Како се ваш ум и тело мењају када почнете да вежбате и здраво се храните?

Јесте ли се икада запитали какав утицај вежбање и исхрана имају на ваше расположење, енергију и фигуру? Можда се ујутро пробудите уморни, још увек сте забринути због превелике жеље за слаткишима, а и те ваше панталоне је све теже закопчати. Покушајте да размислите какав вам је дан. Ако од јутра до мрака седите за рачунаром, испијате кафе, а ваша се исхрана састоји углавном од високо обрађених јела, можда сте управо наишли на највећи проблем. Али не брините, нисте сами у овоме. Наш пример, Мира, била је у истој ситуацији. Али је одлучила да то не дозволи себи. Током протекле године, она је унела редовне вежбе у свој живот, избацила је нездраву храну, једе углавном здраве оброке, придржава се режима пијења и не може а да се не начуди какве је сјајне резултате постигла и,уз то, није морала да укључи икакву релативно ефикасну детоксикацију.

Хајде боље да погледамо заједно да видимо да ли је она убрзала свој метаболиза, како је желела, и које друге разлике је забележила. Можда ће и вас то мотивисати да направите неке мале промене у свом животу.

1. Више енергије за све активности

Мира је избацила ултра прерађену храну попут крофни, хамбургера, брзе хране, бомбона и сличних деликатеса. Није могла а да се не зачуди шта се даље догодило. Захваљујући уносу висококвалитетне хране са уравнотеженим односом свих макронутријената, она је одједном добила довољно енергије за посао, кућне обавезе али и друге активности. Више није случај да добија пориве за дремањем после сваког оброка.

Уместо да вози, она шета, па је чак нашла снаге да се почне редовно бавити спортом. Поплава ендорфина након тренинга даје јој још више енергије. Осећа се као да сада може све да поднесе. Није могуће а не зачудити се како се, ова увек уморна жена, мења пред свима. [1-2]

3. Побољшано расположење

Оно што Мира заиста воли у спорту је осећај који доживљава након тренинга. Иако понекад има дане када нема воље, она ипак наговори себе на одлазак у теретану, вожњу бициклом, клизање или барем брзу шетњу. Добар осећај после тренинга вреди тога. Дугујемо то ендорфинима, хемикалијама које се често називају хормонима среће које тело ослобађа вежбањем. Они изазивају сличне сензације у телу као познати опијат, морфијум. Након вежбања, често се осећате еуфорично и можете уживати у добром расположењу. Њихово седативно (умирујуће) дејство помаже у смањењу стреса. Поред тога, ендорфини у одређеној мери делују као аналгетик. То значи да су у стању да смање перцепцију бола. То је зато што се ендорфини везују за исте рецепторе неурона као и лекови против болова. И ово Мира покушава да искористи у своју корист. Открила је да јој је кретање чак помогло и код главобоље, али и болова у стомаку пре менструације. [3] [6-9]

Можда ће вас занимати и ови производи:

4. Бољи квалитет косе и ноктију

Мирино побољшање квалитета њене косе и ноктију је у великој мери резултат промена у исхрани које је направила. Заменила је своје крофне за доручак за овсену кашу са протеинима и воће. Више не проводи паузу за ручак у ресторану брзе хране, већ у мензи са својом кутијом за ручак. Даље, за вечеру, уместо да наручи пицу, она радије прави своју салату од тестенине и туњевине. Захваљујући овим променама, они су у стању да обезбеде телу довољно микронутријената, попут витамина и минерала, који утичу на квалитет наших ноктију и косе.

Мира је тако, после неког времена, почела да види како јој је коса знатно јача, гушћа а такође је мања вероватноћа да ће опадати. Слично томе, њени нокти су коначно престали да се ломе. Уз то, довољан унос витамина такође има позитивно дејство на здравље костију, што ћете посебно ценити у каснијим годинама када се њихов квалитет генерално погоршава. Међутим, адекватан унос протеина као и тренинг снаге доприносе већој снази и здрављу костију. [10]

Уравнотежена исхрана која садржи све потребне састојке кључна је за наше здравље и изглед. Да бисмо вам дали бољу идеју, приказали смо посебну листу микронутријената који су директно повезани са здрављем косе, ноктију и костију. [11]

