Sadržaj
Ljudsko srce kuca od rođenja do kraja života, ali se njegov ritam menja u zavisnosti od potreba. Kada spavamo, kuca sporije, dok tokom intenzivnog vežbanja ubrzava kako bi zadovoljilo energetske potrebe mišića u radu. Međutim, energija koju srce pumpa kroz krv mora odnekud da dođe. Da li se ta energija koristi iz masti, ugljenih hidrata ili proteina zavisi od intenziteta i trajanja vežbanja. Može li se pravilnim vežbanjem naterati srce da kuca tako da sagoreva masti i podstakne mršavljenje? To ćete saznati u ovom tekstu.
Kako se energija skladišti u telu?
Energija koju koristi svaka ćelija u telu prenosi se i koristi u obliku adenozin trifosfata (ATP). ATP u telu funkcioniše kao gorivo koje pokreće sve molekulske „motore“. On je neophodan za vitalne procese i takođe je izvor energije za kontrakciju mišića. Međutim, energiju ne unosimo u obliku ATP-a, već kroz hranu, iz koje naše ćelije mogu da ga proizvedu. A šta se dešava kada unesemo više energije nego što nam je potrebno? Telo je skladišti za teže dane.
Često se masno tkivo navodi kao energetska rezerva za takve dane, ali istina je da telo ima nekoliko načina da skladišti energiju.
Pored masnog tkiva, gde se skladište energijom bogate masti, višak energije čuvamo i u mišićima. Mišići sadrže ne samo vodu i glikogen, već i sopstvene rezerve masti. Glikogen je skladišni oblik ugljenih hidrata, sastavljen od velikog broja molekula glukoze koje se po potrebi oslobađaju i koriste za proizvodnju ATP-a. Deo glikogena se nalazi i u jetri. U slučajevima produženog energetskog deficita, ćelije mogu da posegnu i za proteinima iz kojih mogu dobiti energiju, ali to predstavlja krajnju meru.
Koju ćemo rezervu energije koristiti – masti, glikogen ili proteine – zavisi od intenziteta fizičke aktivnosti koju sprovodimo. Intenzitet možemo odrediti na osnovu pulsa.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Šta je srčani ritam?
Puls je zapravo broj otkucaja srca u minuti. Srce neprekidno pumpa krv kroz telo, a učestalost otkucaja varira u skladu sa stvarnim potrebama organizma. Krv koju srce pumpa donosi kiseonik i hranljive materije, dok odvodi otpadne materije i CO₂.
Odličan pokazatelj zdravlja kardiovaskularnog sistema je puls u mirovanju (Resting Heart Rate – RHR). Što je niži RHR, to je srce zdravije. Prosečan RHR iznosi oko 70 otkucaja u minuti, ali se kao zdrav raspon smatra 60–100 otkucaja u minuti. Vrhunski sportisti izdržljivosti mogu imati RHR od 35–40 otkucaja u minuti zahvaljujući dugoročnom treningu i adaptaciji. [1]
Sa pulsom je povezana i varijabilnost pulsa (HRV), odnosno razlika u vremenskim intervalima između otkucaja srca. Danas je moguće meriti HRV pametnim satovima i prstenovima. Ovaj parametar možemo koristiti za procenu aktivnosti autonomnog nervnog sistema, za merenje nivoa stresa ili stepena oporavka i spremnosti za nove aktivnosti.
Takođe možemo pratiti intenzitet na druge načine
Puls je povezan i sa tzv. VO2 max – maksimalnom potrošnjom kiseonika u minuti. Što više kiseonika možemo da iskoristimo, to je ova vrednost veća. Što je VO2 max veći, to je niži naš puls u mirovanju. Na osnovu VO2 max i pulsa možemo kategorizovati fizičku aktivnost po intenzitetu [2] :
| Zona | VO2 (% od maxa) | HR (% od maxa) |
|---|---|---|
| 1 | 55 – 65 | 60 – 72 |
| 2 | 66 – 80 | 72 – 82 |
| 3 | 81 – 87 | 82 – 87 |
| 4 | 88 – 93 | 88 – 92 |
| 5 | 94 – 100 | 93 – 100 |
Maksimalni puls (HR max) se može lako izračunati:
211 – 0.64 x godine = HR max
Za najtačnije određivanje HR max, ali i VO2 max, testiranje u laboratoriji je najpouzdaniji način da se precizno odrede maksimalni puls i potrošnja kiseonika.
Da li je vežbanje u određenoj zoni najefikasnije za gubitak težine?
Telo u mišićima ima raspoloživ ATP za nekoliko sekundi intenzivne fizičke aktivnosti (npr. sprint). Kada se te zalihe potroše, telo mora da nadoknadi ATP iz drugih izvora. Najbrži način je recikliranje ADP-a u ATP pomoću kreatina. Kreatin može da pokrije energetske potrebe kod visoko intenzivne aktivnosti oko 10 sekundi. Međutim, ako aktivnost potraje, telo mora da posegne za zalihama. U zavisnosti od intenziteta, sagorevaće se više masti ili glikogena.
