Sadržaj
Gluten je jedan od najkontroverznijih sastojaka savremene ishrane. Ljudi ga često povezuju sa negativnim efektima kao što su povećanje telesne težine, probavni problemi ili poteškoće u koncentraciji. O ovim zabrinutostima možete čitati čak i u popularnim naučnim knjigama kao što su Moždana magla ili Pšenični stomak. Ali, da li je gluten zaista toliko štetan koliko se tvrdi, ili je samo još jedan krivac u svetu modernih dijeta? Hajde da detaljnije pogledamo trenutna istraživanja o glutenu i njegovom uticaju na zdravlje ljudi.
Šta je gluten?
Mnogi ljudi veruju da je gluten jedna jedinstvena supstanca, ali to nije potpuno tačno. Gluten je zapravo opšti naziv za grupu proteina koji se sastoje od prolamina i glutelina. Ovi proteini nisu isključivo prisutni u pšenici, iako pšenica često zauzima centralno mesto kada se govori o glutenu. Nalaze se i u drugim žitaricama, gde prirodno postoje u zrnu i doprinose njegovom rastu i klijanju. Upravo prolamini u glutenu najviše razlikuju gluten različitih žitarica.[1]
Prolamini u glutenu raznih žitarica
- Gliadin i glutenin u pšenici
- Hordein u ječmu
- Sekalin u raži
- Avenin u ovsu
U ovom članku fokusiraćemo se na gluten koji se nalazi u pšenici, ječmu i raži – žitaricama koje osobe sa celijakijom moraju u potpunosti izbegavati. Ovas, međutim, predstavlja poseban slučaj. Većina osoba sa celijakijom dobro podnosi ovas, jer avenini, prolamini u glutenu ovsa, obično ne izazivaju probleme. To znači da ovas ne mora nužno biti isključen iz ishrane osoba sa celijakijom. Ipak, važno je biti oprezan, jer postoje izuzeci u kojima ovas možda nije pogodan.[2]
Još jedna zanimljiva činjenica o ovsu jeste da je često kontaminiran drugim žitaricama tokom proizvodnje. Ta kontaminacija može uneti tip glutena koji je štetan za gotovo sve osobe sa celijakijom. Da bi se to izbeglo, važno je odabrati ovas označen kao „bez glutena,“ poput bezglutenskog ovsa. Ovaj ovas i dalje sadrži svoj prirodno „bezbedan“ ovseni gluten, ali je zagarantovano da nema više od 20 mg glutena iz drugih žitarica po kilogramu.
Gde se u žitu nalazi gluten?
Većina nas je verovatno videla zrno pšenice. Prerađuje se mlevenjem i drugim metodama kako bi se dobilo brašno različite krupnoće, koje se zatim koristi za pečenje hleba i drugih pekarskih proizvoda. Različiti delovi zrna imaju različita svojstva, koja utiču na krajnji proizvod.
- Endosperm (jezgro): Najveći deo zrna, sadrži skrob (ugljene hidrate) i proteine. To je glavni izvor energije i osnova za proizvodnju belog brašna.
- Gluten: Protein koji se nalazi u endospermu, sastavljen od gliadina i glutenina, koji testu daje elastičnost i meku, vazdušastu teksturu.
- Omotač: Spoljni sloj zrna, bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Uklanja se tokom proizvodnje belog brašna, ali ostaje u integralnom brašnu.
- Klica: Najdublji deo zrna, koji sadrži masti, vitamine i minerale.
Da li je hrana koja sadrži gluten nova u našoj ishrani?
Gluten i žitarice koje ga sadrže su osnova ljudske ishrane hiljadama godina. Oko 10.000 godina pre nove ere, čovečanstvo je počelo da prelazi sa lova i sakupljanja na uzgajanje žitarica sličnih savremenoj pšenici. Za naše pretke, žitarice su bile stabilan izvor hrane koji je ubrzao razvoj civilizacije. Naučili su kako da melju žitarice u brašno, koje su mogli da skladište i koriste za pravljenje različitih vrsta lepinja. Vremenom su otkrili i sposobnost glutena da zadrži mehuriće vazduha, ključan faktor za narastanje testa. Ovo otkriće je dovelo do razvoja pekarskih tehnika koje koristimo i danas.
