Table of Contents
Иако је ходање за нас можда најприродније кретање, некоме још увек може бити тешко да шета довољно током дана. Возите се аутомобилом или аутобусом на посао и са посла, седите у канцеларији цео дан а увече радије испружите ноге на сто док гледате омиљену емисију него да на кратко прошетате. То може бити још изазовније за оне који раде од куће и сви њихови кораци састоје се од „путовања“ између кревета, рачунара, фрижидера и тоалета. Ако нисте имали паметни сат, на крају дана можда нећете ни приметити да сте прешли само 2000 корака. У данашњем чланку, кроз благодети шетње, покушаћемо да вас натерамо да више корачате током дана, а такође ћемо вам открити и како је лако смршати и са шетњом у парку с времена на време.
7 разлога зашто бисте требали више шетати
1. Задовољићете препоруке за вежбање
Према препоруци WHO (World Health Organization), свака особа треба да посвети најмање 150 минута недељно активностима умереног интензитета или 75 минута активностима високог интензитета. Ове две врсте се, наравно, могу комбиновати. Међутим, ако идете на сат времена шетње 3 пута недељно, испуњена је минимална препорука за вежбање. [1]
2. Побољшаћете своје здравље
Међутим, шетња такође има и много других позитивних дејства на наше здравље. Промовише правилну кардиоваскуларну функцију, имунитет, утиче на ниво холестерола, крвни притисак и успорава развој остеопорозе. Према резултатима других истраживања, редовне активности могу чак смањити и ризик од развоја многих врста карцинома. [2] [3] [5]
3. Лакше ћете губити килограме
Свака додатна калорија коју сагорете током дана се рачуна. Шетање може бити одличан начин да се током дана природно више крећете, а да се не осећате исцрпљено. Ако сваки дан сиђете раније неколико станица са аутобуса и прошетате 30 минута, енергија ће се временом скупити и килограми ће лепо нестајати. О томе како изгубити на тежини само шетњом, детаљније ће се причати у чланку.
4. Разбистрићете своју главу
Да ли се осећате психички умор након напорног дана? Покушајте да оставите сву технологију која вам исцрпљује мисли код куће и изађите у шетњу напоље, идеално негде у природу. Боравак на свежем ваздуху, заједно са ослушкивањем звукова природе, одличан је начин да ојачате своје психичко здравље. Према резултатима истраживања која је усмерена на млађе особе који више времена проводе седећи, дошло је до побољшања сна када су почели са сат временом ходања дневно. Чак је научно потврђено и да су особе који живе у градовима на удаљености од 300 метара од зеленила попут парка и слично, срећнији и генерално задовољнији. [4] [9]
5. Побољшаћете своје физичко стање
Физичка активност генерално позитивно утиче на ниво ваше кондиције. Ако редовно шетате бржим темпом, можда ћете ускоро осетити како вам је све боље. Бићете мање без даха, без проблема ћете препешачити већу удаљеност, а чак и аутобус који сте недавно за длаку пропустили сада ћете стићи. Исто тако, добро је навикнути се на ходање степеницама, што вам временом неће представљати проблем и пењаћете се њима без икаквих пауза.
6. Допунићете се витамином Д.
Витамин Д је важан у телу, на пример, за правилну имунолошку и мишичну функцију. Наше тело га може створити само захваљујући UVB зрацима који падају на нашу кожу, али у зимским и јесењим месецима може доћи до несташице. Пролеће је идеално време када почињемо полако и сигурно да одбацујемо слојеве одеће и излажемо се све више сунчевој светлости. Да бисте добили довољно витамина Д у телу, потребно је што више времена проводити на сунцу, а не само у затвореном. [6]
Ако осетите да је ваш ниво Витамина Д недовољан, можете га допунити додатком исхрани.
7. Ефикасно коришћење свог времена
Ако вас у претходним ставкама нисмо уверили у предности ходања, а ви и даље инсистирате на томе да не желите губити време на ову активност, како би било да је повежете са омиљеном активношћу? Може се савршено комбиновати са слушањем музике, podcast-ова, телефонским позивима или пословним састанком. Уместо да седите са пријатељима на кафи или са партнером на каучу, прошетајте својим комшилуком. Истраживаћете нова места, проводићете време са својим вољеним особама и учинити нешто позитивно за своје здравље.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Колико калорија можете сагорети шетајући сат времена?