5. Кожа здравијег и млађег изгледа

Промене у исхрани су такође примећене у другој области, тачније на кожи. Мира је почела да избегава алкохол и веома пази да пије неопходну количину воде сваки дан, односно 30 – 45 мл по килограму телесне тежине. Почевши природно да укључује здравију храну, побољшале су се и њене акне које су је дуго мучиле. Уз уравнотежену исхрану, она има доста цинка, јода, бакра, витамин Б3 (ниацин), витамин Б2 (рибофлавин), витамин А и витамин Ц. [12-14]

Она не заборавља ни на омега-3 и омега-6 масне киселине, који могу позитивно утицати на кожу. Према резултатима истраживања, они чак могу донекле смањити ризик од развоја рака коже без меланома. Тако редовно конзумира, на пример, масну рибу, орахе, бадеме или семенке лана, а ако осети да недостају неки микронутријенти, могла би укључити дијететске додатке исхрани у свако доба. [12-14]

6. Уклања главобоље

Главобоља је раније била уобичајени проблем за Миру. Више није имала наде да ће их се решити. Требало је само мало више фокусирати се на режим пијења воде. Она више не почиње дан кафом. Уместо тога, она попије две велике чаше воде чим се пробуди. Тек тада може уживати у јутарњем доручку. Током дана она држи флашу воде на свом столу како не би заборавила да пије. Такође уноси и друге течности, попут супе, коју Мира редовно конзумира пре главног оброка. Она носи свој омиљени pink hydrator за поподневни тренинг у којем меша воду са BCAA. Ово ће побољшати њен режим пијења својим слатким укусом, а садржане аминокиселине ће такође подстаћи регенерацију након тренинга. Свој режим пијења завршава вечерњим чајем од матичњака који ће јој помоћи да смири ум и припреми се за сан. Главобоља није имала шансе, а Мира може несметано да утоне у сан.

Ако вас занима више информација о томе зашто је режим пијења важан, не бисте требали пропустити чланак Како неадекватан режим пијења утиче на здравље?

7. Боље варење, без надутог стомака

Надути стомак био је још један проблем повезан са лошим режимом који је Мири јако сметао. Повремено би дошла до тачке у којој ујутро није могла да закопча панталоне. Њена гардероба састојала се углавном од опуштенијих делова одеће како би сакрила овај проблем. То је није чинило баш самоувереном. Питате се како се решила овог проблема? Највише од свега, помогло јој је укључивање мањих порција хране које је полако конзумирала. Темељно жваће сваки залогај и више не једе у трку. Уједно ради и вежбе са којима може да стимулише рад црева и циркулацију. Ово може помоћи у спречавању затвора, који је у Мирином случају такође изазивао надутост стомака. Ут то,добро јој је дошло и фокусирање на адекватан унос влакана из воћа, поврћа и интегралних намирница. Ово је практично неопходно за правилну пробаву. [15]

Редовним шетњама после ручка и бољом исхраном уклонила је надутост у стомаку као и друге пробавне тегобе. То јој омогућава да коначно поново носи своју омиљену одећу. [16-17]

Ако желите да научите више савета о томе како се борити са надутим стомаком, не бисте требали пропустити чланак Зашто патите од надутсти стомака и како га се решити?

8. Уклања отицање ногу

Мирине су ноге и зглобови били отечени цео дан у канцеларији, и она је ово схватила као нормалну свакодневицу. Била је још више изненађена када је применила промене у животну, када су се оток и осећај тешких ногу почели су се смањивати. Оно што је најважније, почела је да пије више течности, па тело није имало тенденцију да непотребно задржава воду. Такође је помогло да се смањи унос соли уклањањем ултра прерађене хране из њене свакодневне исхране. Мира се активирала и током дана. На послу је имала времена за кратке паузе за истезање или шетњу по канцеларији. У исто време, престала је да користи лифт и уместо тога иде степеницама. Чак и такве наизглед благе промене могу помоћи против отицања ногу. [18-21]

10. Шира одећа

Боље навике у исхрани, заједно са вежбањем, дале су резултате, а Мира је коначно добила промену којој се радовала. Панталоне су јој постале лабавије и може да се врати у величине које је носила пре много година. А шта то значи што је у већој одећи? Изгубила је на тежини и време је да промени гардеробу. Осим нових сукњи и фармерки, потребне су и друге спортске хеланке и мајице. Ово ће помоћи да задржи мотивацију за тренирање. Већ се радује што ће коначно отићи у теретану у новој одећи.

