Sadržaj
Trenažer sa suspenzijom može biti poznat i kao popularni TRX . Randy Hetrick (Rendi Hetrik), bivši pripadnik specijalnih snaga Sjedinjenih Država, stoji iza pronalaska ovog pomagala za obuku. Jednog dana mu je jednostavno palo na pamet da će napraviti čvor na traci za džiu-džicu, baciti je preko vrata, zatvoriti ih i videti da li će mu povlačenje ka traci pomoći da napravi pokret sličan penjanju uz merdevine. U osnovi je shvatio kako da koristi gravitaciju i sopstvenu telesnu težinu kao pomoć za fitnes. Krajem 1990-ih, njegov trenažer sa suspenzijom bio je popularan uglavnom među vojnicima, jer je predstavljao lak način za efikasno vežbanje skoro svuda. [1]
Prvobitni dizajn imao je oblik obrnutog Y bez mogućnosti podešavanja dužine trake, kako ga danas poznajemo. Od tada je došlo do ogromnog pomaka u izgledu i svojstvima trenažera sa suspenzijom. Trening sa TRX -om je postepeno postajao popularan u javnosti i rodio se novi fitnes trend. Ovo efikasno pomagalo za fitnes se proširilo iz SAD širom sveta, a danas TRX možete pronaći u skoro svakoj teretani. U današnjem članku ćemo sve objasniti, opisati prednosti i predstaviti vam efikasne vežbe na trenažeru sa suspenzijom.
Kako trenažer sa suspenzijom funkcioniše?
Trening sa TRX-om funkcioniše tako što izlaže vaše telo nestabilnosti. Zatim morate da ga izbalansirate i automatski aktivirate jezgro tela tokom svake vežbe. Zahvaljujući tome, radite na snažnom telu i istovremeno poboljšavate svoju sposobnost održavanja ravnoteže. Kada obesite ruke ili noge u kaiševe, vaša telesna težina postaje vaše opterećenje i morate se odupreti gravitaciji. Na poteškoću možete lako uticati podešavanjem dužine traka ili promenom nagiba tela. Koristeći TRX, možete da vežbate skoro kao što biste radili tokom redovnog fitnes treninga u teretani. Možete efikasno da radite vežbe zasnovane na trakciji, kao i pritisku i rotaciji, ali i čučnjeve ili iskorake. [2]
Vežbe sa trenažerom su popularne na grupnim časovima fitnesa, a sve više ljudi trenira sa njima u teretani ili na ulici. Ovo je veoma kompaktno i prenosivo pomagalo koje jednostavno pričvrstite na horizontalnu šipku, granu drveta ili pričvrstite na x-mount i možete početi da vežbate.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Zašto vežbati sa trenažerom sa suspenzijom kao što je TRX? Otkrijte njegovih 8 najvećih prednosti
Možete odlično da vežbate sa trenažerom sa suspenzijom skoro svuda. Lagan je, prenosiv i lako se podešava. Koje su njegove druge prednosti i zašto biste ga uključili u svoj trening?
1. Angažujete celo telo
Iako vas trenažer sa suspenzijom direktno podstiče na intenzivan trening abdomena, to nije jedini deo tela za koji ga možete koristiti. TRX je skraćenica za Total Body Resistance Exercise, što se prevodi kao otpor celog tela ili trening snage. Pored mnogih varijanti planka, možete raditi i razne vežbe za stomak, ruke, leđa, gluteuse i noge. Većina njih su složene, što znači da ćete angažovati nekoliko delova tela odjednom.
Pored toga, vežbanjem sa trenažerom sa suspenzijom, gradite i funkcionalnu snagu. Ovo se ne meri obimom bicepsa, već sposobnošću efikasnog izvođenja uobičajenih pokreta, kao što je nošenje teških stvari ili pomeranje nameštaja.
2. Ojačaćete jezgro svog tela
Uključićete svoje jezgro ili sistem duboke stabilizacije kičme sa skoro svakom vežbom koristeći trenažer sa suspenzijom. To je zato što ove vežbe zahtevaju veći naglasak na stabilnost i koordinaciju tela.
Jezgro povezuje gornju i donju polovinu tela i, kada je pravilno uključeno, održava stabilnost kičme i karlice. Ovo štiti lokomotorni sistem od povreda.
Snažno jezgro poboljšava fleksibilnost, stabilnost, koordinaciju i držanje tokom svakodnevnih aktivnosti. Bilo da dižete veliku težinu ili čistite kuću, to je vaša pouzdana podrška.
