Šta je mikrobiom i kako zdravlje creva utiče na vaše fizičko i mentalno stanje

Mikroorganizmi žive svuda oko nas. Luj Paster je „morao“ da izmisli proces pasterizacije kako bismo mogli duže da čuvamo hranu bez rizika da se pokvari. Bakterije, gljivice, virusi i drugi mikroorganizmi mogu se naći na svakoj površini naše planete. Nalaze se u svakoj kapljici okeana, u vazduhu, u glečerima Antarktika, pa čak i u najekstremnijim uslovima Mrtvog mora i dubokomorskim toplim izvorima. Neki su sposobni da prežive prisustvo radioaktivnog otpada ili čak da se hrane užarenom jezgrom Černobiljskog reaktora. Zato ne možemo biti iznenađeni kada pronađemo mikroorganizme na površini ljudskog tela, kao i unutar njega. Ove mikroorganizme i njihovu okolinu nazivamo mikrobiomom.

Mikroorganizmi su oduvek uticali na evoluciju života na Zemlji, a imaju jednako važan uticaj i na ljudsko zdravlje.

Šta je mikrobiom?

Mikrobiom predstavlja ukupnost svih mikroorganizama koji žive na površini kože i unutar ljudskog tela. Ovi mikroorganizmi uključuju bakterije, viruse, gljivice (kvasce) i protozoe. U idealnom slučaju, ovi mikroorganizmi su vaši saveznici i žive u simbiozi sa vama. Pomažu vam u zaštiti od „loših“ mikroorganizama.

Najpoznatija bakterija koja se nalazi u mikrobiomu ljudi i drugih toplokrvnih životinja je Escherichia coli. Relativno je lako gajiti je u laboratorijskim uslovima i njena kompletna DNK sekvenca je poznata. Zbog toga je postala osnova molekularne biologije i značajno doprinosi istraživanjima u oblasti biologije i medicine.

U zavisnosti od mesta gde se pojavljuje, razlikujemo mikrobiome creva, kože, usne duplje, kao i mikrobiome mozga i pluća. Poslednja dva su često povezana sa infekcijama. Mikrobiom creva (ranije poznat kao crevna mikroflora) u poslednje vreme je u centru pažnje jer značajno utiče na funkcionisanje celog organizma.

Mikrobiom creva predstavlja najbrojniji i najraznovrsniji deo ljudskog mikrobioma. Sadrži približno 10¹³ (10 sa 13 nula ili 100 biliona) bakterijskih ćelija, što je otprilike isti broj ćelija koliko ih ima u ljudskom telu, a može težiti i do 0,2 kg. ^[1]

Šta utiče na sastav mikrobioma?

Sastav, odnosno broj različitih vrsta mikroorganizama u mikrobiomu, zavisi od više faktora:

• ishrane
• genetike
• okruženja u kojem živite
• upotrebe antibiotika
• načina života (konzumacija alkohola i pušenje negativno utiču na sastav mikrobioma)

Na sastav ljudskog mikrobioma utiče i način porođaja. U slučaju carskog reza, beba ne prolazi kroz prirodni porođajni kanal i nije izložena vaginalnom mikrobiomu majke. Mikrobiom creva beba rođenih carskim rezom ima drugačiji sastav, što povećava rizik od određenih bolesti tokom života. ^[2]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Šta radi mikrobiom creva?

Bakterije koje žive u ljudskom telu su živi organizmi koji poseduju sopstvenu DNK. Njihovi geni mogu se smatrati produžetkom vašeg organizma, jer obavljaju niz važnih funkcija. Proizvodi mikrobnog metabolizma u crevima blagotvorni su za vaše zdravlje.

1. Promoviše varenje i apsorpciju hranljivih materija

Mikroorganizmi u crevima dolaze u direktan kontakt sa hranom koju unosite. Kako bi preživeli, potrebno im je nešto što mogu da razgrađuju, a to nalaze u već delimično svarenoj hrani. Na taj način pomažu u varenju supstanci koje sami ne možete da svarite.

Među supstancama koje ne mogu da se svare su vlakna (poznata kao prebiotici). To nije jedna supstanca, već grupa nesvarljivih jedinjenja biljnog porekla, koja služe kao hrana za bakterije u vašem digestivnom traktu. Mogu se klasifikovati prema rastvorljivosti (rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna), viskoznosti (gustini) i fermentabilnosti. Fermentabilnost nam pokazuje u kojoj meri mikrobiom creva može da ih razgradi.

