Најбоља храна и хранљиви састојци за бронзану препланулост и младалачку кожу

Лети већина нас иде на одмор, проводи више времена на отвореном и поред воде. Дуги сунчани дани директно подстичу активности на отвореном и сунчање. Очи је важно заштитити наочарима за сунце, кожу са кремама за кожу са довољним СПФ фактором, а добро је и покрити главу, чак и данима када је облачно, јер УВ зраци могу да прођу кроз њих и да негативно утичу на незаштићену кожу.

Следећи корак за заштиту коже и максималну промоцију здравог препланулог тена су одабране хранљиве материје које уносимо природно путем исхране или циљаним коришћењем додатака исхрани. Поред тога, неки од њих доприносе пигментацији коже (бојењу). Овај чланак ће вас посаветовати које специфичне супстанце ће вам помоћи да постигнете жељени тен, унапредите младалачки изглед ваше коже и заштитите је од негативних ефеката УВ зрака.

Које хранљиве материје подстичу заштиту коже од УВ зрака?

Довољна заштита коже од УВ зрака је веома важна јер ови зраци могу негативно утицати на стање коже. Незаштићена кожа може лако изгорети од њиховог дејства. Осим тога, склонија је разним болестима, превременом старењу, борама, губитку еластичности и природној хидратацији. Када се примени УВ светло, кожа покреће своје природне одбрамбене механизме. На пример, постоји повећана производња пигмента коже меланина. Што више овог пигмента имате у својој кожи, то је ваша кожа тамнија и истовремено сте заштићенији од негативног излагања УВ зрачењу. [1]

Поред креме за сунчање, своју кожу можете заштитити и хранљивим материјама које се налазе у храни или у концентрисанијем облику у додацима исхрани. Захваљујући овим важним супстанцама, подржаћете њену правилну функцију, одржати младалачки изглед, уједначену природну боју коже и резултирајући ефекат препланулости.

Неки од њих имају више ефеката на кожу, али се могу поделити у две главне категорије ради поједностављења.

Како нам специфичне хранљиве материје помажу?

• штите од УВ зрака – антиоксиданси (каротеноиди, цинк, селен)
• промовишу пигментацију коже – тирозин, бакар, PABA

Девет супстанци за промовисање здравог изгледа коже и преплануле коже

Упознајте се са ефектима одабраних хранљивих материја за добар тен и упознајте се са њиховим изворима и препорученом дозом. Једноставно због тога, можете укључити више намирница у своју исхрану за ове богате супстанце и на тај начин промовисати бронзани изглед ваше коже.

Дневна препоручена доза бета каротена:

Бета каротен нема званичну препоручену дневну дозу. У већини радова који су посматрали ефекат ове супстанце, коришћена количина варирала је од 15 до 180 мг дневно. Веће дозе могу изазвати жуто-наранџасту боју коже, што мислим да нико од нас не жели, па све умерено. Међутим, овај симптом би требало да нестане након смањења уноса бета каротена. [6-7]

Ако вам је потребна инспирација за кување са шаргарепом, испробајте наш фитнес рецепт за лагану салату од сочива са печеном шаргарепом, авокадом и фета сиром.

2. Ликопен штити кожу и делује против црвенила

Ликопен је још један каротеноид са антиоксидативним ефектима сличним бета каротену. Такође делује као боја у биљкама и стоји иза црвене нијансе парадајза. Јача природни заштитни штит коже, који је дизајниран да апсорбује штетно УВ зрачење. На пример, ово смањује ризик од превременог старења. Према студијама, може да смањи и црвенило коже изазвано сунчевим зрацима. У једној, на пример, учесници су конзумирали парадајз пире десет недеља. Имали су 40% мање црвенила коже изазваних опекотинама од сунца од оних који нису укључили пире у исхрану. Иако су ово обећавајући резултати, не заборавите на основну заштиту од опекотина од сунца у облику креме за сунчање. [8-9]

Када је кожа изложена сунцу, ниво ликопена у телу се брзо смањује. Према некима, то може бити због његове јаке антиоксидативне активности. Такво смањење количине бета каротена у кожи није примећено. Ово показује да је ликопен вероватно чак и ефикаснији у заштити од оксидативног стреса од бета каротена. [10]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Извори хране за ликопен:

Најважнији извори хране за ликопен су парадајз пире, парадајз, лубеница, гуава и ружичасти грејпфрут. Али боље се апсорбује из куване хране него свеже. Додавање масти ће такође промовисати његову употребу у телу. На пример, парадајз сос за шпагете је одличан избор. Може се наћи и у додацима исхрани који нуде једноставан облик конзумације, а људи који не воле парадајз и друге изворе ове супстанце могу имати користи од дејства ликопена. [11-12]

Препоручена дневна доза ликопена:

