Да ли вам је трчање досадно? Открићемо како да вам се допадне и како да се стално побољшавате

Ваше прво трчање је завршено и са правом можете бити поносни што сте одлучили да започнете. Али то не би требао бити крај ваших напора. Сада морамо напорно да радимо како бисмо били сигурни да ваше прво трчање није уједно и последње. Али, како да вам трчање и даље буде забавно, како да останете мотивисани и стално се побољшавате у томе? У данашњем чланку имамо неколико савета за вас, захваљујући којима ћете моћи лако да дотрчите до свог првог маратона.

9 савета како да трчање учините забавним и задржите мотивацију

Ако већ неко време трчите, можда вам се чини да је овај спорт помало досадан. Иста рута, исти покрети тела, исти људи около, иста музика? Зато изађите из стереотипа и учините ову активност мало забавнијом. Имамо неколико савета за вас како да то и учините.

1. Слушајте своје тело

Можда звучи као отрцани клише, али заиста функционише. Иако овај савет није у потпуности повезан са забавом, ви ћете га свакако ценити. Ако сте недавно завршили своје прво трчање, морате се и даље сећати како сте се осећали другог и трећег дана. Болели су вас сви мишићи у телу, нисте могли ни до купатила, а пењање уз степенице је деловало као надљудски подвиг? Тако нешто није ни изненађујуће. То је вероватно био нови тип кретања тела који нисте редовно радили, па сте можда мало претерали за први пут.

2. Пратите свој напредак

На вама је како ћете пратити напредак. Некима ће можда бити лакше водити дневник у који ће записати детаљније информације. Други можда преферирају мобилне апликације у којима могу пратити детаљне статистике о одређеном тренингу. У сваком случају, лепо је видети себе како постајеш бољи. Сигурни смо да ће вас то навести да више тренирате.

Ако желите да пратите свој напредак, али не желите да трошите превише времена на то, можемо вам препоручити апликације као што су Runkeeper, Runtastic или Strava. У случају да имате паметни сат или sporttester, можете користити апликације повезане са својим телефоном. Све што треба урадити јесте да их укључите пре трчања и искључите на крају, и то је све. Све статистичке податке ће затим припремити сама апликација. Постепено побољшање које ћете видети на табелама сигурно ће вас мотивисати да не олакшате своје тренинге. Сигуран сам да ћете бити срећни кад видите да пре годину дана нисте могли да претрчите километар за мање од шест минута, а сада то радите минут брже.

Можда је ваш циљ ипак другачији. Можда вас не занимају перформансе, али желите постићи нешто друго, попут мршављења. Трчање је прилично захтеван спорт и зато можете сагорети поприличну количину калорија. Да бисте наставили напред и постигли тежину из снова, гледајте како напредује ваша фигура. Направите фотографију пре него што започнете са трчањем и фотографишите се сваких 14 дана. Моћи ћете приметити и најмање промене на свом телу.

Одређене апликације вам такође могу помоћи да направите ове слике. Они ће ухватити тело у истом положају, тако да можете пронаћи и најмање разлике. Међутим, поред фотографија, препоручљиво је пратити и укупну слику телесних мера или тежине. Али гледајте на то са мало критичнијим ставом. Тежина се такође може лепо играти са вашим умом. Иако ћете убијати од тренинга, може вам се приказати додатни килограм после месец дана. Међутим, то не значи да сте добили килограм масти. Чланак Зашто вам тежина показује раст, а није масноћа рећи ће вам нешто више.

3. Пронађите партнера за трчање

Натерати себе да трчите кад иза себе немате никога да вас тера понекад може бити тежак посао. Биће све лакше ако пронађете спортског партнера. Мотивисаће вас да тренирате, чак и ако то не желите. Ако током трчања имате кризу, они ће вас подржати и натерати вас да не одустајете. Истовремено, километри много брже пролазе док разговарате. А ако вам се не прича, можете бар да се задишете заједно. То ће учврстити и ваше пријатељство. Временом, када будете све напреднији тркачи, можете укључити спринтерске интервале са својим партнером током споријих вежби (нпр. Ко ће први отрчати до следеће лампе или некок другог места). Ово ће побољшати вашу физичку снагу и истовремено вам учинити трчање забавнијим.

