Table of Contents
Да ли више волите свеж ваздух него теретану? Ако се двоумите и бојите се да тренинг на отвореном није толико ефикасан, овај чланак је посвећен вама. Можда сте један од оних који би желели да пробају промену, али не знате како. Откријте предности и најбоље начине за вежбање на отвореном, као и упутства за план тренинга „на отвореном“.
Зашто вежбати на отвореном?
Већи део живота проводимо у затвореном простору, посебно током зимских месеци. Сада размислите колико сати дневно проводите на свежем ваздуху током радног дана. Ако сте дошли до „малог” броја, покушајте да размислите о промени тренинга у теретани за вежбање напољу по сунчаном дану. Ако нисте сигурни, ево само неколико разлога који би вас могли уверити.
Побољшаће вам расположење
Боравак напољу генерално позитивно утиче на ваше расположење. Осим тога, вежбање на свежем ваздуху побољшава расположење и смањује депресију или бес. Према истраживачима из Уједињеног Краљевства, 5 минута вежбања у природи позитивно утиче на расположење човека. Биће најбоље да то сами испробате, покушате да проведете бар 5 минута у шетњи парком или шумом на повратку са посла и посматрате промене у својим емоцијама. [3] [4]
Добијате витамин Д
Витамин Д тело добија из сунчевих зрака или у облику суплемената. Његов недостатак се посебно манифестује у недостатку сунчаних дана, зими или у време карантина. Ако нисте љубитељ додатака исхрани, покушајте да проводите више времена на отвореном, на пример вежбајући. Према NIH (Националном институту за здравље), боравак на сунцу у трајању од 5-30 минута између 10:00 и 15:00 најмање два пута недељно може да обезбеди довољан унос витамина Д. Да ли је унос витамина захваљујући екстерном тренингу довољан аргумент? Покушајте да замените траку за трчање шетњом или трчањем, а такође ћете добити витамин важан за своје здравље. [1] [2]
Подићи ћете своје самопоуздање
Тренинг на отвореном такође може позитивно да утиче на наш мозак, а вежбање на ваздуху стимулише сва људска чула на начин који вежбање у затвореном не може да замени. Тренинг на отвореном побољшава самопоуздање, а чак и боравак у близини воде и зеленила додатно појачава овај ефекат. Поред тога, активности ниског и средњег интензитета боље су за подизање самопоуздања од вежби високог интензитета. Покушајте да ходате, возите бицикл или, на пример, радите у башти, побољшаћете не само своју кондицију већ и самопоуздање. [3] [5]
Сагорећете више калорија
Трчање на траци за трчање у теретани није исто што и трчање у парку. Промену ће посебно осетити ваши зглобови и лигаменти, који су више оптерећени на површини траке за трчање. Међутим, такође ћете подржати сагоревање калорија, јер отпор ваздуха може повећати број сагорених калорија до 10%. Сигурно неће шкодити ако дозволите телу да се креће по различитим површинама. Лакше је трчати 5 км на траци за трчање него на траси у парку која се диже, спушта и мења терен. Поред тога, тренинг на отвореном се односи на слободу и избор руте по сопственом нахођењу. Да ли постоје места која не познајете у граду или их нисте посетили дуго? Уживајте у вежбању више од броја на екрану машине. [1] [6]
Бесплатно је
На крају, али не и најмање важно, вежбање у парку и на јавним местима је бесплатно. Можда то нећете толико схватити ако имате „посебну“ картицу за улазак у теретану, а накнада се одбија од ваше плате или трајног банковног налога. Цена вежбања варира у зависности од тога да ли се ради о редовном улазу у фитнес центар, вођеном тренингу или вежбању са личним тренером, а цене се разликују и по локацији. 85% Американаца троши 600 евра годишње на ове уређаје, а 15% чак и више. Тренинг је ствар приоритета, а ако вам смета мирис зноја, чекање справа или други фактори типични за теретану, замените га за вежбање на отвореном. Уштеђени новац за хонораре можете уложити на пример у боље патике. Није увек могуће тренирати на отвореном, киша, врућина или мраз вероватно нису идеални за вежбање, али бар можете да их мењате. За време кише идите у теретану и искористите боље време за вежбање на отвореном. [6] [7]
Како вежбати на отвореном?