12. Боља телесне грађа

Брзе шетње, трчања на отвореном, вожња бицикла и друге активности којима се Мира бави не огледају се само у њеном изгледу, бољем расположењу, већ и у њеном стасу. Ухватити аутобус раније је изгледало као надљудски задатак који захтева супермоћи. За Миру је то сада само по себи разумљиво, а она се заиста не сећа када је последњи пут возило отишло испред носа. А ако се то и догоди, нема везе. Мира би ово искористила као прилику за неочекивану шетњу током дана.

Ако желите да почнете да трчите, не бисте требали пропустити чланак Како започети са трчањем? Једноставан водич за потпуне почетнике.

13. Повећана снага

Већа снага није само у томе да се покажете у теретани да би се други вежбачи могли дивити колико килограма стављате на шипку. То је такође веома практична ствар коју треба ценити у свакодневном животу. Наша Мира то зна боље. Раније је ишла у куповину само са аутомобилом. Кад је морала да носи тешке намирнице до четвртог спрата без лифта, морала је да позове некога у помоћ. Али ствари су сада другачије. Кесе из куповине носи кући као да је то део неке фитнес рутине.

Редовно диже тегове у теретани, а неке торбе из куповине су лагане као перо у поређењу са теговима са којима тренира у теретани. Више није случај да јој неко мора помоћи око ношења намирница и флаша воде из продавнице, чак шта више,сама то ради. Уз то, намерно ће купити неколико додатних предмета како би повећала тежину. Њена шетња кући са торбама тада личи на такозвани „ход фармера“ где постаје поприлично тешко ногама, рукама и средини тела. Њена једина брига је да се тешке кесе са намирницама не поцепају. Без већих проблема, Мира сада може цепати и дрва, бавити се вртларством или зими чистити снег. А све то због редовних тренинга снаге.

14. Храна више није чудовиште

Када Мира није знала шта су калорије и од чега се састоје различита јела, живела је у сталном страху од хране. Мислила је да ће аутоматски добити килограм масти након што поједе колач, па је избегавала све прославе и друштвене догађаје. Али након тога јој је било жао што је изгубила тренутке са својим најдражима, а тугу је ублажила са храном. На крају је ипак уносила много више калорија него што би појела на редовној забави.

Срећом, Миша сада има више знања. Схватила је шта су макронутријенти и како функционише калоријски дефицит. Иако је прво смршала кроз мале промене, сада жели да се додатно упусти у свет исхране како би се мало боље упознала са храном. Не плаши се више да једе свој омиљени сладолед. Зна да неће добити килограм масти. То је само око 200 додатних кцал и поред тога још увек може бити у калоријском дефициту. Овај став потпуно је променио њен поглед на храну.

Ако и ви желите да се препустите омиљеној храни, не бисте требали пропустити магију IIFYM-а. Сазнајте више о томе у чланку Како јести пицу, слаткише и поред тога још губити на тежини захваљујући IIFYM-у?

15. Бољи квалитет сна

Безброј фактора утиче на време спавања и квалитет сна. Мира је увек имала проблема са спавањем. Кад је легла у кревет, почела је размишљати о учењу, послу и другим свакодневним обавезама. Повремено би, након неколико сати гледања у плафон, почела би да нервира да ће морати ускоро да устане и да мора брзо заспати како би се одморила. Али тело је чинило управо супротно. Ове непроспаване ноћи су тада имале негативан ефекат на њену енергију, концентрацију као и расположење следећег дана. Од када се Мира почела бавити спортом, свако вече одлази у кревет осећајући се пријатно уморно. Захваљујући добром расположењу које још има са тренинга, њени свакодневни проблеми изгледају веома мали. Зна да ће их следећи дан решити нанајбољи начин, па тако увече спава мирне савести. Ујутро се буди пуна енергије, жељна да се суочи са новим изазовима. [32]

