Доведите се у форму уз ових 12 вежби са сопственом тежином

Било да тражите вежбе за диверзификацију вежбања у теретани или вам је потребна нова инспирација за тренинг код куће, дошли сте на право место. У чланку ћете пронаћи ефикасне вежбе са телесном тежином, њихову правилну технику, различите варијације и савете за искусније спортисте како да их отежате. Уверите се да је могуће имати одличан тренинг и истовремено одржавати кондицију или подржавати губитак тежине или раст мишића чак и без опреме. Покушајте да оживите своју рутину тренинга, на пример, вежбањем целог тела само са телесном тежином или HIIT-ом.

Које предности нуде вежбе са телесном тежином?

Пре свега, не треба вам никаква посебна опрема. Подлога за вежбање би требала да буде довољна. Штавише, вежбање са властитом тежином има још много предности.

• Можете вежбати било где. Чак и у вашој дневној соби, хотелској соби, башти, парку или у теретани напољу.
• Вежбе са телесном тежином су такође одличне за диверзификацију вежбања у теретани.
• Вежбе можете прилагодити својој кондицији и способностима.
• Ваше тело ће се суочити са новом врстом оптерећења, што може довести до раста мишића и снаге.
• Можете да користите вежбе са телесном тежином да урадите кружни, интервални или класични тренинг са фиксним бројем серија и понављања.
• Ојачаћете свој средњи део тело који је неопходан за добро држање.
• Ако интензивније вежбате, побољшаћете своју кондицију.
• Ако одржавате правилну технику, развићете координацију и флексибилност.
• Плиометријске вежбе ће побољшати вашу агилност.
• Сагорећете много калорија и тиме повећати губитак тежине.
• Такав тренинг ће вам одузети до 30 минута, што ће ценити запослени менаџери, мајке на породиљском одсуству и други којима увек недостаје времена. [1-4]

Желите да почнете да вежбате и да се храните здраво? Тада ћете можда бити изненађени свим предностима здравог начина живота.

Да ли је ово ваш први тренинг са телесном тежином? Испробајте ових 12 вежби

Можете укључити ових 12 вежби у HIIT или кружни тренинг. Можете, наравно, изаберите само оне вежбе које одговарају вашем плану тренинга. Штавише, можете бити инспирисани нашим примерима вежби у наставку. Не заборавите да ангажујете своју средњи део тела и фокусирајте се на правилну технику током сваке вежбе. Када савладате основну варијацију, слободно испробајте друге варијације вежби или додајте мало оптерећења. На тај начин сваку вежбу можете учинити захтевнијом.

1. Склекови

• Почетни положај: Клекните и дођите у положај високог пленка са испруженим рукама. Поставите отворене дланове испод рамена, ближе ширини рамена. Повуците рамена од ушију и лопатице према доле и уназад. Лактови треба да буду под углом од 45 степени од тела. Активирајте свој средњи део тела и држите тело равним. Немојте савијати леђа, посебно у лумбалном делу кичме.
• Извођење: Издахните, направите склек и покушајте да лагано додирнете под грудима у доњем положају. Затим гурните дланове и прсте у простирку док удишете и вратите се у почетну позицију. Урадите следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Мали обим покрета, савијена леђа (посебно у лумбалном делу кичме), нестабилне лопатице, лактови окренути од тела.
• Варијације вежби: Склекови на коленима са ногама или рукама постављеним у виши положај (клупа, софа, спуштена шипка за згибове), склекови са тапшањем, стој на рукама – склек
• Како да учините вежбу изазовнијом уз помоћ опреме: склекови за медицинком, склекови са лоптом за фитнес и склекови са баланс плочом, склекови са прслуком са оптерећењем, са тегом на леђима, са висећим сетом за вежбање, са шипком за згибове или еластичном гумом причвршћеном испод дланова.

