5 упозоравајућих знакова да не уносите довољно протеина

Протеин или протеини су један од најважнијих нутријената за наше тело. Они су алфа и омега у свету фитнеса, јер функционишу као основни градивни материјал за раст и одржавање мишићне масе, али и за ћелије имуног система. Међутим, они нису важни само за активне спортисте, јер имају заиста широк утицај на наше функционисање. Позитивно утичу на здравље костију, коже, производњу ензима, хормоне и играју виталну улогу у свим ткивима тела. Живот без њих, због тога, не би био могућ, а наш организам их такође користи и за стварање везивног ткива (лигаменти, хрскавица и кости) и мишићног ткива (глатко, срчано и пругасто).

Добра вест је да протеине можемо пронаћи у широком спектру намирница које иначе свакодневно конзумирамо. Најбољи извори протеина су живина, млечни производи, риба, јаја, махунарке, ораси и разни производи од целог зрна. Оптимални унос протеина зависи од неколико фактора. Ако унос није довољан, може утицати на ваше здравље или способност да постигнете своје фитнес циљеве. Па како препознати недостатак протеина? [1]

Како протеини делују у нашем телу

Пре него што почнемо да описујемо знакове који сигнализују недостатак протеина, морамо рећи нешто о њиховом дејству. Током варења, протеини у нашем телу се разлажу на аминокиселине. Они помажу телу да функционише и оптимално расте. Због тога је, као што је споменуто и у уводу, овај макронутријент важан за здраве и јаке мишиће, кости, косу и нокте.

Препознајемо осам есенцијалних и једанаест неесенцијалних аминокиселина, од којих су, на пример, аргинин или хистидин делимично есенцијални (неопходни у одређеним ситуацијама). Разлика између есенцијалних и неесенцијалних аминокиселина је у томе што есенцијалне киселине наше тело не може произвести само од себе. Због тога бисмо их требали конзумирати у исхрани или додацима исхрани. За складиштење аминокиселина у нашем телу брине се такозвани скуп аминокиселина. То је термин који карактерише аминокиселине у циркулационом систему, где су одмах доступне нашем телу, на пример у синтези протеина. Међутим, капацитет базена аминокиселина је веома мали. Због тога не требамо заборавити да их редовно уносимо у наш организам. Једноставно речено, ако не уносимо довољно протеина, наше здравље може бити у одређеном ризику. [8] [9]

Оптималан дневни унос протеина за одрасле

Колико протеина треба да уносимо? Оптималан дневни унос протеина је количина коју треба да конзумирате сваки дан за здраво функционисање вашег тела. Зависи од неколико фактора, укључујући пол, начин живота, тренутну тежину, физичку активност или фитнес циљеве. [4]

Минимална доза треба да буде 0,8 г по килограму телесне тежине. Али ово важи за особе које живе свој живот на неактиван начин. За већину других ова количина није довољна и због тога се највише расправља о вредности у просеку од око 1,2 до 1,8 г / кг. Међутим, када вежбате, унос протеина би требао бити још већи. На пример, ако вежбате снагу, унос протеина би требало да буде око 1,4 – 2 г / кг. Међутим, потреба за протеинима може се повећати још више у складу са вашом физичком активношћу, или у комбинацији са строгом исхраном и тренингом. [2] [3] [14]

Наш Онлајн калкулатор за унос енергије и макронутријенте такође вам може помоћи да пронађете свој оптимални унос.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Знаци недовољног уноса протеина

Као што је споменуто у уводу, недовољан унос протеина има веома негативан утицај на ваше здравље. Стање ниског нивоа протеина у крви назива се хипопротеинемија. Знаци недовољног уноса протеина варирају и могу се кретати од мање озбиљних до озбиљних. Ево неколико примера:

• умор и слабост
• понављајуће вирусне или бактеријске инфекције
• промене расположења
• потреба за храном богатом протеинима

Такође треба напоменути и да ови симптоми могу бити повезани и са општим недостатком енергије и другим здравственим проблемима. Због тога је дијагноза хипопротеинемије могућа тек након лекарског прегледа. Међутим, недостатак протеина доноси и друге проблеме. У наставку ћемо вас упознати са 5 знакова упозорења којих бисте требали бити свесни. [10]

1. Убрзо након оброка осећате се незадовољно и гладно

Осећај глади варира током дана. Због тога је природно да сте након напорног тренинга гладнији него током дана када је физичка активност мања. Међутим, ако се осећате незадовољно и гладни сте убрзо након јела, то може бити знак недостатка протеина. Тело пробавља протеине спорије од угљених хидрата, који су непосредни извор енергије. Било би добро укључити извор протеина, сложених угљених хидрата и масти у сваки оброк. Добијена храна ће бити нутритивно избалансирана, биће јој потребно дуже времена да се свари и обезбедиће вам стабилнији проток енергије или осећај засићености.

