Kako pojačati efekat sagorevača masti i smršati?

Tokom procesa mršavljenja, mnogi ljudi posežu za sagorevačima masti. Iako ovi dijetetski suplementi nisu čudotvorne pilule koje će umesto Vas skinuti kilograme, mogu predstavljati efikasan dodatak za mršavljenje, naročito ako se kombinuju sa nekoliko delotvornih strategija. Šta možete učiniti da poboljšate efekte sagorevača masti i postignete željenu figuru?

Šta su sagorevači masti?

Sagorevači masti su suplementi koji mogu olakšati put ka željenoj figuri. Dizajnirani su da pomognu da sagorite više kalorija. Sadrže supstance koje mogu pomoći u povećanju gubitka težine, oksidaciji (sagorevanju) masti tokom vežbanja ili na drugi način ubrzati metabolizam masti. Pored toga, mogu Vas i podstaći na fizičku aktivnost, omogućujući Vam da izvučete više iz treninga i povećate potrošnju energije. ^[1]

Vrste sagorevača masti

Sagorevači masti se dele u dve glavne kategorije:

• Jednokomponentni – sadrže samo jedan aktivni sastojak, kao što je sinefrin ili L-karnitin.
• Multikomponentni – kompleksni sagorevači koji kombinuju više aktivnih sastojaka. Ovi sastojci često deluju sinergijski, što znači da je njihov zajednički efekat jači nego kada se koriste pojedinačno.

Zatim, ovi suplementi se mogu klasifikovati u:

• Sagorevači sa stimulansima – sadrže stimulanse koji mogu pružiti dodatnu energiju za početak treninga. Najčešći je već pomenuti sinefrin, ali i kofein, koji se može naći u zelenom čaju ili forskolinu.
• Sagorevači bez stimulansa – sagorevači koji ne sadrže stimulanse. U ovu kategoriju spadaju već pomenuti L-karnitin ili CLA.

Koje efekte možete očekivati od sagorevača masti?

• Ubrzavaju metabolizam (termogeni efekat) – sagorevači masti koji sadrže supstance sa termogenim efektom doprinose stvaranju toplote u telu (termogeneza). Kako je telu potrebna dodatna energija za proizvodnju toplote, to se odražava na povećanu potrošnju kalorija. Termogeni sagorevači mogu sadržati jedan aktivni sastojak, poput kofeina, ili kombinaciju više sastojaka koji se međusobno dopunjuju.
• Podržavaju metabolizam masti – sagorevači masti pomažu u sagorevanju više masnih kiselina (masti) kao deo energetskog metabolizma. Tipičan primer je L-karnitin, čija je uloga da transportuje masne kiseline do mitohondrija ćelije, gde se potom sagorevaju za proizvodnju energije.
• Mogu uticati na apetit – neki sagorevači masti mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi (glikemije), što može smanjiti apetit. Ovo će pomoći da održite kalorijski deficit i povećate šanse da zadržite novu telesnu težinu nakon mršavljenja. ^[1]
• Mogu blokirati apsorpciju određenih nutrijenata – supstance koje se nalaze u nekim sagorevačima masti mogu delovati u izvesnoj meri kao blokatori apsorpcije nutrijenata. To znači da telo ne apsorbuje punu kalorijsku vrednost određene hrane, te se tako njen kalorijski unos ublažava. Primer takve supstance je ekstrakt belog pasulja (Phaseolus vulgaris), koji deluje kao blokator ugljenih hidrata. ^[21]
• Podstiču mršavljenje – s obzirom na sve gore opisane tačke, sagorevači masti predstavljaju dobar dodatak za pomoć pri mršavljenju.

Sagorevači masti očigledno neće obaviti posao umesto Vas kada je reč o gubitku kilograma, ali mogu učiniti da čitav proces postizanja željene forme bude nešto lakši. Oni predstavljaju neku vrstu nadgradnje u procesu skidanja viška kilograma. Ako imate čvrstu osnovu u vidu kalorijskog deficita koji se može postići ishranom i fizičkom aktivnošću, sagorevači masti mogu dodatno olakšati put ka mršavljenju.

Da bi suplementacija sagorevačima bila zaista efikasna, neophodno je da im „pripremite teren“. Dakle, šta možete učiniti da biste maksimalno iskoristili efekte ovih dodataka i uspeli da smršate? Uz sledeće savete možete pojačati efekat sagorevača masti i izvući maksimum iz njihovog dejstva.

