Sadržaj
Ishrana u trudnoći jedna je od najčešće diskutovanih tema. Trudnoća ne donosi samo radost i iščekivanje, već i mnoštvo pitanja, saveta i zabrana. Dok jedni savetuju da se jede za dvoje, drugi upozoravaju na svaki zalogaj. Zato nije iznenađenje što se mnoge žene, verovatno i vi, osećaju zbunjeno i pod pritiskom.
Ishrana tokom trudnoće nesumnjivo je veoma važna. Ona utiče na razvoj ploda, zdravlje majke i može pomoći u prevenciji određenih komplikacija. Ipak, istina je da su nutritivne potrebe svake buduće majke vrlo individualne. Štaviše, one se menjaju tokom trudnoće i nije ih uvek lako ispuniti.
U ovom članku osvrnućemo se na to šta je trudnici potrebno u ishrani, da li je u trudnoći preporučljivo mršaviti i koliko je povećanje telesne težine prihvatljivo.
Da li treba jesti za dvoje tokom trudnoće?
Kada u vama raste novi život, može se činiti logičnim da buduća majka treba da jede za dvoje. Međutim, to je vrlo rasprostranjen mit. U stvarnosti, energetske potrebe se povećavaju samo blago, i to tek od drugog tromesečja. U prvim nedeljama trudnoće, kada se embrion tek formira, nema potrebe za povećanjem kalorijskog unosa. Umesto na količinu, fokusirajte se pre svega na kvalitet ishrane.
Mnogo je tačnije reći da žena treba da jede misleći na dvoje, a ne kao da jede za dvoje. To znači da vodi računa ne samo o količini, već posebno o kvalitetu namirnica. Ishrana treba da bude raznovrsna, hranljiva i bogata svim važnim nutrijentima – od proteina do ključnih vitamina i minerala. Svaki zalogaj treba da ima nutritivnu vrednost koja podržava pravilan razvoj deteta i vaše zdravlje.
Koliko treba da povećate unos kalorija u drugom i trećem tromesečju?
Od drugog tromesečja preporučuje se povećanje dnevnog kalorijskog unosa za oko 250 kcal. To ne znači prejedanje; to je više poput jednog malog dodatnog obroka. Na primer, užina koja se sastoji od 150 g belog jogurta sa 3,5% mlečne masti (oko 100 kcal), 20 g ovsene kaše (oko 75 kcal), 70 g jagoda (oko 25 kcal) i 10 g oraha (oko 70 kcal) ima ovu energetsku vrednost.
U trećem tromesečju Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuje povećanje energetskog unosa za 500 kcal u odnosu na period pre trudnoće. [5]
Da li ishrana trudnice mora biti savršena?
Uobičajena je ideja da u trudnoći morate jesti savršeno – ipak, u vama raste novi život. Često se osećate pod pritiskom, brinući da li vaša ishrana ispunjava sve zahteve za zdravu i besprekornu ishranu.
Dobra vest je da ne morate jesti savršeno. Telo se može izboriti čak i sa privremenim nedostatkom pojedinih nutrijenata, koristeći sopstvene rezerve i prilagođavajući se situaciji. Na primer, mučnina ili gubitak apetita mogu dovesti do toga da ishrana trudnice bude daleko od idealne, a da trudnoća ipak teče uspešno.
Naravno, uvek je najbolje jesti što kvalitetnije, ali nema potrebe za preteranim stresom. Kvalitetna ishrana majke daje bebi odličan start u životu i značajno utiče na tok trudnoće. Ipak, ne mora biti savršena – dovoljno je da 70–80% čini zdrava i hranljiva hrana, a ostatak može biti fleksibilniji. Važno je pratiti nivo vitamina i minerala u krvi kako bi se na vreme otklonili eventualni nedostaci.
Koliko je povećanje telesne težine prihvatljivo tokom trudnoće?
Povećanje telesne težine u trudnoći osetljiva je tema za mnoge žene. Uostalom, ko želi suvišne kilograme? Istina je, međutim, da je dobijanje na težini jednostavno neizbežno. To nije znak nezdravog načina života, već prirodan deo trudnoće. Većinu povećanja težine čine beba, plodova voda, posteljica, itd., dok masnoće čine samo mali deo.
Koliko je težine prikladno dobiti zavisi od težine pre trudnoće
- Žena sa normalnom telesnom težinom (BMI 18,5 – 25 kg/m²) treba da dobije približno 11 – 16 kg.[3]
- Ako je žena gojazna ili ima prekomernu telesnu težinu, preporučeni zdravi prirast težine je manji. Suprotno tome, ako je žena pothranjena, preporučuje se da dobije više kilograma. [3]
Šta se krije iza dobijenih kilograma?