Hrana koja sadrži gluten
| Pšenica | Hleb, testenine, kolači, keksi | Sadrži najveću količinu glutena |
| spelta (faro) | Hleb, testenine, kolači, keksi | Vrsta pšenice |
| kamut (horasan) | Prilog, pljeskavice | Vrsta pšenice |
| Ječam | Pivo, slad, žitarice | |
| Raž | Hleb, keksi | |
| Tritikale | Mešavine za hleb, stočna hrana | Ukrštanje pšenice i raži |
| Ovsena kaša | Ovsena kaša, musli | Prirodno bez glutena, ali može biti kontaminiran tokom proizvodnje |
| Kuskus, bulgur | Salate, prilozi | Napravljeno od pšenice |
| Seitan | Alternativa za meso na biljnoj bazi | Čisti pšenični gluten |
Da li moderna pšenica sadrži više glutena?
Postoji često verovanje da savremena pšenica sadrži više glutena od sorti koje su gajili naši preci, a neki ljudi krive ovo za porast digestivnih problema povezanih sa glutenom. Međutim, istraživanja pokazuju da se sadržaj glutena nije dramatično promenio u poslednjih 120 godina. Iako ne znamo sa sigurnošću šta je uzrok povećane osetljivosti na gluten, verovatno je reč o kombinaciji promena u obradi žitarica, prehrambenim navikama (sa sve većim prisustvom visoko procesuirane hrane) i životnim faktorima. Veća svest i preciznija dijagnostika stanja povezanih sa glutenom takođe mogu igrati ulogu. [3]
Kako se vari gluten?
Možda ste čuli da neko tvrdi kako se gluten „lepi“ za creva, zbog čega su odlučili da ga potpuno izbace iz ishrane. Iako ime može da navodi na to, srećom, ljudski digestivni sistem može sasvim dobro da obradi gluten. Zdrave osobe imaju enzime koji mogu gotovo potpuno razložiti gluten na jednostavnije, probavljivije komponente. Taj proces počinje enzimom pepsinom u želucu i nastavlja se pankreasnim enzimima (proteazama) u tankom crevu. Rezultat su jednostavne aminokiseline koje ulaze u krvotok i koriste se u telu gde su potrebne. Jedna komponenta glutena, gliadin, ne može biti potpuno razložena. On ostaje u tankom crevu i na kraju se izlučuje. Za zdrave osobe ovo nije problem, ali za one sa celijakijom ili necelijakijskom osetljivošću na gluten, nesvareni gliadin može izazvati digestivne probleme. [4]
Da li je gluten štetan?
U poslednjih nekoliko godina, gluten je stekao reputaciju jednog od najvećih „zlikovaca“ u ishrani, zajedno sa belim šećerom i puterom. U nekim delovima sveta, poput Holivuda, strahovi od glutena su postali toliko rasprostranjeni da verovatno možete opljačkati banku sa parčetom hleba u ruci. Ali, da li je zaista neophodno odreći se hrskavog hleba, pice i drugih ukusnih jela samo zato što je to popularno? Istina je da gluten za većinu ljudi uopšte nije štetan i ne predstavlja nikakav rizik po ishranu.
Međutim, situacija je drugačija za one kojima je dijagnostikovana celijakija, necelijakijska osetljivost na gluten ili alergija na pšenicu. U tim slučajevima, gluten izaziva zdravstvene probleme, i njegovo izbacivanje iz ishrane je ključno. Za sve ostale, to je prirodan i bezbedan deo njihove ishrane.
Zašto zdravi ljudi drže dijetu bez glutena?
Zašto je toliko ljudi počelo da izbacuje gluten iz svoje ishrane? Kao i kod mnogih trendova, često sve počinje sa nekoliko poznatih ličnosti. Neki su promovisali ishranu bez glutena kao način za gubitak težine i bolje osećanje, pokrećući uspon novog nutricionističkog svetog grala.
