Зашто једемо више у карантину?

Нико није баш срећан због карантина. Многи људи се суочавају са проблемом нездраве исхране или преједања током карантина. Шта је узрок? Сазнајте са нама зашто једемо више када смо у карантину и како да избегнемо прекомерни унос калорија током овог периода.

Емоционална исхрана

Најчешћи разлог зашто једемо је да задовољимо физичку глад и надокнадимо довољну количину енергије. Међутим, неки људи су склони да једу чак и у временима нелагодности, а храном покушавају да смање стрес. Такво преједање се назива емоционално једење. Негативне емоције могу довести до осећаја емоционалне празнине, а управо се храна сматра начином да се попуни ова празнина и створи лажни осећај „пуноће“ или привремене целовитости. Вероватно је овај разлог најчешћи узрок преједања током карантина. Током овог периода, већина људи се осећа непријатно; осећају притисак, било од послодавца, породице, или им је теже управљати социјалном дистанцом. Да би потиснули ове негативне емоције, покушавају да их уклоне храном. [1] [2] [3] [4] [5]

Најчешће, у стресној ситуацији, људи се окрећу нездравој или висококалоричној храни и слаткишима. Нажалост, дугорочно, захваљујући емоционалној исхрани, нећете се осећати срећно, напротив. Повећање килограма ће изазвати осећај кривице или чак смањити ваше самопоуздање. Без обзира на то како се осећате током карантина, не морате да прибегавате преједању. Ако сазнате шта изазива вашу емоционалну глад, можете избећи нездраву исхрану. [1] [2] [3] [4] [5]

• Навике из детињства – Ако су вас у детињству родитељи награђивали слаткишима за свако чишћење собе или су вас после сваког огребаног колена умирили слаткиши; вероватно сте пренели ово искуство у свој одрасли живот. У свакој напетој ситуацији, или после сваке успешне акције, посезаћете и за овим наградама.
• Друштвени утицаји – Емоционална исхрана се често повезује са друштвеним утицајима. Ако сте у групи људи који наручују брзу храну у ресторану, вероватно ћете учинити исто. Лако вас поведе друштво. Истовремено, ако сте у групи људи у којој се не осећате пријатно, због нервозе можете да се преједете. [1] [2] [3] [4] [5]

Остали фактори емоционалне исхране укључују:

• повлачење социјалне подршке у временима емоционалне потребе
• не учествовање у активностима које би иначе могле ублажити стрес или тугу
• неспособност да се направи разлика између физичке и емоционалне глади

Емоционална глад наспрам физичке глади

Људима је потребна храна да би преживели. Међутим, у развијеним земљама често се сусрећемо са проблемом неспособности да направимо разлику између физичке глади и емоционалне глади. Ипак, постоји неколико савета како да их препознате и избегнете преједање. [1] [2] [3] [6]

Емоционална глад:

• појављује се изненада и захтева тренутно задовољство
• жудња за посебном храном – углавном нездравом, као што су пица, слаткиши, хамбургери
• често доводи до недовољног уноса есенцијалних хранљивих материја
• не осећате се задовољно након јела
• не осећате глад у стомаку, већ жељу
• изазива осећања жаљења, беса, кривице или срама

Физичка глад:

• појављује се постепено, можда се нећете решити је одмах
• отворена је за избор различитих намирница – можете изабрати здраву алтернативу
• када сте сити, физичка глад престаје
• не чини да се осећате лоше, напротив, задовољава вас и осећате се добро

Можда ће вас занимати и ови производи:

Зашто онда једемо више у напетим ситуацијама?

Да ли вас занима зашто посежете за пицом, чипсом или чоколадом неколико пута дневно у карантину? Ако осећате стрес или страх, вашем телу су потребне веће количине шећера, угљених хидрата и масти да бисте брзо повећали енергију. Нездрава храна крије све ове макронутријенте, који ће вас смирити у тренуцима опасности и страха.

