Како почети трчати? Једноставан водич за потпуне почетнике

Док лежите на каучу, замишљате ли како би било трчати са осмехом на лицу дуж стаза, поздравити друге тркаче и максимално уживати у овој вежби? Или сањате да уђете у аутобус, а да вам се плућа не преморе неподношљиво након 100 метара? Без обзира да ли вас трчању привлачи жеља за виткијом фигуром, бољом кондицијом или менталним одмором, имамо добре вести за вас. Коначно, право је време за почетак. У данашњем чланку имамо једноставан водич за вас, захваљујући којем чак и најлењији могу први пут почети да трче.

Како се припремити за прво трчање?

Месецима сте скупљали храброст да одете први пут на трчање, а то се још увек није догодило? Заиста не морате чекати да се звезде послажу, нити морате користити натприродну моћ пуног месеца да бисте то учинили. У сваком случају, у почетку је добро фокусирати се на неколико основних ствари. Ако бисте трчали неприпремљени, ваше прво трчање би могао бити последње. Зато имајте на уму да ко год је спреман није изненађен. А ако вам је у почетку потребно мало више мотивације или још увијек размишљате о томе шта ће вам трчање дониети, не бисте требали пропустити чланак 11 разлога зашто почети трчати. Како ће се ваше тело променити?

1. Одаберите праве патике за трчање

Да ли вам је неко икада рекао да је трчање одлично јер вам за то заиста не треба ништа? То није сасвим тачно. Ако бисмо се фокусирали на једну ствар без које заиста не можете, то би дефинитивно биле висококвалитетне патике за трчање. Не морате да купујете најновији модел који користе водећи светски тркачи. Међутим, ако обучете патике са равним гуменим ђоном, у којима подижете тегове јер вам помажу у стабилности, већа је вероватноћа да ћете уместо опуштајућег трчања, патити. Када бирате прве патике за трчање, идеално је потражити савет стручњака. Могу вам чак дати и анализу на траци за трчање, на основу које затим можете изабрати патике које вам одговарају.

Размислите о куповини висококвалитетних патика за трчање као о свом почетном улагању које ће вам се вишеструко исплатити. То је као кад почетници уплате чланарину. Кад је имају, не желе да пропаде, па почињу са тренингом. Осим тога, права обућа може вам помоћи да избегнете непријатне болове, повреде и повећате љубав према трчању. Важно је да су патике дизајниране директно за трчање и могу ублажити сваки удар. За почетак, најбоља опција биће универзална обућа погодна за све терене. Ако испробате патике, не бојте се провести неколико минута у њима, скачите и покушајте да трчите около како бисте били сигурни да су удобне. [1] [2]

Можда се бојите да трчање неће дуго трајати, па одлажете улагање у патике. Али будите сигурни да ћете их користити довољно чак и ако не трчите. По правилу су блажи према зглобовима и мишићно-коштаном систему у целини, па ће вам учинити велику услугу током шетњи, планинарења и сличних активности.

2. Одаберите удобну одећу за трчање

Тркачи почетници могу имати проблема са проценом идеалног броја слојева за ношење по одређеном времену. И није изненађујуће. Било да вам је топло или хладно, на вас не утиче само спољна температура, већ и киша, ветар, снег или сунце. Штавише, свака особа је другачија – дуксерица која чини да један тркач осећа хладноћу може држати другог довољно топлим. Међутим, како бисмо вам дали бољу идеју, разложићемо посебне опције одеће које су мени лично добро одговарале на датим температурама. Можете бити надахнути или постепено развијати сопствени приручник за одевање прилагођен временским условима.

Приближна температура	Слојеви одеће
-15 до -5 °C	Шешир, грејач за врат, танка функционална мајица дугих рукава (упија зној и одржава вас топлим), топла дуксерица (загрева и одржава температуру), танка јакна (која не пропушта ветар или влагу), топле хеланке, танке функционалне чарапе (за на пример, са мешавином мерино вуне), топлим чарапама и лаким спортским рукавицама. Ако трчите по снегу, не бисте требали штедети на чизмама са неклизајућим ђоном.
-5 до -15 °C	Спортска трака за главу, танка функционална мајица дугих рукава, топла дуксерица која вас греје (ако пада снег, киша или ветар дува, препоручљиво је носити лагану јакну), топле хеланке, топле чарапе, а можете и носите танке спортске рукавице.
5 до 10 °C	Танка спортска трака за главу, функционална мајица са дугим или кратким рукавима, топла дуксерица, хеланке , чарапе (ако вам промрзну стопала, носите топлије чарапе, по хладном времену увек бирајте тако да вам глежњеви буду покривени).
10 до 15°C	Функционална мајица дугих рукава (може бити са топлотном изолацијом), танке хеланке (дуге ногaвице), функционалне чарапе.
15 до 20 °C	Functional T-shirt with short or long sleeves, three-quarter leggings, thin functional socks.
20 до 25°C	Шорц, функционална мајица кратких рукава и чарапа.
25 или више °C	Што мање то боље. Сви слојеви треба да буду од функционалног и лаког материјала како се тело не би прегрејало без потребе.