Тренинг на отвореном има неколико предности и одлична је алтернатива фитнес центрима. Морате пронаћи систем, баш као у класичној фитнес вежби. Тренингом на отвореном можете изгубити вишак килограма, добити мишићну масу и побољшати своју кондицију. У овом поглављу даћемо вам неколико савета за тренинг на отвореном који ће вам помоћи да уђете у форму. За неке вежбе је потребна опрема, док за друге можете користити слободно доступне објекте у парковима и јавним местима.
Трчање
Трчање је један од најпопуларнијих облика тренинга, јер вам није потребна велика опрема и постоји много варијанти, захваљујући којима можете доћи у форму.
Трчањем јачате зглобове и кости, то је одлична аеробна вежба која ће вам помоћи да смањите и одржите оптималну тежину, а осим тога побољшаће вам и расположење. [8]
Постоји неколико основних типова трчања [9] [10] [11] [12]:
- Класично трчање – ово је најчешћи тип трчања на кратке или средње удаљености. Важно је да се изводи редовно и природним темпом. Током класичног трчања одржавајте благ и природан темпо, током којег можете, на пример, да комуницирате са партнером. Такође, имајте на уму правилан облик док трчите, руке вам се само благо померају, а рамена, врат и леђа треба да буду опуштени. Редовно трчање ове врсте побољшаће ваш аеробни капацитет.
- Прогресивно трчање – његова тежина је између класичног и интервалног трчања. Суштина овог трачања је да почнете да трчите природном брзином и завршите трчање бржим темпом. Овај тип се често повезује са трчањем на дуге стазе, циљ је редовно убрзање и сваки километар руте треба да буде нешто бржи.
- Трчање на дуге стазе – то је у основи дужа варијанта класичног трчања и циљ му је да побољша вашу издржљивост. Трајање и раздаљина зависе од вашег стања и издржљивости. Ако вам се трчање на дугим стазама чини превише досадним, можете га учинити посебним променом темпа и интервала. Исправна дужина дугог трчања треба да буде 20-30% недељног трчања на даљину. На пример, ако трчите 30 км недељно, дуго трчање би требало да буде око 6-10 км.
- Трчање узбрдо – само трчање узбрдо има неколико облика, као што је спринт. Ово је пример ХИИТ тренинга, чија је предност значајно сагоревање калорија за кратко време. Ово побољшава издржљивост, снагу и технику трчања. Можете трчати и у облику понављања, то су кратке деонице током трчања узбрдо. Понављање је најбоље урадити на брду са благим нагибом од 4 до 6%. Други облик су брдске стазе, које можете радити на рути са различитим брдима и различитим врстама терена. Пронађите руту са наизменичним стрмим и благим нагибима, убрзајте на узбрдици, држите свој темпо одмах и успорите низбрдо.
- Fartlek – врста трчања чије име долази из шведског и означава „брзинску игру„. Разлика између класичних облика трчања, као што су интервал и fartlek, је у томе што је fartlek неструктуриран. Због ове карактеристике, меша неколико различитих интервала са различитим растојањима и трајањем. Суштина је смењивање брзих и кратких са споријим, опуштенијим деоницама. Одређујете њихову дужину и интензитет током трчања, спринтате до најближег дрвета, одмарате се након следећег тротоара итд. Fartlek је одличан за групно трчање, где вођа групе одређује темпо. То није само забавно, већ и мотивишуће.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Парк – идеална теретана на отвореном
Да ли живите у близини парка са дрвећем, клупама или справама за вежбање на отвореном? Учините парк између стамбених зграда својом теретаном и користите његове компоненте. Без обзира да ли желите да тренирате одређене делове или цело тело, упознајте вежбе које можете на игру да савладате користећи клупу или дрвеће.
1. Склекови
Склекове можете радити на неколико места и прилагодити их по свом укусу. Са њима можете савршено да тренирате леђа, бицепсе, трицепсе и рамена. Пробајте клупе, зидове, степенице или само тло. Ако не желите да радите склекове директно на тлу, одлично ће вам послужити и ограда, стегнути трбушне мишиће и урадити, на пример, 20 понављања у серији. [13] [14]
2. Пропадања на клупи
Пропадања су одлична вежба, посебно за трицепсе, али укључују и рамена. Постоји неколико опција за пропадање, а једна од њих је уз помоћ клупе. Седите на клупу и држите је рукама уз тело. Померите задњицу напред и чврсто се држите рукама. Савијте рамена и спустите горњи део тела на тло. Можда ће вам ова вежба бити једноставна, али покушајте, вежбаћете трицепсе и рамена са њом. Да ли желите да вежба буде изазовнија? Пробајте пропадања са шутом (Dip and Kick), поред класичног покрета руке током урона, морате и да шутирате, што укључује и ноге и стомак. [13] [14]
3. Plank
Пленк је вежба за коју вам не треба много опреме, само довољно простора да легнете на земљу. Било да радите пленк на лактовима или рукама, најважнија ствар је техника. Ставите се у положај сличан склековима, ставите лактове испод рамена, покушајте да одржите ниво тела, а посебно задњицу. Пленк јача цело тело и током вежбе се дефинитивно осећа рад мишића око кукова и доњег дела леђа. Ако се тресете у последњим тренуцима, добро вам иде. [15]
Поред тога, пленк не мора да буде досада повезана са одбројавањем секунди. Може варирати и можете експериментисати са 47 варијација ове вежбе. Упознајте их у чланку – 47 најбољих и лудо забавних варијација пленка.