Trkači će sigurno ceniti činjenicu da im snažno jezgro takođe može pomoći da ubrzaju i poboljšaju tehniku trčanja, jer će se snaga efikasnije prenositi na donje udove.
Snažno jezgro tela takođe štiti vaša leđa od povreda ili bolova uzrokovanih lošim držanjem. Ne morate stalno da radite samo trbušnjake, da biste imali jake, dobro građene trbušnjake. Probajte funkcionalni trening sa TRX -om. [3-4]
Ako želite da uradite brzi trening fokusiran na trbušne mišiće, probajte, na primer, onaj u našem članku Efikasan 6-minutni trening za trbušnjake kod kuće.
3. Gradite mišićnu masu i ublažavate mišićnu neravnotežu
Ako još niste vežbali sa TRX -om, možda mislite da je to lagana kardio aktivnost i sigurno neće podstaći vaše mišiće da rastu. Ali suprotno od toga. Jednom kada isprobate nekoliko vežbi ili intenzivan trening sa trenažerom za vešanje, vaši umorni i bolni mišići će pokazati da niste u pravu.
Kada su istraživači uporedili uticaj treninga sa trenažerom sa suspenzijom sa konvencionalnim treningom snage u teretani, otkrili su da je efekat oba pristupa bio sličan. To znači da samo korišćenje sopstvene težine uz pomoć trenažera sa suspenzijom takođe može pomoći da povećate mišićnu masu. Takođe je utvrđeno da telo reaguje na ovu vrstu vežbi, kao i kod tradicionalnog treninga sa teškim tegovima, povećanom proizvodnjom hormona rasta koji je jedan od anaboličkih hormona koji podržavaju rast i zaštitu mišićne mase. [5-7]
Prema nekim studijama, takođe možete smanjiti mišićnu neravnotežu treniranjem sa TRX-om. Ovo je verovatno zbog činjenice da vežbanje sa trenažerom sa suspenzijom zahteva pravu tehniku, pa čak i uključivanje mišićnih grupa. Neki sportisti, kao što su plivači, takođe mogu da koriste TRX trening kako bi efikasno sprečili bol u ramenu, jer se ramena opterećuju prilikom plivanja. [8-9]
Ako vas zanima kako da efikasno dobijete mišićnu masu, sve najvažnije ćete naučiti u članku Šta da jedete i kako da vežbate da biste konačno dobili mišiće?
4. Sagorevate kalorije, pa možete brže da smršate
Želite da smršate, redovno trčite i želite da naizmenično trčanje zamenite vežbom za jačanje tela, ali jednostavno ne uživate u vežbanju sa bučicama? Doživite efikasan trening sa trenažerom sa suspenzijom. Sa njim možete raditi na celom telu, mnogo ćete se znojiti, a istovremeno ćete podržati gubitak težine.
Prosečna žena od 60 kg sagoreva oko 365 kalorija po satu treninga, a muškarac od 80 kg sagoreva 487 kalorija. Ovo može značajno doprineti postizanju kalorijskog deficita koji je neophodan za gubitak težine. Ali uvek zavisi od toga koji intenzitet treninga izaberete i koje vežbe uključujete. TRX vežba je takođe odlična za treninge sa kratkim intervalima kao što je HIIT koji možete da uradite za manje od 30 minuta. Vežbaćete većim intenzitetom, a zahvaljujući tome ćete sagoreti mnogo energije za kratko vreme. [10]
Ako želite da saznate više o gubitku težine, kalorijskom deficitu i drugim važnim pravilima za mršavljenje, pročitajte naš članak Jednostavne osnove gubitka težine: Bićete zapanjeni šta je zaista važno
5. Vi birate težinu svake vežbe
Možda ste ubeđeni da TRX pripada samo naprednim ili profesionalnim sportistima. Ovo nije takav slučaj, jer čak i potpuni početnik može da vežba sa trenažerom sa suspenzijom, po mogućnosti pod nadzorom trenera.
Težina treninga se može lako povećati ili smanjiti podešavanjem dužine traka i promenom nagiba vašeg tela. Na primer, bilo koju vežbu u stojećem položaju možete olakšati tako što ćete se pomeriti nekoliko koraka unazad. Naprotiv, što ste više nagnuti, to će vežba biti teža.
