Да ли је црвено месо нездраво?

жМногима је црвено месо храна без које не могу замислити своју исхрану. Тим појмом можемо обухватити говедину, свињетину, телетину или јагњетину. Пре свега, одличан је извор висококвалитетних протеина, који чине основу за изградњу мишића. Истовремено садржи и витамин Б12, цинк или гвожђе, неопходан за производњу хемоглобина и миоглобина, односно носача кисеоника од плућа до важних органа и мишића.

Друга важна компонента је цинк, који је одговоран за нормалан ниво тестостерона у крви, али и здраву кожу, косу и нокте. Такође се брине и о правилном функционисању метаболизма, пробави, расту и развоју. [1]

Црвено месо јако је богато хранљивим састојцима. Једна порција немасне говедине од 100 грама садржи отприлике [15]:

• 247 калорија
• 19,07 г масти
• 17,44 г протеина
• 1,97 мг гвожђа
• 274 мг калијума
• 4,23 мг цинка
• 2,15 мг витамина Б12

жМеђутим, на његову прехрамбену вредност утичу многи фактори, као што су одређена врста меса, прерада, исхрана животиња, врста узгоја, старост па чак и пол. У последње време црвено месо је предмет разних контраверзних теорија. Многе од њих говоре о негативним дејствима на наше здравље.

Прерађено и непрерађено месо

Приликом процене утицаја на људско здравље, већина истраживања препознаје разлику између прерађеног и непрерађеног меса.

• Прерађено месо обухвата производе који су прошли методе конзервирања или друге процесе којима је циљ побољшање њиховог рока трајања и укуса (додавање соли или конзерванса, димљење итд.). У стварности, то су разни производи, као што су салама, шунка, виршле, кобасице, паштета или месо из конзерве.

• Група непрерађеног црвеног меса углавном укључује мишићну масу сисара, попут говедине, телетине, јагњетине, свињетине или дивљачи. Дакле, ради се о комадима меса које купујемо од месара у сировом стању како бисмо их припремили код куће. [4]

Кад је реч о хранљивим састојцима, непрерађено и прерађено месо се разликују. Због индустријске обраде, прерађено месо обично има већу енергетску вредност и истовремено већи садржај масти, а може имати и мање беланчевина. Међутим, највећа прехрамбена разлика је употреба соли и конзерванса. Прерађено месо садржи их до четири пута више. Вишак тих сировина, уз засићене масти, један је од најчешћих узрока здравствених проблема. [4]

Конзумација црвеног меса, према неколико истраживања, има негативан утицај на људско здравље, указујући посебно на већи ризик повезан са [2]:

• развојем и смртности од рака [2] [12]

• развојем дијабетеса
• проблемима са бубрезима и пробавом
• раком дебелог црева, простате и панкреаса

Светски фонд за истраживање рака (WCRF) не препоручује више од 350 – 500 г црвеног меса недељно. Нутритивне препоруке из УК-а говоре о највише 70 г дневно. Ирци препоручују конзумирање немасног црвеног меса само 2 до 3 дана у недељи. [3]

Ризици од кардиоваскуларних болести

Релевантни извори односе се на научна истраживања која су испитивала унос црвеног меса и његову повезаност са кардиоваскуларним ризицима, раком и накнадном смртношћу. Иако су научници потрошили године на тај проблем, резултати су помешани. [5]

Већина доступних истраживања наводи да је кључ утицаја црвеног меса на наше здравље његова специфична врста и прерада. Прерађено црвено месо, нарочито сланина, кобасице, виршле или салама, могу представљати велике ризике за здравље. [6]

Са друге стране, непрерађени немасни комадићи одреска, рамстека или свињског филеа су обично здравији. То је углавном зато што то нису индустријски прерађене намирнице. Не садрже прекомерну количину соли, масти или конзерванса. Научници годинама сматрају да су конзумација црвеног меса и његова повезаност са кардиоваскуларним проблемима углавном последица засићених масти, дејства холестерола и вишка соли. [16]

На томе се базирају тврдње American Heart Association-а (AHA). Они тврде да велика количина засићених масноћа може повећати ниво холестерола у крви. Везано за то, такође постоји и повећани ризик од срчаних болести. AHA препоручује да особе ограниче количину црвеног меса и подстиче већу конзумацију немасног меса или грахорица. [10]

Махумарке су посебно добар алтернативни извор протеина који може бити кориснији за срце. Као пример можемо споменути црнооки пасуљ (23,5 г протеина у 100 г), грашак (23 г протеина у 100 г) или леблебије (19 г протеина у 100 г).