Istina je da možete izgubiti težinu na dijeti bez glutena, ali to obično nije zbog eliminacije glutena kao takvog. Umesto toga, to je često rezultat promena u navikama ishrane. Kada izbacite hleb, testenine i druge namirnice koje sadrže gluten, bez zamene, verovatno ćete smanjiti unos kalorija. U isto vreme, možda ćete prestati da jedete kroasane, lisnate štapiće i druge ultra-procesuirane namirnice. Ako počnete da jedete više svežeg voća i povrća umesto toga, verovatno ćete primetiti gubitak težine. Međutim, ovo je rezultat kalorijskog deficita koji ste stvorili kroz promene u ishrani, ne zbog odsustva glutena.
Ako želite da saznate više o gubitku težine na dijeti bez glutena, pročitajte naš članak Da li je Gubitak Težine na Dijeti bez Glutena zaista Brz i Održiv?
Da li gluten uzrokuje debljanje i gojaznost?
Ljudi često traže jednog krivca za višak kilograma, i možda ste naišli na tvrdnje na internetu ili u ženskim časopisima koje sugerišu da gluten izaziva nakupljanje masti, posebno oko stomaka. Ovaj fenomen čak ima i naziv – „pšenični stomak.” Zagovornici ove teorije često se pozivaju na studije na životinjama. U nekim slučajevima, tvrde da peptidi nastali tokom varenja glutena u crevima usporavaju metabolizam, što zatim dovodi do povećanja telesne težine. Međutim, studije na ljudima to nisu potvrdile. U stvari, do danas nije pronađena nikakva povezanost između unosa glutena i povećanja telesne težine, ili telesne težine i BMI-ja. Štaviše, namirnice od celog zrna koje sadrže gluten preporučuju globalne zdravstvene institucije kao deo zdrave i uravnotežene ishrane koja pomaže u održavanju optimalne težine. [17]
Kritičari glutena često upućuju na studiju iz 2013. godine sprovedenu na miševima, gde je otkriveno da su miševi hranjeni glutenom dobili oko 20% više težine u poređenju sa glodarima na dijeti bez glutena sa istim unosom kalorija. Iako su ovi rezultati zanimljivi, oni imaju ograničenja. Teško je porediti funkciju varenja i metabolizam ljudi i miševa. Pored toga, doze glutena korišćene u studiji bile su ekvivalentne unosu oko 20 parčadi hleba dnevno, što je mnogo više nego što većina ljudi obično unese. Do sada, veza između glutena i težine kod ljudi ostaje nejasna. Generalno, kada pokušavate da smršate, fokusiranje na celokupan sastav ishrane je delotvornije nego koncentrisanje na jedan sastojak. [5]
Ako vas zanima kako da smršate zdravo i održivo, pročitajte naš članak 10 Saveta da Olakšate Gubitak Kilograma i Dovedete se u Formu.
Da li gluten uzrokuje sve probleme sa varenjem?
Gluten često dobija krivicu za širok spektar digestivnih problema. U nekim slučajevima, ova krivica je opravdana, i jedino rešenje je eliminisanje glutena iz ishrane do kraja života. Međutim, ovo važi samo nakon potvrđene dijagnoze celijakije ili nekog drugog stanja gde je dokazano da gluten ima negativan efekat. Simptomi kao što su bol u stomaku, nadimanje i drugi digestivni problemi mogu biti izazvani potpuno različitim faktorima – kao što su preteran unos masti, vlakana, ili netolerancija na laktozu. Ovi problemi se mogu pojaviti i kada jedete svež, topao hleb. Teško je odoleti, ali savršen ukus često prati nelagodnost u stomaku i nadimanje, zbog kojeg osećate kao da možete odleteti u svemir. Sveže pečen hleb sadrži više toplote i vlage, što može izazvati ove simptome kod osetljivih osoba. [6–7, 18]
Da saznate više o čestim uzrocima nadimanja i drugih digestivnih problema, pogledajte naš članak Šta Izaziva Nadutost Stomaka i Kako se Osloboditi Toga?