Није прецизирано. Неке студије сугеришу да би распон од 8 до 21 мг дневно требао бити довољан за постизање позитивних ефеката. [11-12]

3. Астаксантин штити ДНК и подстиче производњу колагена

Астаксантин је још један активни антиоксиданс из класе каротеноида. Такође обавља заштитну функцију у телу и додатно доприноси одржавању здраве коже након излагања УВ зрацима. Такође подстиче производњу других антиоксиданата и колагена. Студије такође сугеришу да игра улогу у спречавању оштећења људске ДНК која може бити узрокована вишком сунчеве светлости. Бројне студије су такође показале обећавајуће резултате у успоравању старења коже и смањењу бора. Према некима, има и до десет пута већу антиоксидативну активност од других каротеноида. [13-16]

Извори хране за астаксантин:

Најбогатији извори укључују лосос, козице и друге морске плодове. Растворљив је у мастима, па га комбинујте са квалитетним изворима као што је ghee за бољу употребу у телу. [17-18]

Дневна препоручена доза астаксантина:

Астаксантин нема препоручену дозу, али се обично узима од 2 до 12 мг дневно. [17-18]

5. Тирозин промовише природно бојење коже

Тирозин је аминокиселина која се обично налази у телу. Налази се на самом почетку меланогенезе, која производи пигмент коже меланин. То је оно што стоји иза бронзања коже, а такође штити кожу од штетног дејства УВ зрака тако што их делимично апсорбује. Дакле, захваљујући тирозину, промовисаћете обојеност коже док јачате њену заштиту. [25-26]

Извори хране за тирозин:

Људско тело може да производи тирозин, али га такође можете подржати изворима хране и суплементима. Посебно га можете наћи у пилећем и ћурећем месу, риби, млечним производима и јајима. [27]

Дневна препоручена доза тирозина:

Док тирозин нема препоручену дневну дозу, најчешће се узима у дозама од 500 – 2000 мг дневно да би се постигли обећани ефекти. [27]

6. Цинк штити од УВ зрака и подстиче производњу колагена и кератина

Цинк има низ важних функција у телу. Од тога зависи више од 200 ензимских реакција у телу. Али већина људи то повезује углавном са здрављем коже и ноктију. Телу је потребан за правилну производњу кератина и колагена. Ово су главни протеини које налазите у кожи. Они су кључни за његову еластичност, чврстоћу и отпорност на спољашње утицаје. Цинк такође има антиоксидативна својства и штити кожу од УВ зрака. Из тог разлога се додаје и кремама за сунчање. [28-30]

Извори хране за цинк:

Наша тела не могу да производе цинк. Због тога је важан његов унос путем исхране и суплемената. Може се наћи у многим намирницама као што су махунарке, житарице, ораси, месо живине, свињска џигерица, морски плодови и млечни производи. Боље се апсорбује у тело из животињских него из биљних извора, који садрже влакна и фитате за успоравање апсорпције. Додаци исхрани су обично концентрисанији извор цинка и могу се наћи и у облику хелата, који тело може добро искористити. [31-32]

Препоручена дневна доза цинка:

Према EFSA (Европска агенција за безбедност хране), препоручени дневни унос цинка је 7,5 – 12,7 мг за жене и 9,4 – 16,3 мг за мушкарце. Горња граница уноса која се још увек сматра безбедном је обично 40 мг дневно, али нема смисла узимати је свакодневно. [31-32]

У случају да не волите класичне махунарке, можете пробати тестенину од махунарки, која нема тако јак укус махунарки. Инспирацију можете пронаћи у фитнес рецепту за тестенину од сочива са кремастим парадајз сосом.

7. Селен помаже у активирању природне заштите коже

Селен је још један минерал који може промовисати здрав тен. Неопходан је за активацију антиоксиданата (глутатион пероксидазе и тиоредоксина) које производи људско тело. Они штите кожу од оксидативног стреса изазваног УВ зрачењем. Такође промовише правилну функцију кератиноцита, који је главна ћелија у кожи која је штити од спољашњих утицаја. [33-34]

Извори хране за селен:

Као и цинк, селен се не може произвести. Из тог разлога, важно је фокусирати се на унос хране која га садржи. Такође можете подржати свој унос селена укључивањем суплемената. Најбогатији извори хране су бразилски ораси, туњевина, палма, сардине, козице, ћуретина, као и неољуштени пиринач. [35-36]

Дневна препоручена доза селена:

Дневни препоручени унос селена према EFSA је 70 μг дневно. Горња граница уноса селена дневно је 400 μг. [35-36]

