Вежбање на празан стомак – мит или ефикасан начин за губитак масти?

Приступ људи спорту и вежбању је различит, неки више воле модерне фитнес центре, други се осећају боље код куће. Поред интензитета, међутим, разликује се и однос према времену тренинга. Међу вама свакако има заговорника поподневног вежбања, али и јутарње вежбање има своје поклонике.

Један од аргумената за вежбање рано је тренинг на празан стомак. Верује се да особа са празним стомаком сагорева више масти и брже губи тежину. Али да ли је заиста тако? Хоћемо ли подесити аларм за раније?

Јутарњи тренинг сагорева више калорија

Људском телу је потребна енергија за физичку активност, која се добија исхраном. Тачније, представљен је са три макронутриента – протеини, угљени хидрати и масти. Угљени хидрати у исхрани су брз извор енергије јер се разлажу у глукозу, која путује кроз крвоток. Постоји и веза са угљеним хидратима да тело узима енергију из ускладиштених угљених хидрата и масти током тренинга на празан стомак, а не из хране коју бисте иначе управо појели. Дакле, да ли сви треба да вежбамо ујутру пре доручка? [1] [2]

Као што смо већ поменули, угљени хидрати се разлажу на глукозу, која је извор енергије. Поред тога, међутим, тело га може складиштити у јетри и мишићном ткиву у облику гликогена. Брз је извор енергије, али након ноћи без хране, резерве шећера у јетри су прилично исцрпљене. Ако тело нема енергију из доступних угљених хидрата, оно користи масти као извор горива. [1]

Овај налаз није само резултат познавања процеса у људском телу. То је потврдило неколико студија, попут студије из 2017. са Универзитета Бат. Истраживачи су открили да се неколико гена присутних у метаболизму масти, транспорту глукозе и сигнализацији инсулина „понашало другачије“ током вежбања после оброка и на празан стомак. Физичка активност на празан стомак покренула је одређене гене код гојазних мушкараца који су били у стању да убрзају сагоревање масти. Према другој студији из 2013, активни мушкарци могу сагорети 20% више масти на празан стомак него после доручка. [1] [3] [4]

Шта се дешава са људским телом када вежбамо на празан стомак?

1. Масне ћелије се разграђују – липолиза.
2. Маст се користи као гориво.
3. Ниво хормона који подржава употребу масти као горива расте.
4. Промовише се разградња масти у абдомену.
5. Повећава се проток крви у стомаку. [5]

Јутарњи тренинг на празан стомак је по томе бољи, а то доказују и научници. Да је тако једноставно, овај чланак би се завршио овде, сви би вежбали ујутру, а теретане би поподне могле тихо да се затварају. Међутим, цела тема је мало сложенија.

Вежбање на празан стомак је одлично, али…

Неки људи вежбају ујутру јер више воле да „што пре заврше то“ пре посла, други углавном желе брже да смршају. Пре него што кренете на трчање или дижете бућице пре изласка сунца, требало би да размотрите неколико занимљивих открића.

Тренинг на празан стомак је користан у смислу повећања хормона раста и осетљивости на инсулин. Ови процеси могу довести до губитка масти, али имајте на уму следеће две чињенице:

• Интензиван тренинг на празан стомак може утицати на ваше мишиће – ово је оно што сте можда чекали. Током захтевног јутарњег тренинга пре доручка, може доћи до губитка мишића јер тело може да разгради аминокиселине да би одржало ниво глукозе у крви. Током брзог трчања или захтевног тренинга снаге, користи се више гликогена него масти и није битно да ли имате празан стомак. То доказује и студија Шонефелда из 2011. године, која ће посебно занимати бодибилдере и спортисте заинтересоване за добијање мишићне масе. Тренинг на празан стомак значајно утиче на залихе протеина које сте стекли исхраном и вежбањем. То може проузроковати њихов губитак до 10,4%. [6] [7] [14]

• Сагоревамо глукозу и масти током целог дана – запамтите да количина горива из глукозе, или масти, зависи од свих енергетских „захтева“ током дана. Међутим, сагоревање масти се више односи на укупну потрошњу енергије. Да, можете сагорети мало више масти тренирајући на празан стомак, али са опште тачке гледишта, то вероватно неће бити довољно да решите проблематичну масноћу. [6]

