Шта се дешава са вашим телом када не спавате довољно?

Било би тешко наћи некога ко не воли да спава. Али још увек има много људи који не спавају довољно. Недостатак сна може имати много разлога. Ово је често повезано са количином одговорности коју имамо или убрзаним временима у којима живимо. Не знају сви како да ефикасно управљају својим временом. Стога је активност спавања често део на који обраћамо само минималну неопходну пажњу.

Ипак, сан је изузетно важан не само када је у питању здрав начин живота, већ и када се вежбате. Правилне навике спавања помажу у одржавању многих биолошких процеса, као што су здрава функција мозга или одбрамбени механизам тела. Лош сан може довести до тога да буду неоптимални или чак нефункционални. Да ли сте се икада запитали како недостатак сна утиче на ваше тело? [8]

Лаку ноћ – зашто нам треба сан?

Спавање је неопходно за наше здравље. Треба нам да преживимо. На овом нивоу, можемо га посматрати као и потребу за јелом или пићем. Није ни чудо што сан треба да чини чак једну трећину наших живота. [1]

Током сна, у нашем телу се одвијају многи биолошки процеси [2]:

• мозак складишти нове информације и избацује токсине
• нервне ћелије комуницирају и реорганизују се, што промовише здраву функцију мозга
• тело поправља ћелије, обнавља енергију и ослобађа молекуле као што су хормони и протеини, који су важни за оптималну регенерацију

Ови процеси су кључни за наше опште здравље. Без њих, наше тело не би могло нормално да функционише. Недостатак сна повећава ризик од многих болести, као што су депресија, напади, висок крвни притисак или погоршање мигрене. [3]

Научници деле сан у две главне фазе [4]:

1. НРЕМ спавање (Non Rapid Eye Movement)
2. РЕМ спавање (Rapid Eye Movement)

НРЕМ представља отприлике 75 до 80% укупног времена које проводимо спавајући. РЕМ чини преосталих 20 до 25%. Циклуси спавања се смењују четири до пет пута током ноћи. Просечна дужина првог је 70 до 100 минута. Други се повећава на 90 – 120 минута.

НРЕМ и његове фазе

НРЕМ спавање је прва фаза спавања која делује као пролазно стање између будности и спавања. Има неколико фаза [2] [6] [33] [34]:

1. Прва фаза (Н1) наступа одмах након што заспимо и веома је кратка. Обично траје мање од 10 минута. Мождани таласи, откуцаји срца и покрети очију успоравају. Налазимо се у лаганом сну из којег се врло лако будимо.
2. Друга фаза (Н2) траје 10 до 25 минута у почетном циклусу. Она се продужава са сваким наредним циклусом. У овој фази, ваши мишићи се више опуштају, ваша телесна температура пада, покрети очију престају и ваш мозак прелази на активност спорог таласа.
3. У трећој и четвртој фази (Н3/Н4) улазимо у дубок сан. Очи и мишићи се не померају, а мождани таласи се још више успоравају. Могу се појавити и случајни покрети. Буђење из ове фазе је прилично тешко. Ово је неопходна фаза да бисте се осећали свеже након буђења.

РЕМ сан и његов значај

РЕМ спавање се јавља отприлике сат до сат и по након падања у сан. Сваки следећи циклус током ноћи постаје дужи. Први обично траје око 10 минута, а последњи може трајати и до сат времена. То је такозвани слабији сан, који више личи на будно стање. Карактеристика ове фазе је брзо кретање очију испод очних капака са једне стране на другу.

То не мора да се дешава редовно и научници не знају тачно шта га узрокује. Верују да је то повезано са сањањем. Током РЕМ сна, мозак је активан скоро исто колико и када смо будни. Он обрађује све информације примљене током дана како би их могао похранити у дугорочну меморију. Истовремено, јача везу између нових информација.

Активност мозга је такође повезана са чињеницом да је РЕМ сан често повезан са живописним сновима. Ова фаза такође може бити праћена убрзаним и неправилним дисањем, променама телесне температуре, трзајима или сексуалним узбуђењем и код мушкараца и код жена. РЕМ сан се јавља око три до пет пута током ноћи. [5] [7] [9]

Утицај сна на физичку активност

Људима који вежбају обично је потребно више сна од оних који нису физички активни. Нарочито ако тренирају великим интензитетом. Главни задаци сна укључују обнављање енергије и укупну регенерацију организма под стресом. Стога је логично да што више вежбамо, то више трошимо енергију и потребно нам је дуже да спавамо. Чак и врхунски спортисти то схватају и спавају много дуже него иначе. На пример, Леброн Џејмс или Роџер Федерер имају тенденцију да спавају око 12 сати дневно. [10] [35]

