Sadržaj
Kafa je najšire konzumirano piće globalno, pa ne čudi što mnogi ljudi ne mogu da zamisle početak dana bez nje. Zvuk aparata za kafu često se čuje u domaćinstvima pre nego što su ljudi u potpunosti otvorili oči. Glavni aktivni sastojak kafe je kofein, koji se široko smatra najčešće korišćenom legalnom drogom. Njegovi efekti su poznati svakome ko uživa u dobroj šoljici kafe ili treba podsticaj tokom napornog dana. Kofein je stimulans, što ga čini popularnim ne samo u svakodnevnom životu već i u svetu sporta.
Poslednjih godina, jutarnja kafa je žestoko kritikovana. Teorija, posebno rasprostranjena na društvenim mrežama, tvrdi da je ispijanje kafe odmah nakon buđenja nepromišljeno. Navodi se da ova praksa može dovesti do popodnevnog umora i poremetiti cirkadijalni ritam zbog uticaja na nivo kortizola. Ova teorija se zasniva na ideji da kafa može ometati prirodni cirkadijalni ritam tela. Ali, da li postoje dokazi koji to podržavaju? I kako kofein zapravo utiče na naš biološki sat?
Kofein i njegovi efekti
Kofein je supstanca koja se prirodno nalazi u zrnu kafe. To je alkaloid koji je prvobitno služio kao mehanizam odbrane kafe protiv štetočina. Njegov efekat na insekte može biti smrtonosan. Za ljude, smrtonosan je samo u dozama iznad 10 grama čistog kofeina. Kofein ima sposobnost vezivanja za adenosinske receptore. Da bismo razumeli njegov mehanizam delovanja, važno je definisati adenosin i njegovu ulogu u 24-časovnom ciklusu.
Adenosin se nakuplja u mozgu dok koristimo energiju tokom dana. Kada mozak radi punim kapacitetom, troši se velika količina ATP-a, što dovodi do stvaranja adenosina. Tokom dana, adenosin se akumulira u mozgu, signalizirajući da je vreme za spavanje kada dostigne visoke nivoe. Tokom sna, nivo adenosina opada, jer mozak nije toliko aktivan kao tokom dana. Međutim, tokom REM sna, kada mozak generiše snove, nivoi adenosina ostaju blago povišeni. [1]
Kada se adenosin veže za svoje receptore, izaziva umor. Međutim, kada kofein zauzme ove receptore, adenosin ne može da se veže, čime se odlaže osećaj umora. Važno je napomenuti da kofein ne pruža energiju; on samo odlaže umor. [1]
Viralna teorija sugeriše da ispijanje kafe odmah nakon buđenja blokira adenosinske receptore, uzrokujući nakupljanje adenosina tokom dana. Kada kofein napusti receptore, nakupljeni adenosin se iznenada veže za njih, što se veruje da izaziva popodnevni umor. Ova teorija pretpostavlja da nivoi adenosina opadaju nakon buđenja, a zatim se postepeno povećavaju tokom dana.
U stvarnosti, nivoi adenosina eksponencijalno rastu u prvim minutima nakon buđenja. Do trenutka kada stignete do aparata za kafu, vaš mozak je već preplavljen adenosinom, mnogo pre nego što uzmete prvi gutljaj. Stoga, odlaganje jutarnje kafe ne sprečava popodnevni umor. [2]
Можда ће вас занимати и ови производи:
Kako kofein utiče na kortizol?
Kofein takođe utiče na nivo kortizola. Iako je kortizol poznat kao hormon stresa, on igra ključnu ulogu u 24-časovnom ciklusu tela. Nivoi kortizola su najniži neposredno pre spavanja i počinju da rastu oko 3:00 ujutru, dostižući vrhunac otprilike sat vremena nakon buđenja. [3]
Ovaj hormon signalizira telu da se probudi. Kofein povećava nivo kortizola za oko 30% u roku od 60 do 120 minuta nakon konzumacije, delimično zbog pratećeg porasta adrenalina. Kofein ne samo da odlaže umor već i poboljšava budnost. [4]
Međutim, ovaj porast kortizola ne dešava se kod osoba koje redovno piju kafu. Čak i kada se desi, nema dokaza da kofein ometa prirodno cirkadijalno oslobađanje kortizola. [5]
Da li je bezbedno piti kafu na prazan stomak?
Jedna od čestih briga jeste da li je bezbedno piti kafu na prazan stomak. Neki veruju da povećava rizik od čira na želucu zbog povećanja proizvodnje želudačne kiseline, koja bez hrane može iritirati sluzokožu želuca.
Istraživanja sugerišu da je ispijanje kafe na prazan stomak uglavnom bezbedno, pod uslovom da nemate već postojeće probleme poput čira na želucu, sindroma iritabilnog creva ili refluksa kiseline. [6]
Koji je zaključak?
Ispijanje kafe odmah nakon buđenja ne izaziva nakupljanje adenosina tokom dana. Kada je vaša kafa spremna, nivoi adenosina u mozgu su već visoki, a privremeno blokiranje njegovih receptora kofeinom neće dovesti do naglog pada energije popodne.
Kofein ima sposobnost da „istiskuje“ adenosin iz njegovih receptora i zameni ga. Nakon buđenja, kofein ne blokira receptore i ne uzrokuje nakupljanje adenosina; umesto toga, zauzima receptore koji već sadrže adenosin. Kofein odlaže umor, a kada njegovi efekti nestanu, adenosin postepeno preuzima. Odlaganje jutarnje kafe može odložiti popodnevni umor, ali bi moglo dovesti do potrebe za još jednom šoljicom kasnije u toku dana, što može negativno uticati na kvalitet sna.
Efekat kofeina na nivoe kortizola je sličan uticaju intenzivnog vežbanja. Iz obilja podataka i studija koje su dostupne, znamo da intenzivno vežbanje ne remeti ljudski cirkadijalni ritam. Isto važi i za kofein. Njegovi efekti ne počinju dok ne prođe oko sat vremena nakon ispijanja kafe, mnogo posle trenutka kada je zapravo popijete. Za redovne konzumente kafe, reakcija kortizola je gotovo potpuno potisnuta.
U vreme kada mnogi ljudi pate od lošeg kvaliteta sna, šoljica kafe odmah nakon buđenja može biti vredno oruđe koje vam pomaže da se probudite. Na kraju, sve zavisi od ličnih preferencija i individualne reakcije. Neki ljudi se probude osećajući se odmorno, dok se drugi muče da otvore oči. Genetika i navike igraju ulogu u tome, ali ne zaboravite da poboljšanje kvaliteta sna takođe može pomoći, a melatonin može biti jedno od mogućih sredstava.
[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597
[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015
[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266
[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0
[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/
[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007
Dodaj komentar