Sadržaj
Mentalno zdravlje je sastavni deo opšteg zdravlja i u velikoj meri utiče na fizičko zdravlje. Uprkos napretku savremene medicine, neke bolesti postaju sve teže za lečenje. Pored nezaraznih bolesti kao što su rak, dijabetes i gojaznost, beleži se i relativno veliki porast mentalnih oboljenja, naročito depresije. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (SZO), do 5% svetske populacije pati od depresije. U izveštaju SZO iz 2022. godine, depresija je svrstana među bolesti koje takođe mogu nastati kao posledica nedostatka fizičke aktivnosti. [1]
Kakva je veza između mentalnog i fizičkog zdravlja i šta možemo učiniti povodom toga? Da li je trening snage odgovarajući „lek“ za psihičke poremećaje? Sve to saznaćete u ovom članku.
Mentalno zdravlje se ne može odvojiti od fizičkog zdravlja
Fizičko zdravlje je usko povezano sa mentalnim zdravljem i pogrešno je smatrati da ih možemo posmatrati kao dva odvojena sveta. Sama biologija ljudskog tela nas jasno upućuje na to, jer znamo da mozak intenzivno komunicira sa imunim sistemom, mišićnom masom, masnim tkivom, pa čak i sa crevnim mikrobiomom.
Ovu povezanost proučava posebna naučna disciplina čiji naziv obuhvata sve uključene sisteme – psihoneuroendokrinoimunologija (PNEI). Glavni cilj joj je da objasni kako mentalno zdravlje utiče na fizičko zdravlje (i obrnuto). Centralna tema ove oblasti je stres, ali u nju vrlo lako možemo uključiti i uticaj fizičke aktivnosti na mentalno zdravlje. [2]
Danas već znamo da dovoljna fizička aktivnost, trening snage, zdrava ishrana i dovoljno sna pozitivno utiču na mentalno zdravlje. Ipak, ne smemo zaboraviti da je depresija bolest koja zahteva stručnu terapiju i da se ne može uvek rešiti isključivo promenom životnog stila. U pitanju je oboljenje kod kojeg se simptomi razlikuju od pacijenta do pacijenta. Njihov odgovor na terapiju takođe varira, a u najtežim slučajevima, nažalost, nijedna metoda ne daje rezultate.
6 razloga zašto vežbanje koristi vašem umu i psihi
1. Vežbanje pomaže protiv stresa
Vežbanje, a naročito trening snage, predstavlja oblik fizičkog stresa za telo. Telo na taj stres reaguje isto kao i na bilo koji drugi – stresnim odgovorom. Taj odgovor je u osnovi uvek isti. Međutim, razlikujemo akutni i hronični stres, odnosno stres koji traje kratko i prestaje po završetku izazovne situacije, i onaj koji traje dugo, a često ga i ne primećujemo.
- Hronični stres je povezan sa povišenim nivoom kortizola, što negativno utiče na funkcionisanje imunog sistema. Imunitet je izuzetno važan, ne samo za odbranu od patogena, već i za pronalaženje starih i oštećenih ćelija u telu. Imuni sistem oslabljen dugotrajnim delovanjem kortizola može, uz druge faktore, biti okidač za autoimuna oboljenja, doprineti razvoju kancera i smanjiti otpornost organizma na infekcije. [3]
- Akutni stres izaziva i vežbanje, pri čemu se takođe povećava nivo kortizola. Ovo povećanje je bezopasno i neophodno za adekvatan odgovor organizma na pojačan napor. Telo na takav stres reaguje adaptivno, odnosno aktivira mehanizme koji pomažu da se stresna situacija savlada. Ovi adaptivni mehanizmi s vremenom dovode do blaže reakcije na stres u drugim situacijama. Drugim rečima, ukoliko fizički opterećujemo telo kroz vežbanje, bićemo otporniji na stresove koje donosi svakodnevni život. [4]
Bolja otpornost na svakodnevni stres ne samo da poboljšava imuni sistem i fizičko zdravlje, već sigurno pomaže u održavanju dobrog raspoloženja, što zauzvrat ima pozitivan uticaj na psihu. Bolje upravljanje stresom ima efekat snežne lopte – što bolje upravljamo stresom, to smo bolji i bolje se možemo nositi s daljim stresom. Vežbanje u kombinaciji s drugim metodama upravljanja stresom garantovano poboljšava svakodnevni život.
