Tabata: Efektivan trening za celo telo koji možete završiti za samo 12 minuta

Šta možete postići za 4 minuta? Možete skuvati šolju čaja, odgovoriti na kratak email, pročitati nekoliko stranica knjige—ili uraditi nešto korisno za svoje zdravlje i probati Tabata trening. Jedna runda ovog intervalnog treninga traje samo 4 minuta. Za to vreme ćete ubrzati metabolizam, raditi na mišićima celog tela i biti korak bliže svojim fitnes ciljevima. Tabata je idealna za sve one koji imaju malo vremena za vežbanje, ali žele vidljive rezultate. Pored drugih prednosti Tabate, članak takođe sadrži primer treninga za celo telo koji možete raditi kod kuće.

Šta je Tabata?

Tabata je metoda intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) koju je razvio japanski naučnik dr. Izumi Tabata. On je testirao efikasnost različitih metoda treninga na timu olimpijskih brzih klizača, s ciljem da pronađe program vežbanja koji će pomoći sportistima da unaprede i aerobnu i anaerobnu kondiciju. ^[1]

Aerobni trening je obično srednjeg intenziteta, omogućavajući telu da koristi kiseonik za proizvodnju energije potrebne za rad mišića. Zbog toga se aerobne aktivnosti mogu izvoditi duže vreme. Primeri uključuju sportove izdržljivosti poput trčanja ili vožnje bicikla. S druge strane, anaerobna kondicija se aktivira tokom kratkih, intenzivnih napora kada je snabdevanje kiseonikom ograničeno. Bez kiseonika, telo se više oslanja na ograničene energetske rezerve, poput glikogena. Razmislite o aktivnostima poput sprinteva ili treninga snage, koje uključuju kratke, intenzivne serije koje traju samo nekoliko sekundi ili minuta.

Istraživanje dr. Tabate dovelo je do otkrića efikasnog načina za unapređenje oba tipa kondicije. Razvio je protokol treninga koji se sastoji od 20 sekundi intenzivnog vežbanja i 10 sekundi odmora. Ovaj ciklus se ponavlja 8 puta u jednoj seriji. Metoda, nazvana po svom tvorcu, brzo je stekla popularnost, prelazeći sa profesionalnih sportista na rekreativne fitnes entuzijaste. ^[2]

Jedna Tabata sesija traje samo 4 minuta, što je čini idealnim izborom za brz trening. Međutim, čim je probate, brzo ćete shvatiti da tih 20 sekundi vežbanja nisu tako laki kao što zvuče. Tokom ovog kratkog perioda, vaš cilj je da date svoj maksimum!

Koja je razlika između Tabate i HIIT-a?

Tabata se može smatrati oblikom intervalnog treninga visokog intenziteta, poznatijeg pod skraćenicom HIIT. On podrazumeva naizmenično izvođenje kratkih naleta intenzivnog vežbanja i intervala niskog intenziteta ili odmora. Ključna razlika je u tome što su kod Tabate trajanje vežbanja i odmora fiksni, dok kod HIIT-a oni mogu varirati. Na primer, početni protokol može uključivati 30 sekundi vežbanja, nakon čega sledi 1 minut odmora. Napredniji vežbači mogu skratiti period odmora na 15 sekundi ili ga zameniti sa 30 sekundi vežbanja nižeg intenziteta. Odmor obično dolazi tek nakon završetka cele serije.

HIIT je stoga mnogo fleksibilniji, omogućavajući vam da prilagodite trajanje vežbanja i odmora svojim preferencijama i ciljevima. Kod Tabate, međutim, nema potrebe za razmišljanjem o tome, jer prati jasan protokol: 20 sekundi vežbanja, 10 sekundi odmora, ponovljeno 8 puta. Ono što im je zajedničko je to što oba tipa treninga možete sastaviti koristeći bilo koje vežbe koje želite. Ovo mogu uključivati vežbe sa sopstvenom težinom, kettlebelle, power bagove, fitnes lopte i drugu opremu za vežbanje. Takođe ih možete prilagoditi treninzima trčanja, preskakanju vijače ili čak treningu na veslačkoj spravi.