Велика је разлика између различитих врста шетње, тако да ће количина сагорених калорија у основи варирати. Кондиција, нагиб терена, брзина ходања, тежина, телесна грађа, старост и низ других фактора играју улогу. Да бисмо вам пружили бољу представу, у табели ћемо навести колико калорија отприлике сагоре женске особе са просечном тежином од 65 кг и мушкарци од 80 кг са различитим врстама ходања. Да бисте израчунали индикативни излаз који се односи на вашу тежину, у табели такође можете пронаћи вредност МЕТ (метаболички еквивалент задатка). Ова јединица изражава енергију коју трошите одређеном активношћу у односу на стање мировања. На пример, ако је МЕТ вредност активности 4, то значи да особа сагорева 4 пута више калорија него да је исто време провела у стању мировања.
Како израчунати МЕТ: Ако особа тежине од 80 кг легла сат времена (МЕТ 1), сагорела би 80 кцал. Ако би се иста особа бавила спортом сат времена који има МЕТ 10, сагорела би 800 кцал. [7]
Колико калорија сагоревамо са сваком врстом шетње?
| Врста ходања | MET | Колико кцал ће сагорети женска особа од 65 кг | Колико кцал ће сагорети мушка особа од 80 кг |
|---|---|---|---|
| Шетајући код куће | 2 | 130 | 160 |
| Шетајући пса | 3 | 195 | 240 |
| Ходајући брзином до 3 км/ч | 2 | 130 | 160 |
| Ходајући брзином од 4 км/ч по равној, чврстој површини | 3 | 195 | 240 |
| Ходајући брзином од 4 км/ч низ чврсту подлогу | 3,3 | 215 | 264 |
| Ходајући брзином од км/ч по чврстој површини | 4,3 | 280 | 344 |
| Ходајући брзином од 6,5 км/ч по чврстој површини | 5 | 325 | 400 |
| Ходајући брзином од 7 км/ч по чврстој површини | 7 | 455 | 560 |
| Ходајући брзином од 4,5 – 5,5 км/ч узбрдо са нагибом 1 – 5% | 5,3 | 345 | 424 |
| Ходајући брзином од 4,5 – 5,5 км/ч узбрдо са нагибом 6 – 15% | 8 | 520 | 640 |
| Планинарење | 6 | 390 | 480 |
| Лагано ходање уз степенице | 4 | 260 | 320 |
| Брзо ходање уз степенице | 8,8 | 572 | 704 |
| Нордијско ходање брзином од 5.5 – 6.5 км/ч | 4,8 | 312 | 384 |
| Нордијско ходање брзином од 8 км/ч | 9,5 | 618 | 760 |
| Ходање уназад брзином од 5.5 км/ч | 6 | 390 | 480 |
| Ходање на штакама | 5 | 325 | 400 |
6 савета за сагоревање што више калорија током ходања
1. Користите прслук са теговима
15 кг или тежа верзија од 20 кг. Ако женска особа од 65 килограма у шетњи обуче прслук са 15 килограма, постићи ће приближно исти ефекат као мушкарац од 80 килограма.
Да бисте имали бољу представу, када ходате 7 km/h по чврстој површини, женска особа од 65 кг са прслуком од 15 кг сагорева 105 кцал више, а мушкарац од 80 кг са прслуком од 20 кг сагорева 140 кцал више него без прслука.
2. Покушајте да користите штапове за ходање
Нордијско ходање није популарно само међу старијим особама. Захваљујући штаповима, практично ћете повезати цело тело за време ходања, што вам може помоћи да боље савладате терен или задржите већу брзину. Поштених сат времена интензивног нордијског ходања са одговарајућом техником може бити сличан тренингу целог тела.
Ако вам је ова врста покрета нова, будите уверени да вас следећег дана могу болети руке и леђа слично као и после тренинга. Такође бисмо желели да укажемо почетницима да штапови за нордијско ходање нису исто што и мотке, па припазите шта купујете. [8]
3. Ходање узбрдо
Ако редовно укључујете ходање узбрдо, идеално би било са већим интензитетом, можете уживати у више сагорених калорија, плус брзо ћете осетити физичко побољшање. Зато избегавајте стереотип ходања по равној површини и крените на прави планински терен. Знаћете, да је осећај када се попнете на велико брдо незаменљив.
4. Заборавите на лифтове и ходајте степеницама
Попут брда, степенице су добра опција за интензивирање ходања. А између вас и мене, даме, то је сјајан начин да стегнете задњицу. Због тога се трајно опростите од лифтова и покретних степеница. И запамтите, тешке намирнице које морате носити до петог спрата вас не оправдавају. Замислите то као начин да у тело уложите још више и сагорите више калорија.
5. Повећајте брзину
Као што видите у табели, брзина је битна. Због тога, покушајте да је повећате тако да вам свака шетња представља нови изазов.