7 saveta kako poboljšati efekte sagorevača masti i brže smršati

1. Kalorijski deficit

Sigurno već znate da je osnovno pravilo za mršavljenje biti u kalorijskom deficitu. Ne možete gubiti kilograme ako je Vaš unos kalorija veći od njihove potrošnje. Na isti način, efekat sagorevača masti biće gotovo zanemarljiv ako unosite previše energije. Naprotiv, rezultat će verovatno biti gojenje.

Kalorijski deficit je, dakle, alfa i omega mršavljenja, a sagorevači, zahvaljujući pomenutoj termogenezi i drugim faktorima, mogu u izvesnoj meri povećati ovaj deficit. Na primer, mogu Vam dati dodatnu energiju pre treninga, što će Vas učiniti motivisanijim, fokusiranijim i rezultirati intenzivnijim treningom, tokom kog sagorevate više kalorija.

Kalorijski deficit od 15–20% u odnosu na trenutni energetski unos obično se preporučuje za efikasne i dugoročno održive rezultate mršavljenja. ^[2]

• Izračunajte koliko energije bi trebalo da unosite u prosečnom danu pomoću našeg online kalkulatora za unos energije i makronutrijenata.
• Na osnovu dobijenih podataka moći ćete da kreirate ishranu prilagođenu Vašim tačnim potrebama. Kako to da učinite, pročitajte u našem tekstu Prilagođena dijeta: Potpuni vodič za planiranje ishrane prema kalorijama i makronutrijentima.

Можда ће вас занимати и ови производи:

2. Adekvatan unos proteina

Kako biste iz sagorevača masti izvukli maksimum, potrebno je da imate kontrolu nad svojom ishranom. Proteinska ishrana može Vam u tome pomoći. To je pre svega zato što doprinosi dužem osećaju sitosti, što za posledicu ima manji unos hrane. Ako ste dovoljno siti, manja je verovatnoća da ćete grickati između obroka, što dodatno olakšava održavanje kalorijskog deficita.

Kako pokazuju studije, veći unos proteina povezan je sa nižim rizikom od viška telesnih masti. Istovremeno, dovoljan udeo ovog makronutrijenta u ishrani doprinosi održavanju ili čak povećanju mišićne mase. A što više mišića imate, to više energije trošite. ^{[3 – 5]}

Kako biste pojačali dejstvo sagorevača masti, pokušajte da uključite više proteina u svoju ishranu, na primer u obliku mesa, jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki ili biljnih alternativa mesu kao što je tofu.

Na primer, ukoliko vežbate i želite da izgubite na težini, unos proteina bi trebalo da bude u rasponu od 1.6–2.4 g po kilogramu telesne mase. Dovoljan unos proteina možete obezbediti i putem proteinskih napitaka. Ukoliko se hranite bez mesa ili ste na biljnoj ishrani, možete koristiti biljne izvore proteina i biljne proteine.^[6]

• Pitate se koji je optimalan unos proteina? Onda ne bi trebalo da propustite naš članak Koliko proteina treba jesti za rast mišića, gubitak težine, podršku izdržljivosti ili tokom trudnoće?
• Koje funkcije proteini imaju u telu? Koji su njihovi izvori? I koji su rizici nedostatka proteina? Odgovore na ova i druga pitanja možete pronaći u našem članku Protein: Njegove funkcije u telu, optimalan unos, izvori hrane i šta je u opasnosti ako vam nedostaje.

3. Trening snage

Sagorevači masti najbolje deluju nakon treninga. Pomažu Vam da postignete bolje rezultate, daju više energije i pomažu da potrošite još nekoliko dodatnih kalorija. Kombinacija treninga snage i sagorevača masti može biti efikasna kombinacija na putu ka Vašoj idealnoj figuri.