What Are the Benefits of Tabata?

Glavna prednost Tabate je njena efikasnost u vremenu, jer većina treninga traje samo 20 minuta. Međutim, ovo nije jedina prednost ove vrste vežbanja.

1. Poboljšaće i vaše aerobne i anaerobne performanse.

Studije pokazuju da Tabata može značajno poboljšati aerobne i anaerobne performanse. Ovaj stil treninga poboljšava sposobnost vašeg tela da efikasnije koristi kiseonik, što koristi i izdržljivosti i treningu snage. Ovo vas čini kompletnijim sportistom i pomaže vam da se bolje pripremite za razne izazove u treningu. ^[2]

2. Sagorećete dosta kalorija i podstaći ćete gubitak težine.

Zbog visokog intenziteta, tokom treninga ćete potrošiti značajnu količinu energije. Ako organizujete Tabatu sa složenim vežbama poput čučnjeva, iskoraka, burpija ili sklekova, možete sagoreti isto toliko kalorija u 20 minuta koliko biste u 40 minuta treninga snage srednjeg intenziteta.

Vaš metabolizam će ostati ubrzan čak i nakon treninga. Ovo je uglavnom zahvaljujući EPOC-u (Povećanoj potrošnji kiseonika nakon vežbanja), što se odnosi na povećanu potrošnju kiseonika nakon vežbanja. Nakon treninga, vaš metabolizam se ubrzava, što dovodi do većeg sagorevanja kalorija jer vaše telo koristi energiju za regeneraciju mišićnog tkiva i obnavljanje energetskih zaliha. Prema istraživanjima, trening visokog intenziteta ima pozitivan efekat na metaboličko zdravlje. Za one koji pokušavaju da smršaju, može doneti slične rezultate kao tradicionalni kardio, ali s prednošću da zahteva manje vremena. ^[3–4]

• Ako želite da smršate i trebaju vam saveti kako to da postignete, obavezno pročitajte članak: 10 saveta kako lakše smršati i doći u formu
• Zanima vas kako promene u ishrani, treningu snage ili kardio treningu utiču na gubitak težine? Saznajte u članku: Ishrana, kardio i trening snage: šta je najbolje za mršavljenje?

3. Ojačaćete mišiće celog tela.

Tabata je idealna za složene vežbe koje aktiviraju više mišićnih grupa odjednom. Ovo vam omogućava da radite na celom telu za kratko vreme, pomažući da oblikujete, zategnete i ojačate mišiće. Postepenim povećanjem težine ili otpora možete takođe primetiti poboljšanje snage.

4. I dalje možete da vežbate, čak i ako imate ograničeno vreme.

Ako imate zauzet dan i ne možete da nađete vremena za odlazak u teretanu ili trčanje, Tabata nudi efikasnu alternativu. Ovaj intenzivan trening traje samo 4 minuta, što znači da možete odraditi kratku sesiju bilo kada tokom dana. Čak i izvođenje 3 ili 4 Tabate neće oduzeti puno vremena, tako da izgovori poput „Nemam vremena za vežbanje“ više nisu validni.

5. Vežbu možete prilagoditi svojim potrebama.

Tabata vam daje fleksibilnost da prilagodite trening svojim individualnim potrebama i ciljevima. Možete birati vežbe koje odgovaraju vašem planu treninga, fokusirajući se na gornji ili donji deo tela, ili čak uključiti sprinteve na traci za trčanje. Ovo čini trening zanimljivim i u skladu s vašim napretkom. To znači da se može uklopiti u planove treninga i za početnike i za iskusne sportiste.

• Članak „Kako kreirati efikasan plan kućnog treninga?” može vam pomoći da planirate treninge u skladu s vašim ciljevima.
• Praktične savete za sve koji vežbaju u teretani možete pronaći u članku: Kako kreirati kvalitetan plan treninga u teretani?