Можда ће вас занимати и ови производи:

(Не)одређена истраживања о ризицима од рака

Неке истраживачке студије сугеришу да редовна конзумација црвеног меса може повећати ризик од рака и смртности повезане са тиме. Међутим, научници се у том погледу не слажу. Светска здравствена организација (WHO) тврди да црвено и прерађено месо може бити канцерогено за људе. Сврстава га у групу 2А, која наводи вероватно канцерогене материје. У истој су групи, на пример, анаболички стероиди или етил-карбамат, познат и као уретан. [7] [11-13]

Позивају се на неколико великих истраживања. Према њима, особе које једу више црвеног меса вероватније су склони раку дебелог црева, панкреаса и простате. Прерађено месо, које је такође повезано са раком желуца, представљало је још већи ризик.

Једно истраживање пратило је више од 42 000 жена током седам година. Открило је да је већа конзумација црвеног меса (прерађеног и непрерађеног) повезана са већим ризиком од рака дојке. За разлику од тога, жене које су јеле живинско месо за време периода истраживања, имале су мањи ризик. [8]

Још једно велико истраживање фокусирало се на смртност. Покрило је више од 10 година и пратило узорак од 120 000 мушкараца и жена. Истраживачи су закључили да су само учесници који су јели прерађено црвено месо били повезани са већим ризиком од смрти. [7]

Дијететичарка Renata Micha и њене колеге са Харварда прикупили су информације из 20 завршених истраживања. Садрже податке 1,2 милиона учесника, од којих је 27 000 оболело од срчаних болести, дијабетеса или можданог удара. Та су истраживања пратила људе током дугог раздобља њиховог живота. Посебно су пратили развој њиховог здравственог стања повезан са конзумацијом меса. [4]

Кључни налази истраживања били су:

• Црвено месо можда није толико лоше за ваше срце како говоре нека истраживања
• Особе које су јеле једну порцију непрерађеног црвеног меса дневно нису патиле више од срчаних болести од оних који су месо јели ређе
• Свакодневна конзумација прерађеног црвеног меса, попут сланине или кобасица, повећала је ризик од срчаних болести за 42 %, а од дијабетеса за 19 %
• Разлике између прерађеног и непрерађеног црвеног меса кључне су у процени истраживања
• Сваких 100 г црвеног меса дневно повезано је са повећаним ризиком од рака дебелог црева за 22 %

Са друге стране спектра налазе се намирнице од целих зрна житарица. Свакодневна конзумација 90 г житарица целих зрна смањује ризик од рака дебелог црева за 18 %. Унос поврћа, воћа, али и рибе такође нам показује позитивно дејство у том погледу. Због тога је важно гледати свеобухватно на своју исхрану. Требали бисте је гледати у целини, а не као изоловане компоненте. [14]

Шта смо научили о теми црвеног меса?

Јасан закључак могао би се сажети познатим правилом – превише свега је лоше. Није лако потврдити да црвено месо или било која друга храна може представљати здравствени ризик за људе. То је углавном зато што многи фактори играју улогу у развоју било које одређене болести. Генетика, стил живота, састав исхране, ниво физичке активности, квалитет сна, утицај околине, ниво стреса и друге ствари утичу на болести и њихов развој.

Било би практично немогуће спровести истраживање које би узело у обзир све те аспекте за сваког учесника. Пуно је општих података, попут оних да је мања конзумација црвеног меса могла проузроковати 10 мање случајева дијабетеса на сваких 1000 људи. Међутим, ниједно истраживање на појединачном нивоу не може рећи да ли бисте ви били један од тих случајева.

Сама припрема меса је такође важна у том погледу. Ако се погрешно припрема, месо може произвести штетне хетероцикличке амине (HCA) или полицикличке ароматске угљене водонике (PAH). То су хемикалије које настају за време високих температура у припреми говедине, свињетине, рибе и живинског меса, на пример, пржењем или роштиљањем. Лабораторијски тестови су показали да су и HCA и PAH канцерогени и мутагени.

