Самодисциплина: кључ успеха у спорту и животу

Можемо видети много успешних људи у свету око нас. Међутим, често не морамо да идемо далеко када је у питању постизање циљева у стварности. То може бити наш пријатељ који је тек унапређен на послу или спаринг партнер који је у одличној форми. Оно што је често мање видљиво је напоран рад иза њиховог успеха.

Придржавање ваше дијете, суплементације и давање максимума у тренингу коштају приличну количину труда и способности које се називају самодисциплина. И то је кључ успеха. Ако је савладате, ова година може бити прекретница за ваше циљеве.

Међутим, самодисциплина се не рађа преко ноћи. Са психолошке тачке гледишта, можемо то дефинисати као: [1]

• способност да контролишемо своје понашање како бисмо избегли искушење и остварили постављене циљеве
• способност одлагања задовољства и издржавања нежељених ефеката
• ограничен извор мотивације који се може исцрпити

Извор самодисциплине наспрам науке

Самодисциплина је једна од научних аномалија са којима се истраживачи баве деценијама. Многи од њих се односе на једноставан модел снаге самоконтроле. Тврди се да наш мозак у неком тренутку има ограничену количину енергије коју може да користи на контролисан начин. Када се исцрпи, требало би да будемо склонији искушењу и ниво самоконтроле нам се смањује. Према неколико студија, одговор на то како се мозак обнавља тј. пуни, лежи у глукози. [3]

Глукоза је једна од најважнијих супстанци која има улогу као гориво у мозгу. Њена дневна потрошња је око 160 г. Већина се користи за погон механизама преноса. Ово утиче на мембрански потенцијал потребан за пренос нервних импулса. Метаболизам глукозе омогућава сваком делу мозга да обавља своје функције. [4]

Неколико студија сугерише да самодисциплина може бити осетљива на флуктуације глукозе. Посебно говоре о њеном ниском нивоу или неефикасном преносу из тела у мозак. У екстремним случајевима, то може изазвати, на пример, повећање агресије и импулсивног понашања или смањење концентрације или способности да се регулишу емоције. [5] [6]

Пет начина да изградите своју самодисциплину

Према професорки др Susan Krauss Whitbourne, дисциплиновани људи имају високу особину личности коју називамо савесношћу. То је тенденција да доследно и пажљиво примените своје поступке у пракси. Међутим, потребно је неколико малих корака да би се развиле конзистентне навике и укупна самодисциплина у вези са вежбањем. [2]

1. Почните од малих ствари

Чак и мале ствари могу донети велики помак током времена, што ће вам помоћи на путу до снажне воље. На пример, усудите се да попијете чашу воде сваког дана уз доручак, намештате кревет или прошетате пола сата. Ако успете, постепено додајте још ситница које временом могу прерасти у нешто велико. [10]

2. Поставите своје циљеве

Сваки ентузијазам у почетку долази са жељом за нечим. Желимо да имамо добро тело, желимо да трчимо, желимо више снаге и тако даље. Међутим, само тражити ствари није довољно.

Ваши циљеви би требали бити:

• мерљиви и благовремени, што вам омогућава да пратите свој напредак (на пример: за три месеца ћу направити десет понављања мртвог дизања од 50 кг) [7]
• оствариви, уз одржавање одређеног нивоа тежине (на пример: ако никада нисте трчали, није реално очекивати да ћете трчати маратон за месец дана) [8]

3. Покушајте да редовно вежбате

Једна од метода за повећање самодисциплине је редовна вежба. Ово је уочено у истраживању из 2006. године које је показало значајно побољшање самодисциплине код испитаника који су редовно вежбали два месеца у односу на групу која уопште није вежбала. Физичка активност је укључивала поновљено изражавање воље, захваљујући чему је узорак људи који су вежбали побољшао своју самодисциплину. Ово побољшање онда може имати позитиван ефекат на друге области живота. И не заборавите да можете вежбати и код куће. [9]

Можда ће вас занимати и ови производи:

4. Опростите себи

Нико није савршен. Да ли сте спавали пола сата више уместо да вежбате? Да ли сте одлучили да поједете десерт за вечеру? Да бисте одржали самодисциплину, важно је научити да опростите себи. Не придајте превише вредности погрешним корацима и вратите се на прави пут. Поново процените своје циљеве. Ако је потребно, мало их подесите тако да буду достижни. Бриге и тренуци повезани са непоштовањем плана обично доводе до осећања анксиозности, што вас касније може спречити да уложите напор потребан за самодисциплину. [11]

5. Радите на својим слабостима

Не плашите се суочити се са истином. Покушајте да анализирате своје слабости и радите на њима. Током тренинга, то могу бити одређени делови вашег тела који заостају за другима.

Радећи више на њима, можете брже постићи своје циљеве и побољшати своје тело. Грешке током тренинга су знак самодисциплине. Ви га јачате управо тиме што упркос свему настављате да радите на својим грешкама. Тренинг снаге може бити добро средство. Постепено ће вам показати колико ваша физичка снага расте, а са њом и ваше самопоуздање. [12]

Какве награде очекивати од самодисциплине

Није лако повиновати се свему горе наведеном. Али запамтите да чак и мали кораци могу довести до великих победа. Важно је да направите први корак и очекује вас невероватно путовање пуно физичког и менталног самооткривања.

Остале предности које можете постићи снажном вољом укључују [13] [14]:

1. побољшање тела и здравља
2. студијска постигнућа и развој каријере
3. боље управљање проблемима
4. задовољавајући живот
5. виши ниво самоконтроле током стресних ситуација
6. способност лакшег доношења одлука
7. побољшање међуљудских односа

Завршимо кратким цитатом, који савршено резимира данашњу тему.

„Сви имамо снове. Али да би се снови остварили, потребно је ужасно много одлучности, посвећености, самодисциплине и труда.“ – (Jesse Owens, амерички атлетичар и четвороструки олимпијски победник)

А шта вама помаже да будете самодисциплиновани? Не заборавите да нам кажете у коментарима, а ако вам се допао чланак, подржите га дељењем.

Sources:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control