6. Obogatićete svoj trening.

Ako vam je dosadila uobičajena rutina u teretani, Tabata može biti odličan način da osvežite svoj trening. Ovaj dinamični stil vežbanja može se uključiti na početku kao deo zagrevanja ili na kraju uz vežbe za trbušnjake. Udružite se sa svojim prijateljem iz teretane i probajte zajednički Tabata izazov, koji može uključivati vežbe poput skok-čučnjeva, plenkova ili burpija. Mogućnosti su beskonačne!

Можда ће вас занимати и ови производи:

Tabata trening za celo telo: 8 vežbi sa telesnom težinom

Želite da probate pravi Tabata trening? Pratite naš primer i pripremite se za 8 vežbi koje će izazvati mišiće celog tela. Biće vam potrebna prostirka, a takođe se postarajte da imate pri ruci peškir i flašu za vodu, jer će ovo biti intenzivno. Koristite telefon ili sat da merite vreme, ali još bolja opcija je Workout Timer ili aplikacija Tabata Timer: Interval Timer, gde lako možete da podesite intervale vežbanja i odmora i samo pratite zvučne signale. Alternativno, na YouTube-u možete pronaći Tabata plejliste sa pesmama od 4 minuta i glasovnim signalima koji će vas obaveštavati kada počinju vežbe i periodi odmora.

• Podesite intervale na 20 sekundi vežbanja, 10 sekundi odmora, i ponovite ovo 8 puta.
• Prelazićete iz jedne vežbe u drugu, što znači da ćete svaku vežbu odraditi jednom u okviru jednog seta.
• Možete uzeti dužu pauzu od 60–90 sekundi između setova. Pokušajte da završite ukupno 3–4 seta.
• Pre nego što započnete Tabata trening, zagrejte se laganim trčanjem u mestu ili skokovima u širinu, a zatim opustite celo telo dinamičkim istezanjem.
• Pre nego što pokrenete tajmer, prođite i isprobajte sve vežbe kako biste od prvog sekunda dali svoj maksimum.
• Ako želite, možete učiniti vežbe izazovnijim korišćenjem opreme ili isprobati teže varijante navedene u nastavku.

1. Planinar

• Početni položaj: Kleknite i zauzmite plank položaj s ispruženim rukama. Postavite ruke sa prstima raširenim ispod ramena, malo šire od širine ramena. Držite ramena spuštena dalje od ušiju i lopatice zategnute. Zategnite trup i trudite se da telo bude u ravnoj liniji. Izbegavajte savijanje donjeg dela leđa.
• Izvođenje: Dok izdišete, savijte jedno koleno i privucite ga prema laktu ispružene ruke. Zatim ga vratite u početni položaj i odmah ponovite na drugoj strani.
• Uobičajene greške: Savijanje leđa, spuštanje kukova prema tlu, preterano podizanje karlice, ograničen opseg pokreta.
• Kako učiniti vežbu izazovnijom? Postavite ruke na polu loptu, lopta za vežbanje ili slam loptu za dodatnu nestabilnost. Takođe možete dodati tegove za zglobove.

2. Plank sa pipanjem ramena

• Početni položaj: Spustite se na pod i zauzmite plank položaj s ispravljenim rukama.
• Izvođenje: Dok izdišete, podignite jednu ruku i dodirnite suprotno rame dlanom. Udahnite dok se vraćate u početni položaj, a zatim ponovite s drugom rukom.
• Uobičajene greške: Savijanje leđa, spuštanje kukova prema tlu, preterano podizanje karlice.
• Kako učiniti vežbu izazovnijom? Postavite ruke na polu loptu ili slam loptu za dodatnu nestabilnost. Takođe možete dodati tegove za zglobove.

