Sadržaj
Svaki pokret koji napravimo izazvan je kontrakcijom mišića. Neki mišići se kontrahuju, drugi se izdužuju, i samo njihova pravilna saradnja omogućava da hodamo, trčimo, podižemo teret ili vežbamo. Pošto svim pokretima upravlja mozak, jasno je da mora postojati jaka povezanost između mozga i mišića. Dakle, postojanje veze između mozga i mišića ukazuje na to da ona može igrati važnu ulogu i u pogledu povećanja snage i mišićne mase.
Kako funkcioniše veza između mozga i mišića
Mišići bez mozga bi bili samo beskorisna masa koja troši našu energiju. Zahvaljujući motornim neuronima, koji su odgovorni za prenos signala iz mozga u mišiće, u stanju smo da izvodimo i najkompleksnije pokrete. Oni funkcionišu zahvaljujući kontrakciji mišića. Kada treniramo vezu između mozga i mišića, važno je da se fokusiramo na sve faze pokreta: :
- Koncentrična faza, kada se mišić skraćuje i podiže teret
- Ekscentrična faza, kada se mišić izdužuje, ali ostaje pod tenzijom i usporava teret. U ovoj fazi često dolazi do najvećih mehaničkih oštećenja mišića, što vodi ka značajnoj adaptaciji.
- Izometrijska faza, kada se dužina mišića ne menja, ali se tenzija zadržava.
Komunikacija između mišića i mozga je dvosmerna. Komunikacija između mišića i mozga je dvosmerna. To znači da mozak ne samo da komanduje mišićima šta da rade, već i mišići šalju povratne informacije mozgu, kako bi on imao tačan uvid u to koji su mišići aktivni, kada i u kom položaju. Za ovu komunikaciju telo koristi neurotransmiter acetilholin, koji predstavlja neku vrstu „glasnika“ koji prenosi signal da je potrebno aktivirati mišić. Što više koristimo svoje mišiće, više se koristi acetilholin preko neuromišićne veze, i ta veza se poboljšava. Dakle, redovnim vežbanjem moguće je postići bolju kontrolu nad kontrakcijama mišića. [1]
Можда ће вас занимати и ови производи:
Poboljšanje veze između mozga i mišića
Jedna studija iz 2018. godine, koju je sproveo Bred Šenfeld (Brad Schoenfeld) sa saradnicima, može nam dati određene smernice. Cilj studije bio je da se utvrdi kako različite strategije fokusa tokom vežbanja utiču na dobitak mišićne mase tokom dugoročnog treninga snage. Upoređivan je efekat svesnog fokusa na kontrakciju ciljane grupe mišića (veza uma i mišića) sa fokusom na sam pokret. U studiji je učestvovalo 30 neistreniranih muškaraca koji su trenirali 8 nedelja. Rezultati su pokazali da je fokus na kontrakciju doveo do većeg povećanja mišićne mase bicepsa, ali ne i kvadricepsa. Razlike u snazi nisu bile statistički značajne, iako je trend ukazivao na nešto veću snagu kod ispitanika koji su se fokusirali na pokret prilikom vežbi za noge. Zaključeno je da neuromišićna povezanost može doprineti hipertrofiji (povećanju mišićne mase), posebno u gornjem delu tela. [2]
Kada je reč o treningu snage, fokusiranje na vezu između mozga i mišića ima smisla kod izolovanih vežbi kao što je biceps mrtvo dizanje. Složene vežbe, poput benč presa ili čučnja, zahtevaju angažovanje velikog broja mišića za izvođenje pokreta.
Kako trenirati neuromišićnu vezu?
- Serije za aktivaciju (zagrevanje) – lagano zatezanje i opuštanje ciljanog mišića nekoliko puta pre izvođenja izolovane vežbe.
- Spora ponavljanja – usporite pokret, zadržite ga u maksimalnoj ekstenziji. Duže vreme pod naprezanjem dodatno opterećuje mišićna vlakna i olakšava osećaj kontrakcije.
- Lakša težina ≠ slabiji efekat – do otprilike 60% maksimalnog opterećenja, veza između mozga i mišića je najizraženija; ona slabi tokom teških i složenih vežbi[3].
- Vizualizacija – u mislima zamislite kako mišićna vlakna „zasvetle“, krv struji ka mišiću i on postaje jači sa svakim ponavljanjem. Ova mentalna slika povećava i fokus i kvalitet veze.
Zašto je korisno poboljšati vezu između mozga i mišića
- Bolji mišićni rast (hipertrofija) – studija navedena iznad pokazuje da fokusiranje na kontrakciju može podstaći rast mišića.
- Povećana aktivacija mišića – svesna kontrakcija mišića povećava njegovo uključivanje tokom vežbanja.
- Poboljšana tehnika – svesnost o pokretu pomaže da se vežba izvede preciznije, čime se smanjuje rizik od povreda.
- Bolja kontrola mišića – sposobnost da se „osete“ i kontrolišu pojedinačni mišići poboljšava koordinaciju i motoričke veštine.
- Efikasnija rehabilitacija – veza između mozga i mišića ključna je u vraćanju funkcije nakon povreda.
Šta se dešava kada neuromišićna veza ne funkcioniše kako treba?
Snaga mišića opada proporcionalno sa godinama. To se često pripisuje pre svega sarkopeniji, tj. gubitku mišićne mase. Međutim, slabljenje veze između mozga i mišića takođe igra značajnu ulogu. Niska fizička aktivnost u starijem dobu, u kombinaciji sa smanjenjem broja brzih mišićnih vlakana, dovodi do atrofije (smanjenja mišićne mase), a slabe neuromišićne veze povećavaju verovatnoću padova i nemogućnosti pravilne koordinacije pokreta u starosti.
Kao rezultat, to negativno utiče na ukupni kvalitet života u starijem dobu, kada je rizik od povreda i hospitalizacije povećan[4].
Dvosmerna komunikacija između mozga i mišića takođe znači da kada su veze oslabljene, manje signala dolazi do mozga i time se smanjuje podsticaj za formiranje novih veza, tj. neuroplastičnost[5].
Dakle, da bismo održali telo što zdravijim i funkcionalnijim, važno je da vežbamo
ne samo snagu, već i vezu između mozga i mišića. Uz dovoljno proteina i kvalitetan san, možemo osigurati da nas ni starost ne ograničava u svakodnevnom životu.
Zaključak
Pravilna tehnika izvođenja vežbi, kao i „osećaj“ za pojedinačne mišiće tokom izolovanih vežbi, ne samo da može doprineti boljem rastu mišića, već i omogućiti bolju kontrolu nad sopstvenim telom. To možemo posmatrati kao još jedan deo slagalice u kompletnoj filozofiji treninga. Vežbama usmerenim na jačanje veze između mozga i mišića takođe ćemo obezbediti da pad snage ili kognitivnih sposobnosti usled starosti ima manji uticaj na nas. Međutim, važno je napomenuti da ovakav unutrašnji fokus možda nije najbolji izbor kada težimo vrhunskim rezultatima. U tim slučajevima, eksterni fokus – na primer usmerenost na predmet ili rezultat pokreta – obično donosi bolje rezultate.
Ako vam se dopao ovaj članak, bićemo zahvalni ako ga podelite. Ne zaboravite da nam u komentarima napišete koji je po vašem mišljenju najefikasniji recept za izgradnju mišića!
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Dodaj komentar