Пријава
Jak zlepšit a udržet koncentraci při učení i práci

Како побољшати концентрацију и остати фокусиран на послу и током учења?

Ако сте студент, онда сте вероватно сели да учите са великим планом шта можете да урадите за један дан. Нажалост, реалност је потпуно другачија. Отварате одломке, читате прву реченицу и ту креће низбрдо. Уместо да мозак перципира предмет, мисли почињу да се крећу у потпуно другом смеру. Убрзо, мозак почиње да извлачи успомене на летњи одмор, размишљате о викендима или почнете да састављате нови план тренинга. Велики планови за студирање срушиће се као кућа од карата за трен.

А ако сте одрасли, можда ћете често имати овај проблем када треба да се усредсредите на важан пројекат или припремите радну презентацију. Нажалост, ваш ум креће на планирање породичног менија, куповину или једноставно почнете да чистите јер једноставно не можете да се концентришете. Мозак понекад једноставно не сарађује, а уместо да се концентришете, много је лакше да буљите у празно. Међутим, то вас лишава драгоцених минута које бисте могли много ефикасније да потрошите. Стога ћемо у данашњем чланку представити неколико савета који ће вам помоћи да побољшате концентрацију, а тиме и укупну продуктивност.

11 савета који ће вам помоћи да побољшате концентрацију и да се решите магле у мозгу

Осећај умора, поспаности и немогућности концентрације се често назива маглом мозга. Ових 11 савета може вам помоћи да је се решите.

1. Држите се своје рутине

Можда сте чули за чињеницу да се људи могу поделити на ноћне сове и ранораниоце, у зависности од тога да ли више волите да устанете рано или останете будни до касно. Која вам је рутина ближа зависи донекле и од ваших гена. Друштвени живот, радне обавезе и други фактори који приморавају људе да се прилагоде одређеној рутини такође играју улогу. Међутим, што смо старији, то смо склонији да тежимо јутарњем типу. Ово укључује рано заспати увече и устајање рано ујутру. [1-2]

Ако желите да максимално искористите свој потенцијал и имате прилику да одредите које доба дана ћете најбоље обављати своје дужности, покушајте да сазнате у коју групу спадате.

  • Да ли заспите у 21:00 док гледате ТВ, а до 6 сати ујутру са нестрпљењем чекате у кухињи да се остатак домаћинства пробуди и започне дан заједно? Онда сте очито раноранилац.
  • У 23:00 још увек можете да решавате захтевне радне задатке, а онда бар сат времена читате у кревету, све без знакова умора? Онда највероватније припадате ноћним совама.

За ранораниоце ће јутарњи сати бити време током којег треба да се труде да раде на најтежим пословима. Тада ће им природно бити најлакше да се концентришу. Ноћне сове ће тада бити најпродуктивније поподне или увече. То потврђују и резултати метаанализа, према којима постоји веза између хронотипа (да ли сте ноћна сова или раноранилац) и степена когнитивних способности које имате у одређено доба дана, што такође може утицати на академске резултате.

Покушајте да сазнате у коју категорију спадате и када генерално можете да се боље концентришете. Прилагодите своју рутину овоме. На пример, ако сматрате да је већа вероватноћа да ћете спавати после ручка на послу, планирајте мање захтевне активности после јела које не захтевају 100% фокус. Ово самоспознаја вам омогућава да ефикасно радите током целог дана.

11 савета који ће вам помоћи да побољшате фокус и да се решите магле у мозгу

2. Направите радно окружење у којем вам ништа неће ометати пажњу

Људи који имају хаос на својим столовима често тврде да им не сметају гомиле ствари око себе и да их не виде као сметњу. Али наука каже другачије. Истраживања потврђују да поремећај отежава концентрацију на појединачне задатке. Због тога је око лако преплављено стварима које нису везане за наш главни задатак. То чини мозгу изазовнијим да додељује важност различитим стварима и тако помаже у ефикасном извршавању задатака. Чист радни сто, с друге стране, смањује присуство ометајућих елемената који би вам одвукли пажњу. Ово вам омогућава да се боље концентришете на одређени задатак и радите много ефикасније. [3-4]

Како да организујете свој сто?