16. Побољшано управљање стресом

Пре него што је Мира почела редовно са вежбањем, њена борба са стресом била је релативно неуспешна. Иако је себи често говорила да нема смисла нервирати се око ствари које на њу неће утицати, ипак су јој се итекако мешале у живот. То ју је убијало, а слободно време је проводила углавном код куће на каучу уз неке посластице. Када је почела да се бави спортом, приметила је да стрес био далеко од тога да контролише њен живот као што је био раније. Пре важног теста или презентације, она то чак може искористити у своју корист и бити боља. Кад јој ум код куће буде пун брига, она оде на трчање и полако се ослобађа својих проблема. Затим се бистре главе враћа кући. Како је то могуће?

Ово је углавном због ендорфина, који преплављује тело када је активно. Као што смо горе навели, ове хемикалије могу ублажити бол и ниво стреса. Поред тога, спорт такође може да смањи ниво хормона стреса као што је кортизол. Само двадесетак минута активности помоћи ће вам да се осећате боље, показују резултати научних истраживања. Сви можемо наћи времена за то, зар не? [33-34]

17. Ојачани имунитет

Поред боље психе, Мира је приметила да се њено опште здравствено стање побољшало редовним спортом. Није тако често болесна, а не може ни да се сети када је последњи пут била прехлађена. Мирин закључак да то дугује спорту је вероватно и основан. Чак и резултати истраживања показују да редовна активност позитивно утиче на наш имуни систем. Особе које се редовно баве спортом имају мање шансе да оболе од вирусних болести. Редовно кретање је тако одличан начин за јачање имунитета. Дугорочно, такође нам може помоћи да смањимо ризик од развоја хроничних болести као што су дијабетес, висок крвни притисак или друга кардиоваскуларна обољења. [35-38]

Ако желите још више да подржите своју одбрану, дајте шансу очвршћивању. Прочитајте више о томе у Како ојачати имуни систем очвршћивањем?

18. Боље држање без болова у леђима

Провести цео дан седећи у компјутерској столици дефинитивно није најбоља ствар за ваша леђа. Ово је утолико горе ако седите у обичној столици која није дизајнирана правилно. Иако је Мира имала ергономску канцеларијску столицу, болови у доњем делу леђа и раменима нису је прескочили. Главни узрок ових проблема били су њени млитави мишићи, који нису могли да обезбеде довољну подршку за њену кичму. И овај проблем се, међутим, може решити редовним кондиционим тренинзима у теретани, при чему Мира јача мишиће леђа и цео средњи део илити језгро тела. Осим тога, спорт јој помаже да нема укочена леђа током дана и побољша целокупно држање. Неће више бити сусрета са погрбљеном Миром.

Поред тога, резултати истраживања показују да кардио активности као што су пливање, ходање или вожња бицикла такође позитивно утичу на бол у леђима и држање тела. Напротив, добра је идеја да се избегне једнострано оптерећење које би могло да створи неравнотежу. У ове мање погодне активности убрајамо голф или тенис. [39]

19. Повећан сексуални нагон

Нажалост, умор, стрес или лоше расположење познати су убице либида који могу покварити планирану ноћ страсти. Мира то зна најбоље. Пре свог здравијег живота, није често имала секс на уму. У извесној мери, то је било због повећаног нивоа хормона стреса кортизола, који изазива смањење нивоа тестостерона. А то је, као што и знамо, чак и код жена, директно повезано са сексуалним нагоном. Уз чињеницу да Мири није било пријатно у свом телу, није ни чудо што је секс био шесто изостављен у њиховој вези. Али то се променило редовним вежбањем. Мирина фигура изгледа све боље, што јој даје самопоуздање. Осим тога, није ни приближно толико под стресом, а боље је расположена и има више енергије захваљујући спорту и бујици ендорфина. То се рефлектује и на њен љубавни живот, који на крају не усрећује само њу, већ и њеног партнера. [40-42]

20. Веће самопоштовање и привлачност

И сама Мира после низа промена осећа да је нешто другачије. Заправо, не само нешто, већ све. Коначно се осећа као да ужива у животу, а не само да преживљава. Вечито уморна жена постаје самоуверена лепотица која има циљеве и даје све од себе да их оствари. Она негује своје тело, даје му квалитетне хранљиве материје и увек нађе времена за кретање. Она зна да је то важно и за њено психичко и физичко здравље. Нови приступ животу учинио ју је да се осећа сјајно, енергично и повратио јој давно изгубљено самопоуздање. Чак и они око ње веома позитивно говоре о овој трансформацији. Сви се питају какву се магијом Мира бави. Сада зна да је само требало да се боље брине о себи.

