„Skinny Fat“: Шта је мршава гојазност, како је препознати и успешно се борити против ње?

Да ли сте знали да витко тело не значи аутоматски и здраво тело? На крају крајева, телесна тежина и БМИ нису једини телесни параметри који утичу на здравље. Важну улогу играју и проценат масти у телу и количина мишићне масе, о чему сведочи мршава гојазност. У овом случају, ради се о неповољном саставу тела када има превише масти а нема довољно мишића. За разлику од нормалних гојазних или гојазних људи, људи са мршавом гојазношћу имају нормалну тежину. Ипак, слични здравствени ризици су повезани са тим. Веома је важно не потцењивати ово стање и рано га лечити.

Шта значи „skinny fat“ или мршава масна гојазност?

Вероватно су сви видели слику особе пре и након што су почели да вежбају и генерално променили начин живота. Изненађујуће, иста или слична тежина се често појављује испод ових слика. Али када детаљније погледамо атлетску грађу, добијамо осећај да су то две различите особе. Онај лево не изгледа баш у форми, а ни стас им на први поглед није чврст. Док након трансформације, особа може имати исту тежину, али видљиве мишиће, ужи струк и свеукупни изглед пристаје. Шта се крије иза тога? Једноставна промена у саставу тела. Та особа је изгубила сало, добила мишиће и постигла здравији и атрактивнији састав тела.

Телесна тежина није једини показатељ на који треба обратити пажњу. Мршава гојазност је одличан пример да нормалан БМИ није 100% гаранција здравог тела. Феномен се стога карактерише прекомерном телесном масноћом упркос нормалној телесној тежини. Супротан пример су спортисти снаге, који имају висок БМИ, мало масти, али много мишића. [1]

Да бисте сазнали више о БМИ, како се израчунава и за шта се користи, прочитајте наш чланак Шта је БМИ калкулатор и да ли је поуздан?

Како препознати мршаву гојазност?

Тренутно не постоје јасни критеријуми за дијагнозу мршаве гојазности. Међутим, најчешће се процењује одређивањем БМИ и процента телесне масти. У случају БМИ, стручњаци се обично слажу око распона од 18,5 – 24,9 кг/м2, што представља нормалан распон тежине.

Али то не важи за границе телесне масти. Тамо се критеријуми разликују у зависности од студија. Неки сматрају да су нивои ризика већи од 20% телесне масти за мушкарце и 30% за жене, док су други листови користили опсеге веће од 25% за мушкарце и 35% за жене. Дакле, морамо сачекати да се успоставе званични стандарди за мршаву гојазност. У сваком случају, ово су вредности за које већина стручњака верује да представљају границу између нормалног процента масти и прекомерне тежине. [1-2]

Осим тога, особе са мршавом гојазношћу карактерише и низак удео мишићне масе, што такође може имати негативне последице. [1-2]

За мерење телесне композиције најчешће се користе биоимпедансне ваге (промене електричне проводљивости различитих телесних ткива) или дензитометрија, позната и као DEXA, која се заснива на принципу различите проводљивости рендгенске светлости кроз ткива. Иако се ово последње сматра најтачнијим, за ту сврху довољно је да се измерите на биоимпедансној ваги као што су InBody, Tanita, Omron или Tesla Smart. Ова врста ваге се такође може наћи у бројним фитнес центрима. Захваљујући овој ваги можемо да добијемо много занимљивих информација о себи, укључујући количину мишићне и коштане масе, масти или телесне воде. [3]

Које опасности се крију испод мршаве гојазности?

Ако неко има више масти него што је здраво, то га вероватно неће спасити чак и ако графикони кажу да је њихова тежина у границама нормале. У ствари, више масти је повезано са већим ризиком од бројних болести. У том погледу, може доћи до здравствених компликација сличних онима са којима се суочавају они са већом килажом и гојазни људи. Овај ризик је очигледнији код ових људи него код особа нормалне тежине, коме то из прве руке не би пало на памет. И ту лежи највећа опасност од мршаве гојазности. То се не види одмах, а човек може да живи под заблудом да је све у реду. [4]

Који су здравствени ризици мршаве гојазности?

Висок проценат телесне масти и, обрнуто, недостатак мишићне масе претња је телу из неколико разлога. Студије које су се бавиле здравственим стањем људи са мршавом гојазношћу, или гојазношћу са нормалном тежином, откриле су бројне ризике. У поређењу са појединцима са нижим процентом масти, већа је вероватноћа да ће имати:

• висок крвни притисак
• Дислипидемија (поремећај метаболизма масти)
• повећан ниво холестерола
• срчане болести
• Инсулинску резистенцију (смањена осетљивост на инсулин), што може довести до дијабетеса типа 2 [5-7]

Ово су озбиљне здравствене компликације које могу значајно нарушити квалитет вашег живота. Дакле, апсолутно је кључно рано идентификовати мршаву гојазност и почети да је решавамо.

