Sadržaj
Verovatno vam je poznata situacija – stojite ispred police sa raznim flašama ulja u prodavnici i ne znate koje da izaberete. Iako ste prvobitno hteli samo nešto za kuvanje, odjednom se dvoumite jer izbor je ogroman. Da li da uzmete ekstra devičansko maslinovo, klasično ulje od repice ili možda trenutno popularno avokadovo ulje o kojem svi pričaju?
Izbor ulja za kuvanje nije samo stvar ukusa. Neka ulja menjaju svoj kvalitet na visokim temperaturama, pri čemu gube nutritivne vrednosti, pa čak mogu stvoriti štetne supstance. Zato je važno razlikovati masti koje su pogodne za toplotnu obradu i one koje su bolje za hladnu pripremu jela. U ovom članku ćemo objasniti kako da prepoznate razliku kako se ne biste dvoumili sledeći put u kupovini.
Zašto je važan pravi izbor masti?
Ulja i masti su neizostavan deo naše kuhinje. Koristimo ih za kuvanje, pečenje i začinjavanje. Ali, odabir pravog ulja ponekad može biti prava nauka. Različite vrste masti se razlikuju po mnogo čemu i nije svejedno koju ćete koristiti.
Pošto im se svojstva i struktura menjaju prilikom zagrevanja, izbor odgovarajuće vrste je mnogo važniji nego što se čini na prvi pogled. Neke masti su stabilne i mogu podneti visoke temperature bez značajnih promena. Druge, međutim, počinju da se razgrađuju, oksidišu i pri visokim temperaturama proizvode supstance koje su štetne za naše zdravlje. Dakle, ako mislite da je u redu koristiti isto ulje za salatu i za prženje, možda nesvesno pravite više štete nego koristi. [1]
Da biste izbegli ovakve greške, dobro je znati nekoliko osnovnih karakteristika koje vam mogu pomoći pri izboru masti. Među najvažnijima su sadržaj masnih kiselina, koji utiče na stabilnost masti pri zagrevanju. Takođe nas zanima i tzv. tačka dimljenja, odnosno temperatura na kojoj mast počinje da se razlaže i stvara štetne supstance.
Koliki je rizik od sagorevanja masti?
Zagorela mast ne nastaje samo kada iz tiganja počne da se dimi. Čak i pre toga dolazi do hemijskih promena koje značajno menjaju njen sastav. Kada se ulje zagreva, ono oksidiše, što dovodi do stvaranja slobodnih radikala, peroksida i drugih supstanci štetnih po zdravlje. One mogu povećati rizik od oksidativnog stresa ili upalnih procesa u organizmu. To dalje može dovesti do metaboličkih oboljenja kao što su dijabetes tipa 2 ili masna jetra.
Oksidisane masti mogu dodatno povećati rizik od visokog krvnog pritiska i LDL (lošeg) holesterola. To je direktno povezano sa razvojem ateroskleroze (stvrdnjavanja arterija). Kod ovog oboljenja dolazi do oštećenja zida krvnih sudova, taloženja štetnih materija i njihovog postepenog sužavanja, što može dovesti do moždanog udara ili infarkta miokarda. [4,5]
Ipak, ne treba da se bojite da će vas ulje u tiganju dovesti do srčanog udara. Srećom, pravilnim izborom masti možete sprečiti stvaranje štetnih supstanci i učiniti mnogo za svoje zdravlje.
Kako razlikovati masti?
Nije svaka mast ista. One se razlikuju ne samo po poreklu, ukusu i konzistenciji, već i po hemijskom sastavu. Posebno se razlikuju po sadržaju masnih kiselina. Upravo one određuju kako će se mast ponašati tokom kuvanja i kako će uticati na zdravlje.
Da biste lakše odabrali pravu mast za određenu namenu, korisno je znati nekoliko osnovnih kategorija masti.
Prema poreklu:
- Biljne masti (ulja): dobijaju se iz raznih semenki, plodova ili orašastih plodova. Primeri su: maslinovo, ulje od repice, suncokretovo, laneno, susamovo ili kokosovo ulje.
- Životinjske masti: potiču od životinja, na primer: puter, ghi (ghee) ili mast (loj).
Raspodela po sadržaju masnih kiselina
Masne kiseline su osnovni gradivni elementi masti i dele se na:
- Zasićene masne kiseline (SFA): najstabilnije su pri kuvanju, ali u većim količinama mogu biti rizične za zdravlje srca. Glavni izvori su životinjske masti i neka tropska ulja (kokosovo, palmino jezgro).
