Table of Contents
Седење за компјутером у данашње време може се сматрати скоро сличним пушењу, на пример. Сви знамо да је то лоше за нас, обећавамо да ћемо се протегнути и усправно седети док радимо, али онда заронимо у нове задатке и још увек се врпољимо у својим столицама. А истезање? Успешно успевамо да то избацимо из главе током радног дана.
Нећемо се сетити до увече, када поново седимо или лежимо поред телевизора, а у леђима непријатан бол. Може имати различите облике, неки пате од болова у доњем делу леђа, други се жале на вратну кичму. Иако се овај бол чини безначајним, може имати далеко непријатније последице, као што су тешке мигрене, које могу оставити особу без посла неколико дана.
Али зашто загорчавати живот када се бол може спречити. И није тако компликовано. У данашњем чланку ћемо вам рећи како то учинити.
Зашто је дуго седење опасно
Ако особа седи дуго времена, повећава се вероватноћа повреде или других механичких оштећења мишића леђа, тетива, костију или лигамената. Када се протегну или направе неочекивани покрет, могу изненада осетити оштар бол, шкрипање или неке друге непријатне симптоме. [1]
Током дужег седења јавља се и замор мишића леђа и врата, јер се смањује доток крви и долази до великог напрезања кичме, посебно доњег дела леђа и врата. Поред тога, седење изазива компресију дискова, што спречава исхрану и може довести до преране дегенерације. [1]
Све у свему, можете доживети погоршање вашег здравља, физичког стања, проблема са варењем, виши ниво шећера и масти у крви или повећање процента телесне масти током времена због дуготрајног седења. А ово су само неки од многих ризика повезаних са дуготрајним седењем. Стога, требало би да покушате да редовно вежбате. [2]
Чест проблем повезан са дуготрајним седењем су горњи и доњи укрштени симптоми . То су мишићни дисбаланси који настају као последица неодговарајућег, једностраног оптерећења мишићно-коштаног система без накнадне компензације, што поједностављено значи да неке мишиће и даље ангажујемо на исти начин, а занемарујемо друге.
Горњи укрштен синдром има скраћење горњих влакана трапезног мишића, мишића spinae muscles и SCM мишића. Овај дисбаланс код особе можете препознати по томе што јој глава иде ка напред, постоји и преоптерећење цервикалних и торакалних прелаза и тзв. горњи укрштени синдром. [13] [14]
Код доњег укрштеног синдрома, и флексори кука (предњи део бутина) и флексори трупа су скраћени и у великим и у малим глутеалним мишићима. Начин да се препозна ова неравнотежа је да карлица тежи да се помери напред и да постоји лордоза у пределу лумбалног попречног дела. Поред тога, то такође доводи до промене у координацији хода. [13] [14]
Која врста бола може да нас мучи?
Бол у леђима може се поделити у 2 врсте:
- бол у доњем делу леђа
- бол у горњем делу леђа
За обе врсте бола потребно је током лечења препознати да ли се ради о акутним или хроничним тегобама. У првом случају, то је бол који ће вас мучити неколико сати, највише дана, а највише недељу дана. Хронични бол обично траје дуже од три месеца и може остати са вама доживотно. Могуће је чак и да акутни проблеми временом постану хронични, тако да не треба потцењивати никакав бол, већ се радије позабавити узроком што је пре могуће.
Фактори који утичу на бол у леђима
Бол у леђима, као и многи други здравствени проблеми, утиче на многе факторе. Неки од њих су под нечијом контролом, неки нису. Ако је могуће, треба дати све од себе да спречи бол у леђима и избегне дугорочне проблеме. Који фактори, осим дугог седења, утичу на бол у леђима? [3]
1. Године
Први велики проблеми са боловима у леђима јављају се у већини случајева између 30. и 50. године и постају све чешћи како старимо. Долази до постепеног губитка чврстоће костију услед остеопорозе и истовременог смањења еластичности и напетости мишића. Поред тога, интервертебрални дискови губе еластичност са годинама, што смањује њихову способност ублажавања шокова пршљенова.
