Зашто би требало да вежбате? Јачи имунитет, здравље срцe и 8 других разлога

Спорт, вежбање али и свака друга физичка активност имају много предности. Најчешћи разлог зашто људи то раде јесте да добију мишиће или привлачније тело. Међутим, предности спорта или активног начина живота дефинитивно се не завршавају овде. Многи од њих нису одмах евидентни, али имају веома позитивно дејство на људски организам.

10 (не)видљивих предности физичке активности

Захваљујући спорту, ваше тело може ефикасније да се носи са хроничним или психичким стресом. Физичка активност доноси много тога, а најбоље је то што је бесплатна. Све што треба да урадите јесте да обучете патике, прошетате, трчите или направите неколико склекова или чучњева. Све ово може вам помоћи да побољшате своје физичко или психичко здравље. Више о конкретним предностима можете сазнати у нашем чланку испод.

1. Снижава крвни притисак

У овом случају треба напоменути да постоји разлика између тренинга снаге и физичке активности издржљивости. Тренинг издржљивости има, на пример, веће користи код високог крвног притиска. Истраживања из 2016. бавила су се са овим детаљније. Откривено је да су мушкарци који су се бавили активностима издржљивости, посебно трчањем, имали значајно смањење крвног притиска. [1]

Ако не волите да трчите, друге физичке активности, као што су бициклизам, клизање, пливање или планинарење су такође корисне. Према Националном институту за здравље (NIH), чак и мале промене, захваљујући којима ћете се више кретати током дана, могу помоћи. Занемарите лифт и идите уз степенице. Када обављате послове, паркирајте се пар улица даље и прошетајте мало. Ако радите у канцеларији, не заборавите да правите редовне паузе и прошетате неколико корака. [2]

Испробајте неке забавне активности као што је прескакање конопца, брзе шетње или часове плеса. Висок крвни притисак је такође најчешће повезан са проблемима гојазности и тежине. Ова питања се такође могу решити редовним вежбама, идеално у комбинацији са здравом исхраном . Дакле, ако порадите на исхрани, учините је здравијом и смањите потрошњу соли, промене могу бити још уочљивије. Губитак тежине такође може да смањи висок крвни притисак, тако да су то две муве једним ударцем. [3]

Ако вас занима како да смршате лако, прочитајте наш чланак Једноставне основе мршављења: изненадиће вас шта је заиста важно

2. Побољшава ниво холестерола

Ако тражите начин да снизите холестерол, физичка активност може бити ефикасан начин да то и учините. Према Америчком удружењу за срце, висок холестерол је проузрокован, између осталих фактора, углавном избором животног стила, који укључује недостатак вежбања, нездраву исхрану, проблеме са тежином или гојазност. Само из ових једноставних информација можете закључити да физичка активност може бити ефикасан начин за снижавање холестерола. [4]

Истраживање из 2003. упоређивала је физички активне жене са онима које су водиле седећи начин живота и које нису вежбале. Утврђено је да прва група има значајно нижи ниво лошег холестерола (LDL) и виши ниво доброг холестерола (HDL). Друго истраживање је закључило да су редовне активности издржљивости посебно корисне за мушкарце са ниским HDL холестеролом. Вежба је допринела повећању HDL-а, што се у крајњој линији може одразити на смањење ризика од разних болести. [6]

У прилог активном начину живота говоре и истраживања реномираног научног часописа Journal of Obesity. Пратило је гојазне особе и одрасле особе са прекомерном тежином које су се придржавале одређене дијете и бавиле се активностима издржљивости као што су ходање, џогирање или вожња бицикла. Све ово је резултирало смањењем лошег холестерола и повећањем доброг холестерола. Последње истраживање коју ћемо поменути била је фокусирана на тркаче. Утврђено је да су они који су трчали више од 80 километара недељно имали знатно бољи ниво доброг холестерола од тркача који су трчали мање од 16 километара недељно. На крају дана, свака физичка активност се рачуна. Резултат је, наравно, нешто већи ако додате неке дијететске мере и учините своју исхрану здравијом. [5–⁠8]

Дакле, ако патите од високог холестерола, свакако вреди испробати неке од активности издржљивости које би могле помоћи да га побољшате. У случају да сте пробали да трчите и није вам се допало, можда ће вам помоћи наш једноставан водич захваљујући коме смо уживали у трчању. Можете га пронаћи у чланку Како почети трчати? Једноставан водич за потпуне почетнике

