10 одличних разлога за једење јаја

Шта је дошло прво – кокошка или јаје? Овде нећете сазнати одговор на ово питање, али сазнаћете све о здравственим предностима једења јаја. Ставови о њиховом месту у здравој исхрани су се током година много променили. Неколико деценија јаја су сврстана у категорију нездраве хране и одговорна су за већину зачепљених артерија и срчаних удара на свету. Срећом по нас, наука о исхрани од тада је драстично напредовала, а данас се стручњаци углавном слажу да је једење јаја прилично здраво и корисно за људски организам.

Наравно, да ли је нека храна коју додате у исхрану добра за вас или не, зависи од специфичности вашег начина живота и укупног здравља – свих осталих ствари које једете, колико вежбате у току дана, какво је ваше тренутно здравствено стање , и на крају, ваша генетика. Ако, на пример, узмете кајгану, пржену сланину и бели хлеб, неће вам бити од велике користи. Друга је прича јести кувана јаја са прилогом свежег поврћа и са мало интегралног пецива.

Захваљујући својој светској популарности, јаја су се нашла под пажљивим надзором многих научника широм света. Без обзира да ли вам се свиђају као кајгана или поширана, сигурно ћете ценити да сазнате нешто више о златном благу унутар шкољке.

1. Јаја садрже висококвалитетне протеине са одличним спектром аминокиселина

Просечно пилеће јаје садржи 6 г протеина, и то не било који протеин. Протеин из јаја је најбољег квалитета, има високу биолошку вредност и садржи све есенцијалне аминокиселине. То значи да је изванредан и ефикасан алат за изградњу мишићне масе као и других телесних ткива. И ако сте мислили да се сав протеин из јајета налази у беланцету, жуманце које је већином познато по страшним мастима, такође садржи још у себи. Укупан садржај протеина у јајету потиче 50% из беланца, 40% из жуманца и 10% од нејестиве љуске и њене мембране.

На ово би требало да мислите следећи пут када будете хтели да баците жуманце, разлог зашто да га искористите је због ваших мишића.

Две студије које истражују утицај конзумирања јаја на анаболички ефекат (раст мишића и других ткива) могле би да спасу жуманце од неправедног бацања. Ове студије упоређују две групе учесника који су јели јаја након тренинга снаге – једна група је конзумирала цела јаја, друга је конзумирала само беланце и допуњавала недостатак протеина које нуди жуманце преко других извора. Обе студије су закључиле да је група учесника која која је јела цела јаја показала већу стопу физичке стимулације одговорне за раст мишића. Стога се претпоставља да одређене компоненте јаја делују заједно, а њихово раздвајање доводи до прекида синергијског ефекта. Неопходно је запамтити и узети у обзир чињеницу да цело јаје садржи више калорија од од оног где је одвојено жуманце. [1–3]

2. Јаја су одличан извор витамина и минерала

Што се тиче хранљивих састојака, јаје је право богатство захваљујући високој хранљивој густини. То значи да јаје садржи изузетно солидну дозу важних хранљивих састојака као што су витамини, минерали и протеини по релативно малој количини калорија (око 70 kcal јајета).

Остале намирнице са великом хранљивом густином су, на пример, интегрални хлеб, свеже воће или јогурт. Храна са ниском хранљивом густином је, на пример, пециво из пекаре, слатка пића или заслађено сушено воће. Храна није само извор калорија, већ и хранљивих састојака који су неопходни за људско тело. Љуска јајета садржи у себи више од само протеинске бомбе: она је такође предиван извор микронутријенте као што су витамин Б12, витамин А, витамин Д, фолна киселина, селен, јод, цинк, као и фосфор и многи други познати антиоксиданти. [4]

Преглед хранљивих састојака који се налазе у једном јајету (50г): [5–6]

Хранљиви састојак	Количина	% РДИ-а	Хранљиви састојак	Количина	% РДИ-а
* Енергетска вредност (калорије)	71,9 kcal	3,6	јод	24,7 µg	16,5
Протеини	6,3 г	–	Селен	15, 6 µg	22,2
Масти	5 г	–	Витамин Б1	0,039 мг	39
**Засићене масти	1,6 г	7,3	Витамин Б2	0,211 мг	16,2
Угљени хидрати	0,5 г	–	Витамин Б6	0,032 мг	2
Калцијум	24,1 мг	2,4	Фолна киселина	35,7 µg	10,8
Гвожђе	0,84 мг	7,6	Витамин Б12	0,513 µg	12,8
Магнезијум	5,73 мг	1,6	Витамин А	90,5 µg	12,1
Фосфор	92,6 мг	16,8	Витамин Д (Д2 + Д3)	1,24 µg	8,3
Калијум	66,4 мг	1,9	Холин	169 мг	30,7
Натријум	64,9 мг	–	Лутеин	116 µg	2,32
Цинк	0,6 мг	6,3	Зеаксантин	115 µg	11,5

Можда ће вас занимати и ови производи:

3. Нека јаја су обогаћена омега-3 масним киселинама

Јаја природно нису најбољи извор омега 3 масних киселина. Садрже разне масти, од којих највећи део чине мононезасићене, затим засићене масти, а само најмањи део јајних масти су полинезасићене масти, ту налазимо омега 3 масне киселине.