Физичка активност такође има велики утицај на снагу костију у односу на успоравање ових дегенеративних процеса и очување здравља до старости. [3]
2. Физичко стање
Људи који су мање физички фит имају чешће болове у леђима. То је углавном због слабијих леђних и трбушних мишића, који тада не могу пружити одговарајућу подршку кичми. Зато је препоручљиво укључити активности које јачају мишиће када седите за рачунаром током дана. Можете удобно да вежбате средњи део свог тела код куће. У случају да одлучите да надокнадите све своје активности током викенда и преоптерећујете мишиће, вратићете се на исти бол.
3. Тежина
Брзо повећање телесне тежине може негативно утицати не само на здравље, већ и на бол у леђима. Ваши мишићи неће бити спремни да носе већу тежину, што ће такође донети бол у леђима. Прекомерна тежина или гојазност дугорочно имају исте последице.
4. Генетика
Неки проблеми са леђима који узрокују бол такође могу бити генетски. Примери укључују различите облике артритиса или сколиозе. Ако знате да имате склоност према томе, добро је да се још више фокусирате на превенцију бола и консултујете се са ортопедом или физиотерапеутом. Што пре почнете, већа је вероватноћа да ћете то избећи. [4]
5. Стрес
Када је особа под стресом, њени мишићи су много напетији него у случају смирености и мировања. Ова напетост тада такође може довести до бола. Колико год је то могуће, треба се трудити да из свог живота избаците посебно дуготрајни стрес, који иде руку под руку са другим хроничним болестима.
Можда ће вас занимати и ови производи:
6. Пушење
Када смо на почетку чланка споменули да је дуго седење слично пушењу, морамо скренути пажњу и на опасности комбиновања ове две активности. Поред ризика од тромбозе и срчаног удара, већа је вероватноћа да ћете осетити бол у леђима ако дане проводите седећи и редовно пушите. Да ли се осећате као да то није повезано? Истина је супротно. Пушење отежава доток крви и кисеоника у дискове, што може узроковати њихову бржу дегенерацију и тако изазвати бол.
7. Једнострано напрезање
Једнострано оптерећење једне половине кичменог стуба доводи до асиметрије мишића, што може резултирати деформацијама леђа. Ово превелико оптерећење на једној страни прилично је уобичајено у спортовима као што је тенис сквош и слично, где играч држи рекет углавном у једној руци. За ове активности потребно је надокнадити једнострано оптерећење.
Међутим, може доћи до преоптерећења једне половине леђа и приликом ношења торбе. Жене су обично навикле да не мењају рамена, а с обзиром на то шта им је у торбици, то може бити прилично оптерећење. Покушајте редовно да мењате руке или рамена, чак и ако носите намирнице или торбу за теретану.
И сада када знамо зашто је дуго седење опасно за нас, које врсте болова у леђима постоје и који фактори утичу на то, коначно можемо да погледамо 7 савета који ће нам помоћи да смањимо бол у леђима или да га се потпуно решимо .
1. Фокусирајте се на правилно држање тела
Није битно да ли седите или стојите, за обе активности, као и за спорт и друге активности којима се бавите, треба да водите рачуна о правилном држању тела. Укратко ћемо описати како треба да изгледа правилно држање и седење.
Како правилно стајати [5]
- Док стојите, покушајте да се истегнете до висине тако да тело буде усправно.
- Гурните рамена уназад и покушајте да увучете стомак.
- Држите главу исправно, а врат и браду треба држати под углом од 90 степени.
- Дозволите да вам руке лабаво висе са стране.
- Држите ноге приближно у ширини рамена.
Како правилно седети [5]
- Држите ноге на поду, не укрштајте их. Ако не можете пуном површином стопала доћи до земље, користите улошке.
- Листови и бутине треба да имају угао од приближно 90 степени у коленима. Исти угао треба да буде између бутина и трупа, као и између подлактица и руку.
- Нека рамена буду опуштена, а лактови уз тело.
- Држите леђа усправно. Ако имате столицу без ослонца за лумбалну кичму, користите, на пример, јастук за одржавање подршке.
- Ако радите за рачунаром, држите главу у висини монитора и покушајте да екран буде у висини очију како се не бисте нагињали ка рачунару.
