Online kalkulator hidratacije

Online kalkulator hidratacije će pomoći vam da saznate koliko tečnosti treba da konzumirate u proseku svaki dan. Adekvatna hidratacija je veoma važna jer se svi procesi u telu odvijaju u vodi. Da li ste znali da voda čini približno 60% telesne težine kod prosečnog odraslog čoveka?

Jednostavno rečeno, niko ne može bez vode. Adekvatan unos pozitivno utiče ne samo na zdravlje, već i na sportske performanse. Izračunajte koliko litara tečnosti treba da konzumirate dnevno.

Kako da koristite online kalkulator hidratacije?

1. Unesite svoj pol i telesnu težinu u formu.*
2. Kliknite na dugme „Izračunaj“.
3. Kalkulator će zatim izračunati interval dnevno preporučenog unosa tečnosti u litrima.

*Ako imate značajno povećanu telesnu težinu ili ste gojazni, ne računajte sa svojom trenutnom težinom. Preporučeni unos tečnosti bi tada bio previsok. Izračunajte kolika bi bila vaša težina pri BMI od 24 i koristite ovu prilagođenu vrednost. Na primer, naš online BMI kalkulator može vam pomoći u izračunu.

Tokom dana, osoba u proseku gubi oko 1,5–3 l tečnosti, ako uzmemo u obzir gubitke vode kroz normalno znojenje, urin, stolicu, disanje i kožu. Ovu količinu, plus nešto dodatno za pravilno funkcionisanje tela, zatim treba nadoknaditi. Naš kalkulator će vam pomoći da saznate koja je to zapremina tečnosti.

Ali pažnja, izračun hidratacije će vam dati samo orijentacioni rezultat. Količina možda neće tačno odgovarati onome što vašem telu stvarno treba. Niz drugih faktora dolazi u obzir koji se ne mogu uzeti u obzir izračunom. ^[2]

Šta utiče na dnevnu potrebu za tečnostima?

• Temperatura i vlažnost okruženja
• Količina i intenzitet fizičke aktivnosti
• Sastav ishrane (na primer, veći unos vlakana ili soli povećava potrebu za vodom)
• Konzumiranje kofeina i alkohola
• Trudnoća i dojenje
• Zdravstveno stanje (npr. neke bolesti povećavaju gubitak tečnosti) ^[2]

Svi ovi faktori mogu dodatno povećati potrebu za tečnostima. Pored toga, može se neznatno razlikovati iz dana u dan, tako da danas može biti drugačije od sutra. Generalno, ipak je idealno konzumirati najmanje količinu koju je kalkulator izračunao kao donju granicu.

Kako prepoznati adekvatnu hidrataciju tela?

Ako niste sigurni da li ste dovoljno hidrirani, pomoći će vam jednostavan test, naime, procena hidratacije prema boji urina. Ako je svetla do providna, unosite dovoljno tečnosti. Ako je, s druge strane, tamnija, u opasnosti ste od dehidratacije i treba da povećate unos tečnosti.

Možete lako da se pratite tokom vremena, poredite boju sa sledećom skalom i u skladu s tim prilagodite količinu tečnosti koju unosite.

Šta čini dnevni unos tečnosti?

Da li ste izračunali svoj dnevni unos tečnosti, a rezultat vam deluje previsoko? Da li imate osećaj da ne možete toliko da pijete? Ne brinite, preporučeni unos tečnosti nije količina koju morate da unesete samo u vidu napitaka.

• Približno 20–30% ukupne potrebe za tečnostima čine tečnosti iz hrane. Dakle, ako je vaša dnevna potreba 2000 ml, praktično jedete 400–600 ml u vidu povrća, voća, mlečnih proizvoda, kuvanih žitarica i tako dalje.
• Još približno 10% stvara samo telo kao deo metabolizma nutrijenata (ugljeni hidrati, proteini i masti).
• Kada vam je potrebno 2000 ml, ostaje da popijete samo 1200–1400 ml. ^[1,2]

Можда ће вас занимати и ови производи:

Koje tečnosti piti?

Kao što verovatno već slutite, pravilan režim pijenja treba da se zasniva na čistoj vodi. Možete je dopuniti mineralnim vodama ili neslađenim čajem prema potrebi i vašem ukusu.

Idealno je da slađene napitke, sokove ili dijetalne napitke uzimate samo kao povremenu dopunu da zadovoljite svoje nepce.

Da li se kafa računa u režim pijenja?

Da li možemo da računamo našu jutarnju šolju kafe u ukupan režim pijenja je pitanje koje nikad ne zastari. Postavljamo ga iznova i iznova jer je poznato da kofein ima diuretski efekat (podstiče izlučivanje urina). Ali srećom, to nije nešto zbog čega treba da brinete ako ne konzumirate previše kofeina dnevno.

Dnevna doza kofeina do 400 mg, koja se takođe smatra gornjom bezbednom granicom za zdravlje prema EFSA (Evropska agencija za bezbednost hrane) za prosečnu osobu od 70 kg, nema negativan efekat na hidrataciju. U praksi, to odgovara približno 4–5 šolja kafe (espreso, kapućino, itd.). Možete bezbedno da računate svoje redovne dnevne šolje kafe u režim pijenja. ^[3]

Kako se razlikuje režim pijenja sportista?

Sportisti generalno imaju veću potrebu za tečnostima da bi izbegali dehidrataciju. Međutim, oni koji se bave izdržljivosnim sportovima često takođe treba da nadoknade elektrolite tokom produžene sportske aktivnosti. To su minerali kao što su natrijum, hloridi, kalijum, kalcijum i magnezijum, koji se gube iz tela kroz znojenje.

Svi ovi mikronutrijenti imaju niz ključnih funkcija u telu. Učestvuju u hidrataciji, mišićnoj aktivnosti, prenošenju nervnih impulsa i metabolizmu nutrijenata, te tako mogu fundamentalno uticati na sportske performanse. Zato, ako trening traje duže od sat vremena ili vežbate na visokoj temperaturi ili vlažnosti, preporučuje se da tokom takvog vežbanja posegnete i za izotonskim napicima koji sadrže elektrolite.

• Ako vas ova tema zanima, pročitajte naš članak Sportski napici: kada piti napitak za nadoknadu jona ili vodu?
• U slučaju da želite da saznate više o režimu pijenja, njegovim zdravstvenim koristima ili, naprotiv, prekomernoj hidrataciji, ne propustite članak Kako nedovoljan unos vode utiče na vaše zdravlje i Hidratacija pre, tokom, posle treninga i kako izbegnuti dehidrataciju.

Kako koristiti kalkulator u praksi?

Naš kalkulator hidratacije će vam pružiti odličnu početnu tačku. Ali zapamtite da je ovo orijentaciona cifra. Vaše sopstveno telo je vaš najbolji vodič.

Ključne tačke za pravilnu hidrataciju:

• Koristite rezultat iz kalkulatora kao donju granicu vašeg dnevnog unosa.
• Pratite boju svog urina. Idealno treba da bude svetložuta. Ako se zamračuje, vreme je da pijete.
• Pijte kontinuirano tokom dana, ne čekajte osećaj žeđi.
• Povećajte unos tečnosti tokom sporta, u vrućem vremenu, pri većem unosu vlakana ili ako dojite.

Sources:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[3] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102