АЛА је можда мало ређе повезан са омега 3 здравственим предностима од ДХА и ЕПА, али неке студије показују да је оно корисно и за здравље кардиоваскуларног система и има противупално дејство. Људско тело заправо може трансформисати АЛА у ЕПА и ДХА, али само незнатно (мање од 15% АЛА је реструктурирано на овај начин), што значи да се на њега не може рачунати у постизању пуног РДИ омега 3 киселина. [9–10]

Главни извори омега 3 масних киселина:

• Јаја обогаћена Омега 3 масном киселином могу садржати између 100 и 500 мг
• у риби: од 1 до 4,6 г на 100г
• у орасима: до 10,4 г на 100г [11]

4. Ако нисте у одређеној ризичној групи, холестерол у јајима није ваш проблем

Како једно јаје садржи око 200 мг холестерола, није ни чудо што су јаја некада била баба рога кардиоваскуларног здравља. Раније прихваћена горња граница од 300 г холестерола дневно коришћена за производњу јаја чини се прилично непривлачном у здравственом смислу. Тренутни консензус међу светским здравственим организацијама је да оно што заиста морамо да пазимо је унос засићених масти, које представљају много већи ризик од било ког вишка холестерола. Ситуација са холестеролом је много мање црно-бела него што смо некада мислили. Слика доручка са 3 јаја који је био сигуран начин за зачепљење артерија сада је застарела ствар. [12]

Мало је вероватно да ћете морати да се бринете због већег уноса холестерола, осим ако [13]:

• патите од дијабетеса или другог метаболичког поремећаја
• патите од високог крвног притиска или друге болести срца и крвних судова
• историја болести у вашој породици показује уобичајене болести срца и крвних судова или ако патите од високе осетљивости на холестерол у храни
• не вежбате редовно, а ваша исхрана није разноврсна и добро уравнотежена.

Студије које истражују везу између једења јаја и високог нивоа холестерола и масти у крвотоку дале су различите резултате. Ипак, није доказан директни ризик од болести срца и крвних судова услед уноса холестерола. Свеукупно је прилично тешко одредити утицај једне једине намирнице на здравље људског тела. Наше благостање резултат је сложене интеракције многих фактора, међу којима су главни у исхрани, начину живота и генетици. Недавна истраживања такође истичу да би једење јаја могло бити од велике користи због њиховог богатства биоактивним супстанцама (витаминима, минералима, антиоксидантима) [14–15]

То значи да уколико нисте део ризичне групе, количина холестерола у вашој исхрани не би требало да вас превише брине. Штавише, већина холестерола у јајима налази се у жуманцету, што значи да чак и ако требате да смањите ниво холестерола или само желите да смањите укупан унос масти, увек можете посегнути за течним беланцима.

5. Јаја су међу главним изворима холина који подржава мождане функције

Једно пилеће јаје садржи 140-170 мг холина, што га чини једним од најбогатијих извора ове хранљиве материје. Холин спада међу ноотропике – супстанце које побољшавају когнитивне функције. Кључна је компонента ацетилхолина, која је важна за одржавање меморије, психомоторних способности и такође утиче на расположење. Људско тело је способно да га произведе самостално, али само у малој количини која не покрива у потпуности његове потребе. Због тога је неопходно допуњавати холин из хране или из одговарајућих суплемената. Једно пилеће јаје покрива око 30% препорученог дневног уноса. Остала храна богата холином је говеђа јетра, немасна говедина и пасуљ, квиноја или црвени кромпир. [16–17]

6. Јаја садрже лутеин и зеаксантин – антиоксиданте важне за вид

Лутеин и зеаксантин су познати антиоксиданти који спадају у категорију каротеноида. Једно јаје садржи у просеку 100-300 μг сваког од њих, углавном унутар жуманцета. Они чине део очног пигмента и као такви доприносе здравом виду. Заједно са омега 3 масним киселинама, витаминима (Ц, Е, Б-комплекс), минералима (селен и цинк) и другим хранљивим састојцима, показало се да помажу у спречавању макуларне дегенерације, која је један од главних узрока слепила у развијеним земљама [ 18–20]