Осећај засићености траје дуже него код хране са нижим садржајем протеина. Ако не уносите довољно протеина, можда ћете приметити већи апетит и жељу да грицнете неку ужину. Често је овај порив повезан са апетитом за слатком, сланом, масном или калоричном храном, чија конзумација може довести до повећања телесне тежине. [5] [15]

2. Губите мишићну масу

Ваши мишићи су највећа залиха протеина у вашем телу. Ако немате довољно мишића, тело ће се носити са тим тако штоће их узимати из скелетних мишића. Она служи за заштиту важних ткива и функција тела. Као резултат овог процеса, недостатак протеина доводи до губитка мишића током времена, познатог као саркопенија. То је синдром постепеног губитка мишићне масе, снаге или функције. [16]

То се обично дешава старијим особама и може им се догодити чак и ако је недостатак протеина минималан. Међутим, проблем се може појавити и ако не уносите довољно протеина а комбинујете ово са превише физичке активности. Међутим, према истраживањима, дегенерација мишића може се преокренути повећањем уноса протеина. За повећање мишићне масе идеално је комбиновати довољан унос протеина са тренингом снаге. Довољна мишићна маса тада је један од предуслова за дужи и бољи живот. [6] [17]

4. Имате проблема са спавањем

Ако имате сталне проблеме са спавањем, ваше тело је можда потребан повећан унос протеина. Процес њиховог сагоревања је много спорији него у случају угљених хидрата.

Ако вам недостаје протеина и енергије, то би могло проузроковати да се будите свака 2-3 сата током ноћи јер ваше тело жели следећи оброк. Ако их уносите довољно, заједно са добро осмишљеном исхраном, добићете већи осећај ситости и бољу стабилизацију инсулина. Непрекидни сан такође може бити повезан са овим. [11]

5. Под стресом сте и не можете се сконцентрисати

Ослобађање хормона стреса може утицати на повећање разградње мишића и ткива. Важно је то схватити да је стрес такође кривац. Ако у исхрани немате довољно протеина, нећете имати ништа за опоравак. Ваша ткива могу патити као резултат стресног начина живота и неадекватне исхране. Осим тога, недостатак протеина такође утиче на вашу концентрацију.

Ако не можете да се сконцентришете, можда је грешка у исхрани. Неуротрансмитерима, попут серотонина и допамина, потребна је одговарајућа количина аминокиселина за њихову синтезу, коју обезбеђују протеини. Њихов недостатак може довести до слабости, слабе концентрације и смањене психичке свести. [12]

Савети како надокнадити протеине који недостају

Ако сматрате да вам недостаје протеина, можете посегнути за неким провереним саветима како да допуните ове важне супстанце. Међу најефикаснијим су [13]:

• Ограничите прерађену храну. Уместо да конзумирате превише једноставних угљених хидрата и шећера, покушајте да једете што је могуће мање прерађене хране. Уместо тога, узмите неке махунарке, месо, орахе, млечне производе итд.

• Потрудите се да протеини буду присутни у сваком оброку. Кључно је да сваки ваш оброк садржи дозу протеина. Захваљујући томе, ваша дијета ће бити уравнотежен и здрав.

• Не бежите од алтернативних извора протеина. Пробајте, на пример, биљне протеине који се налазе у махунаркама, орашастим плодовима, пасуљу или соји.

• Не заборавите на грицкалице. Често потцењене грицкалице могу бити одличан извор суплементације протеинима. Одличан избор може бити, на пример, протеинске чоколадице, колачићи и слично.

Размислите о суплементацији. Протеински суплементи су један од најефикаснијих алата који помажу у снабдевању са више протеина. Можете их допунити уз помоћ висококвалитетне сурутке, биљних протеина, говеђих протеина или вишекомпонентног протеина.

Преглед најбољих извора протеина

Из онога што смо до сада рекли јасно је да исхрана богата протеинима има многе користи за наше здравље и може помоћи у спречавању нових проблема. Због тога бисте требали покушати с најбољим изворима протеина, који укључују:

• говедина и пилетина
• риба и морски плодови
• млеко, сир и млечни производи
• махунарке (грашак, пасуљ, сочиво)
• псеудожитарице (хељда, амарант, квиноја …)
• орашасти плодови и семенке
• тофу и темпех
• замене за месо од поврћа
• сурутка и биљни протеини
• протеинске чоколадице

Резиме

Након читања чланка знамо да је протеин један од најважнијих нутријената који дефинитивно не би требало да недостаје у нашој исхрани. Не само да је камен темељац раста и одржавања мишића, већ доприноси и низу биолошких процеса, укључујући правилно функционисање имунолошког система. Оптимални дневни унос протеина је приближно на нивоу од 1,2 до 1,8 г / кг. Међутим, уз активан начин живота, овај број би требао тежити да буде више ка максимуму ове вредности. Ако нашем телу недостају протеини, можемо себи изазвати непријатне здравствене проблеме. Недостатак протеина повезан је са осећајем глади, губитком мишићне масе, променама расположења, лошим сном или немогућношћу постизања наших фитнес циљева. Због тога бисмо требали покушати укључити протеине у сваки оброк. Најбољи извори су месо, махунарке, риба и млечни производи.

Како ви стојите са уносом протеина? Да ли се уверите да имате довољно или би то требало да бити знатно боље? Који је ваш главни извор протеина свакога дан? Не заборавите да поделите своја мишљења са нама у коментарима. Ако вам се допао чланак, поделите га како би и ваши пријатељи знали да унос протеина не треба потценити.

Sources:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/