Да ли је дијета за мршављење без глутена заиста брза и одржива?

Први и најчешћи корак који особе обично предузимају ка губитку тежине је гуглање „најефикаснијих дијета“. Нико не жели да чека вековима да би постигао резултате, зар не? Чак шта више, Сали је рекла да је коначно пронашла дијету која јој је омогућила да изгуби вишак килограма који ју је пратио још од тинејџерских дана, и то тек након четрдесетак неуспелих покушаја. Рекла је да је поприлично једноставно – све што је требала да уради јесте да избаци хлеб, тестенину и скоро сваки други извор глутена из своје исхране. Али да ли је заиста потребно избацити тако велики део нашег уобичајеног свакодневног менија? Зар не би успело исто то уз мање ограничења? Сазнајте у данашњем чланку.

Зашто људи увек ка теже екстремима?

Током живота сви развијамо одређени стил исхране, који постаје блиска навика. Са таквом навиком, људи имају тенденцију да годинама одржавају исту тежину, или је полако и веома неприметно, мало по мало, набацују. Када коначно дође до одлуке да изгубите тежину, обично вас прати осећај да промена треба да буде радикална, идеално тако да покаже резултате у року од само неколико дана.

Овакав став нас чини лако заведеним обећањима које нам дају драстични програми исхране, који обично позивају на искључивање одређене групе намирница. Једна од најпопуларнијих међу оваквим дијетама је дијета без глутена, која забрањује конзумирање пецива или других производа који садрже глутен. Селфи у огледалу „пре“ и „после“ говори све. После само неколико недеља без глутена, људи на овим сликама показују видно мршавију фигуру, заједно са личним сведочењима и сведочењима свих који су то икада пробали. Како је то могуће? Истина је да успешна дијета не почива на искључивању одређене врсте хране. Цео процес је много компликованији: сви ти килограми масти које сте сакупљали годинама неће нестати тек тако после недељу дана.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Па каква је то страшна ствар са глутеном?

Ако сте под утиском да је глутен тај тајни састојак који произвођачи стављају у прерађену храну како би нас све навукли на пецива за понети, бићете разочарани. Глутен је заједнички израз за групу протеина који се природно налазе у житарицама као што су пшеница, јечам или раж, што значи да је део уобичајене исхране човечанства хиљадама година. У пшеници, глутен се налази као комбинација протеина глутенина и глијадина. У другим житарицама, као што су раж, јечам или овас, глутен има нешто другачији састав. [1–2]

Шта се дешава када престанете да конзумирате глутен?

Наравно, идеја о губитку гомиле килограма током једне недеље изгледа поприлично привлачним. Када избаците сав глутен из исхране, можда ћете приметити да ваша вага у купатилу показује 3 килограма мање него недељу дана раније. Међутим, колико год разочаравајуће могло бити, то није због жељеног губитка масти. Оно што се догодило је да се сада ваша исхрана вероватно одједном састоји од много мање угљених хидрата него иначе. У вашем телу, угљени хидрати се првенствено складиште у облику гликогена, који се везује за воду. Један грам гликогена везује приближно три грама воде. Смањивањем количине угљених хидрата у вашој исхрани, значајно смањујете и количину воде која се налази у вашем телу, што резултира привидним губитком тежине, како на ваги тако и визуелно. Ова брза промена често се погрешно тумачи као знак брзог напретка, лако претварајући неупућене у праве вернике те врсте дијете. [5–6]

Одлично, али шта је следеће? Следећа недеља не доноси исте запањујуће резултате, а сумње се полако појављују, праћене жељом за вашим омиљеним шпагетама и крофнама. У трећој недељи, жеља да се прогута било шта богато угљеним хидратима се појављује свом снагом. Заједно са застојем у брзом напретку, они подстичу осећај беспомоћности, што резултује тиме да напуните тањир тестенином, поједете три крофне за ужину и целу пицу за вечеру. Последица: ваше залихе гликогена се попуњавају, заједно са свом изгубљеном водом везаном за њега.