Što je aktivnost duža i napornija, telo više koristi proteine. Primer za to su maratoni, gde je neophodno nadoknaditi ne samo elektrolite i ugljene hidrate, već i esencijalne aminokiseline (visokokvalitetni proteini). Dakle, u nekim zonama sagorevamo više masti, dok u drugim telo poseže za zalihama glikogena ili, u manjoj meri, proteinima. Treba napomenuti da uobičajeni treninzi jedva da troše proteine [3].
Telo koristi različita goriva iz različitih rezervoara energije u različitim proporcijama. Najveći rezervoar je mast, manji je glikogen, a poslednja opcija je energija iz proteina. Iako telo koristi sve rezervoare, od intenziteta aktivnosti zavisi iz kog će se najviše crpiti. Sa povećanjem intenziteta, sve više koristimo ugljene hidrate (glikogen), a manje masti.
Od osobe do osobe varira korišćenje masti kao izvora energije. To zavisi od toga da li je osoba fizički aktivna ili većinu vremena sedi. Ako imate višak kilograma i lošu fizičku kondiciju, sagorevanje masti počinje mnogo ranije [4].
U pravilu, najveće količine masti mobilizujemo tokom aerobne fizičke aktivnosti umerene jačine. Drugim rečima, telo najviše sagoreva masti tokom aktivnosti u gornjoj granici zone 1 i zoni 2 (~70% maksimalnog pulsa). Međutim, i dalje je tačno da mast nije jedini izvor energije — i glikogen iz mišića se u velikoj meri troši. Veliki deo masti dolazi i iz mišićnih depoa, a ne samo iz masnog tkiva. Pri višim intenzitetima dominiraju glikogeni, a u ekstremnim slučajevima, kao što su ultramaratoni, i proteini se sagorevaju u većoj meri [3].
Kako efikasno vežbati za gubitak težine?
Međutim, sagorevanje masti ne znači automatski i gubitak masti. Sagorevanje određenog broja kalorija u kratkom vremenskom periodu ne znači da su sve te kalorije potekle isključivo iz masnih zaliha. Da bismo izgubili masno tkivo i smršali, potrebno je da trošimo više energije nego što unosimo.
Na duže staze, nije važno što provodimo sate na traci za trčanje i pametni sat nam pokazuje da smo sagoreli stotine kalorija u aerobnoj (fat-burning) zoni. Ako nismo u kalorijskom deficitu, i unosimo više kalorija nego što telo potroši, nećemo izgubiti na težini. Dakle, na kraju, nije važno da li energija dolazi iz masti ili glikogena. Bez kalorijskog deficita, stalno ćemo nadoknađivati te zalihe. Nije važno u kojoj zoni vežbamo — važno je da trošimo više energije nego što unosimo.
Šta je važnije od praćenja otkucaja srca?
Praćenje pulsa tokom aerobnog vežbanja je važno za poboljšanje kondicije. Ako nam je cilj da smršamo, u praksi možemo ignorisati puls. Zagarantovani recept za mršavljenje je kalorijski deficit u kombinaciji sa dovoljnim unosom proteina kroz kvalitetnu ishranu i trening snage .
U kalorijskom deficitu bez fizičke aktivnosti, postoji rizik da telo počne da gubi i mišićnu masu, koja je izuzetno važna za zdravlje i dugovečnost. Takođe postoji rizik od razvoja tzv. ‘mršave gojaznosti’, koja se karakteriše zdravim BMI-jem, ali većim procentom masnog tkiva i manjom mišićnom masom.
Dovoljan unos proteina u ishrani obezbeđuje da mišići imaju čime da rastu i regenerišu se posle napornih treninga. Međutim, u procesu oporavka ne smemo zaboraviti ni na kvalitetan san, koji će nam pomoći da manje prejedamo i održimo zdrave navike u ishrani.
Zaključak
Puls nam može mnogo reći o stanju naše fizičke kondicije. Možemo ga koristiti za pravilno planiranje treninga i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Kada je reč o mršavljenju, tačno je da se pri aerobnim aktivnostima umerenog intenziteta (npr. hodanje uzbrdo) najviše troši masno tkivo. Međutim, ako ne održavamo kalorijski deficit, te zalihe se stalno nadoknađuju.
Zato je najvažnije, kada govorimo o gubitku težine, ostati u kalorijskom deficitu, i ne zaboraviti na dobru ishranu, san i trening snage. Svaki pokret je bolji od nikakvog, a ako vam je cilj mršavljenje, fokus treba da bude na unosu kalorija, a ne na intenzitetu vežbanja.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Dodaj komentar