  • Увек проведите пет минута после посла чистећи све са свог стола. Следећег дана долазите у чист радни простор и можете продуктивно започети дан.
  • Набавите фасцикле за архивирање важних радова. Тада ће све бити уредно постављено заједно. Олакшаће вам навигацију када ваш партнер или колега у доброј намери почисти вашу канцеларију.
  • Ставите корпу за свој сто у коју можете одмах бацити непотребне ствари.
  • Сакријте све на свом столу што нисте користили недељама у ормар или баците. Вероватно не радите те ствари.
  • Не заборавите да редовно чистите и дезинфикујете свој сто, тастатуру и сву своју опрему. Ово ће смањити прашину и бактерије.

Ако редовно чистите своју радне радно место, видећете да то временом постаје нешто што радите без размишљања. Као бонус, постижете већу продуктивност и способност концентрације. Сигурни сам да ће вашим колегама бити драго да вас поново виде и да неће гледати ваш неред. Једина мана је што нећете моћи да се сакријете иза гомиле папира од остатка породице током рада од куће.

А ако радно место без нереда изгледа мало празно, набавите биљку за свој сто, или је ставите на полицу иза вас. Истраживања чак потврђују да гледање у зеленило може повећати продуктивност, концентрацију и задовољство на радном месту. Редовна вентилација како би се у просторију унео свеж ваздух такође може помоћи бољој концентрацији. [5-6]

Створите радно окружење у којем вас ништа неће ометати

3. Одредите приоритете и избегавајте мултитаскинг

Мултитаскинг, или способност да радите више послова у исто време, је вештина коју би желели да раде сви менаџери и други људи који једноставно не раде све што желе током дана. Али да ли је то заиста толико корисно?

Вероватно мислите да јесте. Можете сами да радите више ствари у исто време – на пример, слушате подкаст док усисавате или гледате ТВ док једете. Али поента је, реално, да нисте у могућности да се фокусирате на две ствари одједном. Или се фокусирате на ТВ и једење је аутоматска активност коју стављате на страну, или посвећујете пуну пажњу својој храни. Али онда вам недостају информације са ТВ-а. Овај мултитаскинг приморава мозак да се пребаци са једне активности на другу. Ако то можете брзо да урадите, можда ћете осећати да успевате да посветите пуну пажњу обе активности у исто време. Нажалост, то није случај.

Хајде сада да унесемо овај мултитаскинг у наш радни живот. Пишете важан имејл покушавајући да своје мисли изнесете што боље, тако да испадну баш онако како желите. Дође вам колега и почне да објашњава свој радни проблем који морате хитно да решите. Да ли још увек можете да радите више ствари у исто време? Са захтевнијим задацима, мозак више не може тако лако да прелази између радњи, па сте једноставно приморани да прекинете писање мејла и посветите пуну пажњу свом колеги. Након што се ситуација реши, желите да се вратите писању имејла, али сматрате да је ваш ток мисли изгубљен. Дакле, морате да прочитате последњих неколико реченица да бисте се вратили на иницијалну мисао. На крају, комбиновање ових активности ће вам одузети више времена него ако бисте се њима бавили постепено. Продуктивност рада тада може пасти и до 40%. Пазите, то важи и за жене. Резултати студија показују да су жене изједначене са мушкарцима у мултитаскингу. [7-9]

Пре него што почнете да се бавите са неколико ствари истовремено, запамтите овај чланак и боље успорите. Биће много ефикасније ако одредите приоритете, одредите коме задатку треба највише пажње и тако усмерите своју пажњу. Слободно обавестите своје колеге како би знали да вас сада не узнемиравају. На овај начин ћете радити ефикасније и можда ћете раније отићи кући с посла. Такође помаже ако сакријете телефон у фиоку или га однесете у другу собу код куће. На тај начин нећете имати потребу да стално проверавате шта је ново.

Чињеница је да не можете да посветите пуну пажњу двема активностима и увек морате да занемарите једну, размислите о томе сваки пут када уђете у ауто. Ако некоме треба да пошаљете хитну поруку, застаните и побрините се за све што треба. Тиме се избегава један од најчешћих узрока несрећа – коришћење телефона током вожње.