Спавање је такође одговорно за правилно функционисање имунолошког и ендокриног система. Такође производи и шири кључне хормоне учинка по целом телу, као што су тестостерон и хормон раста. Квалитет сна пре и после вежбања је важан за максималну физичку ефикасност и квалитетан опоравак. Научници сматрају да је разлог томе хормон раста који се ослобађа током вежбања. Његова улога је да стимулише раст и обнову мишића, изграђује кости и сагорева масти. [11]

Ово су закључци неколико студија о интеракцији између сна и физичке активности [12] [13] [14]:

• Студија Универзитета Станфорд пратила је женски тениски тим пет недеља. Учесници су морали да спавају 10 сати дневно. У поређењу са њиховим стандардним режимом спавања, који је био краћи, откривено је да су у стању да изводе прецизније тениске ударце и да трче брже.
• Продужени сан је помогао да се побољшају перформансе, расположење и будност спортиста у пливачким и кошаркашким тимовима за мушкарце и жене. Били су у стању да спринтују брже, а прецизност њиховог циља је такође побољшана. Студија је такође имала позитиван ефекат на њихове обрасце спавања, који су се у просеку побољшали за 111 минута.
• Редовна вежба је веома корисна у промовисању доброг сна. Ово се јасно одражава у резултатима студије у којој је група људи са проблемима са спавањем који се подвргавају редовним аеробним вежбама потврдила повећање активности сна од 75 минута по ноћи.

Да бисте сазнали више о сну и његовим ефектима на раст мишића, прочитајте наш чланак – Како побољшати сан и како то утиче на здравље и раст мишића.

Колико нам је сна потребно

Наша потреба за сном се мења са годинама. Такође се разликује за особе истог узраста. Не постоји магична формула за идеалан сан која функционише за све људе. Деца у почетку спавају 16 до 18 сати дневно, што може подржати њихов раст и развој.

Већини одраслих се препоручује 7 до 9 сати сна. Према ЦДЦ-у, не би требало да спавате мање од 7 сати. Недостатак сна се генерално сматра мањим од 6 сати. Међутим, ово су само индикативне вредности и могу се незнатно разликовати од појединца до појединца. Морају се узети у обзир различити фактори да би се одредила тачнија вредност. Дужина сна такође зависи од вашег укупног здравља или свакодневних активности које обављате. [15] [16] [36]

Можете себи поставити следећа питања када одређујете своје индивидуалне потребе за спавањем. Почните са препорученим временом, које можете да прилагодите на основу ваших одговора / распона>. [17] [18]

Сазнајте како стојите са спавањем

• Да ли сте продуктивни, здрави и срећни након седам сати сна? Или сте приметили да морате више да спавате?

• Да ли имате здравствене проблеме или слаб имуни систем?

• Да ли је ваша дневна потрошња енергије висока? Да ли се често бавите спортом или много радите?

• Да ли ваше свакодневне активности захтевају будност како бисте их могли безбедно обављати?

• Да ли свакодневно/често возите тешке машине? Да ли вам се икада спава док ово радите?

• Да ли сте зависни од кофеина и не можете да замислите да проведете дан без њега?

• Да ли спавате више слободним данима него током стандардне радне недеље?

• Да ли је ваш партнер приметио да патите од несанице?

Можда ће вас занимати и ови производи:

Недостатак сна у односу на организам

Као што је јасно објашњено горе, без довољно сна наше тело тешко може правилно да функционише. Недостатак сна је повезан са хроничним болестима које утичу на срце, бубреге, крв, мозак и ментално здравље. Особа са недостатком квалитетног сна може патити од разних симптома. [2]

Типични симптоми недостатка сна:

• умор
• раздражљивост
• промене расположења
• проблеми са концентрацијом и памћењем
• смањена сексуална активност
• повећана жеља за слатком и висококалоричном храном
• добијање на тежини
• висок крвни притисак
• мањи осећај задовољства после оброка [19]

Како недостатак сна може утицати на ваше тело?

Имуни систем – можда ћете бити подложнији разним инфекцијама и обољењима респираторног тракта и њихово лечење ће трајати дуже.

Кардиоваскуларни систем – сан је такође важан фактор за здравље срца. Његов дуготрајни недостатак је повезан са већим ризиком од кардиоваскуларних болести, предвођених високим крвним притиском. Истовремено, утиче на процесе који одржавају здрав крвни притисак и ниво шећера.

Ниво хормона – Недостатак сна може утицати на производњу хормона раста, тестостерона и других хормона. Такође изазива ослобађање хормона стреса као што је кортизол. Његов трајни повишен ниво повезан је, на пример, са негативним утицајем на имунитет, али и са повећањем сала у пределу стомака. Промена нивоа лептина и грелина (хормона глади и ситости) такође је повезана са овим. Када нам недостаје сна, терају нас да једемо више, посебно висококалоричну храну, након чега се осећамо мање задовољним.