Уобичајене истине и правила без релевантних доказа постају само „хипотезе“. На истраживању је да анализира и потврди теорије које „логички” имају смисла. Тренинг на празан стомак покреће друге гене код гојазних људи, али вежбање пре доручка можда није универзални водич за смањење масти за све.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Доказ за то су и резултати истраживања из 2014. године, која су испитивала хипотезу о ефикасности вежбања на празан стомак. Циљ истраживача је био да упореде разлике у масном и „немасном” ткиву младих жена након аеробног тренинга на празан стомак или после оброка. [3] [8]

Учесници су насумично подељени у групе „празан стомак“ и „после оброка“. Треба напоменути да су сви испитаници пратили план исхране и били у калоријском дефициту. Губитак тежине и масног ткива је утврђен у обе групе. Питате се колико је била боља група која је тренирала на празан стомак? Према резултатима, није било значајних разлика између група. Истина је да су у истраживање биле укључене само младе жене и њихов број такође није био посебно висок (20 испитаника). С друге стране, то може значити да ако се придржавате разумне исхране и вежбања, није важно да ли идете на трчање пре или после доручка. [3] [8]

Мање снаге током вежбања

Још један аргумент против тренинга на празан стомак је мања снага током вежбања. Коришћење масти као енергије захтева више кисеоника, тако да разлагање масти траје дуже у поређењу са угљеним хидратима. Да би се одржао висок интензитет, „стопа“ метаболизма масти је спора. То значи да ваш тренинг може бити слабији него да сте раније јели. [1]

Доказ су резултати студије из 2019. године, која је упоређивала учинак чучњева и бенча након доручка богатог угљеним хидратима и доручка „само воде“. Задатак учесника је био да изведу 4 серије чучњева и бенча на нивоу од 90% свог максимума за 10 понављања (10 РМ – максимум понављања). Резултат? Учесници који су пили само воду ујутру и нису доручковали имали су 15% смањење снаге у чучњу и 6% у бенчу. Резултати показују да је тренинг повезан са подизањем већих тегова или захтевом за снагом вероватно разумнији и ефикаснији након оброка. Могуће је да ћете сагорети више масти, али ће вам учинак можда „опасти“, што вам се вероватно неће допасти емотивно, а поред тога ризикујете и од повреде због умора. [9] [10]

Нагли пад енергије (“The Bonk”)

Постоји још један ризик повезан са тренингом пре доручка, а који се односи на снабдевање гликогеном. На енглеском је познат као “The Bonk” или „ударање у зид“. Губитак енергије настаје услед исцрпљивања залиха гликогена. Потпуни „Bonk“ настаје када се гликоген потпуно исцрпи из мишића и јетре. [11]

Гликоген ускладиштен у јетри се исцрпљује након напорног тренинга или ноћи. Запамтите чињеницу да енергија не треба само вашим мишићима, већ и вашем мозгу. Када сте у стању гладовања, извор енергије за мозак је гликоген у јетри. Због тога, вежбање на празан стомак ризикује смањење енергије, што може проузроковати недостатак гликогена у мишићима, али и мало „горива“ којим се снабдева мозак [1]

Како спречити нагли пад енергије?

С друге стране, тачно је да до озбиљног губитка гликогена долази током дужих активности издржљивости, а не током кратких и интензивних тренинга. Логично можете спречити пад енергије конзумирањем угљених хидрата и попуњавањем залиха гликогена, посебно након дугог тренинга који траје сат или више. Важна чињеница је да хронична неухрањеност такође може бити иза исцрпљивања гликогена. Стога, ако размишљате о вежбању на празан стомак, имајте на уму своје „залихе глика“, чије исцрпљивање заиста осећате. Дакле, зависи од интензитета и врсте тренинга који преферирате. [1] [11]

Ако сте, упркос недостацима брзих тренинга, одлучни да наставите са тим, дозволите нам да вам дамо барем два савета [12]:

1. Немојте тренирати само на празан стомак – овај метод вежбања је погодан само ако је ниског интензитета. Због тога се не препоручује вежбање више од два пута недељно пре доручка. Дакле, ако вежбате најмање четири пута недељно, покушајте да то избалансирате. Оставите стомак празан за мање захтевне вежбе, а енергију из дијете треба да напуните пре интензивних.

2. Размислите о протеинима и угљеним хидратима после тренинга – вежбање доводи тело под стрес и потребне су му хранљиве материје за регенерацију после тренинга. Стога, дајте свом телу не само угљене хидрате већ и протеине након тренинга.

Шта јести пре тренинга?

Циљ чланка није да вас убеди да конзумирате храну пре вежбања, већ да укаже на њене предности и мане. Ви највише познајете своје тело и знате шта му најбоље одговара. Да ли више волите да једете пре тренинга или сте одлучили да то комбинујете? У овом поглављу покушаћемо да препоручимо шта и када јести пре, али и после вежбања.