И исто брзином као што је и нестало, тежина коју сте изгубили се враћа, остављајући вас разочараним због три недеље самодисциплине које су узалудне. Одустајете од дијете, постављајући себи дијагнозу лошег метаболизма, бележећи у свој дневник још један неуспешан покушај губитка тежине.

Још једна потенцијална замка јесте замена свих намирница богатих глутеном храном коју бисте могли сматрати здравијом, а да при томе не схватате да је много калоричнија. У овом случају, не само да не губите на тежини, већ је на крају и добијате!

Када се заправо требате ослободите глутена?

Према неким истраживањима, до 65% одраслих Американаца верује да је храна без глутена здравија, а читавих 27% њих бира производе без глутена верујући да су погоднији за губитак тежине. Ову илузију ефикасно одржава гомила популарних познатих личности које пуне друштвене мреже сведочењима о томе како се сјајно осећају након што су „одбацили навику глутена“ и како су губили килограме за килограмом своје тежине. Међутим, ако ваше тело заправо није нетолерантно на глутен, лако можете себи створити проблеме тако што ћете га искључити. Ваш пробавни систем може изгубити навику да га прерађује и задаће вам проблеме када се поново уведе у вашу исхрану. [7]

У овом тренутку можете се запитати: Ако нема чудотворне дијете без глутена, која је сврха производње производа без глутена? Одговор је да постоји део популације који заиста треба да избегава глутен из медицинских разлога. Међу таквим особама су оне којима је дијагностикована алергија на пшеницу, нецелијакијска осетљивост на глутен или болест целијакије.

Здравствени проблеми везани за глутен

Људи са интолеранцијом на глутен често показују следеће симптоме:

• пролив
• констипација
• лоше варење (осећај тежине)
• осећај надутости и гасова
• умор
• осип на кожи
• анксиозност
• необјашњиви губитак тежине
• анемија
• аутоимуни поремећаји или болови у зглобовима

У случају да сумњате на интолеранцију на глутен код себе, консултујте се са својим лекаром. Ваша прва индикација може такође доћи преко теста за самодијагнозу, чије резултате још једном у потпуности треба да потврди само овлашћени стручњак. [8–16]

Како изгледа (не) успешна исхрана без глутена?

Хајде да демистификујемо наводне супермоћи безглутенске дијете за мршављење користећи конкретан пример. Две пријатељице, назовимо их Ен и Бети, обе се држе дијете без глутена. Међутим, њихови приступи се значајно разликују, па ће, као што ћемо видети, дати значајно различите резултате. И Ен и Бети су високе 160 цм, тешке 65 кг и воде седећи начин живота.

Ен је као дете добила дијагнозу болести целијакије и до сада је научила да живи са њом. Она зна коју храну треба избегавати. Ен такође добро разуме како калорије функционишу и покушава да одржи разуман унос од 1578 кцал дневно, што јој је препоручио наш калкулатор калорија за постизање губитка тежине.

Трик није у избацивању глутена, већ у одржавању калоријског дефицита

Особе на дијети попут Бети, које не разумеју добро нутритивне вредности намирница и недостаје им концепт калоријског дефицита, лако су заведене популарним дијетама које обећавају брзе резултате. У оваквим случајевима може доћи до различитих резултата.

Шта се дешава када избаците глутен?

1. Можда не знате за којом храном да посегнете, ненамерно смањујете унос калорија, што доводи до успешног губитка тежине.

2. Количина калорија у вашој новој исхрани без глутена остаје иста, што значи да нема промена у вашој телесној тежини.

3. Изузету храну замењујете храном која има више калорија (нпр. 30 г житарица са 30 г орашастих плодова). Ваш унос калорија расте, а ви на крају добијате на тежини упркос искључењу глутена из исхране.