У случају да немате особу са којом можете да трчите, своје резултате можете поделити и са пријатељима путем покренутих апликација. И то би вас могло натерати да устанете са кауча и трчите тих неколико километара брже од осталих.

4. Поставите себи нове изазове и циљеве

Да бисте се мотивисали на одређене активности, добро је поставити себи циљ којем ћете тежити. У вези са овим, успутни помоћни маркери могу бити везани за удаљеност, учесталост тренинга или брзину. [2]

Као и код осталих циљева, ваш циљ у трчању би требао бити:

• одређен
• мерљив
• достижан
• важан
• временски ограничен

Како овоме приступити практично?

Трке на које се пријавите такође могу бити покретачка снага за вас. Ипак, не прецењујте своје способности. Идеално је почети са трком на пет или десет километара, а не одмах са маратоном. Уједно, можете се пријавити и на различите изазове у апликација за трчање у којима постављате колико километара желите да истрчите до одређеног датума.

Тада у прегледу можете видети да ли сте барем на пола пута до циља или колико километара је остало. У скорије време, виртуелне трке постају све популарније, а сваки тркач трчи где год жели са укљученом апликацијом за одређену трку. Често су такве радње повезане и са финансијском подршком одређених појединаца или фондација. Осим што радите на свом телу, можете учинити и добро дело.

Можда ће вас занимати и ови производи:

5. Испробајте тренинг са тренером

Да ли у свом комшилуку имате клуб за трчање? Ако је тако, пробајте да се придружите осталима на тренинзима. Не само да ћете међу тркачима пронаћи пријатеље, већ ћете сигурно стећи и нове теоријске али и практичне вештине. Можете чак и радити на вештинама, попут дисања или ходања.

У вези са перформансама, покушајте са вођеним тренингом трчања чак и у мрежним апликацијама, где вам глас у слушалицама говори на шта да се фокусирате, када да дате више од себе, када да успорите и тако даље. Ако вам се и не трчи данас, ово усмеравање вас може натерати да радите на бољем успеху.

6. Саставите припремљене листе песама

Шта вас може учинити бољим у трчању? Осим доброг стимуланса пре тренинга или надолазеће жеље, то је дефинитивно музика. Није важно да ли сте љубитељ рока, метала, репа или поп музике. Плеј листа коју направите по свом укусу убризгаће вам нову снагу у вене чак и док трчите уз највеће брдо.

Можете их разврстати према жанру, расположењу или брзини. Категоризовати чак и према BPM-у (beats per minute). Ова вредност показује колико је битова у песми сваког минута. Што је BPM песме већа, њен темпо је бржи. Ако ћете трчати на пет километара и водити PR, пронађите листу за трчање са високим BPM вредностима (чак и до 190) и извуците максимум из себе. [3]

7. Слушајте podcast-ове

У случају да сте већ послушали све своје листе песама или једноставно нисте расположени за музику, време је да дате прилику изговореним речима. Сада постоји толико podcast-а да свако нађе нешто заиста одговарајуће. Осећаћете се добро што сте део дана провели активни, а научили сте и нешто ново. Епизоде podcast-а које волите могу се сачувати и за трчање, што ће вас сигурно натерати да се више радујете истом.

8. Алтернативни правци

Трчање унаоколо до краја бициклистичке стазе и назад убрзо више не би било забавно ни највећем обожаваоцу трчања. Овај стереотип брзо постаје досадан. Ако желите да уживате у трчању, замените руте. Ако се осећате као да већ познајете комшилук, одвезите се неколико километара даље и почните да трчите негде другде. Упознаћете своју околину, а километри ће пролазити много брже. Не заборавите да са собом увек имате телефон са GPS-ом , у случају да се изгубите.