Одредите приоритете и избегавајте мултитаскинг

4. Креирајте сопствену рутину пре посла

Дођете у канцеларију, седнете за рачунар, али нисте у могућности да се одмах концентришете на посао и више волите да гледате у празно? Ако имате проблема да одмах почнете да се фокусирате на посао и осећате да ваш мозак то једноставно не жели, испробајте методу састављања навика. Ово се заснива на идејама Премацког принципа, према којем је делотворно повезивати активности којима не желимо да се бавимо са онима које волимо. [10]

У стварном животу, то значи да би требало да оставите пет минута са стране након што дођете у канцеларију да проверите вести на мрежама, а затим да почнете да радите. Ако бисте одмах почели да радите, можда не бисте желели. Мозак би осетио да ће доћи до тешке активности, па би то радије одложио. Али ако комбинујете ове две активности као нешто што следи једно друго, већа је вероватноћа да ћете се бавити њима. Мозак ће се радовати гледању вести на друштвеним мрежама. Истовремено, навикава се да после петоминутне забаве одмах следи радни блок, па учи да одмах почне да се концентрише. Тако се неће десити да одложите телефон и проведете још неколико минута зурећи у празно. [11]

Можда ће вас занимати и ови производи:

5. Правите редовне паузе

Вероватно нема потребе да вам објашњавамо да потпуно концентрисање осам сати узастопно једноставно није могуће. То је такође разлог зашто, на пример, контролори летења ротирају између 25 и 120 минута рада током своје смене, након чега следи пауза од 15 до 45 минута. Имају хиљаде људских живота у својим рукама, што захтева највећу пажњу. [12]

Можете користити сличан модел концентрације и пауза у свом животу, можда током периода учења испита. У овом случају, краћи блокови ће вероватно бити ефикаснији.

  • За почетак, можете испробати шему од двадесет минута учења, а затим направити паузу од пет минута.
  • Након шест таквих блокова, направите дужу паузу од тридесет минута, а затим још шест блокова.
  • Са овим системом ћете провести укупно пет и по сати учећи и правити паузе.

Међутим, током блокова учења вероватно ћете моћи боље да се концентришете јер ће ум бити одморан редовним паузама. Реално, тада сте у могућности да савладате исту количину учења током овог периода као током осам сати несистематског учења. У зависности од потреба, ваших способности и интензитета ваших активности, можете продужити или скратити период концентрације да бисте креирали свој идеалан систем учења. [12]

Тако да не морате стално да постављате аларме који ће означити крај блока, користите апликацију Forest. Може да прати време и неће дозволити приступ друштвеним мрежама да вас омета. Па, ако успешно савладате блок учења, узгајаћете дрво у својој виртуелној шуми. То је вредно тога!

Правите редовне паузе

6. Побрините се да спавате довољно

Спавање помаже да све у нашем телу дугорочно функционише како треба. Ако се вољно лишавате сна, будите сигурни да ће то утицати на вас пре или касније. Због све већег умора и нестабилности неуробихејвиоралне функције, недостатак сна утиче на когнитивну брзину, пажњу, радну меморију и друге способности. Према мишљењу стручњака, недовољно сна такође може изазвати стрес у вези због веће нерасположености и изазивања сукоба. То такође утиче на вашу безбедност и укупан квалитет живота. [13-15]

Да бисте избегли ове негативне утицаје, нека вам сан буде приоритет. Ако сте у могућности да одредите време које је потребно за рад или бављење спортом, онда се побрините да одвојите и седам до девет сати сваког дана за сан. Проветрите спаваћу собу и одржавајте температуру од око 15-18 степени. Покушајте да соба буде тиха и мрачна. Да бисте заспали и добро се наспавали, избегавајте тешке оброке, алкохол, кофеин и касноноћне вежбе.

7. Дијета

Сетите се како се осећате када поједете тежак оброк у подне. Да ли сте у стању да се правилно концентришете или је већа вероватноћа да ћете бити привучени да одете у кревет да одспавате после ручка? Претпостављамо ово друго. Превише масни оброци, велике порције, храна са високим садржајем угљених хидрата или брза храна могу бити убице продуктивности. [16]

Да бисте избегли умор после оброка, уверите се да ваши оброци не садрже превише масти. Фокусирајте се више на немасне изворе протеина (као што су мање масне рибе, пилеће и ћуреће месо), сложене угљене хидрате (као што је интегрална тестенина, кус-кус, киноа) и не заборавите на воће и поврће. Уместо да се пуните док не пукнете три пута дневно, покушајте да поделите оброке на (5-8) мањих порција. Ваше тело ће их лакше пробавити и моћи ћете да се боље концентришете. [16]

За максималну концентрацију, можете покушати да укључите боровнице у своју исхрану. Богате су корисним антоцијанинима који подстичу активност мозга. Оптимална порција је отприлике 60 – 120 г боровница. [17]

Пијење довољно воде је такође нешто што се подразумева. Дневно треба да пијете око 30-45 мл течности по килограму телесне тежине. У честим тренинзима или на врућини, потреба може бити још већа.