2. Промените позиције
Чак и ако седите у најидеалнијем положају цео дан, ваше тело може постати укочено и болно. Идеално решење је стога мењање положаја, истезање и обављање сличних активности које терају тело да се макар мало помера. Чак и најзаузетија особа треба редовно (најбоље сваких сат времена) да устаје најмање минут од посла и лагано истегне тело.
Ништа не спречава љубитеље фитнеса да ураде мини тренинг у виду серије чучњева или склекова. А ако рад дозвољава, покушајте да укључите мобилне састанке који укључују ходање у ваш дан. Не морате да седите у телефонском разговору са колегама, посебно ако ваш посао укључује мало креативности. Такав получасовни мобилни састанак ће подстаћи пумпање крви и помоћи ће вам да ментално боље функционишете. [6]
3. Исхрана
Исхрана утиче на готово све аспекте живота, па је важно поменути њену вредност и у овом контексту. Као што је горе поменуто, брзо добијање на тежини, прекомерна тежина и гојазност су уобичајени узроци болова у леђима. Дакле, знате како је лако добити на тежини када радите цео дан и имате минимално вежбања. Основни преглед начина на који калорије и макронутријенти функционишу можете добити из чланка Како израчунати унос енергије и макронутријената за губитак тежине или повећање мишића.
Међутим, ако не желите да се оптерећујете бројањем калорија, а ипак бисте желели да побољшате исхрану, придржавајте се следећих једноставних савета:
- Немојте се преједати и престаните да једете пре него што сте потпуно сити.
- Једите 3 главна оброка и допуните их ужинама по потреби. Покушајте да избегнете грицкање током дана, јер се чак и ове калорије рачунају.
- Постарајте се да у сваком оброку имате извор протеина, као што су млечни производи, месо, замене за месо од поврћа и слично.
- Не заборавите на сложене угљене хидрате (нпр. интегралне) и здраве масти (нпр. орашасти плодови, екстра дјевичанско маслиново уље, омега-3 масне киселине).
- Покушајте да једете што је могуће мање прерађене хране.
- Једите 400 г поврћа и 200 г воћа дневно.
- Обезбедите адекватан унос мангана, калцијума, витамина Ц, витамина Д, витамина К и цинка исхраном. Све ове супстанце доприносе здрављу костију.
4. Ергономска опрема
Заиста не вреди штедети на кревету или канцеларијској столици. Будући да особа проведе око осам сати радећи, не рачунајући додатно време које користимо за сурфовање интернетом, неопходно је изабрати квалитетну ергономску столицу која ће пружити довољну подршку леђима.
Фокусирајте се на столицу са следећим: [7]
- подесива висина – тако да можете да досегнете тло и да вам колена буду под углом од 90 степени
- Довољна дубина и ширина седишта – требало би да се седи са задњицом директно на наслону, између прегиба колена и столице треба да остане размак од око пет до десет центиметара
- наслон за леђа са лумбалном подршком за довољну подршку и наслон за главу који се може користити током љуљања
- подршка за руке, која растерећује не само саме руке, већ посебно задњи део врата
- механизми који омогућавају љуљање, померање и окретање столице, што олакшава кретање по канцеларији, али и омогућава активно седење
Такође, немојте занемарити квалитет вашег душека, јер би требало да спавате осам сати дневно. Душек треба да буде довољно чврст да подржи кичму. Имајте на уму да је његов животни век отприлике 8-10 година. Дакле, ако имате душек из детињства, у тридесетим сте и патите од болова у леђима, можда је време да купите нови. Исто тако, требало би да размислите о куповини ергономског јастука.