Шта може изазвати недостатак мишића?

Недостатак мишића, који је такође типичан за мршаву гојазност, такође има низ негативних последица и смањује ваш укупан квалитет живота.

• Људском телу су потребни мишићи да би правилно функционисало и генерално, особа постаје слабија како губи мишиће. Ово се може манифестовати у свакодневном животу, где неко може имати потешкоћа, на пример, подизање ствари после куповине, обављање кућних послова или премештање намештаја.
• У исто време, човек постаје подложнији преломима и повредама костију, зглобова, лигамената и других делова мишићно-скелетног система. Ово је посебно типично у старијој доби, када се количина мишићне масе у телу природно смањује.
• Смањење мишићне масе такође може изазвати спорији метаболизам (мање сагоревање калорија), јер су то високо метаболички активни делови тела.
• Ниска мишићна маса такође представља метаболички ризик за тело јер је она главни резервоар аминокиселина, које су главни градивни блокови тела. Потребне су аминокиселине за регенерацију и поправку других ткива и органа.
• На крају, али не и најмање важно, мишићи играју важну улогу у изгледу физичке грађе појединца, који може изгледати мање атрактивно у поређењу са већим уделом активне масе. У ствари, мишићи учвршћују тело и праве лепе облине. [8-9]

Ако желите да убрзате раст мишића, а не знате како то да урадите, прочитајте наш чланак Шта да једете и како да вежбате да бисте коначно добили мишиће?

Који су најчешћи узроци мршаве гојазности?

Постоји неколико разлога за развој мршаве гојазности и често није лако одредити само једног кривца. Обично је то комбинација неколико фактора. На пример, неко је рођен са генетском предиспозицијом да складишти више масти у телу. На то може утицати и хормонско окружење тела. Међутим, ове околности обично нису толико утицајне да се ништа не може учинити поводом њих. Али оно што особа одлучује у великој мери је њен начин живота, од чега су исхрана, вежбање и сан важни фактори. [10]

1. Неодговарајућа исхрана

Проблем може настати када се неко не придржава правила здраве исхране и једе шта хоће. То значи да су основне намирнице у њиховој исхрани брза храна, пица и слаткиши попрани кока-колом. Ове намирнице могу бити богате енергијом, али не обезбеђују телу много витамина, минерала, влакана и других здравих хранљивих материја . Да не помињемо да им обично недостаје квалитетан протеин, који је потребан за раст мишића и имунитет. Дакле, уместо здравог тела, такав начин живота ствара савршено окружење за раст масног ткива. [10-11]

Почните да правите беби кораке ка здравијој исхрани уз савете у нашем чланку Шта је здрава исхрана и како научити да се хранимо здраво?

2. Претерана дијета

Бесконачни циклус драстичних дијета, детоксикације и гладовања није добар ни за састав тела. На овај начин можете релативно брзо да смршате, али ћете са изгубљеним килограмима изгубити доста мишићне масе. Ако се затим вратите нормалној исхрани и замените поврће уобичајеном исхраном, тежина коју сте изгубили може се вратити у трен. Као резултат тога, можете завршити са још више масти и мање мишића него пре него што сте започели дијету. Ако се ово редовно понавља, парадоксално можете напредовати до мршаве гојазности. [12]

Ако желите да испробате детоксикацију, која је заузврат корисна за тело, савете о томе како да урадите можете пронаћи у нашем чланку Детоксикација и чишћење тела: шта је то и како природно детоксиковати своје тело?

3. Недовољна или неодговарајућа физичка активност

Начин на који се крећете несумњиво утиче на састав вашег тела и укупан изглед. Не морате бити кромпир на каучу да бисте били погођени гојазношћу. Довољно је ако не оптерећујете мишиће превише и прескачете вежбе.

Мишићна маса има тенденцију да слаби и смањује се без великог редовног повећања. Наше тело је добра ‘домаћица’ и може једноставно да се ослободи ткива које троши енергију и које ионако не користите. Зашто би требало да га храни и одржава да ради? Исти проблем може настати код људи који мисле да могу да стекну чврсто тело са лепим облинама и генерално претерују са кардио тренингом. То је зато што при продуженом вежбању тело може да почне да сагорева мишићну масу и извлачи енергију из ње, што онда резултира њеним постепеним губитком. Када се ово комбинује са ниским уносом енергије и недостатком протеина, губитак мишића се може убрзати. [10, 13]

У случају да тражите мотивацију за вежбање и питате се које предности можете да добијете од тога, прочитајте наш чланак Како се ваше тело и ум мењају када почнете да вежбате и да се храните здраво?