Trening snage pomaže u smanjenju telesne masti, što potvrđuje i pregled do 58 studija koji je pokazao da je trening snage koji traje najmanje 4 nedelje pomogao da se prosečno telesna mast smanji za 1,46%.^[7]

Takođe, prema jednoj studiji, trening snage u kombinaciji sa kardio treningom pokazao se kao efikasniji u smanjenju telesne masti u poređenju sa samostalnim izdržljivosnim treningom. Jedna druga analiza studija otkrila je da 10 nedelja treninga snage može povećati potrošnju kalorija za 7% i smanjiti masti za 1,8 kg.^{[8, 9]}

Pored toga, trening snage gradi i održava mišićnu masu, čime Vam pomaže da postignete atraktivnu i atletski građenu figuru. I kao što smo ranije pomenuli, što više mišićne mase imate, to više kalorija Vaše telo troši. ^[5]

Nakon treninga snage takođe sagorevate kalorije još dan ili dva, da tako kažemo, besplatno. Tokom vežbanja, mišići se „oštećuju“ i telu je potrebna dodatna energija za njihovu popravku, povećanje i jačanje. Tako da u narednih 24–48 sati nakon treninga snage trošićete oko 5–10% više kalorija u poređenju sa situacijom kada ne biste vežbali. Ovaj fenomen poznat je i kao After-Burn efekat.^[10]

Ukoliko se pored sagorevanja kalorija bavite i treninzima snage, dobijate i druge prednosti kao što su poboljšane fizičke performanse, kondicija, ali i kognitivna funkcija i samopouzdanje. Bilo da je reč o dizanju tegova u teretani ili treningu sa sopstvenom telesnom težinom, treninzi snage nikako ne bi trebalo da se potcene i trebalo bi da budu deo Vaše rutine vežbanja. Razlog za to je što će Vam pomoći ne samo da efikasnije sagorevate masti, već i da izgradite snažnije telo i um.

• Gubitak kilograma može se postići na različite načine – bilo kroz dijetu, kardio ili trening snage. Ukoliko se pitate koje su prednosti i mane ovih strategija, ne bi trebalo da propustite naš tekst Dijeta, kardio i trening snage. Šta je najbolje za mršavljenje?

4. Kardio i HIIT trening

Pored treninga snage, koji gradi mišiće i snagu, kardio ili HIIT treninzi takođe mogu pomoći da maksimalno iskoristite efekte sagorevača masti. Sagorevači masti pomažu da se poveća sagorevanje (oksidacija) masti tokom vežbanja, pa ako ih kombinujete sa ovim aktivnostima, postići ćete bolje rezultate u vidu većeg broja sagorelih kalorija i postepenog gubitka viška kilograma. ^[20]

Kardio trening, bilo da je to trčanje, vožnja bicikla, šetnja u prirodi ili planinarenje, plivanje ili klizanje, pomaže u sagorevanju kalorija i takođe poboljšava izdržljivost i jača zdravlje kardiovaskularnog sistema. Dok treninzi snage pomažu u oblikovanju tela, aerobne aktivnosti se brinu o sagorevanju kalorija.

Efekat kardio aktivnosti na smanjenje telesnih masti, kao i visceralnih masti, potvrđuje više studija. Na primer, analiza 15 studija pokazala je da je aerobni trening povezan sa gubitkom abdominalnih masti kod žena srednjih godina. ^[15]

Pored kardio treninga, kako biste maksimalno iskoristili efekte sagorevača masti, možete uključiti i HIIT treninge u svoju rutinu vežbanja. Reč je o intervalnom treningu visokog intenziteta koji kombinuje kratke, intenzivne napore sa pauzama za odmor. Primer takvog treninga je Tabata, u kojoj se vežba maksimalnim intenzitetom u kratkim intervalima. Tipično traje 4 minuta i podeljena je u 8 rundi, pri čemu se 20 sekundi vežba i 10 sekundi odmara. Studije pokazuju da je ova vrsta vežbanja veoma efikasna za sagorevanje kalorija. Na primer, jedna studija je pokazala da su osobe koje su radile HIIT trening 3 puta nedeljno tokom 10 nedelja značajno smanjile telesne masti, kao i obim struka.^[16]

HIIT trening je efikasan način za sagorevanje masti u kratkom vremenskom periodu. Prema još jednom naučnom radu, ova vrsta treninga je omogućila ljudima da sagore 30% više kalorija u istom vremenskom periodu nego druge sportske aktivnosti poput vožnje bicikla ili trčanja. Osim toga, slično kao i kod treninga snage, nakon intenzivnog vežbanja telo mora da regeneriše mišiće ili tetive koje su „oštećene” fizičkom aktivnošću. Za ove procese je potrebna energija, što se manifestuje kao povećanje bazalnog metabolizma (RMR), gde telo sagoreva više kalorija čak i kada ne vežbate, baš kao i u slučaju treninga mišića. ^{[10, 16]}

Preporučena doza sagorevača pre kardio ili HIIT aktivnosti može Vam pomoći da sagorite maksimalan broj kalorija.