8. Бакар подстиче пигментацију коже и њену еластичност

Бакар је важан за здравље и правилно функционисање коже. Укључен је у њено бојење. То је грађевински блок за формирање ензима тирозиназе, који је неопходан за производњу меланина. Делује као заштита од негативних ефеката УВ зрачења. Недостатак бакра може бити последица смањене пигментације косе и коже. Овај минерал је такође укључен у формирање колагена и еластина. Ови протеини су одговорни за чврстину и еластичност коже. Према неким студијама, може чак и да смањи боре и побољша изглед коже. [37–40]

Извори хране за бакар:

Људско тело само не може да направи бакар. Његова количина у телу зависи од уноса из спољашњих извора. Најбогатији извори су плодови мора, ораси и семенке, печурке, житарице од целог зрна, чоколада, говедина или кромпир. [41-42]

Комплексни производи за здрав бронзани тен

Ефекти каротеноида, цинка, селена, бакра, тирозина и PABA се међусобно допуњују. Неки штите кожу од штетних УВ зрака, други подстичу њену еластичност и чврстоћу, а трећи су потребни за правилну пигментацију. Све наведено је природног порекла и њихов унос може бити подржан исхраном и суплементима. [47]

Висококвалитетни комплексни производи садрже већину ових комплементарних супстанци. То значи да не морате да узимате неколико капсула, већ вам је потребан само један производ који садржи све што је важно. Такви суплементи укључују Sun Kiss, који садржи екстракт шаргарепе бета каротен и 3 јака антиоксиданса у облику лутеина, ликопена и астаксантина. Даље у саставу ћете наћи селен, цинк и бакар. Штавише, укупни комплексни ефекат и ефекат производа је подржан садржајем тирозина и PABA.

Које су главне предности сунчања?

Лежање на сунцу, можда поред воде, одлично је опуштање, а пружа вам и додатне погодности. Које су главне?

• Добићете витамин Д

Када ваша кожа упије сунчеве зраке, почиње хемијска реакција која резултира витамином Д3. Довољно витамина Д подстиче имунитет, здравље костију, као и метаболизам калцијума и фосфора.

• Бићете боље расположени

На сунцу тело производи више хормона серотонина. Повезује се са добрим расположењем, осећајем смирености и смањењем стреса.

• Боље ћете спавати

Сунчева светлост такође утиче на нивое хормона спавања мелатонина. Тако ћете природно осетити потребу за сном после заласка сунца, а ујутру са изласком сунца сунце ће вас истерати из кревета. [48-50]

Која је поука?

Док сте на сунцу, можете набавити витамин Д и добити леп тен. Истовремено, УВ зраци делују на вашу кожу, што може бити штетно. Због тога је важно заштитити кожу кремом за сунчање.

Такође можете побољшати природну заштиту супстанцама као што су каротеноиди, цинк и селен. Можете промовисати здраву пигментацију са тирозином, бакром и пара аминобензојевом киселином. Ресурси хране ће вам помоћи у адекватном уносу ових супстанци, као и комплексним додацима исхрани за подстицање преплануле коже.

Да ли волите сунчање или радије то избегавате? Ако вам се допао чланак, обавезно га поделите са својим пријатељима.

Sources:

[1] Sies, H., & Stahl, W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. – https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132320

[2] Stahl, W., & Sies, H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.034819

[3] Foo, Y. Z., Rhodes, G., & Simmons, L. W. The carotenoid beta-carotene enhances facial color, attractiveness and perceived health, but not actual health, in humans. – https://doi.org/10.1093/beheco/arw188

[4] Healthline. Benefits of Beta Carotene and How to Get It. – https://www.healthline.com/health/beta-carotene-benefits

[5] Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., Thurnham, D., Yin, S., & Biesalski, H. K. β-Carotene Is an Important Vitamin A Source for Humans. – https://doi.org/10.3945/jn.109.119024

[6] Griffin, R. M. Beta-Carotene Foods and Supplements. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-carotene

[7] Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. C. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. – https://doi.org/10.1017/S000711451100451X

[8] Chernyshova, M. P., Pristenskiy, D. V., Lozbiakova, M. V., Chalyk, N. E., Bandaletova, T. Y., & Petyaev, I. M. Systemic and skin-targeting beneficial effects of lycopene-enriched ice cream: A pilot study. – https://doi.org/10.3168/jds.2018-15282

[9] Stahl, W., Heinrich, U., Wiseman, S., Eichler, O., Sies, H., & Tronnier, H. Dietary Tomato Paste Protects against Ultraviolet Light–Induced Erythema in Humans. – https://doi.org/10.1093/jn/131.5.1449

[10] Ribaya‐Mercado, J., GARMYN, M., Gilchrest, B., & RUSSELL, A. Biochemical and Molecular Roles of nutrients Skin Lycopene Is Destroyed Preferentially over ß- Carotene during ultraviolet Irradiation in Humans1’2.

