Sadržaj
Kaže se da se kilogrami nakupljani decenijama ne mogu izgubiti za nekoliko nedelja, pa nema potrebe da budete demotivisani ako napredujete veoma sporo. Ipak, istina je da je skladištenje masti regulisano zakonima termodinamike i u suštini, ako počnete da unosite manje kalorija nego što trošite, izgubićete na težini. Bez obzira na stalne hormonske promene i regulaciju metabolizma, na kraju je najvažnije koliko kalorija unesete, a koliko sagorite.
Dakle, teoretski, ali i praktično, moguće je izgubiti mnogo viška masti u relativno kratkom vremenskom periodu. Međutim, ljudsko telo ima mehanizme koji vas održavaju u životu, i zato dolazi do tzv. jo-jo efekta. Sve što ste izgubili u težini, vrlo brzo se može vratiti. Zašto se to dešava i kako to izbeći? To je tema ovog članka.
Šta je mast?
Sa hemijskog aspekta, masne kiseline su trigliceridi (TAG), tj. masne kiseline povezane sa molekulom glicerola, koje se nalaze u masnim ćelijama – adipocitima. Ove ćelije su rasprostranjene gotovo svuda po telu, a u zavisnosti od njihove lokacije, mast se može podeliti na potkožnu i visceralnu. [1]
- Potkožna je ona koju prvo primetite i koje se obično najpre pokušavate rešiti.
- Visceralna mast se nalazi oko unutrašnjih organa i njena uloga je da pruži mehaničku zaštitu organima, reguliše metabolizam i nivo hormona. Takođe je izvor supstanci koje učestvuju u regulaciji imunološkog sistema.
Masno tkivo se može klasifikovati i prema njegovoj sposobnosti za proizvodnju toplote (termogeneza). Najčešće masno tkivo je belo, i ono služi kao energetska rezerva. Adipociti belog masnog tkiva ne sadrže veliki broj mitohondrija i zato nisu mesto gde se energija sagoreva. Oni su praktično potpuno ispunjeni velikim rezervoarom masti – vakuolom.
Sa druge strane imamo braon masno tkivo, koje troši energiju i odgovorno je za proizvodnju toplote kod svih sisara. Ćelije ovog tkiva su energetski aktivnije nego ćelije belog masnog tkiva i sadrže veliki broj mitohondrija, čiji metabolizam troši mnogo energije za proizvodnju toplote. Za razliku od belog, one sadrže više manjih vakuola koje sadrže mast. [2]
Kako telo dobija na težini?
Kada počnete da unosite više kalorija nego što možete da potrošite, višak energije mora negde da završi. Energija ne može nestati, pa se skladišti kao mast u masnim ćelijama.
Broj masnih ćelija se najviše povećava tokom detinjstva i adolescencije. Kasnije, u odraslom dobu, broj masnih ćelija ostaje uglavnom isti, a promene u težini utiču na njihovu veličinu. To traje do trenutka kada više ne mogu da se šire i tada telo mora da stvara nove ćelije.
- Povećanje adipocita usled prekomernog skladištenja masti naziva se, kao i u slučaju mišića, hipertrofija.
- Stvaranje novih adipocita naziva se hiperplazija.
- Hipertrofija adipocita u velikoj meri utiče na njihovu funkciju i tipična je za visceralno masno tkivo. Hipertrofirani adipociti su izvor velikog broja proinflamatornih supstanci.
- Hiperplazija, tj. stvaranje novih, manjih adipocita, obično se odvija u potkožnom masnom tkivu i, za razliku od hipertrofije, nije toliko opasna po organizam. [1]
Можда ће вас занимати и ови производи:
Šta se dešava kada izgubite težinu i zašto se vraća?
Ljudsko telo ima nekoliko mehanizama koji kontrolišu zalihe masti i unos hrane:
1. Broj i veličina masnih ćelija
Broj masnih ćelija kod osoba sa prekomernom telesnom težinom i gojaznošću je veći nego kod osoba sa zdravom telesnom težinom. U ekstremnijim slučajevima, gojazne osobe mogu imati i do dva puta više masnih ćelija. Ako izgube na težini, taj broj se ne menja. Ono što se menja jeste veličina masnih ćelija, koje se „ispumpaju” poput balona, čekajući da se ponovo „naduvaju”. Tako telo pamti koliko je masnih ćelija imalo tokom gojaznosti. Nakon gubitka težine, ove ćelije prirodno pokušavaju da obnove svoje zalihe masti. [3]
2. Epigenetsko pamćenje
Pored broja masnih ćelija, telo takođe ima i epigenetsku memoriju. Drugim rečima, prekomerna telesna težina i gojaznost menjaju regulaciju gena u masnim ćelijama. Adipociti koji su nekada bili puni masti i čija je funkcija bila narušena zbog gojaznosti, pamte to stanje. Normalna telesna težina nije normalna za epigenetski izmenjene adipocite i oni ulažu veliki napor da povrate izgubljenu mast. Nakon mršavljenja, masne ćelije pokazuju veću stopu unosa glukoze, što dovodi do bržeg vraćanja težine. [4]
3. Leptin i grelin
Naravno, gojenje se ne dešava nekom čudesnom transformacijom hrane u mast, već zavisi od toga koliko kalorija unesete. Da li ćete smršati ili se ugojiti zavisi od količine hrane koju stavite na tanjir. Ovo utiče na mozak, koji ima veoma dobar pregled vaših zaliha masti. Glavni „krivac” je hormon leptin.