Мозак – Недостатак сна може потиснути активност можданих ћелија. Истраживачи су открили да када је особа уморна, мождани неурони спорије шаљу сигнале. Ово често смањује способност доношења одлука и време реаговања.

Метаболизам – Недостатак сна доводи до погоршања толеранције на глукозу (ризик од дијабетеса) и повећања телесне тежине. Према неколико студија, људи имају боље резултате у губитку тежине када добро спавају. Добар сан може смањити преједање и олакшати бављење физичким активностима ако се пробудите енергичнији и свјежији. [20–25] [37–38]

Фазе недостатка сна

Опште фазе депривације сна описују проблеме на основу тога колико сте спавали [30-32]:

1. 24-часовна фаза: није неуобичајена и не изазива веће здравствене проблеме. Можете очекивати да ћете се осећати уморно и иритирано. Такође је праћено отоком и подочњацима или чак микросном. Према ЦДЦ-у, симптоми се могу упоредити са присуством 0,1% алкохола у крви.
2. 48-часовна фаза: симптоми постају интензивнији и имате велику потребу за сном. Учесталост микроспа се повећава и може доћи до оштећења когнитивних перформанси. Помињу се чак и халуцинације и тешкоће у учењу. Могу се јавити анксиозност, стрес, промене понашања, успорене реакције, ослабљен имунитет и повећан апетит.
3. 72-часовна фаза: три дана без сна имају значајан утицај на расположење и когнитивне функције. Ово је праћено озбиљним проблемима са концентрацијом и памћењем, тешкоћама у комуникацији, паранојом или екстремним умором.
4. 96-часовна фаза: ово је озбиљан недостатак сна. Ваша перцепција стварности може бити искривљена и жеља за спавањем постаје неподношљива. Можете упасти у психозу због недостатка сна, што вас спречава да правилно тумачите стварност. Eфекти обично нестају када се довољно наспавате.

Неколико студија се бавило решавањем ових симптома недостатка сна. Налази показују да је већини учесника било потребно око 50% времена да се опорави. То значи да ако им је недостајало 50 сати сна, требало им је 100 сати да се опораве. Међутим, ово је само приближна цифра.

Неки учесници су били добро након једне ноћи спавања, другима је требало више времена да се опораве. Међутим, неколико учесника је изјавило да су њихови проблеми трајали данима или недељама. Углавном је то била збуњеност, лоше расположење или искривљена перцепција стварности. [39]

Пет савета како да побољшате свој сан

Ако патите од недостатка сна, нема потребе за паником. Понекад је потребно мало да се побољша циклус спавања. Испробајте наших пет савета који вам могу помоћи.

1. Створите мирно окружење

Идеално место за спавање је често хладно, мрачно и тихо. Спавање са упаљеним светлом може бити теже. Такође треба избегавати продужено гледање екрана непосредно пре спавања. Плаво светло које емитује може стимулисати ваш мозак и смањити производњу мелатонина. Размислите о коришћењу слушалица или чепова за уши да бисте створили окружење које најбоље одговара вашим потребама. [26]

2. Покушајте да управљате својим бригама

Покушајте да решите своје бриге или бриге пре спавања. Ако нешто смислиш, запиши и одложи за сутра. Може вам помоћи да управљате стресом и избегнете компликоване мисли пре спавања. Медитација, вежбе дисања или хладне купке такође могу помоћи. [26]

3. Вежбајте редовно

Додајте редовне вежбе у своју дневну рутину. Вежбање око три сата пре спавања ће помоћи у промовисању доброг сна. Вежбање вам такође помаже да брже заспите и учините сан здравијим. [27]

Сажетак

Добар сан има низ позитивних ефеката на наше тело. Када спавамо, мозак складишти нове информације и помаже нам да се ослободимо токсина. Ефекат сна иде руку под руку са вежбањем и другим физичким активностима. Његови главни задаци у том погледу су обнављање енергије, регенерација организма, сортирање и очување сећања, али и новонаучених ствари. Спавање такође утиче на излучивање кључних супстанци као што су тестостерон или хормон раста. Циклус здравог сна треба да траје око 7 до 9 сати. Све испод 6 сати сматра се недовољним.

Међутим, сваки појединац има своје потребе. Недостатак сна може негативно утицати на имунолошки и кардиоваскуларни систем, мозак, ниво хормона или метаболизам. Погодно окружење и редовно вежбање су важни за бољи сан. Увече треба избегавати и емитовање плаве светлости са екрана, која блокира лучење хормона спавања – мелатонина.

Колико сати дневно спавате? Да ли сте више раноранилац или ноћна сова? Да ли водите рачуна да довољно спавате пре и после вежбања? Обавезно поделите своје ставове у коментарима. Ако вам се допао чланак, помозите нам тако што ћете га поделити.

Sources:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-68

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/