9. Купите себи нешто ново

Жене ће се посебно сложити са нама у томе да нова спортска одећа једноставно натерати чак и најлењије особе да трче. Била би штета држати нову мајицу, дукс или хеланке у ормару. Али можете се усрећити и са технолошким справицама. На пример, набавите премијум плаћену верзију апликације за трчање или поставите виши циљ са вреднијом наградом. Шта кажете на куповину новог спортског сата или слушалица после претрчаних 1.000 километара? Ово би вам могло бити пристојна покретачка снага за трчање чак и по киши.

Како стално побољшавати трчање?

Чак и ако уживате у трчању и не осећате се стереотипно, могли бисте очекивати мало боље резултате. Желите ли брже трчати или трчати веће удаљености? Ако већ имате праву технику у малом прсту, фокусирајте се на следеће тачке које вам могу помоћи.

1. Једите одговарајуће количине квалитетне хране

Имати довољно хранљивих материја из квалитетних извора основа је за стално побољшање. Међутим, можда ћете бити посебно погођени када покушавате да смршате, имате дефицит калорија а очекујете да ћете се побољшати сваки пут када трчите. Ако ваше тело нема довољно енергије, вероватно неће моћи да вам помогне у бољем напретку. Због тога нечему треба дати приоритет.

Да ли желите да смршате и зато сте спремни да прихватите могуће смањење перформанси, или се, на пример, припремате за трку и морате да будете што је могуће бржи? Избор је на вама. Прочитајте више о ризицима повезаним са малим уносом у чланку Шта се дешава са телом ако не једете довољно?

У случају да се питате колико калорија требате поједести како бисте смршали, остали у форми или доболи мишићну масу, користите наш калкулатор уноса енергије. [4-5]

2. Не заборавите да се регенеришете

Довољан одмор је једнако важан као и тренинг. Али многе особе то заборављају у настојању да буду најбољи. А резултат? Премашиће ће их спортисти који не заборављају регенерацију. Зашто је ово толико важно? У спорту долази до оштећења мишића, односно малих пуцања у мишићним влакнима. Ако тело нема довољно времена за поправку, повећавате ризик од повреда. У исто време, вероватно ћете осетити и болове у мишићима, умор и одбојност према спорту. А то је само делић показатеља повезаних са недостатком регенерације и предстојећом претренираношћу. [6-7]

Регенерација је, због тога, врста процеса током којег се обнављају психичке и физичке силе које су биле угрожене стресом. Али то не значи да морате цео дан лежати на каучу да бисте се опоравили од тренинга. Шта кажете на шетњу, играње бадминтона у башти са породицом или неку другу лагану активност? Видећете да се нећете ни сећати интензивног трчања. Следећег дана ћете се радовати томе што ћете поново обући патике и кренути на освајање следећих неколико километара. [11]

3. Постепено повећавајте дужину трчања

У првом делу чланка говорили смо о постепеном повећању трчања за 10% на недељном нивоу. То иде руку под руку са продужавањем саме руте. Ако трчите само пет километара неколико пута недељно, не можете очекивати да ћете на овај тренирати и за маратон. Покушајте постепено додавати километар сваки пут када достигнете жељену удаљеност. Временом ће првих пет километара бити основна дужина.

4. Убрзајте темпо

Убрзајте темпо – то је лако рећи, зар не? Наравно, нико вас не тера да претворите лагано трчање у спринт. Покушајте да мењате темпо сваких неколико километара.

Како би требала да изгледа вежба од 5 км?

• 1 км – почните лаганим трчањем
• 2 км – трчите са максималним напором
• 3 км – лагано трчање
• 4 км – трчите са максималним напором
• 5 км – полако трчите са дисањем

На овај начин можете постепено продужавати удаљеност и тако укључивати километре са бржим трчањем. Постепено ћете градити своје тело, што ће вам омогућити да лакше трчите бржим темпом и то неколико километара заредом. Још једном, апликација за трчање вам може помоћи у овој врсти тренинга, говорећи вам да сте претрчали још један километар и колика вам је просечна брзина. На овај начин можете пратити да ли се постепено побољшавате.