Која је поука?

Као што видите на примеру Мире, чак и мале ствари могу имати огромне позитивне последице. Нема потребе да започињете цео живот испочетка. Покушајте постепено правити мале промене које ће вас временом довести до већих циљева. У почетку ће вам бити довољне редовне шетње, а с временом бисте могли додати и тренинг снаге. Такође можете радити и на својој исхрани. Прво можете искључити брзу храну, постепено престати да припремате чак и домаћу пржену и масну храну. Следећи корак може бити смањење ултра-обрађених слаткиша и грицкалица. Ове постепене промене ће вас затим одвести у фазу у којој ћете се осећати боље и физички и психички, што ће утицати на ваше самопоштовање али и укупну енергију коју одишете.

Да ли међу пријатељима имате некога ко не вежба, не храни се здраво а још увек се пита зашто је уморан и не осећа се добро? Поделите овај чланак са њима и можда им можете помоћи да побољшају квалитет свог живота.

Sources:

[1] Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Emma E. A. Cohen et al. – Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817271/

[3] R. Morgan Griffin – Your Kid's Brain on Exercise – https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/features/kid-brain-exercise#1

[4] Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] Joseph Michael Northey et al. – Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/52/3/154

[6] Morphine SULFATE Syringe – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-3891/morphine-injection/details

[7] The Mental Benefits Of Sport – https://www.activenorfolk.org/2021/05/mental-benefits-of-sport/

[8] Debra Fulghum Bruce, PhD. – Exercise and Depression – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[9] Melissa Conrad Stoppler, MD – Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[10] Bill Brown – The Amazing Things That Happen to Your Body When You Start Lifting Weights – https://www.arenaathletic.com/Blog/the-amazing-things-that-happen-to-your-body-when-you-start-lifting-weights/

[11] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[12] Homer S. Black, Lesley E. – Rhodes Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/

[13] What are some skin-friendly foods? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986

[14] K Neukam et al. – Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

[15] Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[16] Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[17] Why exercise is good for your digestive system – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[18] The Importance of Drinking Water to Treat Swollen Legs and Feet – https://www.hunimed.eu/news/importance-drinking-water-treat-swollen-legs-feet/

[19] Nancy Fitzgerald – Swollen Legs: Causes and Treatment – https://www.webmd.com/dvt/why-legs-puffy

[20] Leg swelling – https://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-swelling/basics/causes/sym-20050910

[21] Swollen ankles, feet and legs – https://www.nhs.uk/conditions/oedema/

[22] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[23] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[24] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[25] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[26] Nutrition and healthy eating Print – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[27] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[28] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[29] Everything you need to know about cellulite – https://www.medicalnewstoday.com/articles/149465#treatment-and-removal

[30] Cellulite: An Evidence-Based Review – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40257-015-0129-5

[31] A B Rossi, A L Vergnanini – Cellulite: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11204512/

[32] Sports that may help you sleep – https://www.ressleep.com.au/articles/sports-that-help-you-sleep

[33] Benefits of Sports for Mental Health – https://www.webmd.com/mental-health/benefits-of-sports-for-mental-health

[34] Stress management – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

[35] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[36] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[37] Segerstrom, S. C. et al. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.130.4.601

[38] David C.Nieman – The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

[39] A.Ribaud et al. – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Quelle activité physique, quel sport recommander au patient lombalgique chronique après rééducation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[40] B Turna et al. – Women with low libido: correlation of decreased androgen levels with female sexual function index – https://www.nature.com/articles/3901294

[41] Jeong Kyun Yeo et al. – Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623694/

[42] Guo-Xin Hu et al. – Rapid mechanisms of glucocorticoid signaling in the Leydig cell – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2561306/