You can find more plank variations perfect for Tabata in the article: 24 Most Effective Plank Variations

3. Sklekovi

• Početna pozicija: Kleknite i pređite u plank poziciju sa ispruženim rukama. Sklekove možete raditi na kolenima ili u punoj plank poziciji. Postavite ruke, sa raširenim prstima, tačno ispod ramena, malo šire od širine ramena. Držite ramena spuštena, udaljena od ušiju, zategnite lopatice i postavite laktove pod uglom od otprilike 45 stepeni u odnosu na telo. Aktivirajte jezgro i održavajte ravnu liniju, izbegavajući bilo kakvo savijanje u lumbalnom delu kičme.
• Izvođenje: Udahnite dok se spuštate u sklek, ciljajući da lagano dodirnete grudima pod u donjoj poziciji. Izdahnite dok snažno pritiskate celu šaku o podlogu kako biste se podigli nazad u početnu poziciju, a zatim pređite na sledeće ponavljanje.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, savijanje leđa (posebno u lumbalnom delu), gubitak kontrole nad lopaticama, laktovi usmereni daleko od tela.
• Kako otežati vežbu? Probajte sklekove na slam lopti, lopti za vežbanje ili polulopti; nosite težinski prsluk; postavite tega ploču na leđa; koristite set za vežbanje sa suspenzijom; dodajte ručke za sklekove; ili obmotajte dugu traku otpora oko tela i pričvrstite je ispod ruku.

4. Propadanje na podu

• Početna pozicija: Sedite sa savijenim kolenima i stopalima položenim na pod. Postavite ruke iza sebe na podlogu, sa prstima usmerenim ka gluteusima. Podignite karlicu nekoliko centimetara od podloge, blago savijte laktove i povucite ramena dalje od ušiju.
• Izvođenje: Dok izdišete, zategnite tricepse da biste ispravili ruke u laktovima. Zatim, dok udišete, vratite se u početnu poziciju kontrolisanim pokretom i ponovite vežbu. Fokusirajte se na izolaciju pokreta na rukama, sa laktovima usmerenim pravo nazad, a ne u strane.
• Česte greške: Podizanje ramena ka ušima, savijanje leđa, nekontrolisani pokreti, ograničen opseg pokreta.
• Kako otežati vežbu? Izvodite triceps dipove sa rukama oslonjenim na klupu, pliometrijsku kutiju ili steper, dodajte težinski prsluk, ili postavite bučicu na kukove.

5. Naizmenični Glute Bridge

• Početna pozicija: Lezite na leđa, savijte kolena i približite stopala gluteusima, držeći pete na podlozi. Ispružite ruke pored tela, podignite karlicu nagore i aktivirajte jezgro.
• Izvođenje: Dišite ravnomerno i fokusirajte se na aktivaciju gluteusa. Podignite jedno stopalo od poda i ispravite nogu. Ovu poziciju možete držati 1–2 sekunde. Zatim vratite nogu na pod i podignite drugu. Nastavite naizmenično podizanje nogu do kraja seta. Zapamtite da pokret treba da dolazi samo od nogu, dok ostatak tela ostaje stabilan tokom vežbe.
• Česte greške: Nedovoljna aktivacija gluteusa, prekomerno savijanje leđa, nekontrolisani pokreti.
• Kako učiniti vežbu izazovnijom? Dodajte tegove za zglobove, koristite elastičnu traku iznad kolena ili postavite stopala na poluloptu.

Sve o vežbi glute bridge i njenim drugim efikasnim varijacijama možete pronaći u članku: Glute Bridge: Top 10 varijacija za čvršću i oblu zadnjicu

6. Kolena do laktova

• Početna pozicija: Stanite uspravno, savijte ruke u laktovima i postavite dlanove iza ušiju.
• Izvođenje: Izdahnite i aktivirajte mišiće jezgra dok podižete jednu nogu i približavate koleno suprotnom laktu, istovremeno približavajući lakat kolenu. Udahnite dok se vraćate u početnu poziciju, a zatim ponovite na drugoj strani. Nastavite naizmenično dok ne završite seriju.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta.
• Kako učiniti vežbu izazovnijom? Postavite elastičnu traku oko stopala ili dodajte tegove za zglobove.