2. Proizvodi korisne supstance

Mikrobna fermentacija vlakana dovodi do stvaranja supstanci (nazvanih postbiotici) koje ulaze u krvotok i koje telo može iskoristiti. Istovremeno, proizvode se supstance koje učestvuju u signalizaciji imunog sistema. Mikrobiom creva takođe proizvodi do 30% dnevne doze vitamina K i B vitamina. ^[3]

3. Utiče na imuni sistem

Dobri mikroorganizmi koje možete održavati ishranom pomažu u suzbijanju loših (patogenih) mikroorganizama blokirajući njihov pristup hrani. Njihov uticaj na imuni sistem omogućava bolju borbu protiv infekcija. ^[4]

Čak do 80% svih ćelija imunog sistema nalazi se u digestivnom traktu. To je jedna od mogućih ulaznih tačaka za patogene, koje je neophodno čuvati i, po potrebi, uništiti. Prisustvo ćelija imunog sistema u debelom crevu ukazuje na to da korisne bakterije intenzivno interaguju sa imunim sistemom. ^[5]

Crevni mikrobiom je izvor takozvanih SCFA, odnosno kratkolančanih masnih kiselina. Ove masne kiseline imaju sopstvene receptore na ćelijama imunog sistema, što omogućava crevnom mikrobiomu da odmah reguliše njegove funkcije. ^[6]

4. Utiče na mentalno zdravlje

Crevni mikrobiom je deo osovine mozak-creva, odnosno komunikacione osovine između digestivnog trakta i mozga. Supstance koje proizvodi crevni mikrobiom utiču na razvoj mozga u ranom detinjstvu. Promene u sastavu mikrobioma, a samim tim i supstanci koje proizvodi, mogu doprineti razvoju psihijatrijskih oboljenja, poput depresije i anksioznih poremećaja. ^[7]

Na internetu postoje tvrdnje da se čak 90% serotonina proizvodi u crevima. To je tačno, ali taj serotonin učestvuje u varenju i ne prelazi u mozak, gde bi mogao uticati na raspoloženje. ^[8]

Konzumacija fermentisane hrane, koja se u pravom smislu te reči smatra probiotikom, pozitivno utiče na simptome socijalne anksioznosti kod osoba sklonih ovom stanju.^[9]

Šta ako je mikrobiom u neravnoteži?

Disbioza, odnosno neravnoteža mikroorganizama u crevima, nastaje usled niske raznovrsnosti vrsta, ali i zbog prisustva patogenih bakterija koje izazivaju bolesti. Uobičajene posledice su probavne smetnje, koje se javljaju nakon konzumacije pokvarene hrane u kojoj su se patogene bakterije prekomerno razmnožile. Ako one preovladaju nad korisnim bakterijama, neophodno je sprovesti lečenje antibioticima.

Neravnoteža i niska raznovrsnost crevnog mikrobioma povezane su sa promenama u imunom sistemu. Iako supstance koje proizvodi mikrobiom utiču na funkcionisanje imunog sistema, nije uvek jasno da li je neispravno funkcionisanje imunog sistema uzrok disbioze ili je disbioza uticala na imuni sistem. ^[10]

Slično tome, disbioza mikrobioma povezana je sa gojaznošću, dijabetesom, alergijama, pa čak i depresijom. U ovim slučajevima nije jasno šta je prvobitni uzrok, a odnos između disbioze i bolesti verovatno je recipročan – jedno uzrokuje drugo i obrnuto.

Bakterije iz debelog creva mogu se prekomerno razmnožiti i u tankom crevu, što izaziva SIBO (prekomerni rast bakterija u tankom crevu). Osoba koja pati od SIBO-a često ima probavne smetnje, nadutost (naduven stomak), dijareju i bol u stomaku. Takođe pati od smanjene apsorpcije određenih vitamina i umora.

SIBO je povezan sa nekoliko bolesti:^[11]

• diabetes mellitus
• hipotireozu
• celijakiju
• cirozu
• pankreatitis

Kako negovati zdrav mikrobiom

Postoji niz mogućnosti za podršku crevnom mikrobiomu, koje uključuju promene životnog stila.