- Mononezasićene masne kiseline (MUFA): povoljno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova. Najviše ih ima u maslinovom, avokadovom i ulju od repice.
- Polinezasićene masne kiseline (PUFA): tu spadaju poznate omega-3 i omega-6 masne kiseline. Neophodne su za zdravlje, ali se lako oksidišu. Nalaze se, na primer, u lanenom, suncokretovom i sojinom ulju.
Ako želite da saznate više o svojstvima i zdravstvenim benefitima različitih masnih kiselina i u kojim se uljima nalaze, pročitajte članak Zdrave i nezdrave masti: koje namirnice jesti, a koje izbegavati?
Можда ће вас занимати и ови производи:
Raspodela po konzistentnosti
Da li ste se ikada zapitali zašto su neke masti tečne na sobnoj temperaturi (npr. maslinovo ulje), dok su druge (npr. ghi) čvrste? To je zbog njihovog sadržaja masnih kiselina. Generalno, što više zasićenih masnih kiselina mast sadrži, to će ona biti čvršća.
- Tečne masti: bogate su mononezasićenim ili polinezasićenim masnim kiselinama. Primeri su maslinovo, ulje uljane repice ili laneno ulje.
- Polučvrste masti: imaju nešto čvršću teksturu i lakše prelaze u tečno stanje na toploti. Obično sadrže nešto veći udeo zasićenih masnih kiselina u odnosu na tečne masti. Primeri uključuju kokosovu ili palminu mast.
- Čvrste masti: sadrže najveći udeo zasićenih masnih kiselina, poput svinjske masti ili putera.
Šta određuje da li je mast pogodna za hladnu ili toplu kuhinju?
Nisu sve masti pogodne za visoke temperature bez gubitka kvaliteta. Da biste pravilno odabrali mast za kuvanje, pečenje ili upotrebu u sirovom stanju, važno je razumeti kako se masti ponašaju prilikom zagrevanja i šta sve na to utiče.
Glavni faktori su sastav masnih kiselina, prisustvo holesterola, način prerade ulja i tačka dimljenja.
1. Sadržaj masnih kiselina
Upravo sadržaj masnih kiselina najviše određuje da li je neka mast pogodna za toplotnu obradu ili ne. Različite vrste masnih kiselina imaju različitu otpornost na visoke temperature.
- Zasićene masne kiseline (Saturated Fatty Acids – SFA) su najstabilnije prilikom zagrevanja. Na primer, rafinisana kokosova mast ili svinjska mast dobro podnose visoke temperature. Ipak, ne treba zaboraviti da njihova prekomerna konzumacija (više od 10% ukupnog energetskog unosa) povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.
- Polinezasićene masne kiseline (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA) su najmanje otporne na toplotu. Dovoljno je i kratko zagrevanje da bi došlo do njihove oksidacije. Zato ulja bogata PUFA (kao što su laneno, bundevino ili orahovo ulje) nisu pogodna za termičku obradu.
- Mononezasićene masne kiseline (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) su najbolji izbor za kuvanje. S jedne strane, mogu da izdrže relativno visoke temperature, a s druge, korisne su za zdravlje.
2. Tačka dimljenja
Tačka dimljenja je temperatura na kojoj mast ili ulje počinje da gori i da se dimi. Na toj temperaturi dolazi do razgradnje masti i stvaranja štetnih supstanci. Svaka mast ili ulje ima različitu tačku dimljenja, pa je važno birati odgovarajuća ulja u zavisnosti od načina pripreme hrane. [8]
| Puter | 177 °C |
| Ghee | 190 – 250 °C |
| Ulje uljane repice (rafinisano) | 220 °C |
| Kokosovo ulje (hladno ceđeno) | 177 °C |
| Kokosovo ulje (rafinisano) | 232 °C |
| Svinjska mast | 182 °C |
| Ekstra devičansko maslinovo ulje | 190 – 210 °C |
| Maslinovo ulje (rafinisano) | 240 °C |
| Suncokretovo ulje | 232 °C |
[6,7,8]
3. Sadržaj holesterola
Holesterol se prirodno nalazi samo u životinjskim mastima. Upravo on predstavlja najveći rizik pri zagrevanju putera ili masti – jer na visokim temperaturama može da oksidira i stvori štetne materije. Tako, iako životinjske masti sadrže stabilne zasićene kiseline, prisustvo holesterola ih čini manje pogodnim za kuvanje. [2]
Biljna ulja prirodno ne sadrže holesterol, što je jedan od razloga zašto se preporučuju kao bolja alternativa za kuvanje. Naravno, to važi samo za ona koja sadrže stabilne mononezasićene masne kiseline (npr. maslinovo ili ulje uljane repice).