Оно што може изгледати као задовољавајуће решење у кратком року постаје проблем на дужи рок. Удобна дијета у којој се не бавите квалитетом унесених хранљивих материја може да вас довести у лош циклус једења, што повећава ниво стреса, што доводи до даљег преједања и озбиљнијих здравствених проблема као што су прекомерна тежина, дијабетес, депресија или хронична анксиозност. [5]

Током стреса, мозак делује као унутрашњи аспиратор који пумпа коктел хормона стреса у наш крвоток. У зависности од тога, јетра и мишићи тада ослобађају глукозу, која снабдева ваше тело енергијом. Истраживања показују да глукозу треба надокнадити одмах након ослобађања хормона стреса. Што више глукозе ослободимо као одговор на стрес, то ћемо више осећати глад после њега. Као што је горе поменуто, хормон стреса кортизол изазива апетит за нездравом и слатком храном, због чега се вишак шећера и масти акумулира у нашем телу, а ми онда добијамо на тежини. Дакле, ако желите да смршате током карантина или да одржите своју тренутну тежину, прва ствар на коју треба да се фокусирате је ваше емоционално благостање. [1] [2] [3] [4] [5]

Како избећи нездраво преједање

Иако се чини да је преједање у карантину једноставно неизбежно, то није тачно. Многи људи имају много више времена за себе код куће током карантина и то треба правилно искористити. Испробајте неке од савета СЗО (Светске здравствене организације) и видећете да усамљеност, стрес и страх не морају да иду руку под руку са лошим навикама у исхрани.

Планирање оброка – право време

Планирање оброка је веома популарно код професионалних бодибилдера и спортиста. То је намерно управљање уносом макронутријената како би се унапредило здравље, ојачале перформансе, мишићна маса или обезбедио губитак тежине. Временска стратегија уноса хране зависи од тога како се ваше тело носи са појединачним хранљивим материјама у одређеном временском периоду. Дакле, лоше одабрана храна може уништити ваше напоре да постигнете своје циљеве, као што је губитак тежине. Неправилне навике у исхрани могу бити узроковане и нередовном исхраном или „гладовањем“. (Напомена: Наравно, не говоримо о повременом штрајку глађу, који је циљан и намерно ограничава унос калорија. Да бисте сазнали више, прочитајте наш Комплетан водич за повремено гладовање). Ако не једете ништа цео дан, вероватно ћете прибегавати нездравој исхрани и преједати се увече. Дакле, решење није да гладујете, већ да једете редовно, мирно и у мањим порцијама и у одређеним интервалима.

Посебно је важно да се придржавате редовне исхране чак и у тренуцима стреса када сте склонији лошим навикама у исхрани. Када своју исхрану држите под контролом, ваш метаболизам ће се убрзати, а ви ћете постићи редован унос калорија, што ће резултирати одржавањем ваше тежине. [14]

Колико пута дневно ћете се препустити храни зависи од вас. Људи који се редовно баве спортом често уживају у 5 до 6 пуних оброка дневно. Некима су, пак, довољна 3 пуна оброка и 2 мање ужине у виду воћа, поврћа или здравих посластица. Да бисте сазнали колико хране треба да поједете да бисте покрили дневни унос калорија, помоћи ће вам табеле калорија или ваш лични дневник исхране.

Упознајте своје навике у исхрани током карантина – дневник исхране

Направите листу својих навика у исхрани и сазнајте који је ваш најзначајнији проблем са преједањем. Напишите следеће битне информације на парчету папира неколико дана:

1. Шта сте јели
2. Када сте јели?
3. Величина порције
4. Нутритивне вредности оброка
5. Осећања и ситуације које су вас навеле да једете
6. Колики је временски интервал између појединачних оброка – да ли је редован?

Користите ове основне тачке да бисте сазнали како изгледа ваша дијета. Када то видите на папиру, сами ћете схватити колико непотребних калорија можете унети дневно. Можда ћете сазнати да грицкалице најчешће једете док гледате телевизију увече или током радног времена. Обратите посебну пажњу на то како сте се осећали док једете, да ли сте под стресом, тужни или срећни. Од суштинског је значаја да знате које емоције изазивају вашу емоционалну глад, а затим размислите о томе како да се носите са њима другачије. [13]

