Спавање: Најефективнији појачивач енергије и сагоревач масти

Да ли још увек тражите најбоље методе како бисте обезбедили више енергије за било коју активност током дана, насмешили се свима, смањили ризик од болести, лакше смршали или коначно постигли свој лични резултат у чучњевима које сте покушавали месецима? Да ли редовно радите вежбе за јачање, упражњавате јутарњу јогу, медитирате или чак имате план исхране и тренинга којих се не би постидео ни професионални спортиста? Могуће је да упркос свему овоме ваш учинак настоји да стагнира и да више не знате шта друго да чините како би сте били задовољни.

Међутим, можда сте некако превидели изузетно важан део људског живота – спавање. Довољно дуг и добар сан делује, без претеривања, као еликсир здравља. А који је најбољи део? Па потпуно је бесплатно. Само лезите у удобан кревет, затворите очи, заспите и он ће се чаробно побринути за све. Научимо заједно зашто је спавање неопходно за квалитетне спортске перформансе, губитак тежине и раст мишића. Можда ћете се изненадити колики заиста утицај има.

Зашто нам је потребно спавање?

Без спавања, било би нам изузетно тешко да са лакоћом и осмехом довршимо нашу потпуно попуњену листу обавеза, тенинг, припрему хране или одржавање куће.

За време спавања дешава се следеће:

• обнављање извора енергије
• сортирање и чување научених информација у нашем сећању
• регенерација оштећених ћелија
• обнављање нервног система

• и обнављање мишићне масе. [1–2]

Да бисмо извукли максимум из сна, морамо да му посветимо око 1/3 дана (7 – 9 сати). Генерално, што нам је више физички и психички напоран дан, већа је и потреба и важност за спавањем. За то знају и познати врхунски спортисти који пола дана посвећују овој опуштајућој активности. Тврде да не могу да пружају 100% капацитета без њега. Тако Роџер Федерер или ЛеБрон Џејмс спавају по 12 сати дневно. Мајкл Фелпс или Јусеин Болт нису штедели на квалитетном сну чак ни током врхунца својих каријера. А и знали су зашто. [2-4]

Елитни спортисти спавају мање него што им је потребно. Које је још резултате показала ново истраживање?

Са временом трајања сна, горе наведене звезде би уједно могле да буду пример и другим елитним спортистима. Питате се како је то могуће? Према истраживању објављеном 2021. године, већина њих спава много краће него што им је потребно. Стручњаци који су учествовали у истраживању посматрали су укупно 175 елитних кошаркаша, пливача, фудбалера и других надпросечно активних појединаца. [5]

Како је спроведено истраживање на елитним спортистима и какве је резултате показало?

• Спортисти су попунили упитнике о својим навикама спавања,
• и открили су да им је у просеку потребно 8,2 сата сна да би се осећали довољно одморнима
• а током наредних 12 ноћи мерена је дужина и квалитет сна

• и откривено је да су они заправо спавали у просеку само 6,7 сати.

• Индивидуални спортисти су у просеку спавали краће од оних који се баве тимским спортовима
• и тако је само 3% спортиста достигло трајање сна које и сами сматрају довољним.

• 71% спортиста спава сат времена мање него што им субјективно треба.

Аутори истраживања истичу да недостатак сна може негативно утицати на перформансе спортисте и на такмичењу и на тренингу. Конкретно, ово има негативан утицај на срце, дисање и метаболизам лактата. Такође игра велику улогу и у утицају на расположење, мотивацију и ниво напора који осећамо. Како се извући из тога? Препоруке, до којих су дошли аутори истраживања, могу вам помоћи.

Како побољшати режим спавања?

• померите јутарње тренинге на време после 6 сати ујутру.
• пробудите се касније ујутру након вечерњег тренинга
• темпирајте време за спавање и устајање тако да спавате најмање осам сати

На основу резултата овог истраживања можемо претпоставити да већина врхунских спортиста не спава дванаест сати попут тенисера Федерера. Није изузетак што у односу на њега проводе само пола свог времена у кревету у поређењу са њим. Иако се професионалци, не мора да значи да се само спортом баве као би живели. Можда имају и друге послове и друге одговорности које им једноставно не остављају више времена за одмор.