Можда ће вас занимати и ови производи:
Za koja stanja se preporučuje dijeta bez glutena?
Zdrave osobe imaju prednost izbora da li će jesti hranu koja sadrži gluten ili ne. Na drugoj strani su oni koji nemaju slobodu tog izbora, jer moraju izbegavati gluten iz zdravstvenih razloga kako bi sprečili dalje pogoršanje svog stanja.
1. Celijakija
Celijakija je autoimuni poremećaj izazvan netolerancijom na gluten. Imuni sistem ljudskog tela percipira gluten kao stranu supstancu i reaguje upalom koja oštećuje sluzokožu tankog creva. Ovo može dovesti do povećane propustljivosti creva („sindrom propustljivog creva”), čime se ugrožava zaštitna funkcija crevne barijere. [8]
Simptomi celijakije
- Dijareja ili zatvor
- Bol u stomaku
- Smanjen apetit
- Neobjašnjiv gubitak težine
- Smanjena apsorpcija hranljivih materija (vitamini, minerali)
- Umor
- Glavobolje
- Osip na koži
Dijagnoza celijakije
- Krvne analize: Testiranje na antitela protiv tkivnog transglutaminaze ili deamidovanih peptida gliadina.
- Biopsija tankog creva: Uzimanje malog uzorka sluzokože tankog creva za laboratorijsku analizu.
Lečenje celijakije
Doživotna dijeta bez glutena, što dovodi do postepene regeneracije sluzokože tankog creva i ublažavanja simptoma. Za većinu osoba sa celijakijom, sigurna granica glutena je 20 mg dnevno, što je veoma mala količina koja se nalazi u oko 0.16 g belog pšeničnog hleba.
2. Dermatitis Herpetiformis (Duringova bolest)
Ovo retko autoimuno oboljenje kože najčešće je povezano sa celijakijom. Karakteriše ga svrab i plikovi nalik herpesu, koji se pojavljuju na različitim delovima tela. Za razliku od celijakije, ne doživljavaju svi pacijenti sa dermatitis herpetiformisom oštećenje creva. [12]
Simptomi herpetiformnog dermatitisa
- Svrab i plikovi, najčešće u pregibu laktova, kolena, na leđima ili glavi
- Digestivni problemi slični onima kod celijakije (dijareja, nadimanje, bol u stomaku)
Dijagnoza herpetiformnog dermatitisa
- Biopsija kože: Uzimanje uzorka kože i testiranje na antitela.
- Krvne analize: Testiranje na antitela protiv tkivnog transglutaminaze, kao kod celijakije.
Lečenje herpetiformnog dermatitisa
Stroga doživotna dijeta bez glutena, koja dovodi do postepenog nestanka osipa na koži. Lekovi se takođe mogu koristiti za ublažavanje svraba i smanjenje upale.
3. Osetljivost na gluten bez celijakije (NCGS)
Takođe poznata kao netolerancija na gluten, NCGS se manifestuje simptomima sličnim celijakiji, ali bez upalnog oštećenja tankog creva. [9]
Simptomi NCGS-a
- Dijareja ili zatvor
- Bol u stomaku
- Nadimanje
- Smanjen apetit
- Umor
- Glavobolje
Dijagnoza NCGS
- Isključivanje celijakije i alergije na pšenicu
- Dijagnoza se potvrđuje ako simptomi nestanu uklanjanjem glutena iz ishrane i vrate se kada se gluten ponovo uvede.
Lečenje NCGS-a
Uklanjanje glutena iz ishrane. Međutim, dijeta ne mora biti tako stroga kao kod celijakije i često zavisi od individualne tolerancije.
4. Alergija na pšenicu
Ovo je abnormalna reakcija koja se javlja gotovo odmah nakon konzumacije hrane koja sadrži pšenicu. Ovo nije alergija na gluten, već na proteine koji se nalaze u pšenici. [10]
Simptomi alergije na pšenicu
- Osip na koži
- Mučnina
- Bol u stomaku
- Poteškoće u disanju
- Anafilaktički šok u ekstremnim slučajevima
Dijagnoza alergije na pšenicu
- Krvne analize: Testiranje na specifična antitela.