Направите листу за куповину – купујте само оно што вам је потребно

Да ли сте се икада сусрели са ситуацијом да сте улетели у продавницу и купили сваку нездраву ствар коју сте видели? Такво понашање у куповини обично имамо у време када посетимо храну гладни или без припремљене листе за куповину. Такође, током карантина прибегавамо куповини мање здраве хране, попут слаткиша, чипса или полупроизвода, како бисмо имали шта да убацимо у вечерње гледање филма или једноставно убијемо време. Да бисте избегли такво понашање, требало би да унапред припремите листу за куповину, која се састоји само од неопходних и нутритивно избалансираних намирница. Погледајте које намирнице већ имате код куће како их не бисте купили више пута и избегли непотребно расипање. Алтернативно, покушајте да купите храну са краћим роком трајања да бисте избегли ноћну посету фрижидеру. [7]

Искористите предности доставе хране

То је још један начин да избегнете прекомерне и непотребне залихе хране. Ако прибегнете онлајн куповини и испоруци хране, можете стратешки унапред изабрати храну која вам је заиста потребна. Такође ћете избећи маркетиншке тактике које вам шопинг центри спремају. Одмах на улазу обично вас чека снижена роба којој једноставно не можете да одолите. Када купујете онлајн, можете избећи овај тренд једним кликом и фокусирати се на категорије које су вам заиста потребне. Ово је исти принцип као да сте ушли у продавницу са унапред припремљеном листом за куповину, али са једним изузетком. У е-продавници, на пример, не можете да осетите мирис свежих слатких посластица директно из рерне, што би вас подстакло на још једну куповину у продавници. Поред тога, у временима короне и других карантинских ситуација, онлајн куповина је много сигурнија алтернатива. [7]

Дајте предност свежој храни

Свежа храна крије пун нутритивни профил. Има довољно супстанци које су нашем телу потребне за правилно функционисање. Било да се ради о свежем поврћу, воћу или производима животињског порекла, њима недостају конзерванси у поређењу са трајном храном и стога имају највише хранљивих материја, витамина и минерала. Исти ефекат може имати и смрзнуто или сушено воће и поврће, иако се њиховом обрадом губи вишак воде, али остају важне материје. [7]

Припремите домаћа јела

У нормалним околностима, када идете на посао, водите децу у школу или проводите време са њима ван школских активности, имате много мање времена за припрему домаћих оброка. Међутим, током периода карантина, већина људи одједном има много више времена. Можете га користити и за припрему укусних домаћих јела и замену за ресторанску храну или полупроизводе. На интернету можете пронаћи много укусних фитнес рецепата које можете припремити. Такође, употребите своју машту и експериментишите, на пример, са новим састојцима за кување. Оброк који сами припремите свакако ће бити бољи, а такође ћете се побринути да порција која је пред вама испуњава све критеријуме здраве исхране. [7]

Ограничите унос шећера и угљених хидрата

Шећер и превелике количине угљених хидрата у исхрани су најчешћи разлози за дебљање и гојазност. Сваки грам угљених хидрата садржи до 4 калорије, док многе намирнице, попут хлеба, пецива, пиринча, имају десетине грама угљених хидрата, што може да дода неколико стотина калорија. Конзумирање превише угљених хидрата такође може негативно утицати на ваш шећер у крви. Ово обично служи као извор енергије за ваше тело. Међутим, унос превише рафинисаних угљених хидрата или шећера може изазвати нагли пораст шећера у крви. Тело спречава ово повећање стварањем антитела, чиме се у циркулацију ослобађају хормони који служе за његово смањење. Међутим, овај процес изазива осећај умора и глади, што доводи до преједања.

СЗО стога препоручује да се ваш дневни унос шећера састоји од само 5% слободног шећера, што је отприлике 6 кашичица рафинисаног шећера. Садржи велику количину калорија, али нема других хранљивих материја, тако да нема користи за људски организам. Остали унесени шећери треба да потичу из свеже хране као што је воће или поврће. [7] [9] Вештачке сирупе или слатку воду треба заменити 100% свежим соковима, а жељу за слатким одбити уз помоћ домаћих посластица од здравих састојака попут протеина. Покушајте да замените рафинисани шећер природним заслађивачима, као што су мед, агавин сируп, еритритол или ксилитол.