4. Згибови
Згибови су међу кључним вежбама за мишићава леђа. У неким парковима ћете наћи теретану на отвореном са шипком, али можете вежбати и без ње. Све што вам треба је чврста шипка довољне висине или стабилна грана дрвета. Ухватите шипку рукама у ширини рамена и само се повуците према горе. Препоручљиво је направити 10 згибова у једној серији, што није лако за почетнике. Стога, ако не можете да урадите 10, урадите онолико колико можете, а у следећој серији урадите један мање. [15] [16]
5. Step-up
Не треба вам много справа и опреме из теретане за правилан тренинг ногу, можете их тренирати са било којим повишеним сегментом у парку. Ако желите да правилно вежбате своје квадрицепсе, задњу ложу и задњицу, покушајте step-up. Станите испред повишене површине, као што су степенице, искорачите левом ногом и подигните десну ногу иза себе. Направите корак уназад и урадите вежбу уз промене ногу. Step-up може имати много варијанти помоћу којих можете савршено да тренирате мишиће доњег дела тела. Једна од њих је step right up, при подизању стопала држите руке стегнуте, а при подизању друге ноге у страну подигните руке у положај слова „Т“. Постоји много начина да користите степенице за тренирање мишића ногу. Можете ојачати квадрицепсе и тетиве колена, на пример, скакањем уз степенице. Скокови су одлична вежба за побољшање стабилности тела, али морате пазити да безбедно паднете на земљу. Када скачете, покушајте да не паднете са великом силом и апсорбујте удар целим телом. Постоји неколико могућности за скокове, то свакако зависи од окружења и ваше форме. [13] [14]
6. Прескакање вијаче
Да ли тражите вежбу за вежбање ногу која ће вас натерати да се добро знојите? Вијача није само дечија играчка, осим што јача кондицију, њом можете да тренирате и мишиће доњег дела тела. Покушајте да је укључите у план тренинга и испробајте неколико варијанти које се могу испробати са вијачом. Поред класичног скакања, можете скакати на једној нози, подизати колена приликом скакања или укрштати ноге или руке током скакања. Ако сте почетник, укључите варијанте тек након што савладате класично скакање, како бисте избегли потенцијалне повреде. [11]
7. Искораци
Као што сте можда приметили, све вежбе можете да тренирате са сопственом тежином на отвореном. Ако говоримо о правилном тренингу ногу, не смемо заборавити на искораке. Једноставни су, можете испробати неколико варијанти, а уз њих можете вежбати квадрицепсе, задњу ложу и задњицу. Основни покрет у статичком искораку је кроз једну ногу, којом искорачите напред тако да се оба колена савијају под углом од приближно 90°. Такође можете испробати искораке у ходању, скокове или обрнути искорак у којима се враћате корак уназад. Ако имате клупу у близини, испробајте Бугарски чучањ, на пример, да вежбате квадрицепсе и задњицу. Поставите једну ногу на клупу са бочним нагибом, другу испред себе под углом од 90° и померите се ка доле из овог положаја. Искораци се могу радити било где, можете их учинити изазовнијим коришћењем тегова или променом темпа. Важно је да уживате у њима и да служе својој сврси. [14] [18]
8. Чучњеви
Чучњеви су једна од основних вежби усмерених на тренирање мишића доњег дела тела. Њихова додатна вредност је и побољшање стабилности и снаге средњег дела тела. Ваљда смо сви учили чучњеве у основној школи, али то је технички захтевна вежба, па треба обратити пажњу на правилно извођење. Дакле, покрет треба да буде сличан седењу, а не савијању у коленима. Ваша задњица треба да буде усмерена уназад и требало би да осетите како се тежина помера на пете. Требало би да гледате испред себе и да имате опуштена рамена док чучите. Леђа треба да држите испружена, али ако вам испружене руке падну на колена док чучите, то је знак да имате повијена леђа. Колена би требало да буду благо истурена када чучнете, чашице колена треба да буду у истом смеру као и прсти на ногама. На крају, али не и најмање важно, требало би да држите стопала на земљи док чучите и да се одбијате од пета када се крећете према горе. Чучњеви су такође међу вежбама са неколико варијанти, на пример познати сумо чучњеви, у којима су вам ноге у ширем положају од кукова, а ножни прсти су благо окренути ка споља. [13] [19]
Желите да сазнате више о чучњевима и искорацима? Прочитајте наш чланак – Како правилно радити чучњеве и искораке? Научићете о правилној техници чучњева и искорака, као ио различитим врстама ових вежби.