За више савета о здравој исхрани погледајте наш чланак Шта је здрава исхрана и како да научите да једете здраво?

Дијета за бољу концентрацију

8. Вежбање

Не бавите се спортом јер сте увек заузети на послу? Можда ће вас изненадити да су ове две различите активности прилично блиско повезане. Заправо, научно је потврђено да спортисти имају развијенији део мозга који је одговоран за, на пример, концентрацију, памћење, размишљање и доношење одлука. Поред тога, може помоћи у смањењу стреса и анксиозности. Ово ће задовољити студенте пред испит и све остале који су пред неким важним догађајем који захтева максималну концентрацију. [18]

Само 150 минута ходања недељно може бити довољно за побољшање концентрације. То је активност коју готово свако може радити. Шта кажете на излет за викенд у планине? Ако не волите планинарење, размислите о тренингу снаге, трчању или вожњи бицикла. Разбистрићете главу, натерати крв да тече кроз тело, а онда ће можда друге активности бити боље.

9. Побољшајте концентрацију и фокус

Когнитивни тренинг је одличан начин да покушате да побољшате своју концентрацију, памћење или способност да решавате проблеме и доносите одлуке. Често је и забаван. У ствари, можете тренирати свој ум кроз судоку, укрштене речи, шах, загонетке или компјутерске игре фокусиране на памћење и стратегију. Резултати једне студије показују да петнаестоминутни тренинг пет дана у недељи може значајно побољшати когнитивне способности. Међутим, треба напоменути да је студија спроведена са људима који су учествовали у неким програмима когнитивног тренинга. [19-22]

Неки истраживачи се не слажу са овим закључцима, тако да не постоји потпуни консензус у овој области. Различита мишљења могу бити повезана и са чињеницом да свако истраживање користи другачији метод когнитивног тренинга. Штавише, свака особа има различите потребе и способности, што значи да различито реагују и на сам когнитивни тренинг. Ово се можда одразило на резултате истраживања. [19-22]

Осим што утиче на ваше тренутне способности, когнитивни тренинг може помоћи у одлагању пада когнитивних способности узрокованих старењем. Ово би могло омогућити старијим људима да донесу бољи избор, брже реагују и дуже задржавају информације. Поред тога, то би такође могло смањити ризик од развоја деменције. [23]

Поред горе наведених активности за развој когнитивних способности, можете испробати и тренинг свесности. Његова велика предност је што се може радити практично било где и било када. Не требају вам ни ствари да то урадите. Како то функционише? Принцип је прилично једноставан. Ваш циљ ће бити да се што више усредсредите на дату активност којом се бавите, ма каква она била.

Ако перете судове, осетите проток воде, материјал и тежину тањира. Фокусирајте се на сваки предмет који перете. Слично томе, покушајте да посветите максималну пажњу другим активностима као што су исхрана, спорт и слично. Нема мултитаскинга, само максимална концентрација по активности. Можда ће вам у почетку бити изазов. Сигурни смо да постоје тренуци када вам глава једноставно побегне на друге мисли. То је нормално. Када будете свесни овога, почните да се у потпуности фокусирате на своју тренутну активност. Видећете да ће вам временом бити много лакше да сву пажњу посветите једној активности.

Ако се питате шта ће вам ово користити, наравно да имамо одговор за вас. Резултати истраживања показују да се ова вештина коју вежбате током уобичајених свакодневних активности потом може пренети на захтевније области. На пример, током студија или сложенијих послова биће вам много лакше да се концентришете и дуже задржите пажњу. [24-26]

Побољшајте концентрацију

10. Ноотропици

Ноотропици су супстанце способне да активирају више интегративне механизме мозга. Они могу побољшати расположење, функцију мозга, концептуални процес и такође повећати будност. Неки ноотропици такође могу да повећају количину енергије која се осећа и смање умор, што је корисно не само када се учи за важан тест, већ и током захтевних радних дана. Ово на крају може имати позитиван ефекат на све активности вашег свакодневног живота. Хајде да добијемо јаснију слику о најпознатијем ноотропику. [27]