Prva pomoć za akutnu alergiju na pšenicu
U slučaju teške alergijske reakcije može doći do anafilaktičkog šoka, što predstavlja životno opasnu situaciju. Mogu se javiti problemi sa disanjem, oticanje grla, bledilo ili poteškoće sa govorom. U takvim slučajevima odmah pozovite hitnu pomoć, olabavite usku odeću kako biste olakšali disanje, a ako je osoba svesna, postavite je uspravno sa osloncem za leđa. Što pre primenite epinefrin (EpiPen), koji osobe sa teškim alergijama obično nose sa sobom.
Lečenje alergije na pšenicu
Isključite pšenicu i hranu koja sadrži pšenicu iz ishrane. Čak i bezglutenska hrana može sadržati pšenični skrob, koji je tolerisan od strane osoba sa celijakijom, ali nije pogodan za osobe sa alergijom na pšenicu. U slučaju akutnih simptoma, koriste se antihistaminici (lekovi za alergiju).
5. Glutenska ataksija
Retka autoimuna bolest mozga izazvana abnormalnim imunološkim odgovorom na gluten dovodi do oštećenja u malom mozgu, koji kontroliše koordinaciju pokreta. [11]
Simptomi glutenske ataksije
- Poremećena koordinacija i ravnoteža
- Poteškoće u hodu
- Problemi sa govorom
- Tremor
Dijagnoza glutenske ataksije
- Neurološki pregled: Procena koordinacije, refleksa i kontrole mišića.
- Krvne analize: Prisustvo antitela protiv gliadina.
- Magnetna rezonanca: Snimanje mozga.
Lečenje glutenske ataksije
Doživotna dijeta bez glutena može sprečiti dalja neurološka oštećenja. Eliminisanje glutena takođe pomaže postepeno poboljšanje koordinacije.
Kako mogu da znam da li gluten uzrokuje moje probleme?
Da li ste primetili da se nakon konzumiranja hleba, paste ili pice osećate loše i imate probleme sa varenjem? Prvo proverite da li se vaši simptomi poklapaju sa onima koji su obično povezani sa netolerancijom na gluten. [13]
Drugi simptomi | |
|---|---|
| Bol u stomaku Nadimanje Dijareja ili zatvor Mučnina Povraćanje | Gubitak težine Umor Problemi sa kožom Glavobolje Poteškoće sa koncentracijom („magla mozga“) Bol u zglobovima Razdražljivost, promene raspoloženja ili čak depresija |
Da li je gluten zaista krivac?
Ako imate neki od ovih simptoma, nemojte paničiti i nemojte odmah izbacivati svu hranu koja sadrži gluten iz svog doma. Uzrok bi mogao biti nešto drugo, poput fermentabilnih oligosaharida, disaharida, monosaharida i poliola (FODMAPs), koji se nalaze u nekim vrstama povrća, voća i mahunarki. Zato je važno da se testirate i utvrdite tačan uzrok simptoma.
1. Vodite dnevnik hrane
Jedite kao i obično, ali počnite da vodite detaljan dnevnik obroka i beležite kako se osećate nakon jela. Zabeležite da li ste osećali mučninu, bol u stomaku, dijareju ili bilo šta drugo što može biti povezano sa hranom. Uključite i vreme kada ste jeli i koliko dugo nakon obroka su se pojavili simptomi. Što više detalja zabeležite, to će informacije biti korisnije tokom konsultacije sa lekarom.
2. Posetite lekara
Ako simptomi potraju i vaš dnevnik ishrane sugeriše da određeni obroci izazivaju probleme, vreme je da se obratite lekaru. Počnite sa svojim opštim lekarom, koji može obaviti osnovne testove, poput krvnih testova na antitela. On može uputiti na specijaliste (gastroenterolog, alergolog, dijetetičar) radi specifičnih testova za dijagnostiku alergija ili celijakije. Dijetetičar takođe može proceniti vašu ishranu i pomoći u identifikaciji uzroka problema.