Ако зими не трчите превише интензивно и већину времена проводите у шетњи, имајте на уму да вам неће одмах бити топло. Зато је боље да носите додатни слој. Увек покушајте да функционални слојеви буду основа ваше одеће за трчање, која ће упијати зној и хладити или загрејати по потреби.

С друге стране, лети се више фокусирајте на лакше материјале од којих се не знојите толико. Истовремено, имајте на уму да ћете се више кретати у одећи.

Никада себи не бих опростио што нисам пружио још два корисна савета за жене:

1. Шорц који се завршава одмах испод задњице можда није најбоља опција. Желиш да уживаш у трчању, а не да стално размишљате о томе да ли показујете превише. Одлучите се за шорц који је дужине најмање до средине бутине. У идеалном случају, опремљене су гумом против клизања на доњем рубу како се не би смотале или имају унутрашњи слој ушивен у њих. Ово ће вам омогућити кретање без непотребног излагања.
2. Ако имате веће груди, одаберите чвршћи грудњак који ће вам пружити довољну подршку.

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Не трчите гладни или после јела

Знате ли шта је заједничко трчању кад сте гладни и кад се преједете? У оба случаја, пожелећете да је готово и да се брзо вратите кући.

Ако сте последњи пут доручковали у 6 ујутру и у 14 часова. тријумфално одлучите да први пут кренете у трчање, сасвим је могуће да ћете се суочити са умором, недостатком енергије или раздражљивошћу. Нећете се осећати много боље док трчите, ако у подне поједете печену патку са пет кнедли и кренете на вежбање у року од сат времена.

Вероватно већ имате идеју о томе колико једете и колико времена трошите на варење одређене хране. Након обилног оброка, попут доручка или ручка, треба сачекати најмање два сата пре него што започнете интензивније активности. Међутим, ако поподне једете само малу ужину, попут пола банане са јогуртом, вероватно ћете моћи да изађете напоље неколико минута након што сте је завршили. Зависи како ћете се осећати, слушати своје тело и разматрати његове потребе. На крају ћете можда открити да је вежбање на празан стомак најбоље за вас чим се пробудите. Међутим, ако нисте навикли да вежбате ујутру на празан стомак, не можете знати како ће ваше тело реаговати на такву активност. Зато је боље почети са вежбањем након првог оброка.

4. Избегавајте екстремне временске услове

Кажу да не постоји лоше време, само лоше обучен тркач. Ово је дефинитивно тачно, али не за ваше прво трчање. Нисте Вим Хоф да трчите маратон на -20 ° Ц у кратким панталонама и сандалама. Нити је идеално да првит пут трчите у подне када термометар показује 35 ° Ц. Уместо да осећате радост трчања, могли бисте добити сунчаницу.

Ако можете, изаберите дан за прво трчање када нема кише, нема ветра и температура је негде између 5 – 25 ° Ц. Такво време спречиће ваше прво трчање да постане холивудска драма која подсећа на борбу за опстанак. Када изаберете праве услове, велика је вероватноћа да вам ово неће бити последње трчање.

6. Одаберите одговарајући терен

Терен на којем трчите ће у великој мери утицати на осећај при првом трчању. Вероватно знате да стрме падине на којима избегавате дрвеће и прескачете оборене балване вероватно нису права ствар. Чини се да је равна површина са благим нагибом на који се на крају можете попети боља опција која вас неће обесхрабрити у трчању. Што се тиче површина, покушајте да изаберете равну шумску стазу или земљани пут којим је удобније газити од бетона или путева. Трчање на великом отвореном простору вероватно ће вас забавити, а истовремено ћете избегавати препуне бициклистичке стазе на којима не знате да ли ћете прво избећи бициклисте, особу на ролерима или маму са колицима. Ако имате слушалице у ушима, пут којим не пролази толико људи такође је сигурнији за вас.

7. Погледајте видее на тему правилне технике трчања

• Трчање је природан покрет
• Мала деца такође могу да трче
• Није ништа компликовано, само направите корак и трчите.

Јесте ли већ чули неку од ових реченица? Сасвим је могуће, све су истините. Међутим, ако сте само лежали неколико година на каучу, вероватно је много природније да легнете него да трчите. Због тога је добро пре првог трчања да се усредсредите на теоријску припрему која вам може помоћи на много начина. Такође вам може помоћи да избегнете повреде или бол узрокован погрешним покретима. Интернет је препун туторијала који ће вам показати како правилно да станете на ноге, какво држање треба да буде и како да укључите руке.

8. Дишите

Да ли имате видее са исправном техником трчања и да ли сте убеђени да вас више ништа неће изненадити? Можда добро знате како изгледа прави приступ и идеалан корак. Међутим, неки туторијали заборављају једну од најважнијих ствари приликом трчања, а то је дисање. Оптимално дисање помоћи ће у испоруци довољне количине кисеоника мишићима, омогућавајући вам постизање максималних перформанси. Правилно дисање такође може спречити непријатан бол са стране, које се често може појавити нарочито код почетника.

Како правилно дисати?