Ако вам је циљ да смршате, нема смисла да се ограничавате у конзумирању своје омиљене хране само зато што је ваш комшија успео да смрша дијетом без глутена. Оно што морате да урадите јесте да прилагодите и контролишете количине хране коју волите да једете, тако да можете да одржите ефикасан дефицит калорија, а да не морате да искључујете одређену категорију намирница. Корисне информације о томе како то учинити можете пронаћи у нашем чланку о IIFYM.

Чак и Бети сада зна да нема потребе да потпуно одустане од својих омиљених крофни. Разлика је у томе што ће појести само половину и избалансирати га са протеинским милкшејком, чинећи свој оброк много богатијим протеинима и на тај начин нутритивно уравнотеженим.

Глутен као извор протеина?

И да завршимо чланак, имамо још једно изненађење за вас. Јесте ли знали да се глутен присутан у пшеничном брашну заправо користи за производњу популарне замене за месо на биљној бази? Сеитан је одличан извор протеина који можете направити чак и у својој кухињи. Лако је: једноставно испирајте брашно, изнова и изнова, све док не почне да се формира чврста маса. Наставите да испирате масу док не исцури чиста вода, а затим исцедите и преосталу воду из ње. Добијена маса се затим може зачинити или ароматизовати и користити за кување. Ако желите да одустанете од процеса испирања брашна, можете припремити свој сеитан користећи екстракт пшеничног протеина. Једноставно га помешајте са водом, зачините и обликујте га у жељену форму. [3–4]

Порука за понети

Осим ако не патите од болести целијакије, инетолеранције на глутен, алергије на пшеницу или неког другог здравственог стања које захтева искључење глутена из исхране, нема доброг разлога да га избацујете како бисте смршали. Напротив, избацивање може заправо довести до будућих проблема са варењем када се поново уведе у своју исхрану. Да бисте успешно смршали, фокусирајте се на оно што једете, и што је најважније, у којим количинама то једете.

Покушајте да свакодневно пратите шта једете користећи бележницу и свесно радите на својим навикама у исхрани. Временом ћете увидети да ваш вишак килограма не потиче од уношења глутена, већ од вишка калорија. Оне се могу само накупити у облику крофни за доручак, оног слатког latte-а из вашег омиљеног кафића на путу до посла, брда тестенине коју имате за ручак, та два комада пецива уз вашу поподневну паузу за кафу и неколико кришки тост хлеба за вечеру.

Познајете ли некога ко се најежи само размишљајући о глутену? Поделите овај чланак са њима; могли би можда да науче да глутен није ужасни баук каквим се често представља.

Sources:

[1] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13

[2] Herbert Wieser – Chemistry of gluten proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740002006001535?via%3Dihub

[3] How To Make Seitan from Whole Wheat Flour – https://eatingrules.com/how-to-make-seitan/

[4] How to Make Seitan from Scratch – https://www.wikihow.com/Make-Seitan-from-Scratch

[5] S N Kreitzman et al. – Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition – https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/56/1/292S/4715743?redirectedFrom=fulltext

[6] Linda G. – Bandini Metabolic Differences in Response to a High-Fat vs. a High-Carbohydrate Diet – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00074.x

[7] Amy L. – Jones The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity? – https://spectrum.diabetesjournals.org/content/30/2/118

[8] Vadim Bul – Celiac Disease Presenting as Profound Diarrhea and Weight Loss - A Celiac Crisis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492679/

[9] Hugh James Freeman – Iron deficiency anemia in celiac disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4541375/

[10] Manuela Pennisi – Neurophysiology of the “Celiac Brain”: Disentangling Gut-Brain Connections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591866/

[11] Giacomo Caio – Celiac disease: a comprehensive current review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647104/

[12] Emma Clappison – Psychiatric Manifestations of Coeliac Disease, a Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019223/

[13] Pekka Collin – Dermatitis herpetiformis: a cutaneous manifestation of coeliac disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499257/

[14] Ilaria Parzanese et al. – Celiac disease: From pathophysiology to treatment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5437500/

[15] Berit M Skjellerudsveen – Fatigue in celiac disease: A review of the literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31276043/

[16] Anna Sapone et al. – Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification – https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-10-13