Kućni test za netoleranciju na gluten
Možete proveriti svoju toleranciju na gluten pomoću testa za kućnu upotrebu. Ovaj test sadrži sve što vam je potrebno za uzimanje i procenu uzorka krvi, otkrivajući prisustvo IgA antitela koja se javljaju kod netolerancije na gluten. Bez obzira na rezultat, preporučuje se poseta lekaru radi kompletne dijagnostike.
3. Eliminaciona dijeta
Kao deo dijagnostike često se koristi eliminaciona dijeta. U ovom procesu, specifična komponenta, poput glutena, uklanja se iz ishrane na nekoliko nedelja (3–4) i prate se njeni efekti. Ako se vaši simptomi poboljšaju tokom ovog perioda, verovatno ste identifikovali uzrok nelagodnosti. Da biste potvrdili, postepeno vraćajte komponentu u ishranu i pratite da li se simptomi vraćaju. Imajte na umu da eliminaciona dijeta ne treba da se primenjuje dok ste još u procesu dijagnostikovanja, jer može iskriviti rezultate. [14]
4. Konačno prilagođavanje ishrane
Cela dijagnostička procedura treba da vodi ka dijagnozi i planu lečenja. Ako to uključuje dijetu bez glutena ili druge prehrambene izmene, moraćete da naučite koja hrana je pogodna i neprikladna, i prilagodite se tome. Ako ranije niste pratili medicinsku dijetu, ovo može delovati zastrašujuće na početku. Ne brinite, potrebno je samo vreme da se upoznate sa etiketama hrane. Najvažnije je da se osećate bolje. Dijetetičar ili specijalista može vam pomoći da izaberete odgovarajuće namirnice i osmisli izbalansiran plan ishrane.
Dijeta bez glutena
Dijeta bez glutena je ključna za lečenje celijakije ili necelijakijske osetljivosti na gluten. Sva hrana koja sadrži gluten, poput pšenice, raži, ječma i ovsa (osim ako je označeno da je bez glutena) mora biti eliminisana. Ovo uključuje očigledne namirnice kao što su pšenični hleb, pica, pasta ili kolači, ali gluten se može skrivati i u manje očiglednim namirnicama poput soja sosa, začina, začinskih sosova, suhomesnatih proizvoda ili mariniranog mesa.
Pošto je gluten alergen, prema zakonu, uvek mora da bude istaknut u sastojcima proizvoda velikim slovima ili podebljanim slovima.
Kako prepoznati hranu bez glutena?
1. Budite oprezni sa rizičnom hranom
Neki prehrambeni proizvodi češće sadrže gluten od drugih. Uvek proveravajte sastojke kako biste videli šta je korišćeno u pripremi. Kod kupljenih proizvoda, ova informacija je dostupna na pakovanju, dok sveži proizvodi poput peciva mogu imati spisak sastojaka blizu police ili možete pitati osoblje. Najbolje je kupovati bezglutenski hleb u specijalizovanim prodavnicama. Rizična hrana uključuje:
- Slatka i slana peciva
- Konditorski proizvodi
- Prilozi poput knedli i kaša
- Žitarice i pločice od žitarica
- Slatke i slane grickalice
- Začini, začinske mešavine
- Gotova jela
2. Pročitajte etikete
Naviknite se na to da u početku provedete više vremena u kupovini. Pažljivo čitajte spisak sastojaka svakog proizvoda pre nego što ga stavite u korpu. Tražite oznake poput „bez glutena” ili „ne sadrži gluten”. Ova oznaka je često praćena simbolom precrtanog klasa pšenice. Prema regulativama EU, ova oznaka može se koristiti samo za proizvode koji sadrže manje od 20 mg glutena po 1 kg hrane. Oznaka može biti praćena i izrazima poput „pogodno za osobe sa intolerancijom na gluten” ili „pogodno za celijakičare”. [15]
Možda ćete naići i na oznaku „može sadržati tragove glutena,” koja upozorava na mogućnost slučajne kontaminacije tokom proizvodnje. Međutim, spisak sastojaka ne sme sadržati žitarice koje sadrže gluten. Tragovi mogu iznositi do 50 mg glutena po 1 kg hrane, što je iznad bezbedne granice za celijakičare. [16]
Na kraju, možete videti oznaku „vrlo nizak sadržaj glutena,” što ukazuje na maksimalno 100 mg glutena po 1 kg hrane.