Јести нешто пре одласка у теретану има неколико предности [7]:

• То ће повећати снагу и интензитет ваших тренинга
• Подржаће регенерацију организма
• То ће обезбедити дуже и пријатније вежбање

Ваш оброк пре тренинга првенствено треба да обезбеди енергију за вежбање, а да притом не отежава стомак. Ако ћете за сат времена да вежбате, изаберите лако сварљиву ужину богату углавном угљеним хидратима.

За најбоље резултате вежбања, препоручљиво је да конзумирате оброк који садржи угљене хидрате, протеине и масти, али за то морате дати својој варењу више времена – око 2-3 сата. [13] Да ли вам се икада догодило да вашем стомаку треба мало више времена након доласка у теретану?

За бољи преглед и избор праве хране, нудимо вам неколико примера према времену пре тренинга:

• Ако имате сат или мање пре вежбања – воће, протеинска плочица или грчки јогурт са воћем
• Ако имате 2 сата пре вежбања – протеински напитак, каша, интегралне житарице са млеком
• Ако имате 2-3 сата пре вежбања – дијететски извор протеина са смеђим пиринчем и печеним поврћем, сендвич од интегралног брашна са протеинима и салатом, омлет са тостом од интегралног брашна [13]

Најбољи начин да подржите свој учинак током тренинга је уравнотежена исхрана. Када састављате своју исхрану, требало би да се фокусирате на [2]:

1. протеини из меса, јаја и млечних производа,
2. здрави угљени хидрати из воћа, поврћа, махунарки и интегралних житарица,
3. здраве масти из кокосовог или маслиновог уља, алтернативно GHI,
4. разни орашасти плодови и семенке богате хранљивим материјама, као што су бадеми,
5. хранљива и непрерађена храна.

Било да одлучите да тренирате на празан стомак или једете нешто мало пре тога, јутарњи тренинг има још неколико предности поред сагоревања масти.

Вежбање на празан стомак може бити корисно, али према истраживањима, вероватно не у истој мери за све. У чланку смо вам дали његове „предности и недостатке“, као и резултате истраживања која су се бавила овом темом. Најважније је да вам тренинг одговара и да вам не прави здравствене проблеме нити успорава ваше фитнес циљеве. Било да одлучите да поједете нешто пре вежбања или не, верујемо да смо вам поново проширили видике.

Да ли бисте желели да и ваши пријатељи уче о тренингу на празан стомак? Слободно подржите чланак дељењем.

Sources:

[1] Abe Ankers – WORKING OUT IN THE MORNING: SHOULD I EXERCISE ON AN EMPTY STOMACH? – https://www.runtastic.com/blog/en/morning-workouts-empty-stomach/

[2] Emily Cronkleton – Is It Safe to Work Out on an Empty Stomach? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach

[3] Is Working Out on an Empty Stomach a Good Idea? – https://www.mensjournal.com/health-fitness/should-you-work-out-empty-stomach/

[4] Yung-Chih Chen, Rebecca L. Travers, Jean-Philippe Walhin, Javier T. Gonzalez, Francoise Koumanov, James A. Betts, Dylan Thompson – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

[5] Should I Work Out On An Empty Stomach? – https://www.kaylaitsines.com/blogs/education/working-out-on-an-empty-stomach

[6] Paul Rogers – Weight Training on an Empty Stomach for Fat Loss – https://www.verywellfit.com/weight-training-fat-loss-3969252#citation-2

[7] Paige Waehner – Exercising on an Empty Stomach and Fat Loss – https://www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty-stomach-1231583

[8] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger, Gul T Sonmez – Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7

[9] CHRISTIAN FINN – Fasted Weight Training: The 5 Questions Everyone’s Asking Google – https://muscleevo.net/fasted-weight-training/

[10] Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, Ashril Yusof, Harry Shaw, Matthew Stockton, David J Clayton, Lewis J James – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707135/

[11] Gale Bernhardt – Everything You Need to Know About Bonking – https://www.active.com/triathlon/articles/everything-you-need-to-know-about-bonking

[12] CATRIONA HARVEY-JENNER – Working out on an empty stomach: the 2 rules you should follow – https://www.cosmopolitan.com/uk/body/fitness-workouts/a28696448/work-out-empty-stomach-exercise/

[13] Arlene Semeco – Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout

[14] Brad Schoenfeld MS, CSCS – Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss? – https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/02000/Does_Cardio_After_an_Overnight_Fast_Maximize_Fat.3.aspx