4. Rafinisano ulje u odnosu na hladno ceđeno ulje
Sigurno ste primetili da se neka ulja mogu kupiti kao rafinisana ili hladno ceđena (virgin ili extra virgin). Extra virgin ulje je kvalitetnije i zadovoljava strože kriterijume kada je reč o ukusu, mirisu i sadržaju bioaktivnih materija. Način prerade ulja igra važnu ulogu u odluci da li je neko ulje bolje za prženje ili kao dodatak hladnim jelima.
- Rafinisana ulja prolaze kroz procese prečišćavanja koji ih čine stabilnijim na visokim temperaturama. Tokom rafinacije uklanjaju se određene supstance koje bi se inače pretvorile u štetne materije prilikom zagrevanja. Pored toga, rafinisana ulja imaju neutralan ukus i miris, što ih čini pogodnim za kuvanje i pečenje. Najčešća rafinisana ulja su ulje uljane repice, maslinovo ulje i suncokretovo ulje. [6]
- Hladno ceđena (virgin) ulja zadržavaju više hranljivih sastojaka i prirodan ukus, ali su osetljivija na toplotu. Bioaktivne komponente koje ostaju u njima mogu se razgraditi na visokim temperaturama. Zato su idealna za salate, namaze i druga hladna jela. Zbog prirodnog i specifičnog ukusa, odlična su i za začinjavanje. [6]
Da li je rafinisano ulje nezdravo?
Mnogi ljudi misle da su rafinisana ulja lošija, jer se tokom rafinacije uklanjaju hranljive bioaktivne materije poput karotenoida, fitosterola ili tokoferola. Zbog toga se može reći da rafinisana ulja imaju nešto manju nutritivnu vrednost od virgin ulja. Ipak, ona i dalje sadrže korisne mononezasićene masne kiseline i mogu se koristiti za kuvanje. Uglavnom imaju i višu tačku dimljenja. Rafinisana biljna ulja su stoga odličan kompromis kada vam je potrebno ulje koje neće izgoreti, a koje ima dobar sastav. [3]
Vodič za izbor prave masti
| Ulje uljane repice (rafinisano) | mononezasićene masti | otprilike. 220 °C | Pogodno za pečenje, kuvanje, prženje, prženje |
| Ulje uljane repice (ceđeno) | mononezasićene masti | otprilike. 107 – 160 °C | Pogodno za hladnu kuhinju i začinjavanje gotovih jela. |
| Maslinovo ulje (rafinisano) | mononezasićene masti | 240 °C | Pogodno za kuvanje, pečenje, prženje. |
| Devičansko maslinovo ulje | mononezasićene masti | 190 – 210 °C | Idealno za hladne kuhinje, takođe pogodno za blage termičke obrade (npr. kratko pečenje). |
| Suncokretovo ulje | polinezasićene masne kiseline | 232 °C | Pogodno za kuvanje na višim temperaturama, ali zagrevati samo kratko. Pogodno za hladnu kuhinju. |
| Kokosovo ulje (rafinisano) | Zasićene masti | 232 °C | Pogodno za kuvanje na višim temperaturama, prženje, kuvanje, pečenje. |
| Kokosovo ulje (hladno ceđeno) | Zasićene masti | 177 °C | Pogodno za pečenje i kuvanje na nižim temperaturama. |
| Laneno ulje | polinezasićene masne kiseline | 107 – 121 °C | Pogodno isključivo za hladnu kuhinju. |
| Avokadovo ulje (hladno ceđeno) | mononezasićene masti | 190 – 204 °C | Idealno za hladne kuhinje, takođe pogodno za blage termičke obrade (npr. kratko pečenje). |
| Ulje od semena bundeve | polinezasićene masne kiseline | 120 °C | Pogodno isključivo za hladnu kuhinju. |
| Puter | Zasićene masti | 177 °C | Pogodno je za kratkotrajno pečenje i kuvanje na niskim temperaturama. Pogodnije je za hladnu kuhinju. |
| Ghee | Zasićene masti | 190 – 250 °C | Pogodno za kuvanje na visokim temperaturama. |
| Sedlo | zasićene masti/ mononezasićene masti | 182 °C | Pogodno za kuvanje na srednjim temperaturama. |
| Mast | zasićene masti/ mononezasićene masti | 190 °C | Pogodno za kuvanje na srednjim temperaturama. |
[6,7,8]
Koje je ulje najbolje za svakodnevno kuvanje?
