекове који су токсични у великим количинама. Модерни „гуруи за детоксикацију“ укључују чак и тешке метале, конзервансе и све синтетичко међу њима. У 2009. години 10 компанија се бавило продајом 15 производа за детоксикацију. Али нико од њих није могао да наведе ниједан токсин који би њихови производи могли да елиминишу. [1] [7]

У нашем телу о загађивачима се брину јетра, бубрези, плућа и други органи. Смањењем уноса хранљивих материја потребних за ове процесе, успоравате природни процес детоксикације. Дијете које пију само смутије или чајеве за детоксикацију стога нису прикладне и могу представљати потенцијални ризик за јетру и бубреге. Да ли бисте желели да сазнате више о детоксикацији и чишћењу тела? Прочитајте наш чланак – Детоксикација – како ће вам се живот променити за 10 дана? [1] [8] [9]

12. Хлеб је нездрав

Добијате на тежини од хлеба, а глутен је штетан. Ово су два најчешћа аргумента противника пецива. Хлеб заиста може бити извор вишка калорија, али зависи углавном од састојака које ставите у њега. Људи имају тенденцију да конзумирају пецива заједно са калоричном храном као што су путер, џем или мед. Међутим, хранљиви састојци који садрже витамине и минерале као што су поврће и воће су такође погодни за хлеб. [1]

Који хлеб изабрати?

Нећете се изненадити да „бели хлеб“ није најпогодније пециво. Знатно бољи избор је интегрални хлеб, који има неколико предности. Шта су они? [1] [16] [17]

• Има низак гликемијски индекс – гликемијски индекс је вредност која одређује колико брзо се храна апсорбује и вари у телу. Ниво шећера у крви расте на основу нивоа гликемијског индекса.
• Има низак инсулински индекс – инсулински индекс је вредност која одређује колико се инсулина излучује током обраде хране. Храна са ниским инсулинским индексом мање оптерећује панкреас да производи инсулин.
• Има већи садржај влакана – наше тело споро вари влакна, што продужава осећај ситости. Поред тога, влакна снижавају „лош“ ЛДЛ холестерол, одржавајући здрава црева и крвни притисак нормалним.

13. Органска храна је боља

Органска храна није хемијски третирана пестицидима или хербицидима. Али да ли има више хранљивих материја од обичне хране? Студија из 2012. бавила се разликом између органске и класичне дијете. Органска храна није показала више хранљивих материја или мањи ризик по здравље. То значи да међу њима нема значајних разлика. Било да купујете обичну или органску храну, садржај хранљивих материја је исти, само је цена другачија. [11]

Људи такође преферирају органску храну из еколошких разлога, јер је идеја да је органска храна мање оптерећујућа за планету. Научници у Великој Британији су испитали утицај органске производње хране на животну средину. Резултати ће вас изненадити [11]:

• органско млеко и млечни производи су главни извор емисије гасова стаклене баште
• за производњу једног литра органског млека потребно је 80% више земље него за производњу обичног млека
• органско млеко изазива 20% већи потенцијал глобалног загревања
• у производњи органског млека 60% више животињског отпада се испушта у водне ресурсе
• фарме органске хране узрокују 70% већи ризик од киселих киша

14. Вегетаријанска исхрана је здравија

Међу вегетаријанцима је општеприхваћено мишљење да су здравији јер не уносе толико масти као конзументи меса. Мислите ли да је ово истина?

Вегетаријанска исхрана је пуна витамина, минерала, влакана и незасићених масти. Ова врста исхране се заснива на биљној исхрани и производима животињског порекла са изузетком меса. Вегетаријанство штити од кардиоваскуларних болести, дијабетеса или високог холестерола. Међутим, сваки оброк треба проверити за масти и угљене хидрате, а то важи и за вегетаријанце. [12]

„Вегетаријанци“ или „вегани“ можда не значи аутоматски здравији избор. Вегетаријански производи могу да садрже већи садржај шећера или уља, слично варијантама меса. У конзумацији вегетаријанских производа, контрола нутритивних вредности је подједнако важна као и код конвенционалних производа. То значи да бити вегетаријанац не значи аутоматски бити здравији. Важан је разуман састав исхране и уравнотежен унос хранљивих материја. [13]

15. Требало би да једете 5 малих оброка дневно

Да ли сте чули за теорију која препоручује да се једе више мањих оброка током дана? Овај модел исхране је такође мит.