4. Недостатак сна, стрес и лоше навике

Нису само дијета и вежбе ти који одређују колико масти и мишића особа има у телу. Остале области животног стила такође играју улогу. На пример, недостатак сна или претерани (лоше управљани) стрес могу негативно утицати на нивое хормона који регулишу апетит, сагоревање масти или раст мишића. Још један окидач за мршаву гојазност може бити висок унос алкохола или пушење. Студије су потврдиле да су ове нездраве навике повезане са повећаним таложењем телесне масти и губитком мишића. [11, 14]

5. Култ мршавости

У нашем модерном друштву и даље је тачно да бити мршав аутоматски значи и здрав. Нажалост, ништа друго се ту не узима у обзир, а понајмање да ли је особа постала мршава користећи праве методе. Нажалост, и даље је случај да када особа смрша и стане у величину XS, сви аплаудирају, без обзира да ли је то због драстичне дијете, стреса или бескрајних тренинга. Људи су такође често превише фиксирани на своју тежину јер се лекари и други стручњаци питају о томе. Али тада не размишљају о томе да ли имају превише масти, а недовољно мишића. Нарочито за жене, ово може бити појачано страхом од тренинга снаге. Жене се плаше да ће се удебљати и отежати због већих мишића.

Можда ће вас занимати и ови производи:

Како решити мршаву гојазност?

Ако сте измерили састав тела и открили да имате превише масти, а недовољно мишића, немојте очајавати. Никад није касно да почнете да се бавите овим. Када је у питању модификација тела, прво морате да се помирите са чињеницом да је то дуго. Нарочито ако желите трајне и одрживе резултате. Ово није неки тридесетодневни изазов након којег ћете се вратити својој првобитној рутини. Промене које направите у овом процесу би идеално требало да постану део вашег животног стила.

У поређењу са конвенционалним губитком тежине, приступ је мало другачији. Желите да изгубите масти и истовремено изградите активну мишићну масу, што обично није могуће без повећања телесне тежине. Дакле, прво би требало да се фокусирате на изградњу мишића и након неколико месеци можете започети фазу повећања масе. Ако томе посветите довољно времена, пожњети ћете плодове у виду здравијег, функционалнијег и привлачнијег тела.

1. Подесите унос калорија за раст мишића

• Раст мишића најбоље се подржава повећањем уноса енергије за 10 – 20% у односу на унос за одржавање (количина калорија потребна за одржавање тренутне тежине). За већину људи, ово је једнако додавању приближно 250 калорија дневно.
• Да би вам помогао да подесите унос енергије, онлајн калкулатор енергетског уноса израчунава ваш унос калорија и макронутријената (протеина, угљених хидрата, масти) на основу параметара вашег тела и дневних активности.
• Такође треба да пазите на унос протеина, који би требало да буде у распону од 1,4 – 2 г по кг телесне тежине.
• Приликом припреме дијете не треба се придржавати само израчунатих бројева, већ и правила здраве исхране. На пример, може помоћи здрав тањир, који је користан за процену величине порције протеина, угљених хидрата и масти у једном оброку. [16]

За детаљна упутства о томе како да направите дијету, погледајте наш чланак Како израчунати унос енергије и хранљивих материја за губитак тежине или повећање мишића?

2. Започните тренинг снаге

Мишићима је потребан стимуланс за њихов раст, што се најбоље постиже тренингом снаге. Ово не мора да укључује вежбање само са теговима, на машинама или са другим оптерећењима у теретани. Можете почети тако што ћете вежбати са сопственом тежином, са еластичним тракама или системом са суспензијама. Главна ствар је да научите да правилно вежбате и постепено повећавате оптерећење.

• Тренинг снаге 2-4 пута недељно.
• Ако вежбате два пута недељно, сваком тренингу можете додати вежбе за горњи и доњи део тела.
• Са фреквенцијом од четири тренинга, можете поделити вежбе на појединачне делове, покушавајући да вежбате сваки део тела најмање два пута недељно.
• Што сте јачи, оптерећење на тренингу постаје лакше, што може резултирати стагнацијом раста мишића. Из тог разлога, важно је постепено повећавати тежину вежби, додајући више понављања, сетова или повећавајући интензитет.
• Можете трчати или се бавити другим спортовима, али тренинг издржљивости би требало да се дешава ређе од тренинга снаге. [16]

Ако желите да сазнате више о томе како да надоградите мишиће, више вредних савета можете пронаћи у нашем чланку 10 савета за здраво добијање на тежини.

