Kako da vežbate sa šipkom sa tegovima? 10 osnovnih vežbi za celo telo

Šipku možete pronaći u skoro svakoj teretani. Koristi se za čučnjeve, mrtvo dizanje, bench press i druge osnovne vežbe snage. Međutim, mnogi ljudi više vole da koriste mašine jer su zabrinuti da ne mogu pravilno da koriste šipku sa tegovima. Ovo je šteta jer propuštaju niz pogodnosti. Zato se današnji članak fokusira na najosnovnije vežbe sa šipkom koje početnici takođe mogu da ugrade u svoj plan treninga. Za početnike je posebno važno da se prvo u potpunosti usredsrede na učenje pravilne tehnike sa praznom šipkom pre nego što polako dodaju disk tegove.

Šta je šipka za dizanje i koje vrste postoje?

To je duga metalna šipka na koju se sa strane mogu dodati disk tegovi. Pruža niz razlitih hvatova, širokih i uskih. Postoji nekoliko vrsta šipki koje se razlikuju po veličini, obliku i upotrebi.

Osnovne vrste šipki

• Standardna šipka je obično teška oko 10 kg i duga oko 150 cm. Dizajnirana je da primi disk tegove sa rupom prečnika 30 mm.
• Olimpijska šipka je klasična šipka za dizanje tegova. Obično ima dužinu od 220 cm, prečnik drške od 29 mm i težinu od 20 kg (postoji i ženska verzija prečnika 25 mm i težine 15 kg). Dizajnirana je da se koristi sa standardnim olimpijskim disk tegovima. Možete naići i na kraću olimpijsku šipku dužine 150 cm.
• EZ šipka je obično kraća i teži oko 10 kg. Ima zakrivljeni oblik, nudi različite mogućnosti hvatanja i pogodna je za vežbe usmerene na bicepse, tricepse ili ramena.
• Trap šipka ima heksagonalni oblik i koristi se za mrtvo dizanje.
• Švajcarska šipka, takođe poznata kao šipka sa više hvatova, podseća na merdevine sa različitim zakrivljenim prečkama, nudeći različite hvatove.
• Sigurnosna šipka ima mekani deo koji se oslanja na gornji deo leđa tokom čučnjeva. Ima dugačke ručke sa strane, koje idu preko ramena za koje se možete držati. Ovaj dizajn omogućava stabilnije i sigurnije držanje tokom čučnjeva.

Šipke su pogodne i za kućne teretane. Saznajte više o tome koju dodatnu opremu treba uzeti u obzir za postavljanje kućne teretane u članku: Obavezni dodaci za kućnu teretanu

Koje su prednosti vežbanja sa šipkom?

Šipka je neophodan alat u treningu snage. Međutim, mnogi ljudi, posebno početnici, imaju tendenciju da to izbegavaju i više vole da vežbaju na mašinama, što je šteta. Šipka sa tegovima zapravo nudi brojne prednosti za sportiste svih nivoa performansi.

1. Nudi promenljiv otpor

Za razliku od običnih bučica ili girja, koji imaju fiksnu težinu, težinu možete podesiti na šipki. Počinjete sa praznom šipkom, koja obično teži između 8-20 kg u zavisnosti od tipa, a zatim dodajete disk tegove u skladu sa svojom snagom i vrstom vežbe. Olimpijske šipke obično mogu da izdrže opterećenja do 900 kg, što ih čini pogodnim za powerliftere i strongmene.

2. Odgovara početnicima i naprednim sportistima

Početnici često preferiraju mašine koje usmeravaju kretanje i izbegavaju slobodne tegove. Međutim, trebalo bi da razmotre uključivanje osnovnih vežbi sa šipkom. Učenje pravilnog vežbanja sa šipkom pomaže u uspostavljanju čvrste osnove za snagu. Vežbe sa šipkom omogućavaju pun opseg pokreta i takođe mogu pomoći u prilagođavanju različitim neravnotežama. Još jedna prednost je brz napredak, koji može pružiti neophodnu motivaciju za početnika. Ako nemate iskustva sa vežbama sa tegovima, vredi se obratiti ličnom fitnes treneru koji vam može pomoći u učenju pravilne tehnike.

3. Pomaže u izgradnji snage i mišićne mase

Šipka se koristi za čučnjeve, mrtvo dizanje i bench press. Ove vežbe su među najefikasnijim za izgradnju snage i mišićne mase. Pored toga, progresivnim povećanjem težine na šipki, svom telu dajete novi stimulans za rast i jačanje.^{[1, 3]}

4. Promoviše sagorevanje kalorija

Koristeći šipku, uglavnom ćete izvoditi složene vežbe koje angažuju mišiće celog tela. Ovo rezultira sagorevanjem više kalorija u poređenju sa izolovanim vežbama kao što su biceps ili triceps pregib. Vežbanje sa šipkom je stoga efikasno za ljude koji žele da izgube težinu. ^[2]

4. Pomaže u poboljšanju koordinacije i ravnoteže

Kada vežbate sa slobodnim tegovima kao što je šipka, intenzivnije angažujete mišiće za stabilizaciju odgovorne za ravnotežu. Složene vežbe takođe izazivaju koordinaciju mišića u celom telu, pomažući da se poboljša i ova sposobnost. Ovo je korisno za svakodnevne aktivnosti gde dobra koordinacija i ravnoteža mogu sprečiti neočekivane padove. ^[5]

Rad na ravnoteži može se raditi i sa balans pločama. Trening možete pronaći u članku: 10 najboljih vežbi za ravnotežu sa balans pločom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i celog tela 

5. Pogodna je za trening celog tela

Jedna šipka i nekoliko disk tegova biće dovoljni za trening celog tela. Možete je koristiti za jačanje ruku, leđa, gluteusa, butina i listova. Pored toga, odlična je za vežbe kao što su čučnjevi ili mrtvo dizanje, koje angažuju mišiće u gornjem i donjem delu tela. Osim toga, ove vežbe aktiviraju core (srednji deo tela), tako da ćete takođe ojačati svoje trbušne mišiće.

6. Korisna je za sportiste koji se bave treningom snage

Vežbe sa šipkom se ne nalaze samo u planovima treninga sportista snage. Takođe su ugrađeni u trening snage sprintera, trkača izdržljivosti, fudbalera, hokejaša i drugih sportista timskih sportova. Isto tako, koriste ih i drugi sportisti koji imaju za cilj da poboljšaju svoju snagu, eksplozivnost i efikasnost kretanja. ^[4]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Kako da vežbate sa šipkom?

• Osnovne vežbe sa šipkom sigurno će naći svoje mesto u planu treninga skoro svakog sportiste.
• Većina njih su složene vežbe, što ih čini idealnim kao deo treninga za celo telo.
• Međutim, možete odabrati da u svoju rutinu uključite samo one koji ciljaju na gornju ili donju polovinu tela.
• Ovo su zahtevne vežbe, pa je najbolje da ih planirate na početku treninga kada imate najviše energije.
• Uvek naučite pravilnu tehniku sa praznom šipkom i postepeno dodajte tegove kako bi bili bezbedni.
• Uvek angažujte svoj core kada vežbate.
• Podesite težinu i broj ponavljanja prema svom cilju (pogledajte tabelu).
• Možete kombinovati vežbe sa šipkom sa drugim vrstama tegova, kao što su girje ili bučice. Ovo vam omogućava da radite svaku mišićnu grupu posebno, što je važno za sprečavanje neravnoteže.
• Ne zaboravite da date prioritet adekvatnom odmoru. Mišićima je obično potrebno 24-72 sata za potpuni oporavak i regeneraciju. ^[7]

Preporučena težina i broj ponavljanja

Težina se obično izračunava na osnovu vašeg 1RM (maksimum za jedno ponavljanje), što je maksimalna težina koju možete podići za jedno ponavljanje uz odgovarajuću tehniku. Ne bi trebalo da vam ostane snage ili energije za još jedno ponavljanje posle. Ova vrednost se zatim izražava u procentima. Na primer, ako je vaš 1RM za čučnjeve 100 kg, onda bi 50% od 1RM bilo 50 kg. ^[6]

Cilj treninga	Težina (% od 1RM)	Broj ponavljanja	Broj serija	Odmor između svake serije
Razvoj snage	80–95 %	2–6	4–6	90 sekundi–4 minuta
Rast mišićne mase (hipertrofija)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Gubitak težine	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuta
Mišićna izdržljivost	<60 %	>15	2–6	<1 minuta

Ako želite da saznate više o odabiru prave težine u skladu sa vašim ciljem, pročitajte članak: Koliko težine podići za rast mišića, snagu ili gubitak težine?

10 osnovnih vežbi sa šipkom

Pre nego što započnete vežbe sa šipkom, obavezno zagrejte celo telo. Nekoliko minuta brzog hodanja ili trčanja na traci za trčanje, ili veslanje na mašini ili korišćenja vazdušnog bicikla (air bike), biće dovoljno. Zatim pređite na prostirku za vežbanje i zagrejte sve zglobove. Nakon toga možete uključiti nekoliko vežbi sa penastim valjkom, koji pomaže u povećanju protoka krvi u mišićima i bolje ih priprema za trening.

1. Overhead Press

• Početni položaj: Stanite sa nogama u širini kukova i uhvatite šipku obema rukama koristeći hvat preko. Ispravite leđa i lagano savijte kolena. Podignite šipku malo ispod brade, blizu gornjeg dela grudi. Držite zglobove ravno, povucite ramena dalje od ušiju i stisnite lopatice zajedno.
• Izvođenje: Izdahnite i kontrolisano podignite šipku. Zatim udahnite dok glatko vraćate šipku u početni položaj i nastavite sa još jednim ponavljanjem.
• Uobičajene greške: podignuta ramena, savijeni zglobovi, nekontrolisani (trzajni) pokreti, neodgovarajući izbor težine, savijanje leđa, nedovoljna aktivacija srednjeg dela tela.

2. Push Press

• Početni položaj: Stanite sa nogama u širini kukova i uhvatite šipku obema rukama koristeći hvat preko. Podignite šipku malo ispod brade, blizu gornjeg dela grudi. Držite zglobove ravno, povucite ramena dalje od ušiju i stisnite lopatice zajedno. Izvršite lagani čučanj.
• Izvođenje: Izdahnite, ispravite noge i istovremeno dinamički podignite šipku. Usredsredite se na proizvodnju energije prvenstveno iz nogu. Kada podižete šipku nagore, uvek povucite glavu unazad da ne biste udarili bradu. Zatim udahnite dok glatko vraćate šipku u početni položaj i nastavite sa još jednim ponavljanjem.
• Uobičajene greške: podignuta ramena, savijeni zglobovi, neodgovarajući izbor težine, savijanje leđa, nedovoljna aktivacija srednjeg dela tela.

3. Biceps Curl (Biceps pregib)

• Početni položaj: Stanite sa nogama u širini kukova i uhvatite šipku hvatom ispod ruke, otprilike u širini ramena. Stanite uspravno sa blago savijenim kolenima i držite šipku ispruženu sa strane sa ispravljenim rukama.
• Izvođenje: Izdahnite i stegnite bicepse, savijte laktove i podignite šipku prema ramenima. Na gornjoj poziciji možete da zadržite 1-2 sekunde. Zatim udahnite dok kontrolisano spuštate šipku nazad u početnu poziciju i nastavite sa još jednim ponavljanjem.
• Uobičajene greške: Uključivanje donjih udova, laktovi okrenuti od tela, savijeni zglobovi, savijanje donjeg dela leđa, nekontrolisano kretanje, nedovoljan opseg pokreta, neodgovarajući izbor težine.

4. Bent Over Row (Veslanje)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova i lagano savijte kolena. Nežno se nagnite napred dok držite leđa u prirodnoj krivini, ramena povučena od ušiju i glavu u liniji sa kičmom. Uhvatite šipku hvatom preko, u širini ramena, i podignite je do nivoa kolena.
• Izvođenje: Izdahnite i koristite mišiće leđa i ruku da povučete šipku ka kukovima. Zatim ga kontrolisano spustite do nivoa kolena i nastavite sa drugim ponavljanjem.
• Uobičajene greške: zaokruživanje leđa, ispravljanje kolena, nedovoljan nagib trupa napred, nedovoljan obim pokreta.

5. Bench Press (Potisak na klupi)

• Početni položaj: Postavite šipku u stalak i lezite na ravnu klupu ispod nje. Stisnite lopatice zajedno i uhvatite šipku hvatom preko. Držite ravne zglobove i laktove direktno ispod šipke. Širina hvata je nešto šira od širine ramena. Postavite stopala ravno na tlo sa kolenima pod uglom od približno 90 stepeni. Tokom vežbe može doći do blagog svoda u leđima. Ramena i gluteuse držite ravnim na klupi. Uključite svoje jezgro i gluteuse tokom vežbe.
• Izvođenje: Uklonite šipku sa stalka i držite je iznad grudi. Zatim udahnite dok polako spuštate šipku prema grudima. U donjoj fazi, šipka treba lagano da dodiruje grudi, oko centra grudne kosti. Zatim izdahnite dok gurate šipku nagore koristeći kontrakciju grudnih mišića dok vam laktovi ne budu skoro potpuno ispruženi. Put utega na putu prema gore treba da prati blagi luk. Vratite se na početnu poziciju i nastavite sa još jednim ponavljanjem.
• Uobičajene greške: širenje laktova, nekontrolisano kretanje, neodgovarajući izbor težine, prekomerno savijanje leđa, nedovoljna aktivacija srednjeg dela tela i gluteusa, ograničen obim pokreta.

6. Good Morning

• Početni položaj: Stavite adekvatnu količinu težine na šipku dok je na stalku. Stanite ispod šipke, postavite je iza vrata i uhvatite je obema rukama pored ramena, laktovima okrenutim nadole. Uključite svoj srednji deo tela, podignite šipku sa stalka i napravite korak unazad. Stanite sa stopalima u širini kukova ili u malo užem stavu i lagano savijte kolena.
• Izvođenje: Udahnite i započnite pokret laganim guranjem kukova unazad. Držite leđa u prirodnoj krivini, a glavu u liniji sa kičmom tokom celog pokreta. Izdahnite dok se glatko uspravljate aktivirajući gluteuse i tetive. Zatim nastavite sa još jednim ponavljanjem. Nakon što završite seriju, vratite šipku nazad na stalak.
• Uobičajene greške: savijanje leđa, ograničen obim pokreta, nedovoljna aktivacija gluteusa i butina.

7. Back squat (Čučanj)

• Početni položaj: Postavite šipku odgovarajuće težine na nosač za čučnjeve. Stanite ispod šipke sa stopalima približno u širini ramena. Postavite šipku iza vrata i uhvatite je sa obe ruke pored ramena, laktovima okrenutim nadole. Uključite svoje srednji deo tela, podignite šipku sa nosača i napravite korak unazad.
• Izvođenje: Udahnite i započnite čučanj gurajući kukove unazad i dole. Izdahnite dok se glatko uspravljate aktivirajući gluteuse i prednji deo butina. Zatim nastavite sa još jednim ponavljanjem. Nakon što završite set, vratite šipku nazad na stalak.
• Uobičajene greške: savijanje leđa, ograničen obim pokreta, prekomerno naginjanje napred, kolena kolabirajuća ka unutra, neravnomerna raspodela težine, prebacivanje na prste ili pete, prekomerna ili nedovoljna težina na šipki.

Dodatne varijacije čučnjeva možete pronaći u članku: 10 osnovnih čučnjeva sa šipkom: prednosti, pravilno izvođenje i najefikasnije varijacije za kuću i teretanu

8. Forward Lunge (Iskorak)

• Početni položaj: Stanite sa stopalima u širini kukova. Postavite šipku na stalak i opteretite je odgovarajućom težinom pomoću disk tegova. Zatim postavite šipku na gornji deo leđa i uhvatite je sa strane pored ramena.
• Izvođenje: Udahnite, prebacite težinu na jednu nogu, a drugom nogom izvršite kontrolisan iskorak napred. Spustite se do dubine gde vaša butina formira ugao od približno 90 stepeni sa vašim listom u kolenu, ili dublje ako vam je udobno. Izdahnite i vratite se u početnu poziciju tako što ćete aktivirati mišiće prednjeg dela butina i gluteusa, a zatim ponovite iskorak sa drugom nogom.
• Uobičajene greške: Ograničen obim pokreta, naginjanje napred, kolena kolabiraju prema unutra, neravnomerna raspodela težine, loša koordinacija pokreta.

9. Deadlift (Mrtvo dizanje)

• Početni položaj: Stanite ispred šipke na koju ste već stavili disk tegove, sa stopalima u širini kukova i prstima okrenutim napred. Savijte kolena i okrenite se napred prema šipki, držeći leđa u prirodnoj krivini, a glavu u liniji sa kičmom. Zatim uhvatite šipku obema rukama koristeći hvat iznad ili mešoviti hvat ako je težina teška (jedna ruka iznad, druga ispod). Širina hvata treba da bude približno u širini ramena ili malo šira.
• Izvođenje: Udahnite, a dok izdišete, koristite aktivaciju mišića nogu (kvadricepsa i gluteusa) da biste se postepeno ispravili. Počnite tako što ćete ispraviti kolena, a zatim glatko ispružite torzo. Šipka bi trebalo da ide blizu vaših nogu na putu prema gore. Nakon toga, nastavite sa još jednim ponavljanjem.
• Uobičajene greške: zaokruživanje leđa, nekontrolisano kretanje, ograničen opseg pokreta.

10. Romanian Deadlift (Rumunsko mrtvo dizanje)

• Početni položaj: Stanite ispred šipke sa stopalima u širini kukova. Uhvatite šipku sa obe ruke u širini ramena. Stanite uspravno i držite šipku sa ispruženim rukama ispred butina. Držite kolena blago savijena.
• Izvođenje: Udahnite i započnite pokret kukovima gurajući kukove unazad i naginjući se napred na kontrolisan način. Šipka bi trebalo da se pomera dole tik ispred vaših nogu. Pokušajte da je spustite na nivo oko skočnog zgloba, osiguravajući da vaša leđa zadrže prirodnu krivinu i da glava ostane u liniji sa kičmom. Zatim izdahnite i koristite kontrakciju tetive i gluteusa da se vratite u uspravan položaj. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem.
• Uobičajene greške: Ograničen opseg pokreta, zaokruživanje leđa, nekontrolisano kretanje.

Šta sada?

• Takođe možete da vežbate gornji i donji deo tela sa powerbagom. Pronađite inspiraciju za vežbanje u članku: 15 najboljih vežbi za celo telo sa powerbagom
• Da biste obogatili trening glavnih mišićnih grupa, možete uključiti i vežbe iz članka: 13 najboljih vežbi sa fitness loptom za vežbanje celog tela
• Takođe možete izvoditi hip thrusts sa šipkom. Naučite kako da ih pravilno uradite u članku: Kako pravilno izvesti hip thrusts za savršene gluteuse? Top 6 varijacija
• Ako želite da se fokusirate na trening donje polovine tela, možete isprobati 9 najboljih vežbi za butine i listove ili 9 najboljih vežbi za zadnjicu i noge.
• Ako niste sigurni kako da napravite plan treninga, članak „Kako da napravite kvalitetan plan treninga u teretani?“ može vam pomoći u tome.

Koji su glavni zaključci?

Vežbe sa šipkom čine osnovu treninga snage. Angažuju mišiće po celom telu, podržavajući izgradnju snage, rast mišića, pa čak i gubitak težine. Svaki pojedinac može prilagoditi težinu, ponavljanja i serije prema svojim ciljevima. To je čini korisnom za sportiste svih nivoa. Međutim, uvek je važno fokusirati se na pravilnu tehniku i ne zanemariti adekvatan oporavak i kvalitetnu ishranu, koji su neophodni za postizanje rezultata.

Da li vam je ovaj članak bio od pomoći? Ako jeste, slobodno ga podelite sa svojim prijateljima i inspirišite ih nekim idejama za vežbanje sa šipkom.

Sources:

[1] Broser, E. The Top 10 Exercises for Building Muscle and Strength. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-10-muscle-and-strength-building-moves/

[2] Wei, W., Zhu, J., Ren, S., Jan, Y.-K., Zhang, W., Su, R., & He, L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. – https://doi.org/10.1038/s41598-023-40319-x

[3] Muscle & Strength. Maximize Your Gym Time: A Look At The Most Productive Muscle Building Exercises. – https://www.muscleandstrength.com/articles/maximize-gym-time-most-productive-muscle-building-exercises.html

[4] TrainHeroic. 4 Scientifically Proven Ways To Develop Explosive Power (And How To Program Each). – https://www.trainheroic.com/blog/4-scientifically-proven-ways-to-develop-explosive-power-and-how-to-program-each/

[5] Šarabon, N., & Kozinc, Ž. Effects of Resistance Exercise on Balance Ability: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.3390/life10110284

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f