Да ли спортски студенти требају спавати дуже од одрасле популације?

Осим врхунских спортиста, недостатак сна такође представља претњу студентима који се такође баве неким спортом на високом нивоу. Лако могу провести 27 – 41 сат недељно на тренинзима и тркама. Додајте томе време посвећено учењу и другим рутинским активностима, попут припреме хране или превоза до и из школе, тако да је јасно да им није остало много времена за спавање. Није толико изненађујуће да три од пет атлетских студената спавају мање од седам сати. Истовремено, препоручено трајање сна за спортисте адолесценте је најмање 9 – 10 сати. [6-7]

Можда ће вас занимати и ови производи:

7 разлога зашто је спавање најбољи сагоревач масти и пред-тренинг стимуланс у једном

Квалитет и трајање сна се не огледа само у управљању свакодневним активностима. Стручњаци сматрају да је његова довољна дужина такође један од услова за успешно мршављење, повећање мишића и врхунске спортске перформансе. Шта се крије иза свега?

1. Помаже у регенерацији енергије

Квалитетан сан даће нам енергије за нови дан пун спортских и животних изазова. Сви ми то знамо. Увече падамо у кревет осећајући се потпуно исцрпљено и после осам сати се будимо пуни енергије са новим апетитом да завршимо све што смо и планирали. За време сна тело не троши толико енергије као током дана. То му даје простор за складиштење у облику гликогена угљених хидрата. Наши мишићи и мозак га затим користе за своју функцију.

На срећу, сан може некако разбистрити ум пун брига, а ми се ујутро пробудимо готово бистре главе. То дугујемо мозгу, који не мирује ни када смо у царству снова. У ствари, у то време се ослобађа непотребних информација, док складишти важне податке које смо уочили претходног дана. [8-9]

2. Подржава регенерацију и раст мишића

Сви бодибилдери и други спортисти који теже максималном расту мишићне масе неће одустати од спавања. Током овог процеса, оштећена мишићна влакна се поправљају и расту. То је углавном због веће производње хормона раста. Као што назив ове супстанце каже, она потпомаже раст и регенерацију мишићне масе. Преплављује тело, нарочито током дубоког сна (фазе 3 и 4 без REM-а), када је наше тело максимално опуштено. То се дешава отприлике деведесет минута након што заспимо. Према неким изворима, у овом тренутку производи се приближно 70% дневног хормона раста. [10-11]

Дужина времена и квалитет сна такође утичу на количину тестостерона у телу. Ово не само да утиче на сексуално понашање код мушкараца, већ је и неопходно за раст мишића и снаге, јер промовише протеосинтезу а такође повећава и коштану масу. Када се трајање сна смањило са 8 на 5 сати у једном истраживању на мушкарцима, измерено им је да имају нижи ниво тестостерона од 10 до 15%. [12]

Када мало спавамо, већа количина кортизола такође може преплавити наше тело. То је добро познати хормон стреса чији виши нивои компликују не само губитак тежине већ и раст мишића. Понекад се назива и катаболичким хормоном. То значи да доприноси разградњи мишићне масе у енергију и „омета“ њену производњу. У том контексту, он има супротне ефекте од анаболичког хормона раста и тестостерона. Спавање је велика помоћ за стварање идеалног хормонског окружења у телу за раст мишића и максимализовање резултата напора. [13-14]

3. Побољшава брзину, снагу, координацију и друге спортске вештине

Спортисти, посебно они професионални, могу лако провести 5-6 сати дневно на тренингу. Притом се усавршавају како у самој дисциплини, тако и у другим спортским вештинама. Да би повећали перформансе, имају квалитетну исхрану, користе додатке исхрани и имају масаже. Али често занемарују важност спавања, што им доказано може помоћи у постизању бољих резултата.