Лутеин се такође често повезује са промовисањем когнитивних функција, као што су памћење, причање и учење. Тренутно не постоји консензус око препорученог дневног уноса ових антиоксиданата, али тренутна истраживања показују да би дневна доза за одрасле од 5-10 мг лутеина и 1-2 мг зеаксантина требало да игра добру улогу у превенцији повезаних поремећаја. Поред јаја, ови антиоксиданти се могу наћи и у кељу, авокаду, броколију или спанаћу. Када је реч о овим биљним изворима, треба напоменути да је њихов укупни унос након прераде у људском телу нижи због високог садржаја присутних дијететских влакана. Додавање масти овој храни (на пример додавање уља салати од кеља) помаже у повећању овог уноса. [18–20]

7. Једење јаја промовише ситост што вам може помоћи да изгубите килограме

Јаја су позната по добром индексу ситости, углавном захваљујући високом садржају протеина. Да би разумели, замислите два друга – Милоша и Уроша. Милош једе омлет са хлебом за доручак. Урош, коме се једе слатко, намазаће дебели слој путера и џема на исту кришку хлеба. И Милошев и Урошев доручак садрже исту количину калорија. Међутим, само један од њих ускоро ће огладнети и отворити теглу са колачићима.

Ово ће, наравно, бити Урош, пошто се његов доручак састојао од знатно мање количине протеина. Протеини су од свих макронутријената најефикаснији у пружању осећаја ситости. Ако једете оброке богате протеинима, не само да ћете се дуже осећати ситим, већ ћете вероватно и мање јести док сте за столом, јер ћете много брже задовољити осећај глади. Ово је један од главних разлога зашто се храна са високим садржајем протеина препоручује за мршављење. [21–22]

8. Јаја једноставно имају одличан укус

Један од главних разлога зашто су јаја кључни део толико јела је једноставно њихов изванредан укус. Полако цурење куваног жуманца на врху укусног тоста од авокада је сан сваког гурмана. Јаја су тако укусна пре свега због масног жуманца: масти садржане у њима носе укус више од 100 ароматичних једињења која се налазе у јајету. То жуманцу даје врло препознатљив укус и текстуру, што ће учинити било коју храну укуснијом. Белцанца, с друге стране, имају много мање изражен укус, што их чини одличним додатком толико различитих рецепата. Додавање целог јајета у јело одушевиће и ваше тело и ваше чуло укуса. [23]

9. Јаја су лако доступна

Јаја су нешто што ћете наћи у продаји у најудаљенијим селима. Она су кључни део кухиње у већини култура и углавном су приступачна. Било да потичу из локалне фарма, БИО квалитета или од ваше баке, важно је правилно складиштити јаја.

10. Јаја су свестрана и једноставна за припрему

Кувана, кајгана или поширана? Или можда омлет? Чак и најгори кувар може од јаја направити нешто. Ово наравно отвара старо вековно питање – ко прави најбоља јаја? Твоја мама? Твој најбољи пријатељ? Или су можда најбоља јаја која сте икада пробали потекла из шерпе вашег старог цимера пре свих тих година. Ствар је у томе што су јаја толико свестрана. Могу се јести самостално или додати у салату или намаз и тако лако појачати унос протеина. Захваљујући својим својствима, њихов потенцијал у кухињи је готово неограничен. Они делују као везиво за ваше протеинске палачинке. Умутите беланце у шне, а добили сте пену која ће додати волумен колачима! Заиста бисмо могли да напишемо цео чланак о свим употребама јаја у кухињи.

Поука

Додавање јаја у јела није само сјајан начин да повећате унос протеина – као да то није довољно, присутна је читава гомила микронутријената који јаја чине само мултивитаминску бомбу у љусци.

Антиоксиданти лутеин и зеаксантин помоћи ће да ваше очи буду здраве, а холин ће користити вашим когнитивним функцијама. Јаја су доступна у скоро свакој продавници, а постоји много тога што можете изабрати: слободан узгој или БИО; нека су обогаћена додатним омега 3 киселинама. Припремају се изузетно једноставно и брзо. Практично свако може припремити укусан оброк, а надамо се да ћете након читања овог чланка уживати у томе још више, знајући све здравствене предности које јаја могу донети у вашу кухињу.

Да ли сте знали за све набројане разлоге да једете јаја или сте научили нешто ново? Како највише волите да једете своја јаја? Ко прави најбоља јела од јаја за вас? Реците нам у одељку за коментаре и ако сте уживали у овом чланку, поделите га са пријатељима и рођацима!

Sources:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/