2. Redovna vežba resetuje dopaminski sistem
Raspoloženje i mentalno zdravlje su pod uticajem osnovnih supstanci u mozgu koje se koriste za prenos signala između neurona – neurotransmitera. Među najčešće spominjanim supstancama u kontekstu raspoloženja i mentalnog zdravlja su dopamin i serotonin. Oba ova hormona se popularno nazivaju molekulama sreće. Međutim, to nije u potpunosti tačno.
Dopamin je neurotransmiter koji nas pokreće ka akciji time što izaziva osećaj očekivane nagrade. Kada radimo nešto prijatno ili nagrađujuće, nivo dopamina raste i mozak to „pamti“ kao nagrađujuće ponašanje. Problem nastaje kod zavisnosti, kada je ovaj sistem narušen – drogue ili zavisna ponašanja izazivaju ekstremne skokove dopamina na koje se mozak navikava. Vremenom, osetljivost mozga na dopamin opada, pa obične aktivnosti prestaju da donose radost. Kao rezultat, osoba sve više zavisi od supstance ili ponašanja koje izaziva zavisnost kako bi uopšte osetila bilo kakvu nagradu.
Na sličan način, možemo „istrošiti“ dopamin u mozgu listajući društvene mreže, jedući nezdravu hranu ili gledajući sapunice u maratonima. Sve aktivnosti koje nas stavljaju u deficit dopamina kradu ne samo našu pažnju, već i motivaciju za druge aktivnosti. Ove neproduktivne i nezdrave aktivnosti popularno se nazivaju „jeftini dopamin“.
Redovnim vežbanjem možemo preurediti mozak u stanju deficita dopamina. Ako nije u pitanju teška droga zavisnost, već blaži izvor „jeftinog“ dopamina, kroz fizičku aktivnost možemo postići zdravije i motivisanije stanje. Trening snage povećava broj receptora za dopamin u mozgu, što znači da mozak bolje reaguje čak i na male doze dopamina i ne zahteva istu količinu koju su ranije obezbeđivale brza hrana ili listanje društvenih mreža. [5]
Vežbanje takođe povećava nivoe dopamina, što je povezano s dugoročnim povećanjem motivacije. Pored efekta na dopamin, tokom vežbanja se povećava i proizvodnja serotonina u mozgu. Serotonin se može posmatrati više kao molekul sreće nego dopamin.
U suštini, deluje kao kontrapunkt dopaminu:
- Dopamin nam govori da želimo sve više,
- Serotonin deluje inhibitorno i govori nam da nam je dosta.
Prijatan osećaj zadovoljstva medijiran je serotonin. [6]
Можда ће вас занимати и ови производи:
3. Vežbanje izbacuje „drogu“ iz mozga
Uprkos tome što vole da pričamo o endorfinima nakon vežbanja, istina je da ih malo zaista dolazi do mozga. Oni se primarno izlučuju na mestima gde dolazi do oštećenja, gde ublažavaju bol. Takva oštećenja se takođe javljaju tokom intenzivnog vežbanja. Ali, šta uzrokuje taj prijatan osećaj nakon napornog treninga?
