Sadržaj
Post (Intermittent fasting) je pojam na koji nailazimo na svakom koraku. Pripisuju mu se razne zdravstvene koristi, od mršavljenja do „čišćenja“ organizma. Bilo da je u pitanju povremeni post ili potpuni post, njegov uticaj na telo nije zanemarljiv. Drugi čest pojam je kalorijski deficit, koji je preduslov za efikasno mršavljenje. Koja je razlika između ova dva pristupa i šta im je zajedničko? Da li je post bolji za mršavljenje? Da li se telo čisti čak i tokom kalorijskog deficita? To ćete saznati u ovom članku.
Šta je post i zašto ima smisla sa biološke tačke gledišta?
Intermittent fasting je poznat jednostavno kao post ili povremeni post. To je namerno ograničenje unosa hrane iz zdravstvenih, estetskih ili verskih razloga. Tokom posta, u telu se pokreću procesi adaptacije na smanjen unos hrane. Prva adaptacija organizma na produženi post jeste korišćenje alternativnog izvora energije – masti.
Internet je prepun različitih načina na koje se post može uklopiti u svakodnevni život. Najčešći i najpraktičniji je sistem 16:8, što znači 16 sati posta i 8 sati unosa hrane. Bez obzira na izabrani sistem, odgovor tela je praktično isti:
| Sistem | Ritam | Kategorija | Karakteristike |
|---|---|---|---|
| 12/12 | 12 sati posta / 12 sati jedenja | vremenski ograničeno jedenje | Najblaži oblik, obično samo rana večera i samo doručak ujutru. |
| 16/8 | 16 sati posta / 8 sati jedenja | vremenski ograničeno jedenje | Najpopularnija IF metoda, prozor za ishranu, npr. 12 – 20 sati. |
| Ratnička dijeta | 20 sati posta / 4 sata jedenja | izuzetno vremenski ograničeno jedenje | Inspiracija drevnih ratnika, veliki obrok uveče. |
| OMAD (One Meal A Day – Jedan obrok dnevno) | 1 obrok dnevno | izuzetno vremenski ograničeno jedenje | Pun dnevni unos u jednom obroku zahteva precizno planiranje hranljivih materija. |
| Naizmenični dnevni post | post svakog drugog dana | smenjivanje dana | Celodnevni post svakog drugog dana. |
| 5:2 dijeta | 5 dana jedenja, 2 dana posta | nedeljni ciklus | Dani posta ne moraju biti uzastopni. |
| Post tokom nekoliko dana | 5 dana i više | kontinuirano | Rizik od nedostatka hranljivih materija, poželjno pod nadzorom lekara. |
Evolutivno smo prilagođeni da skladištimo višak energije u obliku glikogena i masti, koje možemo koristiti kada je potrebno. Ako ih ne koristimo, a unosimo sve više energije, naše zalihe će rasti, što znači da ćemo početi da se gojimo. Dakle, gladovanje je prirodno za ljudsko telo i imamo sve mehanizme da se nosimo sa privremenim ograničenjem unosa hrane.
Autofagija ili samojedenje
Još jedan aspekt posta je autofagija. To je proces u kojem telo “jede” samo sebe (grčki: autóphagos – samo-jedenje). Zapravo, radi se o skupu procesa u kojima telo reciklira stare i oštećene ćelije i koristi ih za izgradnju novih struktura. Autofagija se prirodno odvija skoro neprekidno. Međutim, ograničenje unosa hrane tera telo da reciklira stare ćelije intenzivnije [1].
Можда ће вас занимати и ови производи:
Odakle telo dobija energiju tokom posta?
Primarni izvor energije u ćelijama je glukoza. Ipak, kako je telo izuzetno kompleksno, istovremeno koristi i masne kiseline koje su u cirkulaciji. Dok god unosimo dovoljno hrane, telo nema razloga da poseže za glikogenskim ili masnim zalihama, osim ako nemamo veliki energetski utrošak, kao što je to slučaj kod sportista. Kada dostupni izvori energije presuše, telo počinje da koristi zalihe. Tokom povremenog posta, koji traje samo nekoliko sati, telo ne dolazi do tačke u kojoj je iscrpelo sve ugljene hidrate i mora da pređe na sagorevanje isključivo masti. Zato povremeni post ne dovodi do ketoze, osim ako se ne kombinuje sa keto dijetom [2].
Produženi post (3 dana ili više) dovodi do pražnjenja zaliha ugljenih hidrata, što tera telo da koristi drugi najefikasniji izvor energije – masti. Bez ugljenih hidrata, u jetri se pokreće proces ketoze, u kojem se masti pretvaraju u ketone/ketolate. Oni se mogu odmah iskoristiti za stvaranje energije [2].
Ketoza na telo deluje kao stresor. Pokreće stresnu reakciju, ali ta reakcija je adaptivna – umerena doza oksidativnog stresa aktivira antioksidativne mehanizme u mitohondrijama. Tako ketoza ima potencijal da poboljša odgovor tela na oksidativni stres, smanji upale izazvane lošim životnim navikama i poboljša zdravlje mitohondrija [3 – 4].
Telo može prilično dobro funkcionisati bez glukoze. Međutim, jedan organ je „sebičan“ i tera jetru da proizvodi glukozu specijalno za njega. Taj organ je mozak, koji zahteva oko 150g glukoze dnevno. Proces proizvodnje glukoze iz dostupnih supstanci kao što su laktat, piruvat ili amino kiseline naziva se glukoneogeneza [5 – 7].
