Dijeta u trudnoći: koje namirnice izbegavati i kako se izboriti sa mučninom

Trudnička ishrana ima reputaciju punu zabrana. Sa svih strana čujete šta ne bi trebalo jesti, šta je rizično i šta potpuno izbegavati. Mnoge žene osećaju da tokom trudnoće moraju da se odreknu polovine namirnica koje su inače volele, samo da bi osigurale da ništa ne ugrozi bebu. Tome se dodaju tipične poteškoće kao što su mučnina, zatvor, gorušica ili dijabetes, što ishranu čini još većim izazovom.

Iako često postoji istina iza ovih preporuka, nema razloga za strah. Ovaj članak će vas naučiti nekoliko jasnih pravila koja će vašu ishranu učiniti ne samo bezbednom, već i raznovrsnom i ukusnom.

• Ako takođe želite da znate da li treba da jedete za dvoje ili da li treba da brinete o dobijanju na težini tokom trudnoće, ne propustite članak Ishrana u trudnoći: Šta jesti, kada smršati i koliko je zdravo dobiti na težini?
• Članak 8 najvažnijih hranljivih materija tokom trudnoće: Šta vam je potrebno, koliko i kada suplementirati vodiće vas kroz ključne vitamine i minerale.

Kako izgleda bezbedna ishrana za trudnicu?

Ishrana tokom trudnoće nije samo o pravim namirnicama i hranljivim materijama, već i o bezbednosti hrane za majku i dete. Posebno kada su u pitanju rizične supstance i mikroorganizmi. Važno je kontrolisati unos teških metala i sprečiti kontaminaciju hrane štetnim bakterijama. One mogu ugroziti fetalni razvoj tokom trudnoće. Stoga, bezbednost hrane zaslužuje posebnu pažnju.

Kako izbeći teške metale?

Jedna od supstanci koja zaslužuje povećanu pažnju tokom trudnoće je živa. Njen visok unos može imati negativan uticaj na neurološki razvoj fetusa. Najviše žive se nalazi u velikim morskim grabljivicama, jer žive duže i akumuliraju veće količine ovog teškog metala tokom svog života. ^[11]

Ribe sa najvišim sadržajem žive

• ajkula
• sabljarka
• marlin
• kraljevska skuša
• tunjevina bigeye i bluefin tunjevina
• štuka ^[7]

Osim ovih vrsta riba, sve ostale su dozvoljene tokom trudnoće. Ne morate se odreći lososa, pastrmke ili sardina.

Može li trudnica jesti tunjevinu?

Odgovor je da, ali budite oprezni sa svojim izborom. Neke vrste, posebno tunjevina velikookica i plavoperajna tunjevina, nepodobne su zbog visokog nivoa žive. Ali u ovom slučaju, imamo i bezbednu opciju – manje vrste, kao što je prugasta tunjevina (Katsuwonus pelamis). Ona se obično koristi u konzerviranoj tunjevini. ^[7,17]

Budući da se živa, iako u mnogo manjim količinama, može naći i u manjim vrstama riba, treba da se pridržavate preporuka tokom trudnoće. Idealno, konzumirajte dozvoljenu masnu morsku ribu dva puta nedeljno – na taj način ćete izbeći nezdrav unos žive, dok ćete uživati u svim esencijalnim hranljivim materijama koje riba nudi. ^[3]

Kako izbeći salmonelozu i listeriozu?

1. Salmoneloza

Salmoneloza je uzrokovana bakterijom Salmonella enterica, koja izaziva crevnu infekciju praćenu prolivom, povraćanjem i groznicom. Iako ne ugrožava direktno fetus, može dovesti do dehidracije i teške iscrpljenosti majčinog tela, što može dalje uzrokovati komplikacije.

Kako sprečiti salmonelozu?

• temeljno kuvajte hranu
• izbegavajte sirove namirnice
• perite ruke nakon rukovanja sirovom hranom
• čuvajte sirovo meso odvojeno od termički obrađene hrane
• koristite različitu kuhinjsku opremu (posebno daske za sečenje) za sirove namirnice u odnosu na termički obrađene
• temeljno perite povrće i voće ^[3,15]

Koje namirnice izbegavati?