1. Pratite uravnoteženu ishranu bogatu vlaknima

Crevnom mikrobiomu je potreban stalan unos vlakna (prebiotika) ne samo da bi proizvodio supstance korisne za ljudski organizam, već i da bi opstao. Vlakna pomažu u održavanju raznovrsnosti korisnih bakterija. Zbog toga je preporučljivo unositi obilje voća i povrća, mahunarke i neke žitarice, poput ovsene kaše u ishrani.

2. Ograničite prekomernu upotrebu antibiotika

Prečesta upotreba antibiotika ne samo da ubija loše, patogene bakterije, već i neke korisne, što dovodi do nagle promene ravnoteže crevnog mikrobioma. Prilikom uzimanja antibiotika, preporučljivo je uzimati probiotike – korisne bakterije koje mogu ponovo kolonizovati debelo crevo.

3. Uzimajte probiotike

Upotreba probiotika je važna tokom uzimanja antibiotika. Alternativa koja se može dodati ishrani su fermentisani proizvodi, kao što su kefir ili kimči. Oni imaju iste zdravstvene koristi. [12] ^[12]

Pored uzimanja probiotika, preporučljivo je unositi supstance koje su potrebne samom mikrobiomu, odnosno prebiotike, koji su najčešće vlakna. Kombinacija prebiotika i probiotika naziva se sinbiotik.

4. Zdrav način života

Dovoljan san, redovna fizička aktivnost i bolje upravljanje stresom doprinose zdravijim prehrambenim navikama i manjoj sklonosti ka prejedanju nezdravim namirnicama. Prerađena i nutritivno siromašna hrana dovodi do disbalansa crevnog mikrobioma.

Zaključak? U zdravim crevima – zdrav duh!

Crevni mikrobiom koegzistira sa svakim od nas već milionima godina, pri čemu je njegov odnos sa ljudskim organizmom postao simbioza. Njegovo zdravlje utiče na Vaše zdravlje, kako fizičko, tako i mentalno. Zdrav način života, uključujući raznovrsnu ishranu bogatu vlaknima, unos probiotika i smanjenje konzumacije industrijski prerađenih namirnica, pomoći će u održavanju korisnih crevnih bakterija u dovoljnoj količini.

Sources:

[1] Flint HJ. The impact of nutrition on the human microbiome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22861801/

[2] Inchingolo F, Inchingolo AD, Palumbo I, Trilli I, Guglielmo M, Mancini A, Palermo A, Inchingolo AM, Dipalma G. The Impact of Cesarean Section Delivery on Intestinal Microbiota: Mechanisms, Consequences, and Perspectives – https://www.mdpi.com/1422-0067/25/2/1055

[3] Nysten J, Van Dijck P. Can we microbe-manage our vitamin acquisition for better health? – https://journals.plos.org/plospathogens/article?id=10.1371/journal.ppat.1011361

[4] Frances Spragge et al. ,Microbiome diversity protects against pathogens by nutrient blocking – https://www.science.org/doi/10.1126/science.adj3502

[5] Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/886

[6] Yao, Yao et al. “The role of short-chain fatty acids in immunity, inflammation and metabolism.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33261516/

[7] Xiong RG, Li J, Cheng J, Zhou DD, Wu SX, Huang SY, Saimaiti A, Yang ZJ, Gan RY, Li HB. The Role of Gut Microbiota in Anxiety, Depression, and Other Mental Disorders as Well as the Protective Effects of Dietary Components – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/14/3258

[8] El-Merahbi, Rabih; Löffler, Mona; Mayer, Alexander; Sumara, Grzegorz . (2015). The roles of peripheral serotonin in metabolic homeostasis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26070423/

[9] Hilimire, Matthew R et al. “Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model.” – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[10] Levy, M., Kolodziejczyk, A., Thaiss, C. et al. Dysbiosis and the immune system – https://www.nature.com/articles/nri.2017.7

[11] Dukowicz AC, Lacy BE, Levine GM. Small intestinal bacterial overgrowth: a comprehensive review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3099351/

[12] Soemarie YB, Milanda T, Barliana MI. Fermented Foods as Probiotics: A Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34820306/