Sledeća tabela prikazuje od čega se sastoji dobijanje na težini tokom trudnoće. Reč je o prosečnim vrednostima, koje se mogu neznatno razlikovati kod svake žene, u zavisnosti od telesne građe, toka trudnoće ili genetskih predispozicija.
| Grudi | 0.5 – 1.4 kg |
| Materica | 0.9 kg |
| Placenta | 0.7 kg |
| Amnionska tečnost | 0.9 kg |
| Povećan volumen krvi | 1.4 – 1.8 kg |
| Povećana zapremina tečnosti u telu | 0.9 – 1.4 kg |
| Masti | 2.7 – 3.6 kg |
[3]
Kao što tabela pokazuje, približno 7 kg prirasta u trudnoći uopšte nije mast. Kada se doda težina bebe (oko 3,5 kg), to iznosi oko 10 kg koje žena izgubi odmah nakon porođaja. Dakle, mast čini samo mali deo ukupnog prirasta.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Da li je zdravo gubiti težinu tokom trudnoće?
Brzo dobijanje na težini tokom trudnoće često je „bauk“ koji ne da ženama da spavaju. Iako smo već rekli da mast čini samo deo prirasta, strah od prekomerne težine je čest. Zbog toga neke trudnice pokušavaju da spreče dobijanje na težini, pa čak i da aktivno smanjuju zalihe masti. Ali, da li je to bezbedno?
Namerno mršavljenje tokom trudnoće nije dobra ideja. Posebno ne samoinicijativno. Kalorijski deficit često ide ruku pod ruku sa smanjenim unosom vitamina i minerala, koji su ključni za razvoj ploda. Uz restriktivnu ishranu, lako se može desiti da imate premalo ovih hranljivih materija na zalihama zbog gubitka težine.
Šta ako trudnica ima prekomernu težinu?
Izuzetak mogu biti žene sa višim stepenom gojaznosti ili prekomerne težine, ako im višak kilograma stvara zdravstvene probleme. I u tom slučaju, međutim, mršavljenje treba da se odvija isključivo pod nadzorom stručnjaka (nutricioniste ili bariatrijskog lekara).
Zdrava trudnica sa normalnom težinom treba da sačeka sa gubitkom kilograma do nakon porođaja.
Osnovni principi zdrave ishrane u trudnoći
Zdrava ishrana u trudnoći se ne razlikuje mnogo od redovne racionalne ishrane. Ne mora da bude savršena, ali treba da ispunjava nekoliko glavnih pravila. Na taj način podržavate svoje zdravlje i zdravlje svoje bebe.
Šta je osnova zdrave ishrane u trudnoći?
1. Redovnost
Idealno je imati 3 glavna obroka uz dopunu užinom ujutru i popodne. Redovna ishrana pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i, na primer, sprečava umor ili probleme sa varenjem. [2]
2. Raznovrsnost
U ishranu treba uključiti namirnice iz svih grupa hrane (osim ako nemate zdravstvenih ograničenja). Time ćete svom organizmu obezbediti dovoljne količine svih važnih makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata, masti) i mikronutrijenata (vitamina i minerala).
Najvažniji vitamini i minerali za trudnicu
- folna kiselina
- vitamin D
- gvožđe
- kalcijum
- jod
- magnezijum
- omega-3 masne kiseline
3. Bezbednost i higijena hrane
Tokom trudnoće posebno je važno izbegavati određene rizične supstance i mikroorganizme.
- Živa može oštetiti neurološki razvoj deteta, pa izbegavajte krupne morske ribe (ajkula, sabljarka, štuka itd.). [4]
- Vitamin A u prevelikim dozama može biti toksičan za fetus. Zbog toga su, na primer, jetra ili paštete rizične namirnice. [1]
- Mikroorganizmi poput salmonelle i listerije mogu izazvati ozbiljne komplikacije u trudnoći, pa je važno pridržavati se pravilne higijene i obrade hrane. [2]
Kako sprečiti bakterijske infekcije iz hrane?
- temeljno kuvajte hranu
- izbegavajte sirove namirnice
- perite ruke nakon rukovanja sirovom hranom
- čuvajte sirovo meso odvojeno od termički obrađene hrane
- temeljno perite povrće i voće [2,6]
4. Dovoljno tečnosti
Tokom trudnoće povećava se ukupna potreba za tečnošću. Prema preporukama EFSA, žena bi trebalo da unese najmanje 2300 ml tečnosti dnevno, što je 300 ml više nego kod žena koje nisu trudne. Ovaj unos uključuje vodu iz napitaka i hrane. [5]
Čista voda treba da bude osnova, ali nezaslađeni voćni ili neki biljni čajevi takođe su odlična dopuna.
Šta treba da zapamtite?
Ishrana tokom trudnoće ne mora biti savršena, ali bi trebalo da bude promišljena. Već znate da ne treba da jedete za dvoje, već da se fokusirate na kvalitet. Važno je da sebi i bebi obezbedite neophodne hranljive materije i izbegavate rizike koji vrebaju iz pojedinih namirnica tokom trudnoće.
S druge strane, ne bojte se dobijanja na težini, jer je to prirodan deo trudnoće i nipošto se ne odnosi samo na povećanje masnih naslaga. Sve ovo zajedno čini osnovu za bezbednu i zdravu trudnoću. I ne mora da bude savršeno; samo se trudite da donosите najbolje prehrambene odluke u skladu sa svojim mogućnostima.
Da li smo vam pomogli da razjasnite neke mitove o ishrani u trudnoći? Ovaj tekst može biti dragocen vodič i za druge buduće mame oko vas, pa ne oklevajte da nam pomognete da ga proširimo dalje deljenjem.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Dodaj komentar