Za dodatne savete o čitanju etiketa hrane, pogledajte članak Kako čitati etikete hrane i na šta obratiti pažnju.
3. Potražite skrivene izvore glutena
Budite posebno pažljivi sa skrivenim izvorima glutena, naročito u kuvanim jelima. Na primer, supe ili sosovi mogu biti zgusnuti brašnom, ili brašno može biti korišćeno za posipanje plehova za pečenje. Brašno se može dodati i u ćufte, različite biljne alternative mesu i gotova jela. Uvek budite na oprezu kada isprobavate novu hranu.
Pogodna hrana za dijetu bez glutena
Na početku može delovati zbunjujuće dok učite koja hrana je bez glutena i kako zameniti sastojke koji sadrže gluten. Gluten igra ključnu ulogu u pečenju i kuvanju, što može učiniti da proizvodi bez glutena poput hleba i testenina budu teži za pripremu. Međutim, moderni načini pečenja bez glutena su napredovali, i uskoro ćete pronaći svoje omiljene proizvode ili naučiti kako da sami pečete savršen bezglutenski hleb kod kuće.
- Prilikom planiranja obroka, fokusirajte se na osnovne sastojke.
- Kao i kod uravnotežene dijete, osigurajte da svaki obrok sadrži pravi odnos proteina, ugljenih hidrata i masti.
- Izbacivanjem glutena uklanjate jedan od najbogatijih izvora vlakana, kao što je integralni hleb. Zato je važno pratiti unos vlakana (najmanje 25 g dnevno) iz dozvoljenih izvora kao što su voće, povrće, mahunarke, kinoa i bezglutenski hleb.
Lista grupa hrane bez glutena
Preporučena hrana bez glutena | |
|---|---|
| Zrna | Pirinač, kinoa, proso, heljda, amarant, sirak, kukuruz, bezglutenska ovsena kaša, pirinčana kaša, kaša od heljde, tapioka |
| Sveži proizvodi | Voće, povrće, pečurke, krompir, slatki krompir |
| Mahunarke | Pasulj, sočivo, grašak, leblebije, soja, testenina od mahunarki |
| Mlečni proizvodi | Mleko, sir, običan jogurt, kajmak, kultivisani mlečni napici |
| Masti | Prirodni orašasti plodovi i semenke, puter od orašastih plodova, ulja, puter |
| Proteini | Meso, riba, jaja, tofu, tempeh |
| Napitci | Voda, kafa, čaj, 100% voćni sokovi, bezglutensko pivo, vino |
| Grickalice | Galete od pirinča, kokice, bezglutenski krekeri, bezglutenski čips |
| Bezglutenski hlebovi | Bezglutenski hleb, pogačice od pirinča ili kukuruzne pločice |
Pomenuta hrana je prirodno bez glutena, ali uvek proveravajte sastojke. Na primer, jogurti ili biljne alternative mleku mogu biti zgusnuti pšeničnim skrobom.
Recepti bez glutena
- Za doručak možete pripremiti Palačinke sa bananom od 3 sastojka ili Omlet sa spanaćem punjen pečurkama.
- Ako vam se jede nešto slatko, probajte Rižoto sa proteinima ili Kokos panna cotta.
- Za ručak je sjajan izbor Terijaki piletina, ili možete probati Pečeni losos sa marinadom od meda i senfa.
- Za užinu, namažite jednu od 3 namaza bogata proteinima na bezglutenski hleb.
- Ukusna večera može biti Pasta sa proteinima i sosom od pečuraka ili Nicoise salata.
Više inspiracija za bezglutenske obroke možete pronaći na našem blogu.
Šta treba zapamtiti?