U svakodnevnom kuvanju obično tri vrste ulja „vode borbu” za prvo mesto – kanola, suncokretovo i maslinovo. Ko je pobednik? Možda će vas iznenaditi, ali to nije suncokretovo ulje, iako je veoma popularno. Ima relativno visoku tačku dimljenja, ali je bogato nestabilnim polinezasićenim masnim kiselinama, zbog čega je znatno manje otporno. Iako se može koristiti za kuvanje, preporučuje se da ga zagrevate samo kratko i da ga češće koristite u hladnoj ishrani.
Mnogi takođe posežu za rafinisanim ili ekstra devičanskim maslinovim uljem. Kao što se može videti u tabeli, hladno ceđeno maslinovo ulje može podneti nešto više temperature pri kratkom prženju, ali svakako nije pogodno za redovno kuvanje. Umesto toga, koristite ga za dodatak ukusa jelima, dok je rafinisano maslinovo ulje mnogo pogodnije za kuvanje.
Ipak, ako tražite jedno ulje koje zadovoljava sve potrebe, kanola ulje je pravi pobednik. Ima bolji odnos masnih kiselina od maslinovog, nutritivno je uravnoteženo i ima visoku tačku dimljenja. Zbog toga je idealan izbor za kuvanje na visokim temperaturama.
Koje je ulje najbolje za prženje?
Kod prženja, termalna stabilnost ulja je još važnija nego kod običnog kuvanja, jer je ulje izloženo višim temperaturama (oko 180–190 °C). Ulja od uljane repice (kanola) opet se pokazuje kao odličan izbor upravo zbog visoke tačke dimljenja.
Za ovaj način pripreme pogodno je i ghee. Iako sadrži holesterol, ima visoku tačku dimljenja, kao i minimalnu količinu vode i mlečnih proteina, što znači da se ne zagoreva lako pri zagrevanju i predstavlja mnogo sigurniji izbor za kuvanje. Zato ga slobodno koristite za prženje, dok je obično puter bolje izbegavati.
Takođe bi bilo bolje da izbegavate mast, jer sadrži lako oksidabilan holesterol. Dakle, najbolji izbor za prženje su rafinisano ulje uljane repice ili ghee.
Da li je zdravo kuvati sa kokosovim uljem?
Kokosovo ulje je dugo bilo omiljeno među ljubiteljima zdrave ishrane, pa je čak nazivano i supernamirnicom. Ipak, njegova sastav nije spektakularan, jer se najvećim delom sastoji od zasićenih masnih kiselina, ali je pogodno za kuvanje i pečenje. Rafinisano kokosovo ulje ima prilično visoku tačku dimljenja i može da izdrži visoke temperature.
S druge strane, devičansko kokosovo ulje nije otporno na toplotu i zato se ne bi trebalo pregrevati. Čuvajte ga za hladna jela ili kao prirodni kozmetički dodatak za kosu i kožu.
Međutim, imajte na umu da ovo ulje, ako se konzumira u većim količinama, može predstavljati rizik za zdravlje srca zbog svog sastava. Zato ga koristite povremeno, tamo gde vam prija, a za svakodnevnu pripremu hrane birajte neku drugu vrstu ulja.
Koje je ulje najbolje za hladno kuvanje?
Hladno ceđena ulja su savršena za hladnu ishranu. Kada se dodaju jelu bez termičke obrade, ne dolazi do njihovog oštećenja, a istovremeno dobijate obilje hranljivih materija. Pored vrednih polinezasićenih masnih kiselina, pružaju i fitosterole, vitamine, antioksidanse i druge bioaktivne komponente.
Na primer, ekstra devičansko maslinovo ulje je odličan izbor. Ali slobodno probajte i manje uobičajena biljna ulja – laneno ulje je popularno zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, a ulje od bundeve, kao i oraha, maka ili susama, takođe su odlični u salatama.