2. Пленк

• Почетни положај: Клекните и дођите у положај високог пленка са испруженим рукама. Поставите отворене дланове испод рамена, ближе ширини рамена. Повуците рамена од ушију и лопатице према доле и уназад. Лактови треба да буду под углом од 45 степени од тела. Активирајте свој средњи део тела и држите тело равним. Немојте савијати леђа, посебно у лумбалном делу кичме.
• Извођење: Дишите природно, држите тело мирно и покушајте да задржите овај положај неколико секунди (мерите време на свом спортском сату или телефону).
• Уобичајене грешке: савијена леђа, кукови падају на под, карлица је превисоко.
• Варијације вежбе: Пленк на коленима, пленк са подизањем руку или ногу или пленк са подизањем супротне руке и ноге.
• Како да учините вежбу изазовнијом додавањем неке опреме: Пленк са лоптом за фитнес, Пленк са баланс плочом, Пленк са медицинком или Пленк на висећем сету за вежбање.

 

3. Мост

• Почетни положај: Лезите на леђа и ставите руке уз тело са длановима окренутим надоле. Савијте колена, повуците их према задњици и оставите стопала на поду.
• Извођење: Подигните карлицу активирањем глутеуса и задње ложе. Концентришите се на контракцију глутеуса у горњем положају. Задржите секунду или две, а затим спустите карлицу контролисаним покретом. Урадите следеће понављање.
• Уобичајене грешке: мали обим покрета, недовољна активација глутеуса, савијена леђа, неконтролисани покрети.
• Варијације вежбе: Изометријско држање у горњем положају (20 – 30 секунди), мост са једном ногом (једна нога је испружена и усмерена ка плафону).
• Како да учините вежбу изазовнијом употребом неке опреме: моста са баланс плочом, мост са еластичном траком са отпором изнад колена или kettlebell на карлици.

Можда ће вас занимати и ови производи:

4. Паук искораци

• Почетни положај: Клекните и дођите у положај високог пленка са испруженим рукама. Поставите отворене дланове испод рамена, ближе ширини рамена. Повуците рамена од ушију и лопатице према доле и уназад. Лактови треба да буду под углом од 45 степени од тела. Активирајте свој средњи део тела и држите тело равним. Немојте савијати леђа, посебно у лумбалном делу кичме.
• Извођење: Урадите искорак десном ногом уз издисај (идеално до десног длана, ако вам покретљивост и флексибилност дозвољавају). Затим удахните и вратите ногу у почетни положај. Затим направите искорак са левом ногом до левог длана.
• Уобичајене грешке: савијена леђа.
• Варијације вежбе: Када радите искорак, подигните исту руку као ногу која ради и погледајте у плафон.
• Да бисте вежбу учинили изазовнијом употребом неке опреме: Поставите еластичну траку са отпором изнад чланака или користите тегове за глежњеве.

5. Пленк са додиривањем рамена

• Почетни положај: Клекните и дођите у положај високог пленка са испруженим рукама. Поставите отворене дланове испод рамена, ближе ширини рамена. Повуците рамена од ушију и лопатице према доле и уназад. Лактови треба да буду под углом од 45 степени од тела. Затегните средњи део тела и држите тело равним. Немојте савијати леђа, посебно у лумбалном делу кичме.
• Извођење: Подигните десну руку и додирните лево раме. Истовремено, покушајте да задржите стабилан положај. Затим вратите руку на подлогу и направите исти покрет на другој страни.
• Уобичајене грешке: савијена леђа, неконтролисан покрет, нагињање у страну.
• Варијације вежбе: пленк на коленима.
• Како да учините вежбу изазовнијом користећи неку опрему: пленк са лоптом за фитнес или баланс плочом, или користите тегове за зглобове.

6. Чучањ

• Почетни положај: Став у ширини рамена. Тежина је на целом стопалу.
• Извођење: Удахните и направите чучањ гурајући карлицу уназад и ка доле. Пазите на погрешну савијеност у лумбалној и торакалној кичми. Идите дубоко до тачке у којој можете задржати леђа закривљена природно. Оса колена, скочног зглоба и стопала треба да буде у линији. Идите горе тако што ћете активирати глутеусе и мишиће предње ложе док издишете. Урадите следеће понављање.
• Уобичајене грешке: савијена леђа, мали обим покрета, нагињање напред, колена окренута ка унутра, тежина је неравномерно распоређена, пребацивање превелике тежину на прсте или пету.
• Варијације вежби: чучањ са једном ногом, полу чучањ (чучањ у распону од неколико центиметара у доњем положају).
• Како да учините вежбу изазовнијом употребом неке опреме:  Радите чучњеве са еластичном траком са отпором постављену изнад колена, са лоптом за фитнес изнад главе, на баланс плочи, са тегом, са kettlebell-ом, медицинком или бугарском торбом.