То значи да проузрокују промене у ДНК које могу довести до повећаног ризика од рака. HCA настају реакцијом аминокиселина, шећера и креатина на високе температуре. PAH се налазе у диму који настаје кад масноћа или сок из меса капну на површину испод њих, а затим испаре (нпр. роштиљањем или димљењем). [9] [11]

Постоји неколико савета које морате пратити приликом припреме јела:

• Уместо роштиљања и пржења, изаберите другачији начин припреме, попут динстања или кувања на пари
• Смањите припрему на високим температурама и никад не излажите месо директном пламену
• Немојте јести загорело месо
• Маринирање у белом луку, црном вину, лимуновом соку или маслиновом уљу може значајно смањити количину хетероцикличких амина
• Ако морате припремати месо на високој температури, често га окрећите да не загори
• За време роштиљања, месо не пеците превише јер то повећава ниво отровних материја
• покушајте скинути вишак масноће са меса и употребите само неопходну количину уља

Конзумирање црвеног меса може или не мора утицати на ваше здравље. У том погледу, целу вашу исхрану треба пажљивије надзирати. Препоручује се уравнотежена исхрана богата хранљивим састојцима и антиоксидантима јер садржи најприродније и најмање индустријски додатнее материје. Због тога бисте требали јести више поврћа, воћа и мање брзе хране или слаткиша. Ако тражите погодан извор протеина, можете свакако посегнути за месом живине, рибом и махунаркама. Уједно, требали бисте избегавати јако прерађену храну попут саламе, паштете и слично. Много бољи корак биће, на пример, добро припремљен одрезак са лепом порцијом поврћа или печених кромпира.

Како стојите са црвеним месом? Пазите ли да је ваша исхрана довољно уравнотежена? Поделите своја мишљења са нама у коментарима. Ако вам се чланак свидео, надамо се да ћете га поделити са својим пријатељима и колегама.

Sources:

[1] Kleiner Susan – Fitness výživa (2010)

[2] Robin W.M. Vernooij, PhD, Dena Zeraatkar, MSc, Mi Ah Han, MD, PhD, Regina El Dib, PhD, Max Zworth, BA&Sc, Kirolos Milio, BSc, Daegan Sit, MD, Yung Lee, BHSc, Huda Gomaa, MSc – Patterns of Red and Processed Meat Consumption and Risk for Cardiometabolic and Cancer Outcomes – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M19-1583

[3] Alan Flanagan – Red Meat & Human Health – https://sigmanutrition.com/red-meat/

[4] Red meat: Avoid the processed stuff – https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/red-meat-avoid-the-processed-stuff

[5] Michael Hull – Headline Whiplash: Red meat is good for you now? – https://examine.com/nutrition/red-meat-is-good-for-you-now/#ref5

[6] Piet A. van den Brandt – Red meat, processed meat, and other dietary protein sources and risk of overall and cause-specific mortality in The Netherlands Cohort Study – https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-019-00483-9

[7] Red meat and processed meat – https://monographs.iarc.fr/wp-content/uploads/2018/06/mono114.pdf

[8] Jamie J. Lo Yong‐Moon Mark Park Rashmi Sinha Dale P. Sandler – Association between meat consumption and risk of breast cancer: Findings from the Sister Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ijc.32547?referrer_access_token=64TM7qJaxgBD0DtkcRNC3E4keas67K9QMdWULTWMo8PZUA4u_nTPOa1ybeEU_KQpisJ9yZq2GnHNxRoh0Y0mnxySGykWEwhG43-tLUNpZr808SN8c3skoFuNi-FNzol-PozuUTN3P1C4Pax4-UAzOQ%3D%3D

[9] How to Make Your Meat as Healthy as Possible – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-make-your-meat-as-healthy-as-possible

[10] Meat, Poultry, and Fish: Picking Healthy Proteins – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/meat-poultry-and-fish-picking-healthy-proteins

[11] Cross AJ, Sinha R. – Meat-related mutagens/carcinogens in the etiology of colorectal cancer – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15199546/

[12] Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat – https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat

[13] IARC MONOGRAPHS ON THE IDENTIFICATION OF CARCINOGENIC HAZARDS TO HUMANS FR – https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[14] A R Vieira, L Abar, D S M Chan, S Vingeliene, E Polemiti, C Stevens , D Greenwood, T Norat – Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[15] Jennifer Berry – Is red meat bad for your health? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156

[16] Francesco P Cappuccio – Cardiovascular and other effects of salt consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089690/