Takođe možete da kontrolišete težinu svoje performanse tako što ćete promeniti položaj ručki metalnim kopčama. Stoga je univerzalno sredstvo koje se može koristiti za čitav spektar vežbača, uključujući starije starosne kategorije i početnike. [11]
6. Pojednostavićete izvođenje nekih vežbi
Na primer, možete li da čučnete na jednoj nozi u punom opsegu pokreta i bez zadržavanja? Savladavanje ove vežbe nije lako. Zahteva jake noge, veliku pokretljivost u zglobovima i stabilnost. I tu TRX dolazi do izražaja zahvaljujući svojim trakama.
Zbog toga nećete toliko pasti ni napred ni nazad i uprostiti ćete svoje čučnjeve. Istovremeno ćete ojačati mišiće koje angažujete prilikom čučnjeva na jednoj nozi, a uz redovne treninge to ćete vremenom upravljati i bez TRX-a.
7. Možete trenirati bilo gde
- Nemate vremena za trening u teretani? Okačite TRX na vrata i pustite da brzo vežbanje kod kuće počne.
- Da li želite da vežbate kako treba i da li vam se dopada da trenirate na otvorenom? Tada sve što treba da uradite je da izvadite trenažer sa suspenzijom, pronađete čvrstu granu ili prečku da ga drži i možete da vežbate na svežem vazduhu.
- Da li želite da ostanete aktivni čak i na odmoru? Spakujte svoj TRX u ranac i onda sve što treba da uradite je da pronađete odgovarajuće mesto za vežbanje i započnete brzi HIIT ili kružni trening.
Sistem sa suspenzijom je kompaktno pomagalo za vežbanje koje vam omogućava da obavljate visokokvalitetan trening skoro svuda. [12]
8. Razbićete stereotip treninga
Umorni ste od dizanja bučica, treninga u teretani ili vežbanja sa sopstvenom težinom? Sistem treninga sa suspenzijom može značiti prijatnu promenu, svež impuls, motivaciju i, što je najvažnije, novu dimenziju treninga. Možete da vežbate sa njim kao deo kružnog treninga, intenzivnog HIIT -a ili treninga snage. Kada kombinujete TRX sa drugim pomagalima, kao što su tegovi, konopac za preskakanje, točak za trbušnjake ili pliometrijska kutija, možete imati još raznovrsniji kružni trening.
Kako trenirati sa trenažerom sa suspenzijama ?
Pre nego što počnete da trenirate sa trenažerom sa suspenzijom, lagano se zagrejte. Ovaj deo je takođe važan za vaš um koji treba da pređete iz režima rada u režim treninga. Trenutno je deplasirano razmišljati o tome šta ste propustili na poslu ili šta vas čeka kod kuće. Ovde ste da se opustite i učinite nešto za svoje zdravlje i lepu figuru. Bilo da idete na HIIT, trening snage ili intenzivan kardio, pokušajte da obratite pažnju na sve ove delove.
- Zagrevanje
Zagrevanje vam pomaže da pripremite mišiće, srce i pluća za predstojeće opterećenje. Zagrevanje može imati mnogo oblika. Brza šetnja na putu do teretane, trčanje na licu mesta ili na traci za trčanje, nekoliko burpija ili skakanje na konopcu za preskakanje biće sjajno. Sve što treba da uradite je da obavite ovu aktivnost 5-10 minuta. Trebalo bi da dišete lagano. Ne želite da date sve od sebe u prvoj fazi treninga.
2. Odvojite vreme za dinamičko istezanje
Nakon zagrevanja treba slediti dinamičko istezanje. Pripremite sve svoje zglobove za predstojeći trening tako što ćete raditi kružne pokrete, baš kao što ste učili u osnovnoj školi na časovima fizičkog vaspitanja. Ovo će poboljšati opseg pokreta u zglobovima i smanjiti rizik od povreda tokom treninga. [13]
Ako želite da saznate detaljnije informacije o temi zagrevanja i istezanja, obavezno pročitajte naš članak Zagrevanje, istezanje, hlađenje – da li su zaista važni?
3. Pređite na glavni deo treninga
Pokušajte unapred da isplanirate koji trening ćete imati tog dana. Izaberite jedan ili više delova tela na koje ćete se fokusirati tog dana. Zatim izaberite određene vežbe, broj ponavljanja i setove. Takođe možete zakazati kružni trening, HIIT trening ili tabatu. Svoj trening slobodno zapišite na papir ili na mobilni telefon, koji ćete imati pri ruci tokom vežbe. Zahvaljujući tome, nećete zbunjujuće hodati od jedne mašine za vežbanje do druge i uštedećete vreme.