3. Фокусирајте се више на губитак масти током одређеног временског периода

Уз здраво повећање телесне тежине, када се повећа количина мишићне масе у телу, често долази до природног смањења процента телесне масти. Међутим, ако откријете да су ваше вредности и даље изнад доње границе норме (изнад 20% за мушкарце и изнад 30% за жене), мораћете да пређете на фазу резања. Главни прелаз ће бити смањење уноса калорија.

• Након фазе повећања телесне тежине, препоручљиво је прво прећи на режим одржавања, бар на неколико месеци, а затим почети да губите килограме.
• Када губите тежину, потребно је да смањите унос калорија на знатно испод калоријске нормале и уђете у калоријски дефицит.
• У почетку се унос калорија смањује за 15 – 20% у поређењу са режимом одржавања. Опет,онлајн калкулатор уноса енергије ће вам помоћи у прорачуну.
• Настојте да одржите унос протеина на 1,4 – 2 г по кг телесне тежине.
• Требало би да наставите да вежбате најмање два пута недељно да бисте одржали максималну мишићну масу.
• Такође можете чешће укључити кардио тренинг да бисте повећали потрошњу енергије. [15, 17-18]

4. Сетите се регенерације тела

Не морате да се излежавате код куће испред телевизора, већ планирајте најмање 1-2 дана у недељи без тешких тренинга. Слободно се укључите у активност за коју знате да вас опушта. За неке је то шетња, истезање или споро трчање. Одмор је важан део вашег укупног напора. То је време у којем ваше тело обнавља своју енергију (складишти угљени хидрат гликоген) и залихе течности након тренинга. Исто тако, вашим мишићима је потребно време да се опораве како би могли да поднесу још веће оптерећење него на следећем тренингу. Опоравак можете подржати и ефикасним додатком за масажу као што је масажни ваљак или пиштољ. [19]

5. Пратите свој напредак

Да бисте остали на правом путу, остали мотивисани и добили повратне информације о својим напорима, закажите мерење сваке две недеље. Измерите обим свог тела, измерите се и идеално би било да једном месечно идите на InBody да бисте измерили мишиће и масноћу. Такође можете снимити фотографије напретка и упоредити их међусобно.

Приликом мерења напретка важно је вагати и мерити под истим, или барем сличним условима. То значи да се мерите у исто доба дана, у сличној одећи и да узмете у обзир да ли сте раније јели или користили тоалет. За жене се такође узима у обзир текућа фаза њиховог менструалног циклуса. Ово заиста може да поремети вашу тежину.

6. Фокусирајте се на бољи сан и управљање стресом

Ако имате савршено избалансирано вежбање и исхрану, али свом телу не дајете довољно одмора и сна, резултати вероватно неће бити оно што очекујете. То је због неколико фактора. На пример, недовољно сна може утицати на нивое хормона (↑грелин – хормон глади, ↓лептин – хормон ситости), што може да вас натера да жудите више и изаберете мање прикладне врсте хране. Све у свему, чини се да је недостатак сна повезан са већом инциденцом неуспеха у трансформацији тела. Из ових разлога покушајте да подржите своје укупне напоре са 7-9 сати сна. [20]

Такође треба да водите рачуна о свом менталном здрављу и боље управљате стресом. Нешто другачије може помоћи сваком од нас у том погледу. Добре технике укључују вежбе дисања, шетњу на свежем ваздуху, читање књиге, масажу или дружење са пријатељима или породицом.

Спавање може утицати не само на губитак тежине, већ и на спортске перформансе и друге важне аспекте вашег живота. Више о важности сна можете прочитати у нашем чланку Шта се дешава са вашим телом када не спавате довољно?

7. Будите доследни и стрпљиви

Када потпуно промените свој физички изглед, морате прихватити да то можда неће радити онолико брзо колико бисте желели. Понекад ћете можда приметити да уместо да направите корак напред, направите два корака уназад. Али то је део процеса. Важно је да не изгубите правац и да наставите даље упркос свим одступањима од ваше дијете или плана тренинга. Ако сте довољно стрпљиви, временом ћете открити да заправо не морате да размишљате да ли да вежбате или не и да вам то једноставно постаје навика. Тада ће бити много лакше одржати резултате, па чак и побољшати их.

Шта треба да запамтите?

