Bugarski čučanj – 6 najefikasnijih varijacija za zategnute noge i zaobljene gluteuse

Kada biste pitali redovne posetioce teretane koju vežbu za noge istovremeno vole i mrze, bugarski čučanj bi sigurno bio na vrhu liste. Neki bi možda potpuno preskočili deo o ljubavi i fokusirali se isključivo na mržnju. Ipak, ova vežba ostaje neizostavan deo gotovo svakog trening plana. Zašto? Zato što daje rezultate. Bilo da je reč o jačanju snage, povećanju mišićne mase ili oblikovanju gluteusa, bugarski čučanj ispunjava cilj. Praštamo mu njegovu težinu, čak i kada sami sa sobom pregovaramo samo da završimo seriju. Ali kako ga pravilno izvoditi i uklopiti u rutinu da biste postigli najbolje rezultate?

Šta je bugarski čučanj?

Bugarski čučanj je varijacija čučnja ili iskoraka u kojoj je težina oslonjena na jednu nogu, dok se druga nalazi na klupi ili drugoj povišenoj površini iza vas. Pokret podseća na klasičan iskorak, što objašnjava poreklo njegovog imena. Termin „split“ odnosi se na položaj nogu – jedna je napred (kao kod iskoraka), dok je druga iza. ^[1]

Ovaj čučanj nazvan je bugarski po svom tvorcu. Uveo ga je Anđel Spasov, bivši trener bugarskog nacionalnog tima u dizanju tegova. Uključio je ovu vežbu u trening planove kako bi poboljšao snagu, stabilnost i pokretljivost donjeg dela tela. To je složeni pokret koji aktivira i core, dok istovremeno testira ravnotežu i koordinaciju. ^[4]

Koja je razlika između običnog čučnja i bugarskog čučnja?

Glavna razlika između klasičnog (zadnjeg) čučnja i bugarskog čučnja odmah se primećuje u položaju nogu i stopala. Kod zadnjeg čučnja stopala su u širini ramena, dok je kod bugarskog čučnja jedna noga ispred, a druga podignuta iza. Još jedna važna razlika je način opterećenja nogu. Kod zadnjeg čučnja obe noge rade istovremeno, što ga čini bilateralnom vežbom. S druge strane, bugarski čučanj omogućava treniranje svake noge pojedinačno, čime postaje unilateralna vežba.

Postoji i razlika u aktivaciji mišića. Bugarski čučanj efikasnije angažuje gluteuse i zadnju ložu zbog veće fleksije kuka. Nasuprot tome, zadnji čučanj podrazumeva veću fleksiju kolena, što dovodi do izraženije aktivacije kvadricepsa. Takođe, kod bugarskog čučnja listovi i core su aktivniji, jer ovi mišići intenzivno rade na održavanju stabilnosti tokom izvođenja vežbe. ^[2-3]

Pročitajte sve o zadnjem čučnju u članku: Čučnjevi: prednosti, pravilna tehnika i najefikasnije varijacije za kućni i teretanski trening

Можда ће вас занимати и ови производи:

Zašto raditi bugarski čučanj? 5 prednosti

Budimo iskreni – ova vežba nije najprijatnija. Može ozbiljno izazvati vaše mišiće, koji već posle nekoliko ponavljanja počinju da gore. Ona testira ne samo snagu nogu, već i mentalnu izdržljivost. Međutim, sve prednosti koje bugarski čučanj donosi, kako sportistima, tako i u svakodnevnom životu, vredne su uloženog truda.

1. Pomaže u izgradnji jakih nogu i gluteusa

Bugarski čučanj dovodi do visokog nivoa aktivacije gluteusa, butina i listova. Postepenim povećanjem intenziteta – bilo kroz veći broj ponavljanja ili dodatnu težinu – obezbeđujete svojim mišićima neophodan stimulus za rast i snagu. Snažan donji deo tela nije koristan samo za trening u teretani, dizanje tegova ili CrossFit. Takođe je ključan za trkače, fudbalere, hokejaše, skakače u dalj i druge sportiste.