Usredsredite se na ispravnu tehniku kada vežbate i postepeno povećavajte opterećenje. [14]
Ako vežbate kod kuće, onda je naš članak Kako kreirati pravi program treninga za vežbanje kod kuće? može vam pomoći da planirate svoj trening.
4. Naročito nakon intenzivnijeg treninga, dodajte hlađenje
Posle glavnog dela verovatno i dalje imate veći broj otkucaja srca, nemate daha i vaši mišići verovatno već zovu na smirenost. Cilj faze hlađenja je da se otkucaji srca vrate u normalu, da se smiri i opusti trenutna napetost mišića. Ovaj deo je posebno važan ako ste upravo završili trening većeg intenziteta, kao što je CrossFit WOD, HIIT ili teški trening nogu.
5. Lagano se istegnite na kraju treninga
Čak i ako već jedva čekate da se istuširate i uživate u obroku posle treninga, uzmite još nekoliko minuta statičkog istezanja. To će vam pomoći da poboljšate svoju fleksibilnost i držanje. Takođe možete pomoći regeneraciji kasnije nakon treninga korišćenjem masažnih valjaka ili pištolja za masažu. [15]
Ako vas zanima čime možete podržati regeneraciju mišića, pročitajte naš članak Kako podržati regeneraciju pomoću pištolja za masažu i drugih pomagala?
Upoznajte se sa 10 efikasnih vežbi sa trenažerom sa suspenzijom
Ovo su vežbe za stomak, ruke i leđa, ali ćete angažovati i gluteus i noge. Ove vežbe možete uključiti u trening celog tela ili odabrati specifične vežbe za deo tela koji ćete trenirati. Oni mogu postati deo vašeg kružnog treninga ili intenzivnog HIIT-a. Samo podesite interval vežbi i odmora. Na primer, obično se koristi interval od 30 sekundi vežbanja i 30 sekundi odmora. Obratite pažnju na ispravnu tehniku, u početku radite sporije i izaberite lakšu varijantu.
Na šta treba paziti kada vežbate sa TRX-om?
- Uključite svoje jezgro – to će vam pomoći da održite ravnotežu i pravu tehniku.
- Ne zaboravite da redovno dišete.
- Podesite težinu – za većinu vežbi ćete smanjiti težinu vežbe pomeranjem nekoliko koraka unazad. Za veće poteškoće, napravite nekoliko koraka napred i vežbajte ceo opseg pokreta.
1. Zgibovi
Primarno angažovanje: leđa, grudni mišići i ruke
Na šta treba paziti? Držite leđa ispravljena sve vreme. Pokušajte da fiksirate ramena u donjem položaju, ne podižite ih prema ušima. Laktovi se kreću uz telo.
2. Zgibovi za ramena
Primarno angažovanje: ramena, leđa, grudni mišići
Na šta treba paziti? Držite leđa ispravljena sve vreme. Pokušajte da fiksirate ramena u donjem položaju, ne podižite ih prema ušima.
3. Sklekovi
Primarno angažovanje: ruke, grudni mišići
Na šta treba paziti? Držite leđa ispravljena sve vreme. Pokušajte da fiksirate ramena u donjem položaju, ne podižite ih prema ušima.
4. Biceps curls
Primarno angažovanje: ruke, grudni mišići
Na šta treba paziti? Pokušajte da fiksirate ramena u donjem položaju. Povucite ruke prema ušima i držite laktove u istom položaju tokom cele vežbe.
5. Plank i povlačenje kolena
Primarno angažovani: jezgro tela, ruke
Na šta treba paziti? Držite leđa pravo, posebno se fokusirajte na lumbalni deo.
6. Raise the roof
Primarno angažovani: jezgro tela, ruke
Na šta treba paziti? Fokusirajte se na prava leđa u donjem položaju, posebno u lumbalnom delu.