• Da li ste znali da možete sagorevati kalorije uz pomoć vijače? Jednostavno uputstvo možete pronaći u našem članku Kako preskakati vijaču? 6 vežbi i 3 HIIT treninga za intenzivno sagorevanje kalorija.

5. Kvalitetan san

Iako se možda tako ne čini, san je takođe važan faktor koji utiče na dejstvo sagorevača masti. Zdrava rutina spavanja i dovoljan kvalitetan san mogu Vam pomoći na putu ka fizičkom izgledu iz snova. Jedna studija koja je ispitivala uticaj sna na gojenje tokom perioda od 10 godina pokazala je da su žene koje su spavale manje od 6 sati imale veći rizik od gojaznosti. ^[11]

Nedostatak sna i njegov uticaj na dobijanje na težini potvrđuju i druga naučna istraživanja, čiji su rezultati pokazali da manje od 7 sati sna može dovesti do kasnijeg povećanja telesne mase.^[12]

Dalje, šestomesečno istraživanje sprovedeno na 245 žena potvrdilo je da kvalitetan san od najmanje 7 sati dnevno povećava verovatnoću mršavljenja za 33%. ^[13]

Dakle, kvalitetan, neometan san može pomoći u poboljšanju dejstva sagorevača masti time što podstiče zdravo mršavljenje i sprečava rizik od prekomerne težine ili gojaznosti. Hormoni ovde igraju značajnu ulogu. Dovoljno sna je važno za održavanje pravilnih nivoa hormona gladi (grelin) i hormona sitosti (leptin). Ako je kvalitet Vašeg sna loš, ili ako niste dovoljno spavali, nivo ovih hormona će varirati – nivo grelina će se povećati, a leptina smanjiti. To potom rezultira povećanim apetitom, naročito za slatkom ili kaloričnom hranom. Nasuprot tome, ako dovoljno spavate, bićete siti, zadovoljni i nećete imati potrebu za grickalicama posle obroka.^[22]

Dakle, kako san ne bi sabotirao mršavljenje i dejstvo sagorevača masti, potrebno je dovoljno sna, idealno između 7 i 9 sati. Međutim, što ste pod većim fizičkim ili mentalnim stresom, to se potreba za snom povećava.. ^[14]

Da biste optimizovali Vašu rutinu spavanja, nisu Vam potrebne drastične promene u režimu. Dovoljni su čak i mali koraci, kao što su ograničavanje unosa kofeina uveče ili izbegavanje korišćenja elektronskih uređaja pred spavanje, kako biste krenuli u dobrom pravcu.

• Ako Vas intrigira tema sna u vezi sa mršavljenjem, onda nikako ne propustite naš članak San: Najefikasniji pojačivač i sagorevač masti.

6. Zdrav mikrobiom

Stanje Vaše crevne flore utiče na mnoge aspekte Vašeg zdravlja, od imuniteta organizma do mentalnog zdravlja. Da biste održali zdravlje mikrobioma, probiotici su dobar izbor. Ove korisne bakterije mogu, između ostalog, pomoći da sagorevanje masti bude efikasnije i tako povećati šanse za mršavljenje. To potvrđuju rezultati analize 15 studija, koje su pokazale da su ljudi koji su uzimali probiotike zabeležili veći pad telesne masti, težine i BMI-ja u poređenju sa osobama koje su uzimale placebo. [17, 18]

Dodavanje probiotika u Vašu ishranu, bilo putem same ishrane ili putem nutritivnih suplemenata, može pomoći u podršci efekta sagorevanja masti i doprineti ne samo mršavljenju, već i Vašem opštem zdravlju.

Kako biste podržali zdravlje Vašeg mikrobioma, možete u ishranu uključiti i fermentisane proizvode, koji obiluju korisnim bakterijama. U to spadaju tradicionalni fermentisani proizvodi kao što su kiseli kupus, fermentisano povrće i kimchi. Svakako pružite šansu kefiru ili acidofilnom mleku, koji su takođe bogati korisnim bakterijama. Važno je i pravilno „hraniti“ mikrobiom, a u tome može pomoći vlakno, koje mikrobiom najviše voli.

