Sadržaj
Neki ljudi ne mogu da zamisle trening bez njega, dok ga drugi izbegavaju zbog mnogih mitova koji ga prate. Bilo da ste među onima koji koriste kreatin ili ga (pogrešno) kategorizujete kao steroid, činjenica ostaje da je kreatin najtemeljitije proučavan dodatak ishrani dostupan. Prirodno se nalazi u ljudskom telu, a deo dobijamo i iz hrane životinjskog porekla. Međutim, biljna hrana ne sadrži kreatin.
Kao dodatak ishrani, kreatin je dostupan u različitim oblicima, ali svaki služi istoj svrsi—dopunjavanju kreatina tamo gde je potreban u telu. Bez obzira na dostupnost različitih oblika, kreatin monohidrat se i dalje pokazuje kao najučinkovitiji izbor. [1]
Kako kreatin funkcioniše
Ljudsko telo, sastavljeno od mnoštva tipova ćelija, energiju dobija iz molekula adenozin trifosfata (ATP). ATP oslobađa energiju pretvarajući se u ADP (adenozin difosfat). Tokom ovog procesa, ATP gubi jednu fosfatnu grupu, a oslobođena energija pokreće osnovne procese, poput kontrakcije mišića.
ATP se stvara u mitohondrijama („elektranama“ ćelije), ali kada postoji trenutna i velika potreba, mora se odmah obnoviti. Mišići sadrže ATP dovoljan za samo nekoliko sekundi rada, pa ostatak mora efikasno da se reciklira. Tu na scenu stupa kreatin fosfat—oblik kreatina u telu kojem je pridružena fosfatna grupa. Kroz kreatin fosfat, fosfatna grupa se prenosi nazad na ADP, reciklirajući ga u ATP. Zahvaljujući kreatinu, održava se stabilno snabdevanje trenutnom energijom.
Suplementacijom kreatina povećava se njegova koncentracija u mišićima, omogućavajući brže i dugotrajnije recikliranje energije. Uz redovnu upotrebu, možete primetiti poboljšanu izdržljivost i unapređeni oporavak mišića. Tačno je da kreatin takođe povlači vodu u ćelije mišića. Međutim, to nije nuspojava u smislu „zadržavanja vode“. Kreatin hidrira mišićne ćelije, čineći ih punijim i poboljšavajući razmenu hranljivih materija i drugih jedinjenja. Ljudi sa prirodno višim nivoima kreatina (zbog genetike ili ishrane) možda neće primetiti tako izražen učinak na performanse i oporavak.
Mozak kao sebičan organ
Ljudski mozak je visokoenergetski, sebičan organ. Iako čini samo oko 2% ukupne telesne mase, troši čak 20% ukupne energije tela u stanju mirovanja.[2] Kada je telo u deficitu energije, glukoza se preusmerava u mozak, dok ostatak tela funkcioniše u stanju insulinske rezistencije. Iako se mozak oslanja na ATP proizveden iz glukoze, tamo gde se ATP koristi, kreatin je prisutan da pomogne u njegovom recikliranju.