Da li kalorijski deficit ima iste koristi kao post?
Koja je razlika između posta i kalorijskog deficita? Po definiciji, kalorijski deficit znači da unosimo manje kalorija nego što potrošimo. To je jedini efikasan način za mršavljenje. Uz kalorijski deficit, ne moramo preskakati obroke – važno je samo da ne pređemo ukupan broj kalorija. Za razliku od kalorijskog deficita, post ne vodi automatski do mršavljenja. Ako tokom povremenog posta unesemo više kalorija nego što trošimo, naša težina se neće promeniti. Gubitak kilograma ne zavisi od toga da li jedemo svaki dan, svaki drugi dan ili u vremenskim prozorima. Ako ne ostvarimo kalorijski deficit, nećemo smršati.
Što se tiče zdravstvenih koristi, poput autofagije, nema primetne razlike između kalorijskog deficita i posta. Autofagija, prirodni proces reciklaže i obnavljanja ćelija u telu, aktivira se u većoj meri kada telo ne dobija dovoljno energije. Isti efekat koji ima povremeni post može se postići i kontinuiranim kalorijskim deficitom[8].
Baš kao i post, kalorijski deficit poboljšava metaboličko zdravlje. Za razliku od posta, međutim, kalorijski deficit ima jednu veliku prednost – ako je pravilno postavljen, nema rizik od prejedanja. Kod posta se često dešava da, kada ponovo počnemo da jedemo nakon gladovanja, unesemo previše hrane i time nadmašimo kalorijski deficit.
Stoga, iz zdravstvene i praktične perspektive, kalorijski deficit deluje kao održiviji pristup poboljšanju zdravlja i mršavljenju.
Post i njegovi rizici
- Nakon produženog gladovanja postoji rizik od kompenzatornog prejedanja. To je mehanizam koji pokušava da nas održi u životu nakon dužeg perioda bez hrane, pa telo reaguje pojačanom željom za unosom kako bi obnovilo zalihe.
- U slučaju produženog posta, kada ne unosimo proteine, postoji rizik od gubitka mišićne mase. Ovaj rizik se značajno smanjuje u slučaju kalorijskog deficita uz dovoljan unos proteina.
- Kod ekstremnog gladovanja i prekomernog ćelijskog stresa, produžena aktivacija autofagije može dovesti do apoptoze – ćelijske smrti. Umesto efikasne reciklaže starih i oštećenih ćelija, telo počinje da gubi i zdrave ćelije. Međutim, ovo je patološko stanje, a ne normalna posledica posta.
- Produženo gladovanje može dovesti do nedostatka minerala i vitamina, kao i hormonskog disbalansa.
Zaključak
Post, bilo povremeni ili dugotrajan, ima svoje opravdanje. Nekim ljudima predstavlja praktičniji način da smanje unos kalorija i efikasno izgube na težini. Takođe, može imati primenu u rešavanju zdravstvenih problema koji nastaju usled loših životnih navika i prejedanja. Ipak, kada je u pitanju mršavljenje, čak i tokom posta mora se održavati kalorijski deficit.
Često hvaljene zdravstvene koristi, poput autofagije ili antioksidativnog potencijala ketoze, mogu se postići i bez ekstremnih postova koji traju nekoliko dana. Pravilno podešen kalorijski deficit ili ketogena dijeta, u kojoj se smanjuje unos ugljenih hidrata i telo se primorava da koristi masti kao primarni izvor energije, takođe mogu dovesti do tih efekata. Ono što je važno jeste dugoročna briga o telu, a ne ekstremna kratkoročna rešenja. Osećaj gladi je prirodniji od prejedanja – ali i to može da se postigne bez krajnosti.
[1] Liu, S., Yao, S., Yang, H. et al. Autophagy: Regulator of cell death. Cell Death Dis 14, 648 (2023) – https://doi.org/10.1038/s41419-023-06154-8
[2] Arora N, Pulimamidi S, Yadav H, Jain S, Glover J, Dombrowski K, Hernandez B, Sarma AK, Aneja R. Intermittent fasting with ketogenic diet: A combination approach for management of chronic diseases. doi: 10.1016/j.clnesp.2023.01.024
[3] Ryan KK, Packard AEB, Larson KR, Stout J, Fourman SM, Thompson AMK, Ludwick K, Habegger KM, Stemmer K, Itoh N, Perez-Tilve D, Tschöp MH, Seeley RJ, Ulrich-Lai YM. Dietary Manipulations That Induce Ketosis Activate the HPA Axis in Male Rats and Mice: A Potential Role for Fibroblast Growth Factor-21.doi: 10.1210/en.2017-00486
[4] Greco T, Glenn TC, Hovda DA, Prins ML. Ketogenic diet decreases oxidative stress and improves mitochondrial respiratory complex activity. doi: 10.1177/0271678X15610584
[5] Goyal MS, Raichle ME. Glucose Requirements of the Developing Human Brain.. doi: 10.1097/MPG.0000000000001875.
[6] Kuzawa CW, Chugani HT, Grossman LI, Lipovich L, Muzik O, Hof PR, Wildman DE, Sherwood CC, Leonard WR, Lange N. Metabolic costs and evolutionary implications of human brain development. doi: 10.1073/pnas.1323099111
[7] Chourpiliadis C, Mohiuddin SS. Biochemistry, Gluconeogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544346/
[8] Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. doi: 10.1016/j.arr.2018.08.004.
Dodaj komentar