Квалитетан сан не може се заменити најсавременијом технологијом регенерације или најбољим стимулансом пре тренинга. То су већ и потврдиле бројна истраживања које су истражиле ову повезаност. У једном од њих научници су се фокусирали на кошаркаше Универзитета Станфорд. У почетку су спавали око 8 сати дневно. Приликом истраживања је, међутим, требало повећати ово на 10 сати током 5-7 недеља. [15]

Какав је утицај имао дуже спавање на спортске перформансе кошаркаша?

• 9% је побољшало прецизност приликом бацања лопте
• 9,2% је било успешније гађање кошева за 3 поена
• њихово време реакције се побољшало
• трчали су брже
• имали су боље расположење и осећали су се енергичније
• осећали су се мање уморним

Када се стопа успеха играча при покушају бацања на кош за три поена побољша за скоро 10%, то може имати велики утицај на резултате целог тима и његову позицију на табели. Пливачи су имали сличан успех, повећавајући број сати проведених у спавању неколико недеља у оквиру истраживања.

Какав је утицај време спавања имао на спортске перформансе пливача?

• били су бржи за 0,51 секунду у спринту на 15 метара
• започели су трку 0,15 секунди раније са блокова
• имали су боље време на окретању за 0,1 секунду
• примећена је и боља расположење и општа будност

Универзитетски фудбалери и тенисери такође су привукли пажњу научника. Фудбалери су били бржи на терену, а тенисери прецизнији и успешнији у надигравањима и сервирању.

4. Савети за смањење телесне тежине, спречавање преједања и здрава исхрана у односу на ваше потребе

Спавање је такође повезано са губитком тежине или здравим повећањем телесне тежине. Није да легнемо увече и ујутру се пробудимо 5 кг лакши или са бицепсима на којима би позавидео и сам Рони Колман. Али ако спавамо добро, подржавамо наше напоре да следимо исхрану која нас временом може довести до сјајних резултата.

Шта се крије иза тога? Поново су хормони умешали своје прсте. Лептин и грелин утичу на апетит, засићеност и глад. Квалитетан сан промовише уравнотежен ниво ових хормона и имамо већу контролу над избором и количином козумиране хране. Са друге стране, ако спавамо мање него што нам је потребно, ти „хормони ће варирати“. Обично ће се нивои хормона глади (грелин) повећати, а хормон засићености (лептин) смањити.

Током дана имамо већу потребу да једемо више калоричне хране, попут слаткиша или чипса. Међутим, чак и након јела, осећамо се мање задовољно. Вероватно смо се сретали са тиме након ноћи лошег сна. Често подлежемо таквим жељама и због тога имамо проблема да следимо исхрану коју планирамо према својим потребама. Ако покушавамо да се придржавамо било ког плана оброка, квалитетан и довољно дуг сан би требао бити један од наших приоритета. Ово треба појачати током губитка тежине. [19-20]

Квалитетан сан има изненађујуће велики утицај на успех мршављења за неке особе. Када то посматрамо са практичне тачке гледишта, све је то јасно. Након непроспаване ноћи или дуготрајног недостатка сна, имамо мало енергије. Драго нам је што можемо да се носимо са најважнијим обавезама, попут посла, породице и кућних послова. Није остало много снаге и одлучности за тренирање или припрему хране. Због мање вежбања имамо нижу излазну енергију. Ово ће обично бити допуњено жељом за слаткишима и масном храном, што ће заузврат повећати наш унос калорија.

Комбиновањем ових околности можемо доћи до калоријског вишка и почети да се гојимо уместо да губимо тежину. Са друге стране, ако спавамо довољно дуго, лакше ћемо испунити захтеве распореда тренинга а апетит држати под бољом контролом. Тако ћемо лакше уносити мање калорија, стварајући калоријски дефицит неопходан за губитак тежине.