7. Искораци у страну

• Почетна позиција: средњи став.
• Извођење: Удахните, направите искорак у страну са једном ногом и пребаците тежину на ову ногу. Вратите се у почетну позицију док издишете и направите искорак на другу страну. Колена и стопала су све време усмерени у истом правцу, благо у страну.
• Уобичајене грешке: савијена леђа, мали опсег покрета, колена окренута ка унутра.
• Варијације вежбе: кораци у страну са скоком
• Како да учините вежбу изазовнијом употребом неке опреме: радите искораке са еластичном траком изнад колена или скочног зглоба, искорачите на баланс плочу, искорачите са kettlebell-ом, медицинком или бугарском врећом.

8. Чучањ скок

• Почетни положај: Став у ширини рамена. Тежина је на целом стопалу.
• Извођење: Удахните и урадите чучањ гурајући карлицу уназад и ка доле. Пазите на погрешну савијеност у лумбалној и торакалној кичми. Дођите дубоко до тачке у којој можете задржати леђа закривљена природно. Оса колена, скочног зглоба и стопала је у линији. Урадите скок активирањем глутеуса и предње ложе док издишете. Удахните у горњем положају, а затим се вратите у чучањ и поновите скок.
• Уобичајене грешке: Леђа су савијена, мали обим покрета, нагињање напред, колена окренута ка унутра, тежина је неравномерно распоређена, пребацивање на прсте или пету.
• Варијације вежбе: Додајте још један скок у горњем положају повлачењем колена ка грудима (тзв. tuck jump).
• Како да учините вежбу изазовнијом са опремом: чучањ скок на плијометријску кутију, чучањ скок на баланс плочу или са бугарском врећом.

9. Искораци са скоком

• Почетна позиција: средњи став.
• Извођење: Стопала и колена су све време усмерени у истом правцу, благо у страну. Почните искораком напред и благо у страну. Пребаците тежину на ногу која је напред. Спустите се дубоко до тачке у којој ваше колено прави 90 степени са вашим листовима или чак ниже. Скочите активирањем глутеуса и предње ложе док издишете и промените ноге. Чим слетите на под, удахните и урадите још једно понављање. Користите руке да вам помогну у стабилности.
• Уобичајене грешке: мали опсег покрета, лоша координација.
• Варијације вежби: Искорак напред без скока.
• Како да учините вежбу изазовнијом са опремом: искораци са скоком на баланс плочу, искораци са скоком са бугарском врећом, шиком или прслуком са оптерећењем.

10. Мртво дизање на једној нози

• Почетна позиција: средњи став.
• Извођење: Стопала и колена су све време усмерени у истом правцу, благо у страну. Пребаците тежину на стојећу ногу, која је благо савијена. Нагните се напред док удишете и истовремено испружите другу ногу уназад равно. Вратите се у почетну позицију активирањем глутеуса и предње ложе док издишете. Користите руке да вам помогну у стабилности. Прво, урадите неколико понављања са једном ногом, а затим са другом.
• Уобичајене грешке: мали обим покрета, лоша координација, леђа су савијена.
• Варијације вежбе: Користите столицу која ће вам помоћи у стабилности.
• Како да учините вежбу изазовнијом са опремом: Мртво дизање на једној нози са kettlebell-ом у руци, са лоптом за фитнес изнад главе, на баланс плочи или на висећем сету за вежбање.