7. Aktivan način života

Na kraju, ali ne manje važno, kako biste sagorevali masti efikasnije i lakše, važno je da redovno vežbate. Bilo da je reč o prethodno pomenutom treningu snage, kardio ili HIIT treningu, ili nekoj drugoj sportskoj aktivnosti, kretanje i aktivan stil života su važni faktori u podsticanju efekata sagorevača masti.

Svako kretanje se računa, i na putu ka Vašoj idealnoj figuri važno je uključiti što više redovnog kretanja tokom dana. To mogu biti i male promene, poput korišćenja stepenica umesto lifta. Ili, na putu do posla javnim prevozom, izađite jednu stanicu ranije i prepešačite ostatak puta. Ako imate mogućnost, možete ići biciklom do posla ili prodavnice, na primer. Svaki korak ka aktivnijem načinu života se računa.

Ako imate vremena i ako vreme dozvoljava, možete, na primer, tokom vikenda otići na jednodnevno planinarenje. Tokom planinarenja, prosečna žena od 65 kg može sagoreti oko 345 kcal po satu, dok prosečan muškarac od 80 kg može ovom aktivnošću sagoreti oko 420 kcal. Dakle, ako idete na planinarenje koje traje, recimo, 6 sati, u toku dana možete sagoreti u proseku između 2.000–2.500 kcal. To je zaista lepa cifra, zar ne? ^[19]

Čak i ako ste kod kuće tokom vikenda, možete preduzeti korake ka aktivnijem načinu života i sagorevanju kalorija. Možete otići u teretanu ujutru, prošetati po parku poslepodne, ili otići na plivanje. Pored toga, možete sagorevati kalorije i obavljanjem kućnih poslova, čime spajate lepo i korisno.

Način života koji vodite takođe ima veliki uticaj na to koliko efikasno sagorevate masti. Postoji ogromna razlika između aktivnog i pasivnog pristupa životu. Ako se redovno krećete, Vaš stil života je raznovrstan i ispunjen različitim aktivnostima, to Vam može pomoći da izgubite višak kilograma i održite željenu težinu.

Koji sagorevač masti treba da izaberete?

Kako biste maksimalno iskoristili efekte sagorevača masti, idealan izbor može biti višesastavni sagorevač masti sa stimulantima poput kofeina i sinfrina uz dodatak ekstrakta zelenog čaja (EGCG). Ovo je efikasna kombinacija koja deluje sinergijski. Posebno je korisna pre treninga, kada će Vas dodatno pokrenuti i omogućiti sagorevanje više kalorija. Međutim, ukoliko želite da uzmete sagorevač pre večernjeg treninga, bolje je izbegavati stimulanse i odlučiti se za drugačiji tip sagorevača.

Kako koristiti sagorevače masti?

Ukoliko tek počinjete sa suplementacijom sagorevačem masti, prvi korak je da pažljivo proučite njegovo doziranje. Kada su u pitanju sagorevači koji sadrže stimulanse, idealno je da ih uzimate 30 – 45 minuta pre treninga kako biste maksimizovali efekat. Sagorevači masti dostupni su u obliku tableta, ali i u tečnom obliku, pa kod nekih možete izabrati varijantu koja Vam više odgovara. Ako odaberete sagorevač koji sadrži kofein, tada budite oprezni da ne prekoračite njegovu bezbednu dnevnu dozu. Naime, za prosečnu odraslu osobu unos kofeina ne bi trebalo da prelazi 400 mg/dan iz svih izvora. ^[23]

Takođe je važno da vodite računa o tome da unosite dovoljno tečnosti prilikom upotrebe sagorevača. Budući da neki imaju termogeni efekat i mogu izazvati pojačano znojenje, ne smete zaboraviti da redovno nadoknađujete tečnost.

Šta treba da zapamtite?