Верујемо да смо вас инспирисали одабиром неколико вежби и смањили ваше бриге око тренинга напољу. Постоји много опција за тренинг и можете их комбиновати по сопственом нахођењу и фитнес циљевима.
Како се припремити за тренинг на отвореном?
Да би тренинг имао смисла и донео резултате, потребно је да направите систем. План тренинга није користан само када вежбате у теретани. Његова припрема зависи од ваше кондиције и ваших фитнес циљева. Барем ћемо вам укратко представити неколико фактора које треба узети у обзир приликом планирања тренинга на отвореном.
Тренинг на отвореном захтева размишљање о неколико фактора на првом месту, пре саме вежбе [17]:
- Одговарајуће време – ако ћете да тренирате у парку на супротном крају града, није добра идеја да проверавате да ли вам планове неће омести лоше време. Сунчан дан током припрема за тренинг не значи да се ситуација не може променити за неколико минута. Да будемо сигурни, свакако је корисно проверити време у временској прогнози. Осим временских прилика, на ефикасност тренинга могу утицати и други фактори, као што су јак ветар, ниво смога или влажност.
- Адекватна одећа – проверили сте временске прилике, па је важно да припремите одговарајућу одећу. Ако постоји опасност од кише, неће шкодити ношење водоотпорне одеће. По хладном времену добро је носити више слојева одеће коју можете додати или уклонити када се температура промени. Са топлотом постоје проблеми са високим температурама и знојем, па бирајте одећу светлијих боја и материјала који одводе зној са тела.
- Идеална локација – ако немате идеалну локацију у свом крају, покушајте да пронађете барем неку добру. Избор места за вежбање зависи од врсте тренинга који сте изабрали. Увек размишљајте о месту које има погодно окружење за одабране вежбе и активности. На пример, ако желите да вежбате јогу, није сасвим прикладно да идете на игралиште са гомилом деце која вриште. Идеална опција је место где можете да тренирате без икаквих проблема и где не ограничавате друге људе својим тренингом, а други вас не ограничавају.
- Безбедност – обавезно изаберите место за тренинг које је у исто време прикладно и безбедно. Међутим, и даље постоји одређени ризик од вежбања, као што су повреде или друге опасне ситуације. Зато, узмите телефон са собом и реците некоме кога знате где ћете да тренирате (на пример, ако ћете трчати у неку удаљенију шуму). Не шкоди ни мало новца са собом, у случају да желите да купите воду или енергетску плочицу током тренинга.
Ако већ имате план тренинга који следите када вежбате у теретани, покушајте да пронађете алтернативе погодне за тренинг на отвореном. Ако никада нисте састављали план тренинга или тражите инспирацију за нови и бољи, прочитајте наш чланак – Како саставити квалитетан план тренинга – савети, тренинзи, најчешће грешке. У њему ћете пронаћи све потребне информације за креирање плана који вам највише одговара.
Тренинг на отвореном је пријатна алтернатива обичном тренингу, посебно током сунчаних дана. Има неколико предности, тако да нема потребе да бринете да нећете вежбати као у теретани. Долази са извесном слободом у избору места и активности, па дођите и вежбајте напољу, биће доста кишних дана. Да ли желите да ваши пријатељи и познаници сазнају о предностима и начинима тренинга на отвореном? Слободно подржите чланак дељењем.
[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/
[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/
[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood
[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2
[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/
[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training
[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/
[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/
[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/
[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/
[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/
[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas
[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/
[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/
[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/
[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820
[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/
[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/
Dodaj komentar