Док трчите, имате могућност дисања на нос, уста или комбинацију обоје. По хладнијем времену свакако је боље дисати на нос. Ваздух се загрева, филтрира и влажи пре него што уђе даље у тело. Ако већ имате бољу телесну грађу, обично ћете дисати кроз нос и трчати споријим темпом. То тешко можете учинити док трчите. Међутим, у сваком случају покушајте да удишете тако да ваздух допире директно до стомака како бисте повећали снабдевање тела кисеоником.

Покушајте да правилно дишете. Можете покушати са формулом 2:2 или 3:1. Шта то значи?

• За формулу 2:2, дубоко удахните и издахните у два корака.
• За формулу 3:1, дубоко удахните у три корака и издахните у једном кораку. [3]

Испробајте сами што ће вам више одговарати. Можете чак и да промените ове формуле дисања према свом темпу. Не брините ако испрва не можете да савладате формулу и само дахћете попут жедног пса. Временом постаје све боље, само морате истрајати.

9. Не претерујте у почетку

Ваше нове патике за трчање су на ногама, рута је изабрана, време вам иде у прилог, па се узбуђујете и очекујете да ћете трчати онолико колико вас ноге носе … али оне вам нису довољне. А нису ни плућа. Након неколико стотина метара ентузијазам пада и враћате се кући разочарани и љути на себе.

Не брините, то не мора да се заврши тако. Закључак је – не претерујте у почетку. Не почињите са спринтом. Не тркате се на 60 метара као у основној школи. Претпостављам да су вам циљеви већи и желите да претрчите већу удаљеност. Зато почните полако, ваш темпо може парирати бржем ходању. Требало би да одржавате ту брзину неко време. Чим осетите да не можете, слободно шетајте мало. Кад се мало одморите, поново трчите полако. Ако то можете, на добром сте путу да још дуже трчите умереним темпом. На овај начин ћете ефикасно изградити своју аеробну издржљивост која ће вам постепено помоћи да убрзате и продужите своје руте.

10. Поставите себи реалне циљеве

Ова тачка је блиско повезана са претходном, када смо вам саветовали да не претерујете у почетку. Ако замислите да први пут трчите 15 километара умереним темпом, вероватно ћете бити разочарани. Ваше тело није навикло на нову вежбу, па је важно поставити реалнији циљ за који је већа вероватноћа да ће га моћи постићи. Идеално је изабрати удаљеност за прво трчање коју можете прећи без икаквих проблема. Имате ли сопствену руту којом идете у шетњу викендом? Покушајте да је претрчите барем делимично.

Ако не идете у шетњу, можда ће вам 5 километара бити савршено за први пут. Док планирате своју руту, имајте на уму да се ипак морате вратити на њу. Зато идите рутом која није превише удаљена од вашег дома како не бисте дошли у ситуацију да сте исцрпљени, жедни и километрима далеко од куће. Желите знати како да останете заинтересовани за трчање? Прочитајте наш чланак 5 савета који ће вам помоћи да останете активни, мотивисани и наставите да вежбате код куће.

12. Поведите са собом партнера за трчање

Лакше је у двоје, а ако почнете да трчите, сигурно ћете ценити партнера који ће вас подржати, мотивисати и вероватно патити с вама. Штавише, ако изађете заједно, већа је шанса да нећете одустати од тренинга у исто време. Зато погледајте око себе и покушајте да изаберете пријатеља који би могао бити на истом нивоу као ви. Познаници који редовно трче такође вам могу помоћи и могу вам објаснити исправну технику. Али не рачунајте на дуже заједничке трке у почетку.

Ако више волите да вежбате сами, опремите се барем паром слушалица за трчање и листом песама које вам неће дозволити да одустанете. Слушање подкаста такође може помоћи. Ако уроните у причу, можда ћете потпуно заборавити да заправо трчите.

13. Покушајте барем мало уживати у првом трчању

Лако је рећи, зар не? Покушајте да изазовете трчање, али не захтевајте превише од себе. Одаберите руту која је погодна за почетнике, а ако не можете издржати темпо, успорите или ходајте. Посматрајте своју околину и радујте се јер сте успели. Нису биле само речи, стварно сте трчали. Ово је сјајан почетак да једног дана повећате своју љубав према трчању.

Која је поука?

Дакле, да ли сте спремни за прво трчање? Верујемо да захваљујући нашим саветима то заиста можете учинити, обујте патике и крените. Можда је први пут непријатно и неудобно, али с временом ће престати. Оно што успешне људе разликује од других је то што их први неуспех не одвраћа од намере и они настављају да следе свој циљ. Зато размислите и будите стрпљиви. Временом ће вам се сигурно допасти и можда ћете тада истрчати свој први маратон. А ако не, нема везе. Постоји много других сјајних спортова којима се можете бавити. Главна ствар је да уживате у слободи кретања.

Како сте са овим – сматрате ли се редовним тркачем или чекате прави тренутак да први пут обујете патике и кренете? Поделите своје искуство са нама коментарима, а ако вам се допао овај чланак, не заборавите да га поделите са својим пријатељима.

Sources:

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248