5. Наизменично растојање трчања

Не покушавајте увек да истрчите што више километара у најкраћем могућем периоду. У распореду тренинга трчања, наизменично мењајте краће и брже као и спорије и дуже трчање, при чему ће вам пулс остати на нижој фреквенцији. На овај начин се гради издржљивост. Ово је једна од познатих реченица међу тркачима: „Да бисте убрзали, морате успорити.“

За бољу идеју, користите паметни сат да вам покаже у ком нивоу се налазите. Ако мењате фреквенције и дужине трчања, ваши тренинзи ће бити много разноврснији и забавнији.

6. Укључите HIIT

HIIT, или интервални тренинг високог интензитета, такође може помоћи у побољшању перформанси трчања. Приликом трчања покушајте да наизменично мењате кратке спринтеве са спорим трчањем. Укључивање других интензивних тренинга, који помажу у побољшању експлозивности, брзине и издржљивости, такође може имати позитиван дејство и на ваше перформансе трчања. Осим тога, можете сагорети много калорија у релативно кратком временском периоду. [8-9]

Ако не знате како би овакав тренинг требао изгледати, испробајте HIIT који смо припремили за вас.

7. Додајте вежбе користећи сопствену тежину

Ако током трчања додате вежбе користећи сопствену тежину, побољшаћете тренинг, плус можете побољшати и своје физичке перформансе. Како би било да после сваких 500 метара укључите тридесет понављања неке вежбе са сопственом тежином? Бурпији или скокови из чучња могу савршено послужити. Видећете да ће вам трчање заједно са овим вежбама аутоматски постати много лакше.

8. Бавите се и другим спортовима

Само зато што волите трчање не значи да би други спортови за вас требали престати да постоје. Чак шта више. Покушајте да се одвојите од стереотипа и укључите и друге активности. Тркачи би такође требало да се редовно баве тренингом снаге. И не брините, не размишљајте о томе да ћете изненада имати мишиће попут Шварценегера јер би то било сметња приликом трчања. Напротив, омогућава вам да обезбедите, на пример, бољу активацију мишића, биомеханику покрета, перформансе а такође смањите и ризик од повреда. [10]

Како би било да дате прилику бициклизму? Што јачу задњицу и ноге будете изградите вожњом по брдима, будите сигурни да ће вам добро доћи приликом трчања. Више о предностима бициклизма прочитајте у чланку Бициклизам ће вам ојачати ноге, задњицу и помоћи при губитку тежине. Шта вам још може помоћи?

Шта сте научили?

Као што видите, трчање не мора бити досадно и стереотипно. Ако следите наше једноставне савете, ово постаје спорт који вам једноставно не може досадити. Можда ћете га се дуго времена држати. Осим тога, увидећете да можете направити велике кораке у погледу удаљености и брзине у релативно кратком времену. Не одустајте од тренинга и можда ћете постепено истрчати и маратон. А ако познајете некога ко непрестано почиње да трчи, а никако да заиста и почне, поделите овај чланак са њим како бисте му помогли на његовом почетку.

Sources:

[1] The 10-Percent Rule – https://www.runnersworld.com/training/a20781512/the-10-percent-rule/

[2] The Only Way to Eat an Elephant – https://www.psychologytoday.com/us/blog/mindfully-present-fully-alive/201804/the-only-way-eat-elephant

[3] Vittoria Maria Patania et al. – The Psychophysiological Effects of Different Tempo Music on Endurance Versus High-Intensity Performances – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.00074/full

[4] Anne B. Loucks et al. – Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports – https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737040-00019

[5] Louise M. Burke Guidelines for Daily Carbohydrate Intake – https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200131040-00003

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/

[8] Paul H Falcone et al. – Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

[9] Catia Martins et al. – High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26479856/

[10] WHY STRENGTH TRAINING IS IMPORTANT FOR RUNNERS – https://www.bodytrack.com.au/resource-hub-blog/strength-training-important-runners/

[11] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)