7. Obrnuti iskorak
Primarno angažovani: prednji deo butina, zadnji deo butina, gluteusi
Na šta treba paziti? Vaše koleno treba lagano da dodiruje tlo u donjem položaju. Za veću udobnost stavite prostirku za vežbanje ispod stopala. Možete da menjate noge ili prvo uradite jedan set na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
8. Iskorak na jednoj nozi
Primarno angažovani: prednji deo butina, zadnji deo butina, gluteusi
Na šta treba paziti? Ova vežba zahteva veliku stabilnost, pa je izvodite potpuno fokusirano i pokušajte da balansirate rukama. Uverite se da su osa kolena, skočnog zgloba i nožnog prsta radne noge na jednom nivou. Prvo uradite jedan set na jednoj a zatim na drugoj nozi.
9. Čučnjevi na jednoj nozi
Primarno angažovani: prednji deo butina, zadnji deo butina, gluteusi
Na šta treba paziti? Što dublje uđete u donju fazu, teži će biti čučanj na jednoj nozi. Uverite se da su osa kolena, skočnog zgloba i nožnog prsta radne noge na jednom nivou. Možete naizmenično da menjate noge, ili prvo uradite jedan set na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
10. Skok čučnjevi
Primarno angažovani: prednji deo butina, zadnji deo butina, gluteusi
Na šta treba paziti? Držite leđa pravo tokom cele vežbe. Što dublje uđete u donju fazu, teže će biti čučanj.
Šta treba da zapamtite?
Vežbanje sa TRX sistemom može doneti potpuno novi podsticaj vašem treningu. Pomoći će vam na putu do snažnog i funkcionalnog tela. Istovremeno, poboljšaćete svoju stabilnost i koordinaciju. Pored toga, sistem sa suspenzijom možete spakovati sa sobom na putovanja ili ga koristiti kada vežbate u parku ili na ulici. Ovo će osigurati da možete imati visokokvalitetan trening celog tela skoro bilo kada i bilo gde.
Da li znate za TRX i da li ste skloni da ga redovno uključujete u svoj trening? Isprobajte vežbe koje smo opisali u članku i javite nam u komentarima kako vam se dopadaju. I ne zaboravite da podelite članak sa svojim prijateljima koji će sigurno ceniti inspiraciju za visokokvalitetan trening sa sistemom za obuku suspenzije.
[1] Lappe, M. How a Navy SEAL’s Mistakenly Packed Jiujitsu Belt Launched a Home Fitness Revolution. – http://gearpatrol.com/fitness/a725144/randy-hetrick-trx-origin-story/
[2] Verywell Fit. How TRX Training Improves Strength, Balance, and Flexibility – https://www.verywellfit.com/trx-suspension-training-4580454
[3] Seana. Why it’s all about core strength. – https://www.freeletics.com/en/blog/posts/core-strength/
[4] Harvard Health. The real-world benefits of strengthening your core. [https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
[5] Angleri, V., Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., & Libardi, C. A. Suspension Training: A New Approach to Improve Muscle Strength, Mass, and Functional Performances in Older Adults? – https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01576
[6] Soligon, S. D., da Silva, D. G., Bergamasco, J. G. A., Angleri, V., Júnior, R. A. M., Dias, N. F., Nóbrega, S. R., de Castro Cesar, M., & Libardi, C. A. Suspension training vs. traditional resistance training: Effects on muscle mass, strength and functional performance in older adults.– https://doi.org/10.1007/s00421-020-04446-x
[7] Dudgeon, W. D., Aartun, J. D., Thomas, D. D., Herrin, J., & Scheett, T. P. Effects of Suspension Training on the Growth Hormone Axis. – https://doi.org/10.1097/01.JSC.0000395677.91938.83
[8] OriGym. 9 Benefits of TRX Training for Strength & Fitness – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/trx-training-benefits
[9] Sadek, M. T. EFFECT OF TRX SUSPENSION TRAINING AS A PREVENTION PROGRAM TO AVOID THE SHOULDER PAIN FOR SWIMMERS. – https://www.analefefs.ro/anale-fefs/2016/i2/pe-autori/13.pdf
[10] TRX, Definition, Description, Purpose, Results. – https://reference.jrank.org/fitness/TRX.html
[11] True Conditioning 4 Benefits of TRX Suspension Training [ https://www.trueconditioning.com/fitness/4-benefits-of-trx-suspension-training/
[12] PhysioRoom Blog. Sports Injury Products & Physiotherapy Advice. – https://www.physioroom.com/info/suspension-training-explained-physioroom-blog/
[13] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts. [https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-2004584
[14] Work Out Plan to Build Muscle. – https://livehealthy.chron.com/work-out-plan-build-muscle-7895.html
[15] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? [https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Dodaj komentar