11. Искораци уназад

• Почетна позиција: средњи став.
• Извођење: Стопала и колена су све време усмерени у истом правцу , благо у страну. Урадите искорак уназад једном ногом док удишете. Тежина је на стојећој нози, а колено задње ноге лагано додирује подлогу. Вратите се у почетну позицију уз издисај. Затим направите искорак на другу страну. Користите руке да вам помогну у стабилности.
• Уобичајене грешке: мали обим покрета, лоша координација, леђа су савијена.
• Варијације вежбе: Искораци уназад са столицом, наизменични искораци са скоком, искораци уназад са подизањем колена.
• Како да учините вежбу изазовнијом са опремом: искораци уназад са шипком, бураском врећом, kettlebell-ом, лоптом за фитнес изнад главе или на висећем сету за вежбање.

12. Walkout (Ход на рукама)

• Почетна позиција: средњи став.
• Извођење: Нагните се напред док удишете и дођите до позиције високог пленка са испруженим рукама. Учврстите свој средњи део тела и рукама се одгурните од подлоге и непрестано се враћајте у почетну позицију. Исправите леђа и пређите на следеће понављање.
• Уобичајене грешке: Леђа су савијена, кукови падају на под.
• Варијације вежбе: Додирните рамена или подигните удове у пленку, урадите склек у доњем положају.
• Како да вежбу учините изазовнијом са опремом: Додајте прслук са оптерећењем.

3 примера тренинга са телесном тежином

Не мучите се око прављења плана тренинга. Изаберите један од наша три примера тренинга, узмите своју подлогу и нека напоран рад почне! Не заборавите да подржите процес регенерације протеинским напитком.

Не заборавите да лагано загрејете тело пре главног дела тренинга (трчање у месту, прескакање вијаче). Затим припремите своје тело за предстојећу вежбу изводећи кружне покрете у великим зглобовима. Када завршите са вежбањем, нађите мало времена за истезање.

1. HIIT са сопственом тежином за бољу кондицију

• 30 секунди рад, 30 секунди одмор
• почните са вежбом 1, па пређите на вежбу 2 итд.
• покушајте да извршите 3 до 5 серија
• направите паузу од 60 до 90 секунди између серија

HIIT Вежбе:

1. Walkout
2. Чучањ скок
3. Пленк са додиривањем рамена
4. Паук искораци
5. Искораци са скоком

2. Тренинг са сопственом тежином за цело тело

Прво, одрадите све серије у једној вежби, а затим пређите на следећу. Додајте оптерећење и изаберите другу варијацију вежбе ако је потребно. Направите паузу од 1-2 минута између серија.

Вежба	Број понављања	Броја серија
Walkout	5–10	3–5
Чучањ скок	8–12	3–5
Искораци уназад	10–12 свака нога	3–5
Склекови	8–12	3–5
Пленк	Држати 30–60 секунди	3–5
Паук искораци	8–12 свака нога	3–5

3. Тренинг за задњицу и ноге са сопственом тежином

Прво, одрадите све серије у једној вежби, а затим пређите на следећу. Додајте оптерећење и изаберите другу варијацију вежбе ако је потребно. Направите паузу од 1-2 минута између серија.

Вежба	Број понављања	Броја серија
Мост	12–20	3–5
Мртво дизање на једној нози	8–12 свака нога	3–5
Искораци са скоком	12–16	3–5
Чучњеви	12–20	3–5
Искораци у страну	12–20	3–5

Шта треба да запамтите?

Вежбе са телесном тежином могу вам помоћи да разбијете стереотип тренинга и стагнацију. Користићете мишиће које не ангажујете толико у теретани. Стога ћете ојачати своје тело. Поред тога, то ће вам омогућити да подржите јачање средњег дела тела, координацију и флексибилност.

Ове вежбе можете прилагодити по потреби и учинити их још изазовнијим са додатним оптерећењем. Укључите их у своју рутину у теретани или се инспиришите нашим примером HIIT тренинга, тренинга ногу или целог тела.

Да ли сте научили нове савете које ћете користити у свом тренингу? Ако јесте, не заборавите да поделите чланак са својим пријатељима, који ће такође ценити инспирацију за вежбање.

Sources:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/