3. Побољшава ниво шећера у крви

Редовна вежба такође утиче и на побољшање нивоа шећера у крви. То је зато што може да помогне у повећању осетљивости ћелија на инсулин, које затим ефикасније користе енергију из крвотока. Као резултат, уједно можете смањити инсулинску резистенцију. На пример, ако ходате умереним темпом, ваше срце ће почети брже да куца и дисање ће вам бити мало теже. У исто време, ваши мишићи троше више глукозе, што временом може позитивно утицати на ниво шећера у крви. Захваљујући томе, инсулин ће боље деловати у вашем телу и ове предности обично трају неколико сати након физичке активности. [30]

Поред тога, може вам дати и друге подстицаје као што су боље опште стање или већи мишићи, или као губитак тежине. Губитком тежине постајете осетљивији на инсулин и можете снизити ниво глукозе у крви, ублажити или чак излечити дијабетес типа 2 на дужи рок. [28–⁠29] [31]

Једноставно речено, ако се неко редовно бави спортом и има здраву телесну тежину, његове ћелије су осетљивије на инсулин. Тада је већа вероватноћа да ће ниво шећера у крви бити нормалан.

Због тога је тело на крају мање подложно проблемима који могу бити проузроковани повишеним нивоом шећера у крви. Занимљиве резултате донело је и 12-месечно истраживање из 2017. године. Прати особе са дијабетесом типа 2 које су узимале лекове за снижавање шећера у крви. Ова група је била подвргнута аеробној вежби у трајању од 30 до 60 минута 5-6 пута недељно. Ово је комбиновано са тренингом снаге два до три пута недељно. Након преласка на активан начин живота, неки учесници су могли да смање количину својих лекова. Редовним вежбањем, толико су побољшали ниво шећера у крви да више нису морали да узимају толико лекова за исте резултате. [9–⁠10]

Ако сте додатно заинтересовани за ову тему, прочитајте наш чланак Осетљивост на инсулин – како га повећати и спречити инсулинску резистенцијуtance.

Можда ће вас занимати и ови производи:

4. Смањује ризик од неких врста рака

Предности физичке активности обично стварају додатне под-користи за ваше тело. У овом контексту, често се помиње превенција ризика од озбиљних болести, укључујући рак. Вежбање вам може помоћи да одржите здраву тежину. Гојазност и прекомерна тежина су повезани са до тринаест различитих врста рака. Ризици такође укључују повећање нивоа неких хормона, у којем вежбањем помажемо да се контролишу. [11]

Налази који повезују повећан ниво физичке активности са мањим ризиком од развоја специфичних врста рака долазе углавном из различитих истраживања. Вреди поменути следеће:

• Велика студија са више од милион учесника открила је да је ангажовање у физичкој активности у слободно време повезано са смањењем ризика од чак 13 врста рака. [12]
• Физички активне жене имају мањи ризик од рака дојке него њихове мање активне колеге. Чак и само 150 минута вежбања недељно је примећено да је корисно. [13]
• Метаанализа 126 студија је закључила да физичка активност у слободно време смањује ризик од рака за чак 10%. [14]

Постоје многе друге студије које сугеришу да редовна физичка активност помаже у превенцији рака и неких хроничних болести. Такође је повезан са смањењем ризика од преране смрти. [16]

Прекомерна телесна масноћа је један од фактора ризика за срчана обољења уз већ поменути висок холестерол. Тренинг снаге такође може бити занимљива опција. Као и вежбе издржљивости, тренинг снаге ће вам помоћи да изгубите тежину и добијете мишиће као бонус. Добар пример је вежбање са својом телесном тежином, бучицама или са еластичним тракама . [18]

6. Доприноси опуштању

Редовне аеробне вежбе, као што су планинарење, бициклизам, трчање, итд., могу оставити значајне промене у вашем телу. Ово се не односи само на горе наведене ефекте на различите органе или болести, већ и на ваш ум и психу. Вежбање вам може помоћи да се ослободите стреса, побољшате расположење, ублажите депресију, анксиозност или повећате будност. Да не заборавимо могућност да вежбање доприноси бољем сну. [19] [22]

Неке студије су такође довеле до занимљивих закључака у корист вежбања и спавања:

• Људи који су провели 10 до 16 недеља радећи или аеробне вежбе умереног интензитета или тренинге снаге високог интензитета, пријавили су побољшан квалитет сна и брже успављивање. [20]
• Тренинг са бучицама и истезање четири месеца довели су до значајно бољег сна код особа које су патиле од несанице. [21]

7. Побољшава дисање

Једна од великих (не)видљивих предности вежбања је боље дисање. Када сте физички активни, ваше срце и плућа морају да раде више да би снабдевали ваше мишиће кисеоником који им је потребан за вежбање. Као што редовна вежба јача ваше мишиће, она такође чини ваша плућа и срце јачима.