Tražite inspiraciju za vežbe za stomak? Pogledajte članak: 21 najbolja vežba sa sopstvenom težinom za jačanje stomaka

7. Skok čučanj

• Početna pozicija: Stanite sa stopalima malo šire od širine ramena. Težina treba da bude ravnomerno raspoređena po celoj površini stopala.
• Izvođenje: Duboko udahnite i, pomerajući kukove unazad i nadole, izvedite čučanj. Odredite dubinu čučnja tako da održavate prirodnu zakrivljenost kičme. Držite poravnanje kolena, gležnjeva i prstiju u jednoj liniji. Dok izdišete, aktivirajte mišiće zadnjice i prednji deo butina kako biste izveli skok. U gornjoj poziciji udahnite, zatim se vratite u čučanj i ponovite skok.
• Česte greške: Savijanje leđa, ograničen opseg pokreta, naginjanje napred, uvlačenje kolena, neravnomerna raspodela težine, prebacivanje težine na prste ili pete.
• Više varijacija čučnjeva sa sopstvenom težinom i s opterećenjem možete pronaći u članku: Čučnjevi: Benefiti, pravilno izvođenje i najefikasnije varijacije za kuću i teretanu

Više varijacija čučnjeva sa sopstvenom težinom i s opterećenjem možete pronaći u članku: Čučnjevi: Benefiti, pravilno izvođenje i najefikasnije varijacije za kuću i teretanu

8. Iskorak unazad

• Početna pozicija: Stanite sa skupljenim stopalima.
• Izvođenje: Počnite korakom napred i malo u stranu. Prenesite težinu na prednju nogu. Spustite se dok butina ne formira otprilike ugao od 90 stepeni sa listom, ili dublje ako je moguće. Dok izdišete, koristite mišiće prednjeg dela butina i zadnjice da se vratite u početnu poziciju, zatim odmah nastavite sledećim ponavljanjem na drugoj nozi.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.

If you want to include more variations of lunges in your workout, you can find them in the article: How to Do Squats and Lunges? Proper Technique and Top 15 Variations

Tabata Boot Camp

Isprobajte naš primer HIIT Tabata treninga uz pomoć našeg video vodiča.

Kuda dalje?

• Takođe možete uključiti vežbe iz članka „Top 15 vežbi za celo telo sa Power Bag-om“ ili „Top 10 vežbi za celo telo sa opterećenom prslukom“ u svoju Tabata rutinu.
• Takođe možete raditi trening za celo telo sa poluloptom. Efikasne vežbe možete pronaći u članku: 10 najboljih vežbi sa balans poluloptom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i celog tela
• Možete kreirati Tabata trening koristeći vežbe sa tegićima. Inspiraciju potražite u članku: Trening sa tegićima: 12 najučinkovitijih vežbi za celo telo
• A ako želite da se istegnete nakon treninga, probajte vežbe sa penastim valjkom iz članka: Kako koristiti penasti valjak? Top 8 vežbi sa penastim valjkom
• Planirate da opremite kućnu teretanu? U tom slučaju, ne propustite članak: Obavezna oprema za vašu kućnu teretanu

Glavni Zaključci?

Tabata je dokaz da možete postići efikasan trening za samo nekoliko minuta. Ali njene prednosti prevazilaze samo vremensku efikasnost. Naizmeničnim intenzivnim intervalima vežbanja i kratkim periodima odmora, pomaže da poboljšate svoju sportske performanse i sagorevanje kalorija. Možete dodati svoje vežbe ili pratiti strukturiranu rutinu za celo telo. Oživite svoj trening uz Tabatu!

Da li vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, slobodno ga podelite sa prijateljima i širite inspiraciju za Tabata intervalni trening.

Sources:

[1] Physiopedia.Lumbar Anatomy. – https://www.physio-pedia.com/Lumbar_Anatomy

[2] Izzo, R., Guarnieri, G., Guglielmi, G., & Muto, M. Biomechanics of the spine. Part I: Spinal stability. – https://doi.org/10.1016/j.ejrad.2012.07.024

[3] 5 Must-Do Lower Back Exercises to Build Strength and Stability. – https://www.menshealth.com/fitness/a44879873/must-do-lower-back-exercises/

[4] Mainstay Medical. Strengthen Your Lower Back: 20 Engaging Exercises to Strengthen Lower Back. – https://mainstaymedical.com/exercises-to-strengthen-lower-back/

[5] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men.– https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[6] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897