Gluten je prirodni deo ljudske ishrane hiljadama godina. U poslednje vreme, međutim, sve više ljudi ga namerno izbegava. U nekim slučajevima, to je nužnost i deo lečenja, na primer kod celijakije ili necelijakijske osetljivosti na gluten. Međutim, često se dešava da ljudi prelaze na dijetu bez glutena jer veruju da će im pomoći da izgube težinu ili eliminišu probleme sa varenjem.
Međutim, samo izbacivanje glutena u takvim slučajevima možda neće biti dovoljno, a u većini slučajeva to čak nije ni neophodno. Ako sumnjate na intoleranciju na gluten, preporučljivo je da se konsultujete sa lekarom i obavite sveobuhvatno ispitivanje. Ako se dijagnoza potvrdi, neophodno je slediti dijetu bez glutena, koja će pomoći u ublažavanju simptoma. Međutim, nije tačno da je dijeta bez glutena automatski zdravija ili da će dovesti do gubitka težine. Primarno je namenjena za terapijske svrhe.
Ako vam se članak svideo i naučili ste nešto novo, zanimljivo iz njega, ne zaboravite da ga podelite sa prijateljima.
[1] Raju, S. A., Rej, A., & Sanders, D. S. The truth about gluten! – https://doi.org/10.1017/S0007114522001933
[2] Beyond Celiac. What Is Gluten.– https://www.beyondceliac.org/gluten-free-diet/what-is-gluten/
[3] München, L.-I. für L.-S. an der T. Gluten in wheat: What has changed during 120 years of breeding? – https://phys.org/news/2020-08-gluten-wheat-years.html
[4] Fernández-Pérez, S., Pérez-Andrés, J., Gutiérrez, S., Navasa, N., Martínez-Blanco, H., Ferrero, M. Á., Vivas, S., Vaquero, L., Iglesias, C., Casqueiro, J., & Rodríguez-Aparicio, L. B. The Human Digestive Tract Is Capable of Degrading Gluten from Birth. – https://doi.org/10.3390/ijms21207696
[5] Examine. Does gluten make you fat? – https://examine.com/articles/erd-sneakpeek18-does-this-gluten-make-me-look-fat/
[6] Summa Health.Gluten Digestive Issues Explained.– https://www.summahealth.org/flourish/entries/2021/03/gluten-digestive-issues-explained
[7] Verywell Health. How Gluten Belly Feels and Looks. – https://www.verywellhealth.com/gluten-belly-8364892
[8] Celiac Disease Foundation. What is Celiac Disease? – https://celiac.org/about-celiac-disease/what-is-celiac-disease/
[9] BeyondCeliac.org. Non-Celiac Gluten Sensitivity.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/non-celiac-gluten-sensitivity/
[10] ACAAI Patient. Wheat & Gluten Allergy.– https://acaai.org/allergies/allergic-conditions/food/wheat-gluten/
[11] Beyond Celiac. Gluten Ataxia and Celiac Disease.– https://www.beyondceliac.org/celiac-disease/related-conditions/gluten-ataxia/
[12] Celiac Disease Foundation. Dermatitis Herpetiformis.– https://celiac.org/about-celiac-disease/related-conditions/dermatitis-herpetiformis/
[13] Cleveland Clinic. Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity. – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21622-gluten-intolerance
[14] Cleveland Clinic. Why and How To Start an Elimination Diet. – https://health.clevelandclinic.org/elimination-diet
[15] Eurofins Scientific. Labelling, certification and analysis of gluten-free foods. – https://www.eurofins.de/food-analysis/food-news/food-testing-news/labelling-of-gluten-free-foods/
[16] celiak.cz. Principy bezlepkové diety. – https://celiak.cz/bezlepkova-dieta/principy-bezlepkove-diety/
[17] Brouns, F., & Shewry, P. R. Do gluten peptides stimulate weight gain in humans? – https://doi.org/10.1111/nbu.12558
[18] Food52. Why You Should Resist the Urge to Tear into Hot Bread. – https://food52.com/blog/14727-why-you-should-resist-the-urge-to-tear-into-hot-bread
Dodaj komentar