Pored serotonina, tu su i endokanabinoidi, supstance koje mozak proizvodi i koje deluju na kanabinoidne receptore. To su isti receptori na koje deluju THC i drugi zavisni narkotici, ali prefiks ‘endo-‘ označava da su one prirodno proizvedene u našem telu. Tako, nakon vežbanja, mozak pravi svoje „droge“. Sličan efekat ima i terapija hladnom vodom, koja „muči“ telo na način koji stimuliše slične procese. [7]
4. Mišići su izvor supstanci koje mogu pomoći u smanjenju depresivnih simptoma
Trening snage, koji pokreće odgovor na stres, takođe predstavlja izvor upale u mišićima koji rade. Zbog toga telo mora da se adaptira na intenzivan trening kako bi održalo homeostazu, odnosno stanje unutrašnje ravnoteže u organizmu. Tako trening snage stimuliše ćelije imunog sistema da poprave potencijalna oštećenja i smanje upalu. Najnovija istraživanja sugerišu da je depresija bolest praćena upalnim procesom koji negativno utiče na funkciju mozga.[8]
Pored bolje funkcije imuniteta, mišići su i izvor supstanci koje regulišu upalni odgovor. Te supstance nazivaju se citokini i posreduju u signalima upale u organizmu. Mišićne kontrakcije su izvor antiinflamatornih citokina, koje nazivamo mijokini. Najpoznatiji su interleukin 6 (IL-6) i interleukin 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 ima zapaljensko dejstvo u imunološkom odgovoru, ali se u velikim količinama proizvodi tokom vežbanja i pomaže u poboljšanju osetljivosti na insulin, dok ujedno ima antiinflamatorne efekte. Zajedno sa IL-15, ima sposobnost da prodre sve do mozga i smanji upalu i na lokalnom nivou. IL-15 takođe deluje na mozak putem istog mehanizma kao i uobičajeni antidepresivi koji inhibiraju ponovnu poapsorpciju serotonina. Zbog toga se redovna fizička aktivnost pokazala kao efikasan tretman za blagu do umerenu depresiju. IL-15, koji direktno proizvode mišići, povećava koncentraciju serotonina u mozgu, delujući antidepresivno i poboljšavajući raspoloženje.[11]
5. Redovno vežbanje poboljšava kvalitet sna
Dovoljno i kvalitetno spavanje (od 7 do 9 sati) predstavlja sastavni deo dobrog mentalnog zdravlja. Osobe koje nedovoljno spavaju (manje od 7 sati) imaju veći rizik od anksioznosti i depresivnih simptoma.[12]
Redovna fizička aktivnost poboljšava kvalitet i dužinu sna. Ljudi koji vežbaju barem 30 minuta dnevno spavaju 15 minuta duže i imaju kvalitetniji san, što značajno utiče na mentalno blagostanje. [13]
6. Trening snage i formiranje novih veza u mozgu
Veze između neurona su preduslov za zdrav mozak. Kod depresije i drugih mentalnih bolesti, ove veze slabe i gube se. Sposobnost mozga da stvara nove veze naziva se neuroplastičnost. Zahvaljujući njoj, možemo nastaviti da učimo nove stvari, stvaramo uspomene i tokom života preoblikujemo mozak. [14]
Redovno vežbanje oslobađa neurotrofne faktore u mozgu, poput BDNF-a, koji stimulišu stvaranje novih neuronskih veza. Zdravlje mozga, a samim tim i psihe, zavisi od sposobnosti stvaranja novih veza, pa je trening snage u tom smislu neizostavan. [15]
Hormoni i supstance na koje utiče vežbanje
| Kortizol | prvo ↑↑↑, zatim ↓↓↓ | bolja otpornost na stres |
| Dopamin | ↑↑↑ | više motivacije, bolje raspoloženje |
| Seratonin | ↑↑↑ | bolje raspoloženje, unutrašnji mir |
| bolje raspoloženje, unutrašnji mir | ↑↑↑ | blaga euforija nakon vežbanja |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | antidepresivni efekat, smanjena upala |
| BDNF | ↑↑↑ | više veza u mozgu – neuroplastičnost |
Zaključak
Mentalno zdravlje je velika tema u 21. veku, i sve više ljudi dobija dijagnozu depresije, anksioznog poremećaja ili nekog drugog mentalnog problema. Zajednička karakteristika mentalnih problema jeste izostanak univerzalnog lečenja, što proizilazi iz činjenice da se simptomi i uzroci razlikuju od pacijenta do pacijenta. Ne postoji jedan tretman koji deluje jednako na sve. Ipak, ogroman broj antidepresiva i anksiolitika se prepisuje. Ovi lekovi mogu biti od presudne važnosti za neke pacijente, ali kod drugih ne rešavaju ni simptome ni uzrok bolesti. [16]
Ispostavilo se da redovna fizička aktivnost može biti veoma koristan dodatak standardnom tretmanu simptoma depresije i anksioznosti, ali kao i lekovi, ni ona ne deluje univerzalno. Kod blažih oblika depresije, redovno vežbanje može imati bolji efekat nego sami antidepresivi. Problem sa fizičkom aktivnošću jeste što pacijent često nema ni snage za osnovne aktivnosti. Zato je uvek važan nadzor stručnjaka. Kod onih koji imaju više sreće i češće pate od lošeg raspoloženja, stresa ili prirodne, ali ne onesposobljavajuće anksioznosti, redovno vežbanje može doneti veoma značajnu promenu u životu. Pokazalo se da poboljšava ne samo fizičko, već i mentalno zdravlje, kvalitet sna i raspoloženje.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Dodaj komentar