Sagorevači masti mogu Vam pomoći da izgubite masti i budete nekoliko kilograma lakši, ali je važno podržati njihov efekat. Oni neće sami obaviti posao umesto Vas. Kada je u pitanju mršavljenje, važno je imati kalorijski deficit, ali i uravnoteženu ishranu bogatu ne samo proteinima, već i zdravim mastima, vitaminima i mineralima. Sagorevanje masti možete dodatno podržati fizičkom aktivnošću, kao što je trening snage, ali i kardio ili HIIT trening. Da biste dodatno povećali efekat sagorevača, neophodno je da obezbedite dovoljan i kvalitetan san i da vodite računa o zdravlju Vašeg mikrobioma. Kombinacija ovih saveta može Vam pomoći na putu ka Vašoj idealnoj figuri.

Da li ste već koristili sagorevače masti? Podelite sa nama Vaša iskustva sa mršavljenjem. A ako Vam se ovaj članak dopao, podržite nas deljenjem sa prijateljima. Možda ćete i njima pomoći da efikasnije ostvare svoje ciljeve mršavljenja.

Sources:

[1] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[2] SPEAKMAN, J.R., MITCHELL, S.E. Caloric restriction. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S009829971100032X?via%3Dihub

[3] SIMONSON, M., BOIRIE, Y., GUILLET, C. Protein, amino acids and obesity treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7455583/

[4] HUANG, G., PENCINA, K., LI, Z., APOVIAN, C.M., TRAVISON, T.G., STORER, T.W., GAGLIANO-JUCÁ, T., BASARIA, S., BHASIN, S. Effect of Protein Intake on Visceral Abdominal Fat and Metabolic Biomarkers in Older Men With Functional Limitations: Results From a Randomized Clinical Trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8140050/

[5] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[6] Optimal Protein Intake Guide. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[7] WEWEGE, M.A., DESAI, I., HONEY, C., COORIE, B., JONES, M.D., CLIFFORD, B.K., LEAKE, H.B., HAGSTROM, A.D. The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34536199/

[8] ALBERGA, A.S., PRUD'HOMME, D., KENNY, G.P., GOLDFIELD, G.S., HADJIYANNAKIS, S., GOUGEON, R., PHILLIPS, P., MALCOLM, J., WELLS, G., DOUCETTE, S., MA, J., SIGAL, R.J. Effects of aerobic and resistance training on abdominal fat, apolipoproteins and high-sensitivity C-reactive protein in adolescents with obesity: the HEARTY randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26202452/

[9] WESTCOTT, W.L. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[10] DOLEZAL, B.A., POTTEIGER, J.A., JACOBSEN, D.J., BENEDICT, S.H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912882/

[11] THEORELL-HAGLÖW, J., BERGLUND, L., BERNE, C., LINDBERG, E. Both habitual short sleepers and long sleepers are at greater risk of obesity: a population-based 10-year follow-up in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25113417/

[12] PATEL, S.R., MALHOTRA, A., WHITE, D.P., GOTTLIEB, D.J., HU, F.B. Association between reduced sleep and weight gain in women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/

[13] THOMSON, C.A., MORROW, K.L., FLATT, S.W., WERTHEIM, B.C., PERFECT, M.M., RAVIA, J.J., SHERWOOD, N.E., KARANJA, N., ROCK, C.L. Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22402738/

[14] MUKHERJEE, .S, PATEL, S.R., KALES, S.N., AYAS, N.T., STROHL, K.P., GOZAL, D., MALHOTRA, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26075423/

[15] PARK, S.H., KIM, C.G. Effects of aerobic exercise on waist circumference, VO2 max, blood glucose, insulin, and lipid index in middle-aged women: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33825676/

[16] WEWEGE, M., VAN DEN BERG, R., WARD, R.E., KEECH, A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

[17] LEY, R.E., TURNBAUGH, P.J., KLEIN, S., GORDON, J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[18] BORGERAAS, H., JOHNSON, L.K., SKATTEBU, J., HERTEL, J.K., HJELMESAETH, J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/

[19] Walking – Compendium of Physical Activities. – https://pacompendium.com/walking/

[20] JEUKENDRUP, A.E., RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/

[21] BARRETT, M.L., UDANI, J.K. A proprietary alpha-amylase inhibitor from white bean (Phaseolus vulgaris): a review of clinical studies on weight loss and glycemic control. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414227/

[22] DASHTI, H.S., SCHEER, F.A., JACQUES, P.F., LAMON-FAVA, S., ORDOVÁS, J.M. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[23] Safety of caffeine. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102