У случају болова у леђима, добро је фокусирати се и на положај у којем спавате. Морате испробати шта је најбоље за вас. Међутим, код болова у леђима, можда је препоручљиво спавати на леђима са потпором за колено како би се обезбедила неутрална закривљеност доњег дела леђа или на боку са јастуком између колена. Међутим, не препоручује се спавање на стомаку, због превеликог оптерећења вратне кичме. [8]
5. Редовна физичка активност
Редовна физичка активност, попут исхране, позитивно утиче на многе аспекте живота. После дугог седења, помаже да се ваше укочено тело покрене, а ако радите и тренинг снаге, можда ћете за релативно кратко време осетити да ваши мишићи много боље подржавају кичму. Имаћете бољи став, а леђа ће вас мање болети. Према опсежним истраживањима, кардио активности попут пливања, ходања или вожње бицикла које се обављају умереним интензитетом такође позитивно утичу на бол у леђима. С друге стране, није препоручљиво да се бавите интензивним активностима као што су тенис, голф или јахање ако имате болове у колену. [9]
У вези са кретањем, такође треба напоменути да и код куће треба да испробате вежбе за ублажавање болова у леђима. Са њима можете ојачати и истегнути млохаве мишиће. Само извуците простирку и крените. Ако немате савет лекара о томе које вежбе су праве за вас, можете испробати неке из нашег чланка 20 вежби за леђа које помажу код болова у леђима и кичми.
У случају да патите од горе поменутог горњег укрштеног синдрома, примените одговарајуће вежбе балансирања, које ће се углавном фокусирати на опуштање грудног коша, вратне кичме и рамена. Не заборавите да истегнете прсне мишиће, врат, горњи део трапеза, подизаче лопатица или мишиће еректора кичме. [13] [14]
У случају доњег укрштеног синдрома, фокусирајте се на опуштање подручја карлице, кука и лумбалног дела кичме. Међутим, не заборавите да истегнете флексоре зглоба кука (предњи део бутина), лумбалну кичму и четвороугаони лумбални мишић. Штавише, покушајте да ојачате мишиће средњег дела тела, трбушне мишиће, карлично дно и глутеалне мишиће. [13] [14]
6. Водите рачуна о менталном здрављу
Ако икада осетите стрес на послу, намерно покушајте да се зауставите и размислите у ком положају је ваше тело тренутно. Погрбљени сте над рачунаром, глава вам је нагнута, врат вам се укочио, а остатак тела осећа напор? Из овог положаја не само леђа, већ и глава могу да изазову бол, како због стреса, тако и због лошег положаја вратне кичме. Бол у леђима изазван стресом потврђен је истраживањем код адолесценткиња узраста 12-16 година. [10]
На пример, јога може помоћи у смањењу стреса и болова у доњем делу леђа, а ако осећате да ова активност није за вас, покушајте да вежбате медитацију свесности која вас учи да свесно доживљавате садашњи тренутак. Опустите се и концентришите се на своје дисање. Покушајте да не размишљате ни о чему и гурните све долазне мисли у позадину. Ако не можете, покушајте да бројите удисаје и издисаје. На тај начин ћете научити да контролишете своје мисли и тако смањите стрес. [12]
7. Консултујте се са специјалистом
Ако сте покушавали да елиминишете узроке болова у леђима, а они вам ипак и даље сметају, можда није лоша идеја да одете код специјалисте. У неким случајевима ће помоћи масажа искусног масера, али понекад не можете без помоћи лекара или физиотерапеута који ће вас посаветовати шта даље. У случају акутног бола или блокаде вратне кичме, бол се може ублажити ињекцијама или узимањем лекова против болова који нису доступни у апотеци, а они могу предложити и друга решења за проблеме. [3]
Шта треба да запамтите?
Данас, када велики део становништва проводи много сати седећи сваког дана, бол није ништа необично. Али зашто бити јадни када можемо да утичемо и контролишемо велики део тога? Ако не знате одакле да почнете, покушајте полако да посматрате начин на који стојите или седите и фокусирајте се на правилно држање тела. Штавише, требало би да размислите о куповини ергономске столице и покушајте да не седите у њој цео дан јер би требало да правите редовне паузе за истезање. И треба да запамтите важност исхране, вежбања и смањења стреса. Сви ови фактори такође могу помоћи у ублажавању болова у леђима. А ако осећате да не можете сами да обуздате бол у леђима, немојте се плашити да затражите помоћ од специјалисте.
Да ли и ви имате проблема са боловима у леђима током дугог седења? Ако јесте, поделите своје савете како га се решити. А ако вам је чланак био користан, поделите га са пријатељима. Можда и њих овај проблем мучи, па им и ви можете помоћи.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html
Dodaj komentar