Leptin, poznat i kao hormon sitosti, govori mozgu koliko masti telo sadrži. Sistem funkcioniše vrlo jednostavno – što više masti imate, to se više leptina proizvodi u masnim ćelijama, i tako mozak dobija informaciju da telo ima dovoljno zaliha masti. Ako slučajno smršate, proizvodnja leptina opada i mozak dobija signal da ste počeli da trošite zalihe masti. Ceo leptinski sistem postoji kako bi vas održao u životu. [5]
Međutim, mozak nema tačnu vrednost za količinu masnih zaliha i može da se navikne na veću količinu masti. Ako neko duži vremenski period ima 10 kg viška, to stanje postaje normalno za mozak. Sve ispod te težine mozak procenjuje kao opasno po život. Drugim rečima, ako gojazna osoba smrša, mozak će početi da je prisiljava da jede više i da se manje kreće. [5]
U ekstremnim slučajevima gojaznosti dolazi do pojave leptinske rezistencije. Mozak više ne reaguje pravilno na signale iz masnog tkiva i stoga nema uvid u stanje zaliha. Rezultat je nekontrolisano prejedanje. [6] Na nivoe leptina utiče i san. Kada ga nema dovoljno, nivo leptina je niži, što mozgu šalje signal da treba više da jedete. Istovremeno, nivo grelina, hormona koji signalizira osećaj gladi, je viši. Nedostatak sna dovodi do prejedanja. [7]
Ghrelin (hormon gladi), koji signalizira da ste gladni, prirodno je suprimiran kod osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću (ima drugačiju regulatornu funkciju). Uprkos nižem nivou, delimična leptinska rezistencija i snaga dopamina navode osobe sa viškom kilograma da jedu. Suprotno tome, u procesu mršavljenja nivo grelina raste, što može značajno otežati ceo proces dijete. [8]
Kako telo koristi masti i kako ih se oslobađa?
Ako telo ne dobija dovoljno energije iz hrane, počinje da se oslanja na svoje masne rezerve. Trijacilgliceroli u masnim ćelijama se razgrađuju na pojedinačne masne kiseline putem procesa lipolize, koje mitohondrije koriste za proizvodnju energije. Ta proizvodnja energije se odvija putem beta-oksidacije masnih kiselina, tokom koje se deo duge masne kiseline „odseca“ kako bi formirao acetil-CoA. On zatim ulazi u Krebsov ciklus.
Zahvaljujući ovom procesu, masti se koriste, a njihovi krajnji nusprodukti su voda i CO₂. Teoretski, tokom mršavljenja, masti se izdišu u obliku vodene pare i ugljen-dioksida. Deo te vode se može izlučiti putem bubrega i znojenjem. Stoga je očigledno da znojenje na traci za trčanje ne znači nužno da gubite na težini. To samo znači da telo pokušava efikasno da se rashladi. Većina masnoće zapravo izlazi iz tela putem disanja.
Ima li smisla pokušavati da izgubite težinu?
Jednostavan odgovor je da gojaznost zaista predstavlja problem. Prekomerna telesna težina i gojaznost sa sobom nose povećan rizik od više od 200 hroničnih bolesti. Iako je održivo mršavljenje izazovan proces protiv kojeg se telo aktivno bori, važno je održavati zdravu telesnu težinu. Proces mršavljenja treba da bude praćen dovoljnom fizičkom aktivnošću i raznovrsnom ishranom, koje, zajedno sa gubitkom masnog tkiva, dugoročno donose koristi za fizičko i mentalno zdravlje.
Zaključak
Mršavljenje je težak proces tokom kog telo mora da koristi energiju uskladištenu u masnom tkivu. Međutim, telo teži opstanku i zbog toga pažljivo čuva svoje masne rezerve. Mehanizmi kojima to postiže otežavaju mršavljenje i podstiču nas da jedemo više. Da bi se izbegao jo-jo efekat i ponovno dobijanje kilograma, važno je dugoročno održavati kalorijski deficit i ne očekivati čuda u veoma kratkom roku. Telo pamti koliko je masti imalo i biće mu potrebno vreme da se navikne na novi standard.
[1] Horwitz A, Birk R. Adipose Tissue Hyperplasia and Hypertrophy in Common and Syndromic Obesity-The Case of BBS Obesity - doi: 10.3390/nu15153445
[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential- https://doi.org/10.1038/nm.3361
[3] Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. - 10.1038/nature06902
[4] Hinte, L.C., Castellano-Castillo, D., Ghosh, A. et al. Adipose tissue retains an epigenetic memory of obesity after weight loss - https://doi.org/10.1038/s41586-024-08165-7
[5] Mendoza-Herrera K, Florio AA, Moore M, Marrero A, Tamez M, Bhupathiraju SN, Mattei J. The Leptin System and Diet: A Mini Review of the Current Evidence - doi: 10.3389/fendo.2021.749050
[6] Martin SS, Qasim A, Reilly MP. Leptin resistance: a possible interface of inflammation and metabolism in obesity-related cardiovascular disease - doi: 10.1016/j.jacc.2008.05.060
[7] Taheri, Shahrad; Lin, Ling; Austin, Diane; Young, Terry; Mignot, Emmanuel . (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index - doi:10.1371/journal.pmed.0010062
[8] Makris MC, Alexandrou A, Papatsoutsos EG, Malietzis G, Tsilimigras DI, Guerron AD, Moris D. Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths-doi: 10.21873/invivo.11168
Dodaj komentar