• sirovo i nedovoljno pečeno meso
• nepasterizovano mleko i mlečni proizvodi
• sirova ili nedovoljno kuvana jaja
• sirova riba i morski plodovi

2. Listerioza

Listerioza je takođe bakterijska infekcija, uzrokovana bakterijom Listeria monocytogenes. U opštoj populaciji često ima blag tok, ali u trudnoći može imati ozbiljne posledice. Može dovesti do oštećenja nervnog sistema fetusa, prevremenog porođaja, pa čak i pobačaja.

Kako sprečiti listeriozu?

• izbegavajte rizične namirnice
• temeljno zagrejte gotove namirnice ^[3]

Koje namirnice izbegavati?

• nepasterizovani mlečni proizvodi
• meki sirevi, kao što su kamember, sirevi sa plesni iznutra, ili na primer, brindza (meki, pikantni ovčiji sir) napravljena od nepasterizovanog mleka
• sirovo ili nedovoljno pečeno meso
• mesni proizvodi kupljeni na delikatesnom pultu
• dimljeno meso
• paštete
• gotova jela koja se ne podgrevaju pre konzumacije
• namirnice koje su dugo bile otvorene i skladištene

Можда ће вас занимати и ови производи:

Zašto biti oprezan sa prekomernim unosom vitamina A?

Iako je vitamin A važan za razvoj bebinog vida, kože i imunološkog sistema, u prekomernim količinama može biti štetan. Previsok unos u obliku retinola, životinjskog oblika vitamina A, može povećati rizik od razvojnih poremećaja kod fetusa, posebno u prvom trimestru.

Namirnice kao što su džigerica i paštete, koje sadrže vrlo visoke doze retinola, posebno su rizične. Trudnicama se stoga savetuje da izbegavaju ove namirnice. S druge strane, biljni izvori vitamina A u obliku beta-karotena su bezbedni. ^[2]

Koje su namirnice rizične tokom trudnoće i šta ne jesti tokom trudnoće?

Namirnice	Rizik	Preporuka
Velike morske ribe (ajkula, sabljarka, marlin, kraljevska skuša, štuka, tunjevina velikookica/plavoperajna tunjevina)	Visok sadržaj žive	Izbegavajte ih potpuno
Sirovo ili nedovoljno pečeno meso	Rizik od salmoneloze i listerioze	Temeljno kuvajte
Nepasterizovano mleko i mlečni proizvodi	Rizik od listerioze	Izbegavajte ih potpuno
Meki sirevi sa plesni	Rizik od listerioze	Izbegavajte ih potpuno
Mesni proizvodi sa delikatesnog pulta, dimljeno meso, paštete	Rizik od listerioze	Izbegavajte ih ili ih temeljno kuvajte
Gotova jela bez naknadnog podgrevanja	Rizik od listerioze	Uvek podgrejte pre konzumacije
Jaja – sirova ili nedovoljno kuvana	Rizik od salmoneloze	Jedite ih samo dobro kuvane
Sirova riba i morski plodovi	Rizik od salmoneloze i listerioze	Izbegavajte ih ili konzumirajte samo kada su dobro kuvani
Džigerica, proizvodi od džigerice, suplementi sa visokim sadržajem vitamina A	Visok sadržaj vitamina A, rizik od teratogenosti	Značajno ih ograničite ili potpuno izbegavajte, konsultujte se sa lekarom u vezi sa suplementima

Unos tečnosti tokom trudnoće

Da li ste znali da se tokom trudnoće volumen krvi žene povećava za čak 45%? Budući da je skoro polovina toga voda, potreba za tečnostima takođe raste. Telo buduće majke snabdeva ne samo sebe već i bebu – i istovremeno proizvodi amnionsku tečnost, koja štiti i hrani fetus. Tome se dodaju hormonske promene, ubrzan metabolizam i pojačano znojenje ili aktivnost bubrega, a sve su to faktori koji ubrzavaju gubitak vode. ^[8,12]

Dovoljan unos tečnosti stoga nije samo gašenje žeđi, već pomaže u sprečavanju komplikacija kao što su rizik od preeklampsije, gestacijskog dijabetesa ili prevremenog porođaja. Redovan unos tečnosti je stoga ključan tokom trudnoće. ^[12]

Koliko tečnosti treba da pije trudnica?