[11] Healthline. Lycopene: Health Benefits and Top Food Sources. – https://www.healthline.com/nutrition/lycopene

[12] Story, E. N., Kopec, R. E., Schwartz, S. J., & Harris, G. K. An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. – https://doi.org/10.1146/annurev.food.102308.124120

[13] Kidd, P. Astaxanthin, cell membrane nutrient with diverse clinical benefits and anti-aging potential. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214255/

[14] Ito, N., Seki, S., & Ueda, F. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People—A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu10070817

[15] Vollmer, D. L., West, V. A., & Lephart, E. D. Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome. – https://doi.org/10.3390/ijms19103059

[16] Ambati, R. R., Siew Moi, P., Ravi, S., & Aswathanarayana, R. G. Astaxanthin: Sources, Extraction, Stability, Biological Activities and Its Commercial Applications—A Review. – https://doi.org/10.3390/md12010128

[17] Davinelli, S., Nielsen, M. E., & Scapagnini, G. Astaxanthin in Skin Health, Repair, and Disease: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu10040522

[18] Metcalf, E. & MPH. Astaxanthin. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/astaxanthin

[19] Juturu, V., Bowman, J. P., & Deshpande, J. Overall skin tone and skin-lightening-improving effects with oral supplementation of lutein and zeaxanthin isomers: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://doi.org/10.2147/CCID.S115519

[20] Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. Bioactive Compounds for Skin Health: A Review. – https://doi.org/10.3390/nu13010203

[21] Staying Healthy Newsletter—Lutein, Antioxidants May Protect Skin as Well as The Eyes. – https://www.sciencebasedhealth.com/ContentPage.aspx?WebpageId=258

[22] Žmitek, K., Žmitek, J., Rogl Butina, M., Hristov, H., Pogačnik, T., & Pravst, I. Dietary lutein supplementation protects against ultraviolet-radiation-induced erythema: Results of a randomized double-blind placebo-controlled study – https://doi.org/10.1016/j.jff.2020.104265

[23] Foods High in Lutein – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lutein

[24] What is Lutein? – https://foodinsight.org/what-is-lutein/

[25] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[27] Healthline. Tyrosine: Benefits, Side Effects and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/tyrosine

[28] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatology – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[29] Favrot, C., Beal, D., Blouin, E., Leccia, M. T., Roussel, A. M., & Rachidi, W. Age-Dependent Protective Effect of Selenium against UVA Irradiation in Primary Human Keratinocytes and the Associated DNA Repair Signature. – https://doi.org/10.1155/2018/5895439

[30] Zinek – WikiSkripta. – https://www.wikiskripta.eu/w/Zinek

[31] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[32] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[33] Park, K. Role of Micronutrients in Skin Health and Function. – https://doi.org/10.4062/biomolther.2015.003

[34] Sengupta, A., Lichti, U. F., Carlson, B. A., Ryscavage, A. O., Gladyshev, V. N., Yuspa, S. H., & Hatfield, D. L. Selenoproteins Are Essential for Proper Keratinocyte Function and Skin Development. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0012249

[35] Office of Dietary Supplements—Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[36] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | European Food Safety Authority. (– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[37] Brown, D. A. Skin pigmentation enhancers. – https://doi.org/10.1016/S1011-1344(01)00212-3

[38] Spritz, R. A., Ho, L., Furumura, M., & Hearing, V. J. Mutational analysis of copper binding by human tyrosinase. – https://doi.org/10.1111/1523-1747.ep12319351

[39] Copper Deficiency: Complete Guide (Updated 2021). – https://www.copperh2o.com/blogs/blog/copper-deficiency-the-complete-guide

[40] Healthline. 9 Signs and Symptoms of Copper Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/copper-deficiency-symptoms

[41] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for copper | European Food Safety Authority. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4253

[42] Office of Dietary Supplements—Copper. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[43] PABA (Para-Aminobenzoic Acid. – https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=21831

[44] PARA-AMINOBENZOIC ACID (PABA): Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews. – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1004/para-aminobenzoic-acid-paba

[45] PeaceHealth. Health Topics A-Z. – https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/hn-2894003

[46] Healthline. Vitamin B10 (PABA): Uses, Safety, and Dosage. – https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-10

[47] Nathalie, P., & Manissier, P. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. – https://doi.org/10.4161/derm.1.5.9706

[48] Healthline. What Are the Benefits of Sunlight? – https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight

[49] Baggerly, C. A., Cuomo, R. E., French, C. B., Garland, C. F., Gorham, E. D., Grant, W. B., Heaney, R. P., Holick, M. F., Hollis, B. W., McDonnell, S. L., Pittaway, M., Seaton, P., Wagner, C. L., & Wunsch, A. Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health. – https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1039866

[50] Mead, M. N. Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/