Мршава гојазност је доказ да нормална тежина не значи аутоматски и здраво тело. Вишак телесне масти у комбинацији са недостатком мишићне масе је темпирана бомба. Повезан је са ризиком од разних болести и, у каснијој животној доби, свеукупно лошијим квалитетом живота. Због тога је важно рано открити мршаву гојазност и почети нешто да предузмете у вези с тим што је пре могуће.

Најважнија средства за промену састава тела на боље су здрава исхрана, тренинг снаге, довољно сна, одмор, брига о менталном здрављу и стрпљење. Морате истрајати и почети да мењате свој животни стил корак по корак. Награда ће бити здравије тело, а бонус привлачнија фигура.

Да ли вам је овај чланак био користан? Ако јесте, поделите га са својим пријатељима и поделите вредне информације о мршавој гојазности.

Sources:

[1] Franco, L. P., Morais, C. C., & Cominetti, C. Normal-weight obesity syndrome: Diagnosis, prevalence, and clinical implications. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuw019

[2] When Thin Is Fat—If Not Managed, Normal Weight Obesity Can Cause Health Issues. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011211p14.shtml

[3] Měření tělesného složení. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-18/08.html

[4] Čuta, M., Bařicová, K., Černý, D., & Sochor, ONormal-weight obesity frequency in the Central European urban adult female population of Brno, Czech Republic. – https://doi.org/10.21101/cejph.a5133

[5] Mohammadian Khonsari, N., Khashayar, P., Shahrestanaki, E., Kelishadi, R., Mohammadpoor Nami, S., Heidari-Beni, M., Esmaeili Abdar, Z., Tabatabaei-Malazy, O., & Qorbani, M. Normal Weight Obesity and Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2022.857930

[6] Romero-Corral, A., Somers, V. K., Sierra-Johnson, J., Korenfeld, Y., Boarin, S., Korinek, J., Jensen, M. D., Parati, G., & Lopez-Jimenez, F. Normal weight obesity: A risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality. – https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp487

[7] Madeira, F. B., Silva, A. A., Veloso, H. F., Goldani, M. Z., Kac, G., Cardoso, V. C., Bettiol, H., & Barbieri, M. A. Normal Weight Obesity Is Associated with Metabolic Syndrome and Insulin Resistance in Young Adults from a Middle-Income Country. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0060673

[8] Więch, P., Chmiel, Z., Bazaliński, D., Sobolewski, M., & Sałacińska, I. Body Composition and Selected Nutritional Indicators in Healthy Adults—A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.1177/21649561211021794

[9] Wolfe, R. R. The underappreciated role of muscle in health and disease. – https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475

[10] Kapoor, N. Thin Fat Obesity: The Tropical Phenotype of Obesity. In K. R. Feingold, B. Anawalt, A. Boyce, G. Chrousos, W. W. de Herder, K. Dhatariya, K. Dungan, J. M. Hershman, J. Hofland, S. Kalra, G. Kaltsas, C. Koch, P. Kopp, M. Korbonits, C. S. Kovacs, W. Kuohung, B. Laferrère, M. Levy, E. A. McGee, … D. P. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568563/

[11] Maitiniyazi, G., Chen, Y., Qiu, Y.-Y., Xie, Z.-X., He, J.-Y., & Xia, S.-F. Characteristics of Body Composition and Lifestyle in Chinese University Students with Normal-Weight Obesity: A Cross-Sectional Study. – https://doi.org/10.2147/DMSO.S325115

[12] Compass Nutrition. Fad Diets. – https://www.compassnutrition.com/healthy-regards/2016/1/31/r386jjn8n0t2534t4uqnfmcnxsaazr

[13] Sartori, R., Romanello, V., & Sandri, M. Mechanisms of muscle atrophy and hypertrophy: Implications in health and disease. – https://doi.org/10.1038/s41467-020-20123-1

[14] Štefan, L., Čule, M., Milinović, I., Juranko, D., & Sporiš, G. The Relationship between Lifestyle Factors and Body Compositionin Young Adults. International – https://doi.org/10.3390/ijerph14080893

[15] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[16] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[17] Human Kinetics. Normal ranges of body weight and body fat. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat

[18] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[19] Ball, D. Rest days are important for fitness – here’s why, according to science. – http://theconversation.com/rest-days-are-important-for-fitness-heres-why-according-to-science-143875

[20] Conversation, E. S. and I. W., The. Why Sleep Is So Important For Losing Weight, According to Researchers. – https://www.sciencealert.com/a-full-night-s-sleep-appears-to-be-a-key-part-of-healthy-weight-loss