Научно је потврђено да број курсева не утиче на смањење масти. Ако сте мушкарац и ваш дневни унос калорија износи 2500 кцал, није важно да ли ћете порције распоредити на 3 или 5 оброка. Према неким студијама, више мањих порција хране може узроковати мању ситост и то може довести до повећаног уноса хране. Чешће јести је непотребно у овом погледу и чак може бити штетно. Није природно да људско тело стално осећа ситост. Некада је било уобичајено да се с времена на време имате глад, а није било уобичајено јести тако често као данас. [1] [21]

Када једете неколико мањих оброка у току дана, метаболизам се убрзава само мало. У поређењу са класична 3 оброка, разлика у сагоревању калорија је минимална, или скоро никаква. Међутим, ако током дана осећате глад и морате да једете превише увече, једење малих порција може бити идеално за вас. [26]

Верујемо да сте научили нове информације о исхрани, храни и митовима о исхрани. Да ли вам се допао овај чланак? Биће нам драго ако га подржите лајковима и дељењем.

Sources:

[1] Michael Hull - The top 19 nutrition myths of 2019 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6

[2] Kris Gunnars - 20 Mainstream Nutrition Myths (Debunked by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/biggest-lies-of-nutrition

[3] Jeanie Lerche Davis - Salt: Don't Ban It Entirely – https://www.webmd.com/diet/features/salt-dont-ban-entirely#1

[4] Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate – http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx

[5] Is coffee good or bad for me? – https://www.bbc.co.uk/programmes/articles/33ZMcgqDsFpvCBvPHlYDcNT/is-coffee-good-or-bad-for-me

[6] Kris Gunnars - 13 Health Benefits of Coffee, Based on Science – https://www.healthline.com/nutrition/top-13-evidence-based-health-benefits-of-coffee

[7] Toxins – https://medlineplus.gov/ency/article/002331.htm

[8] Makkapati S., D'Agati V.D., Balsam L. - "Green Smoothie Cleanse" Causing Acute Oxalate Nephropathy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203127

[9] Kesavarapu K., Kang M., Shin J.J., Rothstein K., - Yogi Detox Tea: A Potential Cause of Acute Liver Failure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29204300

[10] Tehrene Firman - 20 Worst Food Myths That Still Persist – https://bestlifeonline.com/food-myths/

[11] Rob Johnston - The great organic myths: Why organic foods are an indulgence the world can't afford – https://www.independent.co.uk/environment/green-living/the-great-organic-myths-why-organic-foods-are-an-indulgence-the-world-cant-afford-818585.html

[12] Non-Vegetarian Vs A Vegetarian Diet: Which One Is Better And Why? – https://www.ndtv.com/health/non-veg-vs-veg-diet-which-one-is-better-and-why-1911835

[13] Alexandra Caspero - Building a Healthy Vegetarian Meal Myths and Facts – https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/building-a-healthy-vegetarian-meal-myths-and-facts

[14] Krissy Kendall - 10 Nutrition Myths Debunked – https://www.bodybuilding.com/content/10-nutrition-myths-debunked.html

[15] Natalie Butler - Can fat be good for you? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442.php

[16] What Is The Food Insulin Index? – https://www.gisymbol.com/what-is-the-food-insulin-index/

[17] Amanda Gardner - 18 Health Benefits Of Whole Grains – https://www.huffpost.com/entry/whole-grains-health-benefits_n_5655022

[18] Yvette Brazier - How much salt should a person eat? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/146677.php

[19] Danilo Alfaro - What Is Iodized Salt? – https://www.thespruceeats.com/what-is-iodized-salt-995726

[20] Rachael Link - Should You Use Iodized Salt? – https://www.healthline.com/nutrition/iodized-salt

[21] Kris Gunnars - Top 11 Biggest Lies of Mainstream Nutrition – https://www.healthline.com/nutrition/11-biggest-lies-of-mainstream-nutrition

[22] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[23] Strawberries, frozen, unsweetened – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2066/2

[24] 11 Myths About Coffee You Need to Stop Believing Immediately – https://www.huffpost.com/entry/11-myths-about-coffee-you_b_7603758

[25] Christopher Labos - The Water Myth – https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition/water-myth

[26] Joyce Hendley - The 13 Biggest Nutrition and Food Myths Busted – http://www.eatingwell.com/article/16296/the-13-biggest-nutrition-and-food-myths-busted/