Ako želite da uvrstite još efikasnih vežbi za donji deo tela u svoj trening, pogledajte naš članak: 9 najboljih vežbi za gluteuse i noge

2. Tonira i oblikuje gluteuse

Donja pozicija bugarskog čučnja omogućava duboko istezanje, što dovodi do intenzivne aktivacije gluteusa. To ga čini izuzetno efikasnom vežbom za izgradnju čvrste, zaobljene zadnjice. Ako vam je oblikovanje gluteusa jedan od ciljeva i tražite načine da unapredite trening i podignete rezultate na viši nivo, ne oklevajte da uključite neku od varijacija bugarskog čučnja u svoj plan. Ova vežba često se nalazi u treninzima usmerenim na jačanje gluteusa.

Možda se pitate koliko vremena je potrebno da oblikujete gluteuse. Odgovor zavisi od različitih faktora, poput vaše početne tačke, genetskih predispozicija i trenutnog plana treninga. To je složen proces koji pored treninga zahteva i prilagođavanje ishrane i optimizovan oporavak. Sve ključne informacije možete pronaći u članku: Kako oblikovati i zategnuti zadnjicu i noge

3. Pomaže u ispravljanju mišićne neravnoteže

Kao što smo već pomenuli, bugarski čučanj je unilateralna vežba, što znači da se svaka noga radi pojedinačno. To pomaže u sprečavanju da jača noga preuzme veći deo opterećenja tokom treninga. Ako primetite da vam je jedna noga slabija od druge, ovo je odlična prilika da izjednačite snagu. Ispravljanje ovih disbalansa nije važno samo za izgled tela – već je i ključno za funkcionalnost. Mišićni disbalansi mogu povećati rizik od prekomernog opterećenja ili povreda na jednoj strani tela. Zato je uključivanje unilateralnih vežbi u trening plan uvek pametna odluka.

4. Poboljšava koordinaciju pokreta i stabilnost

Bugarski čučanj je izazovan kada je reč o koordinaciji i stabilnosti. Aktivira duboke stabilizatore kičme, uključujući core. Možda ćete primetiti da vam je jedna strana teža od druge. Zato je važno da počnete sa verzijom bez opterećenja, izvodeći pokret polako i kontrolisano. Redovnim izvođenjem ove vežbe vremenom ćete poboljšati i koordinaciju i stabilnost. Kada izgradite čvrstu osnovu, možete dodati opterećenje i preći na naprednije varijacije. Dobra stabilnost i koordinacija nisu važne samo sportistima – već su ključne i u svakodnevnom životu, jer pomažu u sprečavanju padova i povreda.

Stabilnost i snagu možete dodatno unaprediti i korišćenjem lopte za vežbanje. Pogledajte najbolje vežbe u članku: 8 efikasnih vežbi sa pilates loptom za bolju stabilnost i jačanje celog tela

5. Manje opterećuje kolena od čučnja

Prilikom izvođenja bugarskog čučnja, fleksija kolena nije toliko izražena kao kod izvođenja čučnja sa šipkom na leđima. To znači da bugarski čučanj može biti bolja opcija za osobe koje, na primer, imaju ograničenu pokretljivost kolena i ne mogu da postignu dubok čučanj. Studija o biomehanici bugarskog čučnja čak je zaključila da ova vežba može biti korisna za rehabilitaciju kolena. Ipak, važno je napomenuti da ova vežba nije idealna za sve osobe sa problemima u kolenima – uvek zavisi od konkretnih tegoba i individualne tolerancije. ^[8]

Koji su mišići angažovani tokom bugarskog čučnja?

Bugarski čučanj spada u složene vežbe koje angažuju mišiće gotovo celog tela. Primarno aktivira mišiće nogu, ali istovremeno uključuje i core i donji deo leđa. ^[1,7]

• Kvadricepsi (quadriceps femoris)
• Zadnja loža (hamstrings)
• Gluteusi (gluteus maximus, medius i minimus)
• Pregibači kuka
• Listovi (triceps surae)
• Mišići dubokog stabilizacionog sistema kičme (DSS), poznati i kao core (trbušni mišići, mišići erektori kičme, dijafragma, mišići karličnog dna).