5. Подстиче мотивацију и вољу да следите своје циљеве

После непроспаване ноћи, не пада нам на памет да скочимо из кревета и почнемо са задацима које смо поставили за тај дан. Већ сасвим супротно. Кревет, који још увек није распремљен, зове нас назад у земљу снова и цео дан се морамо одупрети његовом искушењу. Јасни су и резултати истраживања које су се фокусирале на ову тему. Недостатак сна или његово потпуно прекидање повезано је са смањеном мотивацијом за учешће у друштвеним интеракцијама или физичким активностима.

Кад смо поспани, више нас искушава идеја да останемо сами код куће на удобном каучу, него да изађемо и бавимо се спортом. За све остало, укључујући кување здраве хране, тренинг, припрему за испит или редован рад, морамо уложити необично велики напор. Тако да имамо још један разлог да не гледамо увече неколико епизода популарне серије и радије одемо раније у кревет. Ово олакшава савладавање свих циљева и задатака који нас очекују следећег дана. [21–22]

6. Смањује ризик од повреда

Добро спавање чини да се осећамо физички и психички јачи. Можемо се боље концентрисати, имамо брже време реакције и уопштено смо буднији. Ово смањује ризикe од повреда у спорту и ван њега. Према истраживању спроведеног на америчким војницима, недостатак сна повећава ризик од повреда. Војници који спавају четири до пет сати дневно имали су двоструко већу вероватноћу да задобију повреде од оних који су спавали најмање осам сати.

Зашто не спавамо довољно?

Потреба да гледате нову серију La Casa de Papel или Sex Education или играте компјутерске игре је управо оно што стоји иза недостатка сна. Спортисти, посебно професионални, често путују, тренирају рано ујутру или касно увече, а затим преузимају породичне, студијске или друге обавезе. Такође могу доживети већи ниво стреса, што такође има негативан утицај на спавање. Све ово може пореметити вашу рутину спавања, а није ни увек реално спавати најмање седам сати.

Болести попут дијагностиковане несанице или синдрома немирних ногу такође могу играти улогу у несаници. Неке факторе у нашим животима једноставно не можемо 100 % контролисати. Циљ је стварање навика које нам помажу да добијемо што квалитетнији сан. [27-28]

Практични савети како да се краљевски наспавате 

Често се може догодити да одемо на спавање на време, али као да нас миран сан ипак избегава.

Како побољшати сан и тако потпомоћи спортске перформансе, губитак тежине и раст мишића?

• Активности током дана – није потребно свакодневно користити сву физичку снагу. Шетња или друга активност довољна је да се осећамо пријатно уморни. Уместо тога, требало би да избегавамо напорне вежбе увече, након чега ћемо имати проблема са смиривањем тела.

• Рутина спавања – ићи ћемо на спавање и устати у исто време, чак и током викенда. Имаћемо пријатну опуштајућу атмосферу код куће пре спавања. Можемо пробати топлу купку, свеће и пријатну музику.

• Ограничите плаво светло – сви рачунари, мобилни телефони и телевизори емитују плаво светло које може негативно утицати на ниво мелатонина. То је хормон сна који је важан за опште смирење тела и поспаност. Филтер плавог светла можемо користити за вечерњи рад на електронским уређајима. Ако више не морамо да радимо, замена мобилног телефона или таблета за књигу је још боље решење.

Која је поука?

Требало би да спавамо најмање седам сати дневно у зависности од тога колико је захтеван наш распоред. Квалитетан сан олакшава мршављење, одржава вас бржима, помаже при подизању већих тежина током тренинга и генерално вас чини да се осећате пуним енергије, одлучности и мотивације. Спавање је по својој природи најбољи природни сагоревач масти и стимуланс пре тренинга у једном. Осим тога, може вам помоћи и у спречавању повреда или болести и управљању захтевним распоредом тренинга без икаквих ограничења.

Да ли међу пријатељима имате некога ко и даље мисли да је сан прецењен? Ако је тако, поделите овај чланак са њима. Можда им можете променити мишљење.

Sources:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103