Ограничите унос масти

Прекомерна конзумација масти је повезана са развојем многих непријатних болести, као што су дијабетес, гојазност и кардиоваскуларни проблеми. Међутим, неопходно је препознати која је масноћа заиста опасна за нас. Знамо две врсте масти:

• Засићене масне киселине – „нездраве“ масти – повећавају ниво ЛДЛ „лошег“ холестерола
• Незасићене масне киселине – „Здраве“ масти – снижавају холестерол

Неколико студија сугерише да конзумирање хране богате мастима може подстаћи преједање. [15] То је због ослобађања хормона допамина у нашем телу током једења масне хране, што помаже у контроли можданог система награђивања и центара задовољства. Због овог хормона једноставно настављамо да једемо и преједемо се. [15]

СЗО стога препоручује ограничавање укупног уноса масти на мање од 30% укупног енергетског уноса, од чега највише 10% треба да потиче од засићених масти. Да бисте постигли овај циљ, требало би, дакле, да прибегнете припремању јела која не садрже или садрже само минимум масти. Зато пржену храну замените печеном на роштиљу, динстаном или куваном.

Ако је потребно, користите само мале количине незасићених уља за кување, као што су репичино, маслиново или сунцокретово уље. Покушајте да преферирате храну која садржи здраве изворе незасићених масти, попут рибе и орашастих плодова. Смањите унос хране као што су црвено и масно месо, путер и млечни производи са високим садржајем нездравих масти, палмино уље и маст.

Да бисте сазнали која храна је права за вас, прочитајте њене нутритивне вредности и састав. Ако нека храна не садржи податке о свом саставу, избегавајте оне које гарантовано имају трансмасне киселине, попут пржене хране – шишарки, пецива или пице. Ове киселине могу повећати нивое ЛДЛ холестерола, такође познатог као „лош“ холестерол, а такође могу потиснути нивое липопротеина високе густине (ХДЛ) или „доброг“ холестерола. [7] [10]

Останите хидрирани

Права хидратација је неопходна за одржавање оптималног здравља и правилног функционисања органа. Вода се назива и „суштином живота“, јер без ње се може преживети само неколико дана. Можда сте већ наишли на изјаву: „глад је прикривена жеђ“, а донекле је и тачна. Одржавајући одговарајућу хидратацију, можете избећи преједање. Ако у организам унесете оптималну дозу воде, ваш стомак ће осећати мањи притисак. [7] [11]

Запамтите, међутим, да је најбољи начин да унесете потребну дозу течности у своје тело да пијете чисту воду. Осим тога, ако пијете воду директно са чесме и преферирате је од флаширане воде, помоћи ћете и животној средини. Ипак, не треба утажити жеђ слатким пићима. Поред чисте воде, која не садржи никакве калорије, свеже воће и поврће су такође одличан извор течности. Ако не волите чисту воду, пробајте је са лимуновим соком, смрзнутим воћем или наном. Такође треба избегавати да пијете јаке кафе или чајеве са кофеином, који могу изазвати дехидрацију. [7] [11] Више о правилној хидратацији и њеним предностима можете прочитати у чланку Хидрација пре, током, после тренинга и како да избегнете дехидрацију.

Избегавајте алкохол или барем смањите његову конзумацију

Не само да је алкохол наркотик, већ је и пун празних калорија и шећера. То значи да алкохол изазива прекомерно повећање телесне тежине, а још више, слаби имуни систем. Дакле, конзумација алкохола, а посебно редовна конзумација, слаби способност вашег тела да се носи са заразним болестима, укључујући ковид. [7]

Пошто је алкохол психоактивна супстанца, може да промени и ваше ментално стање и расположење. Након што га унесете, можете се осећати иритирано и тужно у карантину, што повећава ризик од депресије, анксиозности, страха, панике и стреса. Као што је горе поменуто, ови услови узрокују прекомерно преједање и лошу процену у избору хране. [7] [11]

Карантин и присилна кућна изолација дефинитивно није мачији кашаљ. Ипак, у сваком мраку има мало светла, тако да боравак код куће треба да буде што пријатнији. Слободно време искористите за самоостварење, бавите се хобијима који вас дуго привлаче, али сте их због недостатка времена одлагали. Покушајте да побољшате своје вештине кувања и проширите свој портфељ неким новим здравим рецептима. Верујемо да сте сазнали све потребне информације о томе зашто једемо много више у карантину и како да избегнемо преједање. Ако вам се допао чланак, подржите га дељењем.

Sources:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695