Ispravna tehnika za bugarski čučanj

Pre nego što započnete sa ovom vežbom, obezbedite odgovarajuću opremu. Biće vam potrebna klupa ili neka druga povišena površina visine 30–50 cm (u zavisnosti od vaše visine) za oslonac zadnjeg stopala. Najbolje opcije su ravna klupa, pliometrijska kutija (postavljena na najnižu stranu), velike i široke teg ploče naslagane jedna na drugu ili steper u teretani. Takođe možete koristiti šipku postavljenu na donje prečke kaveza za čučanj, ali obavezno stavite mekani podmetač pre nego što naslonite stopalo. Kod kuće možete iskoristiti sofu, nisku stolicu ili manju pilates loptu.

Ako želite da otežate vežbu dodavanjem opterećenja, možete koristiti:prsluk sa opterećenjem, bučice,girje, šipku, ili powerbag. Ako koleno dodiruje pod u donjoj fazi pokreta, možete postaviti podlogu ispod njega radi dodatne udobnosti.

Kako pravilno uraditi bugarski čučanj?

Ako ste ikada isprobali bugarski čučanj, verovatno ste osetili da je potrebno malo eksperimentisanja kako biste pronašli stabilan i udoban položaj. Iako postoje opšte smernice za tehnički ispravan položaj, svako ima drugačiju anatomiju – razlike u dužini nogu ili pokretljivosti kukova. Nekima više odgovara da prednju nogu postave dalje napred, dok drugi preferiraju bližu poziciju. Visina oslonca zadnje noge takođe može varirati. Zato je važno pronaći ono što vama najviše odgovara kako biste vežbu izvodili efikasno. Time ćete osigurati čvrstu osnovu za efikasno izvođenje bugarskog čučnja.

1. Osnovni stav

Kako pravilno postaviti prednje stopalo u bugarskom čučnju?

Kada je reč o bugarskom čučnju, mnogi imaju poteškoća s pronalaženjem idealne udaljenosti prednje noge. Pošto svako ima različitu dužinu nogu, ne postoji univerzalno pravilo o tome koliko daleko prednja noga treba da bude od klupe. Međutim, imamo odličan trik koji će vam uštedeti vreme i sprečiti vas da skačete napred-nazad na jednoj nozi. Sedite na klupu sa stopalima ravno na podu, u širini kukova. Ispružite jednu nogu i postavite petu na pod ispred sebe. Zatim ustanite s klupe, prebacite težinu na prednju nogu, savijte koleno zadnje noge i oslonite gornji deo stopala na klupu. Proverite da li su vam stopala i dalje u širini kukova. Ako jesu, odatle nastavite s koracima za pravilnu početnu poziciju.

• Sastavite ruke ispred grudi, stavite ih na kukove ili zauzmite trkački stav (jedna savijena ruka blago napred, druga pozadi).
• Ispravite se tako da vam je grudni koš usmeren napred, a leđa u prirodnoj zakrivljenosti.
• Ramena spustite od ušiju, spojite lopatice i držite glavu u liniji sa kičmom.
• Ravnomerno rasporedite težinu preko celog prednjeg stopala i aktivirajte core.
• Zadnja noga je opuštena i služi samo kao oslonac za stabilnost. ^[6]

Bugarski čučanj za vežbanje gluteusa ili butina

Položaj prednjeg stopala određuje da li ćete tokom bugarskog čučnja aktivirati mišiće zadnjeg kinetičkog lanca (gluteuse i zadnju ložu) ili prednjeg kinetičkog lanca (kvadricepse). Što je prednje stopalo dalje od klupe, više angažujete gluteuse i zadnju ložu. Suprotno tome, ako stojite bliže, više opterećujete kvadricepse. Takođe, kada se fokusirate na zadnji kinetički lanac, trup se blago naginje napred.