Kreatin, ključni izvor trenutne energije za mozak, može proći kroz krvno-moždanu barijeru. [3] Uzimanje kreatina kao dodatka povećava njegovu koncentraciju u mozgu, gde podržava razne energetski intenzivne procese.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Efekat kreatina na mozak
Ćelije mozga, ili neuroni, stalno su aktivni i zahtevaju ogromne količine energije. Procesi poput prenosa neurotransmitera i sprovođenja signala troše velike količine ATP-a. Posledično, kada su nivoi ATP-a niski, mnoge moždane funkcije mogu biti ugrožene, što potencijalno dovodi do simptoma kao što su anksioznost, depresivni simptomi, umor, problemi sa pamćenjem i koncentracijom ili smanjena kognitivna sposobnost.[4]
The impact of creatine deficiency on the brain is well-documented in individuals with urođenim nedostatkom kreatina, koji proizilazi iz nedostatka enzima koji prirodno proizvode kreatin u telu. Simptomi ovog nedostatka uključuju usporen razvoj, kognitivne disfunkcije, napade, epilepsiju, poremećaje pokreta, ADHD, autizam i agresivno ponašanje.[5]
Pored uticaja na mozak, kreatin takođe podržava opšte zdravlje nerava. Oštećenje nerava može se pratiti putem neurofilamenata koji se oslobađaju u krv iz oštećenih nerava. Studije su pokazale niže nivoe neurofilamenata kod osoba koje uzimaju kreatin, što sugeriše da kreatin ima neuroprotektivni efekat.[6]
Kreatin poboljšava kognitivne sposobnosti
Suplementacija kreatinom je obimno proučavana u kontekstu skeletnih mišića i fizičkih performansi. Međutim, poslednjih godina raste fokus na njegove efekte na različite moždane funkcije. U studiji na pacovima kojima je kreatin davan intranazalno, pacijenti tretirani kreatinom pokazali su poboljšano rešavanje problema, praveći manje grešaka pri traženju izlaza iz lavirinta.[7]
Sistemski pregled iz 2018. godine, koji je obuhvatio šest studija, otkrio je poboljšano kratkoročno pamćenje i inteligenciju kod zdravih osoba koje su primale kreatin.[8] Novija studija iz 2023. godine pokazala je poboljšanja u kognitivnim funkcijama, poput brže obrade informacija i boljeg prisećanja, nakon šest nedelja uzimanja 5g kreatina dnevno.[9]
Nedostatak sna obično je praćen slabom koncentracijom i smanjenim mentalnim performansama. Čak i jedna doza kreatina može pomoći u smanjenju ovog efekta. Doza od 0,35g kreatina po kilogramu telesne mase (što je ekvivalentno 24,5g za osobu težine 70 kg) može delimično ublažiti metaboličke posledice nedostatka sna, čime se poboljšavaju performanse čak i tokom umornih dana. Ipak, davanje prioriteta kvalitetnom snu ostaje najbolji pristup za izbegavanje ovakvih mera.[10]
S obzirom na njegove efekte na mozak, kreatin je takođe poznat po tome da smanjuje simptome „moždane magle,“ često izazvane nedostatkom sna i stresom. Uticaj kreatina na pamćenje posebno je značajan kod ljudi starijih od 66 godina, gde je opadanje pamćenja povezano sa starenjem.[11]
Uticaj kreatina na mentalno zdravlje
- Nizak nivo kreatina u određenim delovima mozga povezan je sa simptomima depresije i anksioznih poremećaja, što sugeriše da suplementacija kreatinom može pružiti određeno olakšanje od ovih simptoma.[12]
- Nizak nivo kreatina primećen je i kod osoba sa socijalnim anksioznim poremećajem, gde su smanjeni nivoi u prefrontalnom korteksu povezani sa simptomima anksioznosti.[13]
- Istraživanja na miševima pokazala su da kreatin ima antidepresivno dejstvo, delimično zahvaljujući njegovoj sposobnosti da se veže za adenozinske receptore, slično ketaminu.[14]
- Velika studija koja je istraživala učestalost depresije među korisnicima kreatina otkrila je da oni koji redovno uzimaju kreatin imaju 32% niži rizik od razvoja depresije.[15]
- Druga studija južnokorejskih istraživača pokazala je da standardna doza kreatina — 5g dnevno tokom osam nedelja — pojačava efekte antidepresiva kod žena sa depresijom.[16]
Koliko kreatina treba uzeti
Baš kao i kod suplementacije kreatinom za fizičku aktivnost, idealna doza za kognitivne koristi je 5g dnevno, pri čemu vreme uzimanja nije ključni faktor. Kao i kod svakog zdravstvenog režima, redovna upotreba suplemenata je ključna, a njihovi benefiti se obično vide tokom vremena. Dodatne prednosti suplementacije kreatinom su sumirane u ovom članku.
Zaključak
Bezbednost i efikasnost kreatina u poboljšanju fizičkih performansi i funkcija mozga potvrđene su stotinama studija. Njegova suplementacija može koristiti sportistima i ljubiteljima fitnesa, kao i svakodnevnim osobama koje nisu obično veoma aktivne. Kreatin je bezbedan, i uprkos mitovima o njegovom uticaju na zdravlje bubrega, ne predstavlja razlog za zabrinutost. Kada se redovno uzima, može ne samo poboljšati fizičke performanse već i popraviti raspoloženje, san i kognitivne funkcije. Međutim, nije zamena za uravnoteženu ishranu, redovnu fizičku aktivnost i kvalitetan san.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Dodaj komentar