Kako odabrati najbolje ulje?
| Prženje | ulje od uljane repice (rafinisano), ghee |
| Roštiljanje | ulje uljane repice (rafinisano), maslinovo ulje (rafinisano) |
| Sotiranje | maslinovo ulje (rafinisano, ekstra devičansko), ulje uljane repice (rafinisano) |
| Pečenje | ulje uljane repice (rafinisano), kokosovo ulje (rafinisano), ghee |
| Kuvanje | ulje uljane repice (rafinisano), maslinovo ulje (rafinisano) |
| Hladna kuhinja | maslinovo ulje (ekstra devičansko), laneno ulje, ulje od bundevinih semenki, ulje od avokada |
Koliko ulja i masti je smisleno imati kod kuće?
U velikoj ponudi ulja lako je izgubiti se. Ipak, u običnom domaćinstvu možete sasvim lepo funkcionisati sa samo nekoliko osnovnih vrsta, pa cela stvar ne mora da bude komplikovana. Idealno je da u kući imate 1–2 stabilna ulja za kuvanje, kao što su rafinisano ulje uljane repice ili maslinovo ulje.
Takođe je korisno imati 1–2 kvalitetna ulja za hladnu upotrebu. Možete izabrati devičansko maslinovo i laneno ulje, i povremeno ih zameniti sa uljem od bundeve ili avokada, na primer.
Ako često pržite kod kuće, isplati se da imate i mast pogodnu za to, kao što su ulje uljane repice ili ghee.
Kako pravilno skladištiti masti i ulja?
Ispravno skladištenje je ključno ako želite da sačuvate kvalitet, ukus, bezbednost i nutritivne vrednosti ulja. Generalno, ulja treba zaštititi od svetlosti, toplote i vazduha, kako ne bi došlo do žutenja i oksidacije. Zato ih čuvajte na tamnom i hladnom mestu, idealno u dobro zatvorenoj boci.
Hladno ceđena ulja, nakon otvaranja, treba čuvati u frižideru, gde bolje zadržavaju svoja svojstva. Rafinisana ulja su otpornija na kvarenje, ali i njih je bolje držati dalje od toplote i sunca.
Imate li kod kuće ghee ili puter? Naravno, klasičan puter treba čuvati u frižideru, kao što ste navikli. Ghee, s druge strane, može da stoji na sobnoj temperaturi, pod uslovom da je dobro zatvoren. Bez obzira na to koji masnoću ili ulje čuvate, uvek proverite rok trajanja, i ako primetite promenu mirisa ili ukusa, najbolje je da ga bacite.
Više o pravilnom skladištenju hrane pročitajte u članku: Kako pravilno čuvati hranu da što duže traje.
Šta treba da zapamtite?
Iako na prvi pogled možda ne izgleda tako, izbor odgovarajuće masnoće za vašu kuhinju ne mora da bude komplikovan. Potrebno je samo da znate na šta da obratite pažnju. Kada birate ulje za kuvanje, odlučite se za stabilna ulja sa visokom tačkom dimljenja, kao što su rafinisano kanola ili maslinovo ulje. Za hladna jela, birajte hladno ceđena ulja bogata hranljivim materijama – laneno, devičansko maslinovo ili bundevino ulje.
Za prženje, najbolji izbor su ulje uljane repice ili ghee, jer najbolje podnose visoke temperature. A ako volite kokosovo ulje, koristite ga povremeno i u rafinisanoj varijanti. Nema potrebe da imate policu punu egzotičnih boca – dovoljno je 2 do 4 vrste masnoća koje znate kako da koristite i pravilno skladištite.
Da li vam je sada jasnije kada su u pitanju masnoće i ulja? Ako vam je ovaj tekst bio koristan, podelite ga sa prijateljima i poznanicima.
[1] AMBRA, R. et al. A Review of the Effects of Olive Oil-Cooking on Phenolic Compounds. – https://www.mdpi.com/1420-3049/27/3/661
[2] DEREWIAKA, D. - MOLIŃSKA (NÉE SOSIŃSKA), E. Cholesterol transformations during heat treatment. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814614013429
[3] GHARBY, S. Refining Vegetable Oils: Chemical and Physical Refining. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1155/2022/6627013
[4] NG, C.-Y. et al. Heated vegetable oils and cardiovascular disease risk factors. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1537189114000536
[5] SAYON-OREA, C. et al. Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148920/
[6] How to choose your culinary oil. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/how-to-choose-your-culinary-oil
[7] Vegetable Oils in Food Technology | Wiley Online Books. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/book/10.1002/9781444339925?msockid=2b4f9b53ecf4631309438e23ed056277
[8] Why Do We Cook Our Food and What Happens When We Do? – https://www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food
Dodaj komentar