2. Izvođenje

• Udahnite, savijte koleno prednje noge i izvedite statičan iskorak (spustite kukove nadole).
• Koleno prednje noge ostaje otprilike u istoj poziciji tokom pokreta. Može se blago pomeriti ka spolja, ali pazite da ne rotira ka unutra ili da se ne pomera bočno.
• U donjoj poziciji možete lagano dotaći pod kolenom zadnje noge.
• Pokušajte da postignete maksimalan opseg pokreta.
• U najdubljoj poziciji možete zadržati položaj 1–2 sekunde.
• Nakon toga, aktiviranjem mišića butina i gluteusa, izdahnite dok se ispravljate i odmah pređite na sledeće ponavljanje.
• Po završetku serije, promenite nogu i ponovite vežbu na drugoj strani.
• Održavajte kontrolu pokreta u svakom trenutku. ^[7]

3. Najčešće grešle

• Savijanje leđa unazad, preterano naginjanje napred ili unazad.
• Zaobljenost leđa uz isturena ramena (protrakcija) i upadanje grudnog koša.
• Neujednačena raspodela težine na prednjem stopalu, podizanje prstiju ili pete sa poda.
• Koleno koje se krivi ka unutra.
• Nedovoljno širok stav – stopalo zadnje noge je previše blizu stopalu prednje noge.
• Ograničen opseg pokreta.
• Nedovoljna aktivacija core-a.
• Nekontrolisan pokret.
• Kod varijanti sa opterećenjem, greška može biti i loš izbor težine. ^[5]

Bugarski čučanj kao deo plana treninga

Bugarski čučanj je kompleksna vežba koja angažuje ne samo donji deo tela, već i core i stabilizatore. Zato je važno pravilno ga uklopiti u svoj trening plan. Nema smisla raditi ga svakog dana jer može doći do preopterećenja mišića. Međutim, ako ga radite retko, nećete u potpunosti iskoristiti njegov potencijal. Zato treba proceniti trenutni plan treninga i strateški uključiti bugarski čučanj.

• Preporučuje se izvođenje 1–2 puta nedeljno u okviru treninga za gluteuse i noge.
• Broj serija: 3–6, u zavisnosti od težine i ostalih vežbi u treningu.
• Pauza između serija: 30–90 sekundi.
• Ako trenirate snagu i koristite velike težine (80–95% od maksimuma), pauza može biti i do 4 minuta.
• Broj ponavljanja: za osnovnu varijantu sa sopstvenom težinom: 8–20 ponavljanja.
• Za varijante sa opterećenjem: 8–12 ponavljanja.
• Za trening snage sa velikim težinama: 2–6 ponavljanja.
• U okviru sveobuhvatnog treninga za donji deo tela, možete ga kombinovati sa vežbama poput hip thrusta, mrtvog dizanja ili cable kickback-a.

• Za više informacija o broju ponavljanja u zavisnosti od vaših ciljeva, pročitajte članak: Koliko ponavljanja treba da radite za gubitak masti ili izgradnju mišića?
• Ako želite da sami kreirate svoj plan treninga, pogledajte detaljan vodič u članku: Kako napraviti kvalitetan plan treninga u teretani?

Kako izvoditi napredne varijacije bugarskog čučnja?

Za početnike se preporučuje početak sa varijantom bez opterećenja. Kada savladate tehniku i možete da uradite 15 ponavljanja bez značajnog zamora mišića, možete preći na zahtevnije varijante.

• Pokušajte varijaciju sa skokom.
• Dodajte opterećenje koristeći otežani prsluk, bučice, girju, šipku ili drugu opremu, koju smo takođe naveli u varijacijama ispod.
• Uključite superserije, gde prvo izvodite 8 ponavljanja sa opterećenjem, zatim ga ostavite i odmah nastavite sa dodatnim ponavljanjima koristeći samo sopstvenu težinu.

6 efektivnih varijacija bugarskog čučnja

Pre nego što započnete trening, uključite kratko zagrevanje. Na primer, možete raditi 2–3 minuta jumping jack vežbi, preskakanje vijače ili trčanje u mestu. Ako imate pristup kardio opremi (kao što su sobni bicikl, traka za trčanje ili veslačka mašina), slobodno je koristite umesto toga. Nakon toga pređite na prostirku za vežbanje. Počnite mobilizacijom svih zglobova, a zatim fokusirajte se na mobilnost kukova, kolena i skočnih zglobova, jer će oni biti najaktivniji tokom bugarskog čučnja.