Preporučiti tačno koliko tečnosti žena treba da pije tokom trudnoće prilično je izazovno jer potreba za tečnostima zavisi od nekoliko faktora. To uključuje klimatske uslove, količinu fizičke aktivnosti, stepen znojenja ili zdravstveno stanje. Čak zavisi i od toga kako se žena hrani, jer vodu dobijamo i iz hrane.

• Prema EFSA, trudnica bi trebalo da konzumira najmanje 2300 ml tečnosti dnevno, što je 300 ml više nego za žene koje nisu trudne. Ovaj unos uključuje vodu iz pića i hrane. ^[13]
• DACH preporučuje dnevni unos tečnosti od najmanje 2700 ml. ^[5]

Koje tečnosti odabrati?

Naravno, najbolji izbor za svakodnevni unos tečnosti je obična voda. Nezaslađeni voćni ili neki biljni čajevi takođe mogu biti odličan dodatak. S druge strane, zaslađeni napici, sokovi ili aromatizovane mineralne vode sa visokim sadržajem šećera treba da ostanu izuzetak, a ne pravilo.

Možete pročitati zašto da pijete zaslađene napitke samo povremeno u članku Gde se kriju tečne kalorije i kako vas ove prazne kalorije sprečavaju da smršate?

Koji biljni čajevi su pogodni?

Nisu sve biljke bezbedne tokom trudnoće, ali neke vrste čajeva mogu biti prijatan i koristan dodatak unosu tečnosti.

• Čaj od nane je popularan za nadutost i otežano varenje.
• Čaj od kamilice je među najbezbednijim čajevima za trudnice. Takođe se koristi za probavne probleme.
• Čaj od đumbira je popularan za jutarnju mučninu.
• Čaj od komorača pomaže protiv nadutosti.
• Čaj od lista maline se često koristi za olakšavanje porođaja. ^[9]

Iako ovi čajevi imaju pozitivne efekte tokom trudnoće, treba ih konzumirati umereno. Prekomerne doze nekih od njih mogu biti štetne. Najbolje je naizmenično koristiti različite čajeve.

Da li je kafa dozvoljena tokom trudnoće?

Kafa tokom trudnoće ne mora biti tabu, i svakako je se ne morate odreći. Samo treba da je pijete umereno. Treba da pratite količinu koju pijete zbog sadržaja kofeina, jer prekomeran unos može dovesti do manje porođajne težine bebe ili usporenog intrauterinog rasta.

SZO i EFSA preporučuju da se ne prekorači dnevni unos od 200 mg kofeina, što odgovara približno 2-3 šoljice espresa dnevno. Ali budite oprezni, kofein se takođe nalazi u kola napicima, čaju, energetskim pićima i čokoladi. Ako imate na umu sve njegove izvore, možete uživati u svojoj dozi kofeina čak i tokom trudnoće, bezbedno svakog dana. ^[3]

Da li je alkohol dozvoljen tokom trudnoće?

Odgovor stručnjaka na ovo pitanje je jasan – alkohol treba potpuno izbegavati tokom trudnoće. Ne postoji bezbedna količina koja ne bi mogla potencijalno naškoditi fetusu u razvoju. Čak i male doze alkohola mogu povećati rizik od takozvanog fetalnog alkoholnog sindroma, što je skup mentalnih i fizičkih poremećaja kod deteta uzrokovanih alkoholom. ^[3,14]

Najčešće trudničke tegobe i kako ih rešiti ishranom

Trudnoća je značajno opterećenje za telo. Ono prolazi kroz hormonske promene, maternica raste, a varenje se menja, što može uzrokovati nelagodnost. Razgovaraćemo o tome kako se nositi sa tri najčešća problema.

1. Zatvor

Zatvor tokom trudnoće može biti uzrokovan povećanim nivoima hormona progesterona, koji usporava varenje. Više vode se takođe apsorbuje iz probavnog trakta, a u kasnijim fazama trudnoće, stanje pogoršava uvećana maternica koja pritiska creva. ^[10]

Šta može pomoći kod zatvora?

• povećan unos tečnosti
• povećan unos vlakana
• redovna fizička aktivnost
• blagi laksativi (nakon konsultacije sa lekarom)
• uzimanje probiotika

2. Trudnička mučnina i povraćanje

Mučnina i povraćanje su najčešće tegobe tokom prvog trimestra i pogađaju do 70-80% trudnica. Uzrokovane su hormonskim promenama, kao i promenama u čulu mirisa i varenju. Mučnina se obično povlači nakon prvog trimestra. ^[6]

Šta može pomoći kod mučnine i povraćanja?