1. Кофеин

Кофеин је један од најпопуларнијих стимуланса на свету. Блокира аденозинске рецепторе у мозгу, одлажући сан. Поред тога, може помоћи у повећању будности, распона пажње и такође убрзати одговоре. Једна доза не би требало да прелази 200 мг. Истовремено, особа не би требало да узима више од 3 до 6 мг/кг дневно. Према ЕФСА (Европска агенција за безбедност хране), дугорочна доза од 400 мг кофеина дневно је безбедна за одраслу особу од 70 кг. [28]

2. Л-теанин

Л-теанин је ефикасан са кофеином, јер делују синергистички. Може ублажити брзи почетак ефеката кофеина, што може бити непријатно за осетљиве људе. Поред тога, има смирујући и опуштајући ефекат, тако да може помоћи у смањењу стреса и анксиозности. Л-теанин се обично узима заједно са кофеином у дози од 100-200 мг. Идеалан однос је 1:1.

3. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea је адаптоген. То је биљка позната по својој способности да смањи умор. Захваљујући томе, имаћете осећај повишеног расположења. Поред тога, може се очекивати и побољшање когнитивне функције. Изаберите суплементе који садрже 3% росавина и 1% салидрозида. Студије обично раде са дозама од 50-600 мг дневно. Не би требало да прелазите 680 мг дневно. [29–32]

4. Гинсенг (Panax ginseng)

Гинсенг је биљка која се користи за побољшање расположења, имунитета и когнитивних способности. Према резултатима студија, доза од 400 мг би требало да буде оптимална за унапређење когнитивних функција као што је концентрација. [33]

5. Ацетил-Л-карнитин

Ацетил-Л-карнитин је облик карнитина који се природно налази у ћелијама тела. Будући да је ноотропик, повезан је са могућим побољшањима концентрације и менталних перформанси. Није изненађујуће. У ствари, карнитин генерално подстиче производњу енергије у ћелијама. А, у облику ацетил-Л-карнитина, лакше продире у крвно-мождану баријеру, где га мождане ћелије могу користити за ефикаснији енергетски метаболизам. Оптимална доза ацетил-Л-карнитина креће се од 630 до 2500 мг. [34]

6. Креатин

Креатин је „гориво“ за неуроне и друге ћелије у телу. Обезбеђује енергију за физичке перформансе. Међутим, резултати студија сугеришу да би појединци који желе да промовишу когнитивне функције и смање ментални умор такође могли имати користи од његовог уноса. За људе којима је недостајао креатин, његова суплементација је помогла у побољшању радне меморије. Препоручена дуготрајна доза је 3-5 г дневно. Нема потребе да правите паузе током узимања. [17]

7. Холин

Холин се природно налази у телу и чини важан део ћелијских мембрана. Важан је за синтезу ацетилхолина, без којег нервни систем не би могао правилно да функционише. Пошто је ацетилхолин неуротрансмитер, утиче и на пажњу, формирање памћења и одржавање свести. Стога је погодан за људе који желе да подрже ове способности. У зависности од врсте холина и додатка, обично се препоручује доза од 250-500 мг једном дневно. Неке студије, међутим, раде са четири пута већом количином. [17] [35]

8. Брахми

Брахми је биљка која се дуго користи за побољшање памћења и других когнитивних способности. Истраживања показују да има значајан утицај на радну меморију. Може вам помоћи да боље разумете одређене везе и да их задржите у глави. Брахми је доступна у облику суплемената. Ако садржи 55% бакозида, узмите 300 мг да бисте добили 150 мг бакозида. [17]

Међутим, ово нису једине супстанце које могу да унапреде когнитивне функције. На пример, неки адаптогени, као што је Ashwagandha, или лековите печурке могу бити ефикасни.

Такође можете пробати уобичајену храну. Шта кажете на црну чоколаду? Одличан је извор флавоноида, плус може подстаћи пажњу, памћење и побољшати когнитивно размишљање. Ноотропик комплекс FueBrain такође може бити одличан избор за унапређење продуктивности, спортских и менталних перформанси и повећање нивоа енергије и фокуса. [36–38]

Ноотропици за бољи фокус

11. Консултујте лекара

У неким случајевима, међутим, може се десити да, упркос свим напорима за максималну концентрацију, то једноставно није могуће постићи. Ако се осећате као да сте већ испробали све врсте метода, али још увек не можете да се концентришете, можда је време да потражите савет стручњака. На пример, лекар може искључити поремећај пажње (АДД) од којег пати од 3-6% одрасле популације. Они вам такође могу рећи шта можете учинити у вези са вашим проблемом, тако да се не плашите да тражите помоћ. [39]

Шта треба да запамтите?