Како се ваше физичко стање побољшава, ваш респираторни систем постепено ради много ефикасније. Резултат је, на пример, да више не дишете као парна локомотива док се пењете уз степенице. Аеробне активности попут трчања, брзог ходања, вожње бицикла, планинарења, али и разни интензивни тренинзи или кућни послови брзим темпом могу вам помоћи у томе. [23]

8. Има позитиван ефекат на имуни систем

Редовно вежбање је један од главних стубова здравог начина живота. То је због не само горе наведених предности, већ и позитивног утицаја на имуни систем. То потврђује и студија из 2019. године, која је открила да редовно вежбање може побољшати одбрамбене механизме тела и има антиинфламаторно дејство. [24]

Остаје чињеница да је имунитет људи који редовно вежбају бољи. Разлог је повезан са већом отпорношћу имунитета на болести. Затим следи већа активност ћелија имуног система, које се на неки начин побољшавају спортском активношћу. Наравно, све треба радити умерено.

Ако желите да учините више за себе у том погледу, прочитајте наш чланак 15 начина да ојачате свој имуни систем и заштитите своје здравље.

9. Побољшава флексибилност и равнотежу

Ову предност ће посебно ценити старије особе које су склоније падовима и последицама повреда. Редовне вежбе ће помоћи у јачању главних мишића, средњег дела тела, доњег дела леђа и ногу. Ово може побољшати вашу стабилност, односно способност одржавања равнотеже и спречавања непријатних падова. Поред тога, може побољшати флексибилност, на коју обично негативно утиче и старење.

Боља флексибилност може имати позитивно дејство на укупну кондицију и држање. Одличан начин за побољшање флексибилности и равнотеже је, на пример, јога. Али флексибилност је само једна од његових многих предности.

Са старијим годинама није повезан само губитак флексибилности и равнотеже, већ и коштане масе. То можете спречити и смањити ризик од прелома захваљујући редовном вежбању. За кости су најбоље активности оне које вас приморавају да се суочите са одређеним теретом или отпором. Одличан избор је, на пример, планинарење, где ћете, између осталог, упознати лепоте природе. Свакодневне активности као што су ходање или пењање степеницама, или хобији као што су плес или тенис, могу бити једнако ефикасне. Вежбање са бучицама или еластичним тракама такође може помоћи. [25]

10. Помаже у продуктивности

Особе које редовно вежбају обично су генерално активније. Многи од њих се уопштено осећају продуктивнијим. Лако се мотивишу и не боре се да предузму акцију потребну за постизање циља. Ови квалитети онда превазилазе сам тренинг, на пример,и утичу на свакодневну радну навику или свакодневне активности у приватном животу. Достигнућа која постижу служе им као још једна узбудљива мотивација. Вежбање вам такође може помоћи да се осећате мање уморно, што такође отвара пут ка већој продуктивности. [26]

Наш чланак Како побољшати концентрацију и остати фокусиран на послу и током учења? такође вам може помоћи у продуктивности.

Колико вежбања вам је потребно да би се поменуте предности показале

Истраживања показују да вежба утиче на скоро сваку ћелију у телу. Ово се не односи само на мишиће или срце, већ и на друге важне органе. Међутим, предности које смо споменули мало пре могу се постићи само редовним вежбањем. Па када је довољно вежбања? [26]

Према WHO-у, требало би да постигнете најмање 150-300 минута аеробне физичке активности умереног интензитета сваке недеље. Требало би да га изводе одрасли од 18-64 године. У случају већег интензитета, требало би да буде најмање 75-150 минута недељно. [15]

НИХ (Национални институт за здравље) препоручује да сваки дан радите најмање два и по сата умерене аеробне активности. Чини се доста, али можете га поделити на мање делове, који се сабирају и могу укључивати нормалне дневне активности. [2]

Такође можете следити и препоруку WHO-а, поделивши недељних 150 минута на пет дана од по 30 минута. Требало би да будете у могућности да одете и у кратку шетњу сваки дан, па чак и када имате много ствари за урадити. То је најмање што можете учинити да подржите своје здравље. Међутим, биће много корисније ако учините и мало више од тога.

Наш чланак 5 савета како остати активан, мотивисан и никад не престати са вежбањем чак и код куће може вам помоћи да унесете више физичке активности у свој живот.

Закључак

Као што видите, вежбање не доноси само велике и снажне мишиће и савршене Instagram фотографије. Његове користи за тело иду много даље, а оне најважније остају невидљиве голим оком. Подршка општем здрављу остаје један од највећих разлога за почетак вежбања. Ово ће вам омогућити да се осећате боље а на крају и да уживате у животу у потпуности. Дакле, хоћете ли данас вежбати?

Sources:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122