Овај пример говори довољно: Ако човек од 80 килограма оде у шетњу, где препешачи три километра за сат времена, сагореће 160 кцал. Али ако убрза и пређе 7 км за сат времена, сагореће 560 кцал. А то је поприлично велика разлика, зар не?
6. Шетајте дужим стазама
Ако сте још увек у фази када не можете да повећате интензитет, покушајте да продужите барем удаљеност коју сте прешли. Не брините, није потребно одмах додати неколико километара. Међутим, ако идете у шетњу 3 пута недељно и сваки пут додате по 300 метара, у року од месец дана ваша оригинална рута биће приближно 3,5 км дужа. Разне апликације такође могу да вас мотивишу да продужите удаљеност помоћу које можете да обавестите и пријатеље о томе ко има највише корака. Ако се опкладите, ваша мотивација ће бити још већа.
Међутим, можете себи изазов у корацима и свако вече означити да сте испунили задати циљ. На пример, активни викенди могу вам помоћи у довољном броју корака када идете у шетњу у удаљеније окружење.
Да бисте имали представу: За сат времена пешачења човек од 80 килограма може сагорети приближно 480 кцал. Уз правилно пешачење од седам сати, лако може сагорети 3360 кцал, што је енергија скривена у мање од пола килограма масти. Планинарење на тај начин може знатно поједноставити процес мршављења.
Како изгубити килограм масти ходајући?
Можда почињете да мислите да додавање додатних корака вашем дану можда уопште није лоша идеја. Да бисмо вас додатно мотивисали, погледајмо како нам ходање може помоћи да изгубимо килограм масти. За боље разјашњење узимамо као пример женцку особу од просечних 65 кг (Миша) и мушкарца од 80 кг (Мартин).
1. Укључите 3 шетње недељно у свој распоред
Миша и Мартин су одлучили да у свој дан уврсте додатне 3 шетње у трајању од по сат времена, јер би желели да смршају, по могућности без већих ограничења. Кретање им није страно, па ће ходати брзим темпом од 6,5 км/ч (МЕТ 5).
Колико треба временски да би се сагорео килограм масти који садржи приближно 7700 кцал?
Једном шетњом Миша сагори око 325 кцал, што је 975 кцал недељно. Килограм масти би овако сагорео за мање од два месеца.
Мартин у једној шетњи сагори око 400 кцал, што је 1200 кцал недељно. Килограм масти би овако сагорео за месец и по дана.
2. Укључивање свакодневне 20-минутне шетње уз степенице
Ако су Миша и Мартин закључили да им једночасовна шетња не одговара, могли би да покушају да укључе 20 минута брзог ходања степеницама сваког дана (МЕТ 8.8).
Колико треба временски да би се сагорео килограм масти који садржи приближно 7700 кцал?
За 20 минута брзог хода уз степенице, Миша би сагорела 191 кцал. Ако би ову активност радила 20 минута свакога дана, сагорела би килограм масти за мање од шест недеља.
За 20 минута брзог хода уз степенице, Мартин би сагорео 235 кцал. Ако би ову активност радио свакодневно 20 минута, сагорео би килограм масти за мање од пет недеља.
Можда имате осећај да су месец дана или два дуго времена да изгубите килограм масти. Међутим, узмите у обзир да у овом случају ходање (било степеницама или као класична шетња) више служи као додатна активност калоријском дефициту и тренингу, што може у великој мери поједноставити и убрзати цео процес.
Нико се не може оправдати што не пронађе 20 минута сваки дан на путу кући са посла или што не може да нађе степенице у свом суседству.
Која је поука?
Шетња је одличан начин да природно укључите више вежбања у свој дан, повећате потрошњу калорија и олакшате губитак килограма. Ако желите да видите резултате што пре, крените редовно у шетњу, идеално неколико пута недељно, или то сматрајте додатном активношћу уз уобичајени тренинг снаге и калоријски дефицит. Истовремено, покушајте да комбинујете различите интензитете, терене и брзине хода или користите прслук са теговима како ова активност за вас не би постала стереотипна и увек представљала нове изазове. А ако вам је шетња досадна, покушајте да је повежете са омиљеним активностима, попут разговора са пријатељима, слушања музике или podcast-ова. Видећете да ћете сигурно пронаћи свој пут.
Како напредује ваше шетање? Да ли имате одређен број дневних корака или више волите друге активности? Поделите своје мишљење са нама, а ако вам се свидео чланак, не заборавите да га поделите са пријатељима. Можда ће они бити ваш следећи партнер за шетњу.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
Dodaj komentar