• češći manji obroci
• izbegavanje jakih mirisa i namirnica sa jakim ukusima
• suve namirnice (krekeri, suvi keksi, itd.)
• đumbir (u obliku čaja ili suplementa)
• u težim slučajevima, lekovi protiv mučnine (antiemetici) nakon konsultacije sa lekarom ^[6]

3. Gorušica

Gorušica, poznata i kao gastroezofagealni refluks (GERB), pogađa do 80% trudnica, a njena pojava raste sa napredovanjem trudnoće. Njeni uzroci uključuju hormonske promene, pritisak rastuće maternice na želudac i usporeno varenje. ^[1]

Šta može pomoći kod gorušice?

• poslednji obrok jesti 2-3 sata pre leganja u krevet
• spavanje sa uzdignutom glavom za 10-15 cm
• ležanje na levoj strani
• široka odeća koja ne pritiska stomak
• manje porcije češće tokom dana
• izbegavanje začinjene, masne i kisele hrane
• ograničavanje kafe, čokolade i gaziranih pića (ako vam smetaju) ^[1,3]

Šta je gestacijski dijabetes i kako ishrana može pomoći?

Gestacijski dijabetes je poremećaj regulacije šećera u krvi koji se obično javlja između 24. i 28. nedelje trudnoće. Ako se ne leči, može povećati rizik od komplikacija za majku i dete, uključujući prekomernu porođajnu težinu ili prevremeni porođaj.

Dobra vest je da pravilna ishrana igra ključnu ulogu u njegovom upravljanju. Šta pomaže?

• redovne navike ishrane
• ishrana sa niskim glikemijskim indeksom
• ishrana bogata vlaknima, složenim ugljenim hidratima i kvalitetnim proteinima
• redovna fizička aktivnost ^[16]

Da li trudnica treba da vežba?

Ideja da trudnica treba da miruje na kauču mesecima više ne važi. Naprotiv, vežbanje je jedan od najboljih poklona koje možete dati sebi i svojoj bebi. Regularno vežbanje pomaže u održavanju zdrave težine, smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, bolova u leđima i takođe poboljšava san i mentalno blagostanje. Naravno, ako je trudnoća praćena zdravstvenim problemima, fizička aktivnost se mora prilagoditi. Međutim, kada ste zdravi, trudnoća nije prepreka za vežbanje.

Vrsta i intenzitet vežbanja treba da se prilagode onome na šta je telo bilo naviknuto pre trudnoće. Žena koja je redovno vežbala i dizala tegove često može da nastavi sa modifikacijama nekoliko meseci nakon što zatrudni. Nasuprot tome, ako neko tek počinje sa vežbanjem, nije idealno vreme da se upušta u zahtevne treninge. Početnicima se preporučuje da se bave lakšim oblicima vežbanja, kao što su šetnja, plivanje ili posebne vežbe za trudnice, poput prenatalne joge. Svaka aktivnost treba da bude bezbedna, prijatna i idealno konsultovana sa lekarom. ^[4]

Šta bi trebalo da zaključite iz ovoga?

Ishrana tokom trudnoće nije samo o tome šta dodati, već i šta razumno izbegavati. Neke namirnice mogu predstavljati rizik za razvoj fetusa, ali s druge strane, ne bi trebalo previše da se ograničavate. Dovoljno je znati nekoliko osnovnih bezbednosnih pravila. Važno je temeljno kuvati hranu, izbegavati sirova jela, isključiti ribu bogatu živom i alkohol. Na taj način ćete zaštititi i svoje zdravlje i zdravlje svoje bebe.

Ako je vaša trudnoća komplikovana mučninom ili gestacijskim dijabetesom, i to se može rešiti. Pravilnom ishranom ih možete ublažiti i uskoro ponovo uživati u omiljenoj hrani. Jer i dalje važi da hrana treba da ostane radost čak i tokom trudnoće.

Da li konačno imate jasno razumevanje kako izgleda pravilna ishrana u trudnoći? Ako poznajete nekoga kome bi takođe dobro došao savet, podelite ovaj članak sa njima.

Sources:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury