Како изгубити тежину након трудноће?

Период после порођаја један је од најлепших, али и најизазовнијих у животу жене. Потребно је довољно времена да се опорави и створи нову дневну рутину. Ово је такође период када многе жене крећу на пут да изгубе килограме које су стекле током трудноће.

У почетку тежина опада сама од себе, вероватно због дојења. Али тада спонтани губитак тежине престаје, а нестрпљива мама почиње да тражи начине да се поново покрене. Прилагођавање ваше исхране, режима вежбања и одмора кад год је то могуће може ефикасно помоћи. Међутим, губитак вишка килограма након трудноће има специфичности које треба имати на уму. Стога је ово главна тема данашњег чланка.

Колико килограма се обично добија током трудноће?

Како правилно смршати након порођаја показаће пример новопечене маме Алисе. Током трудноће била је бринула се да беба добије све важне хранљиве материје, па је прихватила несрећни савет да треба да једе за двоје. Пре порођаја била је 20 кг тежа од своје нормалне тежине. Због тога се довела у позицију да је добила 4,1 кг више него што би било прикладно према препорукама БМИ пре трудноће. [1-2]

Алиса је порођајем изгубила 5,5 кг (3,5 кг беба, 1 кг постељица, 1 кг плодове воде). То јој је оставило додатних 14,5 кг. Нешто од тога се састоји од увећане материце, више крви у телу, а такође и увећаних груди (раст млечних жлезда). Ова додатна тежина достиже максимално 5,5 кг и природно се смањује у периоду после порођаја. Преосталих 9 кг чини масно ткиво које би Алиса желела да се постепено ослободи и врати на здраву тежину. [1]

Препоручено повећање телесне тежине током трудноће према БМИ пре трудноће:

БМИ пре трудноће	Препоручено добијање на килажи
Испод 18,5 (неухрањеност)	12.7 – 18.1kg
18.5 – 24.9 (нормална тежина)	11.4 – 15.9kg
25.0 – 29.9 (прекомерна тежина)	6.8 –11.3kg
30 и више (гојазност)	5–9kg

Десет савета за губитак тежине након трудноће

Губитак тежине након порођаја сличан је нормалном смањењу тежине, али има специфичности које треба узети у обзир. Нове маме у овом тренутку суочавају се са бројним новим изазовима који утичу на цео њихов живот. Ништа није немогуће, а ако се држите неколико једноставних правила, постепено ћете губити вишак килограма и доћи до првобитне тежине. За све је потребно време и стрпљење.

1. Дајте свом телу времена да се одмори

Свакој мајци је потребно време за опоравак након порођаја. Ово време може бити различито за сваког и зависи углавном од порођаја. Током тога, нивои хормона почињу да се прилагођавају нормалним нивоима, материца се враћа у стање пре трудноће и често долази до крварења које се постепено смањује. Поред тога, неке маме имају трбушну дијастазу (одвајање трбушних мишића) након порођаја. [3]

После порођаја, језгро тела је ослабљено (сачињено од трбушних мишића, кичме, мишића карличног дна и дијафрагме), понекад изазивајући цурење урина или пролапс карличних органа. Жена такође може осетити лошију стабилност зглобова након порођаја. То је због дејства хормона релаксина, који је укључен у омекшавање лигамената који повезују зглобове, чиме се побољшава покретљивост током порођаја. Ниво овог хормона и даље може бити повећан у телу жене пет до дванаест месеци након порођаја. [3-4]

Током овог периода, већи умор, недостатак сна, промене расположења или лоше варење нису изузетак. Дакле, нема журбе и прикладно је да свом телу дате довољно простора за регенерацију. Алиса се осећала веома слабо након што је пуштена из болнице. Првих неколико недеља са бебом било јој је веома тешко. После шест недеља развила је солидну дневну рутину и полако почела да савладава дуже шетње и кућне вежбе.

2. Поставите реалне циљеве и пратите напредак

Када губите тежину, важно је на почетку поставити циљ. Алиса се такође већ почиње питати колико брзо би могла да изгуби девет килограма који је деле од првобитне тежине. Желела би да то уради што је пре могуће, идеално за месец дана. Често жене које желе да изгледају добро у летњој хаљини или купаћем костиму покушавају да смршају што је брже могуће. Губитак од 9 кг месечно је реалан, али постизање тога би значило да иде на драстичну дијету која би врло вероватно пореметила њен свакодневни живот и опште здравље. Штавише, то свакако није дугорочан одрживи план и изгубљени килограми би се у великој мери састојали од воде у телу. Алиса би вероватно вратила килограме за кратко време.

Мањи циљеви су далеко пожељнији у овом погледу, а временом доводе до већих. Губитак тежине се препоручује брзином од 0,5 – 1 кг недељно. Алиса може достићи своју првобитну тежину за само три месеца. Ићи ће споријим темпом него што би она желела, али ће бити награђена дугорочним одрживим резултатима. [5-6]

Телесна тежина није једини показатељ који Алиса треба да прати. Једном или два пута месечно (у исто време, под истим условима, у доњем вешу) могла би да дода мере струка, стомака, задњице и бутина у своје мерење. Тада може да упореди резултате не само бројчано, већ и са сликама и осећањем да јој одећа боље стоји. Одлични показатељи напредовања су и лакше руковање свакодневним активностима, боље расположење и побољшана физичка структура. [6]

Ако сте заинтересовани да поставите циљеве и да останете мотивисани, прочитајте наш чланак Пет савета како да останете активни, мотивисани и да наставите да радите код куће.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Искористите енергетске потребе дојења и подржите губитак тежине

Дојење има бројне предности и за мајку и за бебу. Мајчино млеко обезбеђује беби најважније хранљиве материје и енергију потребне за здрав развој у првим месецима живота. Такође садржи супстанце које подржавају његов имуни систем. Према студијама, дојење чак и смањује будући ризик детета од развоја одређених болести (гојазност, дијабетес, болести срца и крвних судова). Дојење такође јача везу између детета и његове мајке. СЗО препоручује дојење најмање шест месеци. Отприлике од четири до шест месеци, храну треба додати мајчином млеку. [7-8]

Производња мајчиног млека (лактација) је сложен процес који повећава потрошњу енергије мајке до 500 кцал дневно. Поређења ради, то је количина калорија коју жена од 60 кг сагори за сат времена спорог џогирања. Дојење тако повећава потрошњу енергије укључене у нормалне активности од јутарњег буђења, шетње са колицима, пресвлачења бебе, бриге о домаћинству, одласка на спавање. [9–11]

Нова мама Алиса је заузета од јутра до мрака. Иде у шетње, доји, кува и чисти. Такође, пошто има свеукупно квалитетну исхрану, с времена на време може да ужива и у сладоледу или другим слаткишима, а ипак полако губи тежину.

4. Храните се здраво док дојите, али пазите на унос кофеина или рибе

Добра исхрана обезбеђује телу вредне хранљиве материје које су неопходне за правилно функционисање. То је тако важно у било којој фази живота. Док доје, Алиса и друге маме треба да воде рачуна о одређеним намирницама. Оно што једу можда неће толико утицати на квалитет њиховог мајчиног млека, али неке супстанце из хране (кофеин, алкохол) могу ући у њега.

Шта не треба јести током дојења и које су препоруке за исхрану дојиља?

• Ограничите храну за коју се показало да ваше дете има алергију (као што су цитруси, млечни производи) [12]
• У случају алкохола, најсигурније га је потпуно искључити због свог детета. [10]
• Пазите на унос кофеина, који не би требало да буде већи од 200 мг. Ово је отприлике две до три шољице кафе. Кофеин се такође налази у црном, зеленом или мача чају и неким безалкохолним пићима. [10]
• Избегавајте рибу која садржи већи ниво живе. По правилу, то су веће рибе попут ајкуле, сабљарке или штуке. Уместо тога, изаберите лосос, бакалар, сардине, тилапију или пастрмку. [13]
• Избегавајте непастеризоване млечне производе, буђав сир, као и недовољно кувано месо, рибу и јаја. Ове намирнице представљају већи ризик од заразне болести мајке узроковане бактеријама или вирусима. Не би требало да угрозе бебу кроз мајчино млеко. [10]
• Намирнице које садрже много влакана, као што су махунарке, не морају нужно бити елиминисане из ваше исхране. Међутим, ако их тешко подносите и изазивају проблеме са варењем, можете одабрати другу храну богату влакнима (воће, поврће, интегралне житарице). Храна која изазива надимање не улази у мајчино млеко. [12]
• Одржавајте адекватан унос хране са важним витаминима и минералима за развој детета.
  • јод (јодирана со, морски плодови)
  • гвожђе (месо, риба, јаја, махунарке)
  • витамин Б12 (путер, млечни производи, јаја)
  • витамин Д (масна риба, јаја, обогаћена храна)
  • калцијум (млечни производи, кељ, броколи, обогаћена храна) [14]
• Повећајте унос течности за око 700 мл. Мајчино млеко је отприлике 87% воде, а жена производи у просеку 750 мл дневно. Најдоступнији показатељ адекватне хидратације је боја вашег урина. Превише тамна боја указује на недостатак течности а пресветла боја хиперхидратацију. Боја светле сламе сматра се здравом. [15]

5. Смањите храну која садржи много шећера и масти

Када губите тежину, није потребно одмах избацити глутен, угљене хидрате или све изворе масти. Претерано рестриктивне дијете и разне детоксикације су вероватније начин да се пропадне и наруши здрав однос са храном. И сама Алиса је у прошлости испробала различите врсте дијета, попут дијете са мало угљених хидрата или кето дијете. Због уноса енергије брзо је смршала, али се носила са огромним умором и главобољом. Нажалост, ово је изазвало талас гладовања и преједања. Недавно је размишљала о овом времену и рекла себи да ће овај пут то учинити другачије и боље. Почела је тако што је смањила унос омиљеног сладоледа, слатких пецива, заслађених капућина и друге хране која има много калорија, али ниску нутритивну вредност. Ово је спонтано смањило њен енергетски унос без потребе за бројањем калорија. [5, 16]

Коју храну избегавати када губите тежину?

• кексе, чоколаде, слатка пецива (кроасани, крофне), лизалице и други слаткиши
• торте, колаче, сладолед, мафине
• чипс, помфрит и другу пржену храну
• унапред припремљене производе (замрзнута пица, ћуфте), брзу храну
• сухомеснате производе, кобасице, саламе, масно месо
• шећер, мед, јаворов или агавин сируп
• мусли, гранолу и друге житарице за доручак са високим садржајем шећера
• масни сир, пуномасну павлаку, кремасти јогурти
• преливе од мајонеза
• лимунаде, сокове, заслађену кафу или чај, алкохол, енергетска пића

6. Фокусирајте се на квалитетну храну

Након што елиминише храну богату мастима и шећером, Алиса би требало да се фокусира на избор хране за доручак, ручак, вечеру и ужину. Једноставна правила здраве исхране ће јој помоћи у томе. Ако научи да правилно комбинује храну, имаће здраве оброке који ће је заситити и неће имати толико жудње или потребе за слатким.

Како се хранити здраво?

• Додајте поврће или воће у сваки оброк, са идејом да ова суперхрана треба да чини око ½ тањира. Затим једите 500 – 600 г ових намирница током дана, посебно поврће.
• Имајте протеина у сваком оброку. Можете да мењате немасно месо, рибу, јаја, млечне производе, тофу, темпех и сеитан. Протеини треба да чине приближно 1⁄4 плоче.
• Изаберите сложене угљене хидрате. Бирајте између овса, хлеба од интегралног брашна, пиринча, тестенина, киное, хељде, булгура, кус-куса, кромпира или махунарки. Ова храна би требало да чини око ¼ вашег тањира.
• Фокусирајте се на здраве масти. Ту спадају биљна уља (маслиново, репично, авокадо, бундева), ораси, семенке и путер од орашастих плодова. Величина њихове порције је отприлике величине вашег палца, највише две.
• Пијте незаслађена пића као што су свежа вода и чај. Да бисте побољшали унос воде, воду можете учинити укуснијом лимуном или заслађивачем без калорија. Пијте око 30-45 мл воде по килограму телесне тежине дневно. Додајте додатних 700 мл током дојења. Алиса тренутно има 75 кг, што значи да треба да пије најмање 3 литра дневно. [17]

Ако сте заинтересовани за предности здраве исхране, прочитајте наш чланак Шта је здрава исхрана и како да научите да једете здраво?

7. Планирајте и припремите оброке унапред

Са новорођенчетом, није баш лако наћи времена за припрему свеже хране сваки дан. Алиса је научила да припрема своје оброке унапред како би увек имала на располагању порцију уравнотежене хране. Труди се да што боље искористи време када дете спава или се о њему брине њен партнер.

Како олакшати припрему хране код мршављења?

• Покушајте да испланирате шта ћете јести у наредна два до три дана и купујте у складу са тим.
• Увек кувајте неколико порција одједном. Кувајте неколико порција прилога, меса и других извора протеина два до три дана унапред. Појединачне оброке поделите у кутије и чувајте у фрижидеру. Једноставно поново загрејте кутију и допуните оброк свежим поврћем пре јела. Ако вам не смета да једете исте оброке више дана заредом, скувајте неколико порција од најмање два оброка за ручак и вечеру.
• Замрзните преосталу храну. Не морате да баците део који не можете да поједете. У замрзивачу храна остаје свежа дуго времена. Затим је можете користити након одмрзавања када нема времена за кување.
• Бирајте храну која се лако припрема. На пример, кус-кус са тофуом динстан у тигању са поврћем може бити готов за десет минута. Остали брзи оброци укључују тестенину са печеном пилетином или тортиљу са шунком и моцарелом.
• Припремите своје ужине. Понекад можда нема времена за топли оброк. Имајте на располагању здраве грицкалице да бисте били сити. Хлеб од интегралног брашна са рибљим намазом, шунком или сиром, бели јогурт са муслијем, мешани ораси са порцијом свежег воћа или банана са кашичицом путера од индијског ораха могу бити од користи.
• Чувајте залихе свежег поврћа код куће. Слободно исеците шаргарепу, краставац, паприку и друго поврће за један до два дана унапред. Ставите у кутије или тегле које се могу затворити напуњене чистом водом. На овај начин исечено поврће дуже остаје свеже и хрскаво. Имаћете при руци одличан извор влакана који ће вам помоћи у борби против глади у било ком тренутку. [18-19]

8. Изаберите вежбе које вам одговарају

Вежбање не само да има бројне предности у периоду после порођаја. Помаже у губитку тежине, као и јачању целог тела. То је такође одличан облик опуштања и одличан начин да се удаљите од свакодневних брига, што вас чини способнијим да се носите са стресом и боље спавате. Алиса свакодневно шета тридесет минута, ради вежбе за јачање карличног дна и вежба двадесет до тридесет минута код куће са својом телесном тежином два пута недељно.

• Можда и даље имате нестабилне зглобове шест месеци након порођаја, па се чувајте скакања и подизања тегова. [20]
• Покушајте да вежбате код куће. То штеди време и можете почети кад год нађете неколико минута за себе. У почетку ће бити довољне вежбе са сопственом телесном тежином. Како постајете јачи, можете додати тегове, kettlebel, траке са отпором или користити суспензијски сет за тренинга.
• Покушајте да будете активни најмање тридесет минута дневно. Рачунају се и краћи блокови вежбања од десет минута које можете да радите неколико пута дневно.
• Када вежбате, пазите на правилну технику и пратите сигнале свог тела. Ако вам је нека вежба непријатна, боље је да је прескочите за сада.

9. Одморите се

Квалитетан сан и одмор су подједнако важни у губитку тежине као и исхрана и вежбање. Са новорођенчетом, можда нећете спавати пет сати ноћу. Затим покушајте да надокнадите недостатак сна што је више могуће током дана дремкама заједно са бебом или када неко други чува децу.

Ако имате проблема са спавањем, пазите на унос кофеина поподне и увече. Такође се може пореметити тешким оброцима непосредно пре спавања. Пре спавања, такође избегавајте да претражујете интернет или гледате ТВ. Замените свој паметни телефон књигом која ће вам помоћи да створите опуштајућу атмосферу да заспите.

Ако нађете тренутак за себе током дана, идите на масажу, направите купку, читајте или посетите пријатеља. Ако сте довољно физички и психички одморни, ствари ће тећи мало лакше.

Више о предностима сна можете прочитати у нашем чланку Спавање: најефективнији појачивач енергије и сагоревач масти

10. Поделите свој напредак са пријатељем и не упоређујте се ни са ким

Понекад је тешко комбиновати бригу о деци, бригу о кући, вежбање, кување, партнерске и породичне односе и не полудети. Алиса има велику помоћ од своје пријатељице Наташе, са којом вежба и дели све своје сумње и достигнућа. Не морате да почнете да узимате групне часове и упознајете нове људе када то заиста не желите да радите. Само пронађите некога са ким ћете поделити и добити подршку, мотивисати и инспирисати једни друге.

Чувајте се претераног поређења, било са пријатељима или славним личностима. Свако од нас је другачији. Само зато што је позната глумица изгубила трудничке килограме месец дана након порођаја не значи да је то урадила на здрав и одржив начин. Фокусирајте се искључиво на себе и свој напредак.

Шта треба да запамтите?

Губитак тежине након трудноће има своје специфичности, које је важно узети у обзир. Ако сте нова мама, морате да прилагодите исхрану у зависности од тога да ли дојите и избаците намирнице са високим садржајем масти и шећера. Креира план исхране који се састоји од квалитетних намирница по принципима здраве исхране. Додајте неколико шетњи, вежби за јачање карличног дна и постепено можете почети да се враћате својим омиљеним спортовима. Изазовни дани ће тада бити добро надокнађени (колико је то могуће) са довољно сна и одмора како бисте подржали ваше напоре у целини.

Да ли међу пријатељима имате нову маму која покушава да смрша? Поделите овај чланак са њом јер јој савет може помоћи у губитку тежине.

Sources:

[1] Miller, S. G. The Best Ways to Lose Weight After Pregnancy. – https://www.livescience.com/53768-how-to-lose-weight-after-pregnancy.html

[2] Weight Gain During Pregnancy. – https://www.acog.org/en/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

[3] Schiedel, B. 17 mind-blowing ways your body changes after giving birth. – https://www.todaysparent.com/baby/postpartum-care/mind-blowing-ways-your-body-changes-after-giving-birth/

[4] Relaxin: Pre- and Postnatal Exercise Considerations. – https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/

[5] Better Health Channel. Weight loss—A healthy approach.– https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/weight-loss-a-healthy-approach

[6] 6 proven strategies for weight-loss success. Mayo Clinic. – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

[7] WHO. Breastfeeding. – https://www.who.int/westernpacific/health-topics/breastfeeding

[8] Benefits of breastfeeding. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/breastfeeding-and-bottle-feeding/breastfeeding/benefits/

[9] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin

[10] ACOG.Breastfeeding Your Baby. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby

[11] Tahir, M. J., Haapala, J. L., Foster, L. P., Duncan, K. M., Teague, A. M., Kharbanda, E. O., McGovern, P. M., Whitaker, K. M., Rasmussen, K. M., Fields, D. A., Harnack, L. J., Jacobs, D. R., & Demerath, E. W. Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women. – https://doi.org/10.3390/nu11040938

[12] Jeong, G., Park, S. W., Lee, Y. K., Ko, S. Y., & Shin, S. M. Maternal food restrictions during breastfeeding. – https://doi.org/10.3345/kjp.2017.60.3.70

[13] FDA. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[14] UpToDate. Patient education: Maternal health and nutrition during breastfeeding (Beyond the Basics).– https://www.uptodate.com/contents/maternal-health-and-nutrition-during-breastfeeding-beyond-the-basics/print

[15] Hydration in pregnancy and breastfeeding. – https://www.hydrationforhealth.com/en/hydration-science/hydration-lab/hydration-pregnancy-and-breastfeeding/

[16] Nhs.Uk. Eating processed foud.– https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-processed-foods/

[17] Canada Food Guide. Make healthy meals with Canada’s food guide plate. – https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/make-healthy-meals-with-the-eat-well-plate/

[18] Precision Nutrition. Infographic Weekly meal prep: Mastered. Here’s how to have healthy food ready when you need it. – https://www.precisionnutrition.com/weekly-meal-prep-infographic

[19] Bulletproof. How to Meal Prep: A Beginner’s Guide for Perfect Make-Ahead Meals. – https://www.bulletproof.com/diet/healthy-eating/how-to-meal-prep-beginners-guide/

[20] Nhs.Uk. Keeping fit and healthy with a baby. – https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/

[21] ACOG. Exercise After Pregnancy. – https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy

[22] MedicineHealth. Kegel (Pelvic Floor) Exercises After Birth: How to Do & When. – https://www.emedicinehealth.com/when_to_start_kegel_exercises_after_birth/article_em.htm