Као што видите, постоји безброј фактора који утичу на нашу пажњу. Али постоји и много начина да се побољша концентрација и фокус. Можете почети тако што ћете се фокусирати на квалитетну храну, вежбање и спавање отприлике осам сати сваке ноћи. Поштујте потребе свог тела, створите идеално место где вам ништа неће одвлачити пажњу и не заборавите да правите редовне паузе. Ако желите да вежбате когнитивне способности, решавајте укрштене речи и играјте игрице усмерене на памћење, пажњу или стратегију. На крају, али не и најмање важно, покушајте са ноотропицима.

Да ли имате некога међу пријатељима ко не може да се концентрише? Поделите овај чланак са њима. Можда им можете помоћи да реше овај проблем.

Sources:

[1] David A. Kalmbach et al. – Genetic Basis of Chronotype in Humans: Insights From Three Landmark GWAS – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6084759/

[2] Dorothee Fischer et al. – Chronotypes in the US – Influence of age and sex – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479630/

[3] Stephanie McMains et al. – Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[4] Libby Sander – The Case for Finally Cleaning Your Desk – https://hbr.org/2019/03/the-case-for-finally-cleaning-your-desk

[5] Kate E.Lee et al. – 40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494415000328

[6] Marlon Nieuwenhuis et al. – The relative benefits of green versus lean office space: three field experiments – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068481/

[7] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[8] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[9] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[10] Christopher A. Kearney – Premack Principle – https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/premack-principle

[11] James Clear – Atomic habit

[12] What is a typical shift length for an air traffic controller? How long do they have to work without a break, and how long are the breaks when they have them? – https://www.quora.com/What-is-a-typical-shift-length-for-an-air-traffic-controller-How-long-do-they-have-to-work-without-a-break-and-how-long-are-the-breaks-when-they-have-them

[13] Namni Goel – Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1237117

[14] Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night) – https://health.clevelandclinic.org/happens-body-dont-get-enough-sleep/

[15] Matthew Walker – Why We Sleep

[16] Annelise A Madison et al. – Afternoon distraction: a high-saturated-fat meal and endotoxemia impact postmeal attention in a randomized crossover trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/111/6/1150/5835679?login=true

[17] Memory and Focus written by the Editors of examine.com

[18] Heidi Godman – Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[19] Lauren A Yates et al. – Cognitive leisure activities and future risk of cognitive impairment and dementia: systematic review and meta-analysis – https://www.cambridge.org/core/journals/international-psychogeriatrics/article/abs/cognitive-leisure-activities-and-future-risk-of-cognitive-impairment-and-dementia-systematic-review-and-metaanalysis/62DC1367E760A45970FE207859D69E45

[20] Joseph L Hardy et al. – Enhancing Cognitive Abilities with Comprehensive Training: A Large, Online, Randomized, Active-Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333022/

[21] Tips to improve concentration – https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/tips-to-improve-concentration

[22] Benjamin Katz et al. – How to play 20 questions with nature and lose: Reflections on 100 years of brain-training research – https://www.pnas.org/content/115/40/9897

[23] Jerri D. Edwards et al. – Speed of processing training results in lower risk of dementia – https://alz-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.trci.2017.09.002

[24] Ben Ainsworth et al. – The effect of focused attention and open monitoring meditation on attention network function in healthy volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24135553/

[25] Alberto Chiesa et al. – Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21183265/

[26] Fadel Zeidan et al. – Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20363650/

[27] Cognitive Function and Brain Health – https://examine.com/supplements/cognitive-function/

[28] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[29] Frank K. et al. – B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea

[30] Lekomtseva Y. et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918

[31] Noreen E. et al. – The Effects of an Acute Dose of Rhodiola rosea on Endurance Exercise Performance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825d9799

[32] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[33] Panax ginseng – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[34] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[35] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[36] Luis Goya et al. – Effect of Cocoa and Its Flavonoids on Biomarkers of Inflammation: Studies of Cell Culture, Animals and Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848681/

[37] Dark chocolate administration improves working memory in students – https://univmed.org/ejurnal/index.php/medicina/article/view/140

[38] Giovambattista Desideri et al. – Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22892813/

[39] Nick Kates – Attention deficit disorder in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479568/