Aktivaciju gluteusa i nogu možete dodatno poboljšati vežbama sa elastičnim trakama. Možete ih pronaći u našem članku: 30 vežbi sa elastičnim trakama za celo telo.

U nastavku ćete pronaći varijacije bugarskog čučnja sa sopstvenom težinom, koje lako možete izvoditi kod kuće ili u street workout parku. Takođe ih možete izvoditi koristeći različite sprave iz vaše kućne teretane ili omiljenog fitnes centra.

1. Bugarski čučanj sa telesnom težinom

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite ris jedne noge na klupu ili kutiju iza vas. Ruke postavite na kukove ili ih lagano savijte držeći ih u položaju trčanja. Leđa držite u prirodnom položaju, spojite lopatice, opustite ramena i držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koleno prednje noge i spuštate se u statični iskorak. U donjoj poziciji možete lagano dodirnuti pod kolenom zadnje noge. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon što završite jednu seriju, promenite nogu i ponovite vežbu.
• Česte greške: Ograničen obim pokreta, loša koordinacija pokreta, preveliko uvijanje leđa.

2. Bugarski čučanj sa skokom

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite ris jedne noge na klupu ili kutiju iza vas. Ruke postavite na kukove ili ih lagano savijte držeći ih u položaju trčanja. Leđa držite u prirodnom položaju, spojite lopatice, opustite ramena i držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koleno prednje noge i spuštate se u statičan iskorak. U donjoj poziciji možete lagano dotaći pod kolenom zadnje noge. Zatim aktivirajte gluteuse i butine i izdahnite dok izvodite skok. Skok ne mora biti visok – dovoljno je da se stopalo nakratko odvoji od tla. Odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promenite nogu i ponovite vežbu na drugoj strani.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta.

3. Bugarski čučanj sa girjom

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite ris jedne noge na kutiju ili klupu iza sebe. U ruci sa iste strane kao i iskoračna noga držite girju, držeći je pored spoljne strane butine. Drugu ruku stavite na kuk ili je savijte i držite pored tela. Održavajte prirodnu krivinu leđa, skupite lopatice, spustite ramena i držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koleno prednje noge i spuštate se u statičan iskorak. U donjoj poziciji možete lagano dotaći pod kolenom zadnje noge. Zatim izdahnite dok se podižete i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Tokom cele vežbe držite kettlebell u istoj poziciji. Nakon završetka jedne serije, promenite nogu, prebacite girju u drugu ruku i ponovite vežbu na drugoj strani.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta, izvijanje leđa, podignuta ramena.

4. Bugarski čučanj sa bučicama

• Početni položaj: Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite ris jedne noge na kutiju ili klupu iza sebe. U svakoj ruci držite bučicu pored spoljne strane butina. Održavajte prirodnu krivinu leđa, skupite lopatice, spustite ramena i držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koleno prednje noge i spuštate se u statičan iskorak. U donjoj poziciji možete lagano dotaći pod kolenom zadnje noge. Zatim izdahnite dok se podižete i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Tokom cele vežbe držite bučice u istoj poziciji. Nakon završetka jedne serije, promenite nogu i ponovite vežbu na drugoj strani.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta, izvijanje leđa, podignuta ramena.

5. Bugarski čučanj sa šipkom

• Početni položaj: Postavite šipku (sa tegovima) iza vrata i uhvatite je rukama pored ramena. Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite ris jedne noge na kutiju ili klupu iza sebe. Održavajte prirodnu krivinu leđa, skupite lopatice, spustite ramena i držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koleno prednje noge i spuštate se u statičan iskorak. U donjoj poziciji možete lagano dotaći pod kolenom zadnje noge. Zatim izdahnite dok se podižete i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promenite nogu.
• Česte greške: Ograničen opseg pokreta, loša koordinacija pokreta, izvijanje leđa, podignuta ramena.

6. Bugarski čučanj sa powerbagom

• Početni položaj: Postavite powerbag iza vrata i uhvatite ga za ručke. Stanite ispred stolice, klupe ili kutije sa stopalima u širini kukova. Postavite ris jedne noge na kutiju ili klupu iza sebe. Održavajte prirodnu krivinu leđa, skupite lopatice, spustite ramena i držite glavu u ravni sa kičmom.
• Izvođenje: Udahnite dok savijate koleno prednje noge i spuštate se u statičan iskorak. U donjoj poziciji možete lagano dotaći pod kolenom zadnje noge. Zatim izdahnite dok se podižete i odmah nastavite sa sledećim ponavljanjem. Nakon završetka jedne serije, promenite nogu.
• Česte greške: Ograničen obim pokreta, loša koordinacija pokreta, preveliko uvijanje leđa.

Šta dalje?

• Takođe možete raditi trening donjeg dela tela kod kuće. Za inspiraciju, pogledajte članak: Trening nogu i zadnjice kod kuće: 14 efikasnih vežbi sa sopstvenom težinom
• Glute bridge je takođe odlična vežba za oblikovanje zaobljenije zadnjice. Kako da je pravilno izvodite, saznajte u članku: Glute Bridge: 10 najboljih varijacija za čvrstu i oblikovanu zadnjicu
• Ako želite da ojačate butine i listove, pogledajte vežbe u članku: 9 najboljih vežbi za butine i listove
• Za jačanje zadnje lože, ne propustite članak: 8 najboljih vežbi za zadnju ložu
• Iskoraci su takođe neizostavni, o čemu možete saznati više u članku: Kako pravilno raditi čučnjeve i iskorake?
• Hip thrust je još jedna odlična vežba za gluteuse i butine. Sve što treba da znate saznajte ovde: Kako pravilno izvoditi hip thrust? 6 najboljih varijacija

Koji su glavni zaključci?

Mnogi izbegavaju Bugarski čučanj kao da je loša navika. Zaista može pomeriti granice snage vaših mišića donjeg dela tela i testirati vašu volju da nastavite dalje. Ali toliko je neverovatno efikasan da mu sve opraštamo i rado ga uključujemo u naš trening plan za sledeću fazu. Sjajan je za jačanje, oblikovanje i toniranje gluteusa, kao i za definisanje butina i listova. Pored toga, poboljšava koordinaciju tela i stabilnost—veštine koje su korisne i u sportu i u svakodnevnim aktivnostima.

Koju od 6 varijacija ćete odabrati? Počinjete li sa varijantom sa sopstvenom težinom ili ste spremni za izazov sa opterećenjem? U svakom slučaju, pravilna tehnika je ključ uspeha!

Je li ovaj članak bio od pomoći? Ako je tako, podelite ga sa svojim prijateljima i prosledite neke korisne savete o varijacijama bugarskih čučnjeva.

Sources:

[1] EREPS the European Register of Exercise Professionals. Bulgarian Split Squats: Muscles Worked, Benefits, Form, Variation. – https://www.ereps.eu/news/bulgarian-split-squats-muscles-worked-benefits-form-variations

[2] Andersen, V., Fimland, M. S., Brennset, O., Haslestad, L. R., Lundteigen, M. S., Skalleberg, K., & Saeterbakken, A. H. Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface.– https://doi.org/10.1055/s-0034-1382016

[3] BarBend. Bulgarian Split Squat vs Lunge vs Back Squat—Differences and Benefits.– https://barbend.com/bulgarian-split-vs-lunge-vs-back-squat/

[4] Heffernan. The History of the Bulgarian Split Squat—Physical Culture Study. – https://physicalculturestudy.com/2017/05/08/the-history-of-the-bulgarian-split-squat/

[5] Men’s Health. How to do the Bulgarian Split Squat with Perfect Form.– https://www.menshealth.com/uk/how-tos/a735581/barbell-bulgarian-split-squat1/

[6] Anderson, H. How to Do Bulgarian Split Squats.– https://www.anytimefitness.com/ccc/coach/how-to-do-bulgarian-split-squats/

[7] Verywell Fit.Toast Your Quads and Build Your Butt With the Bulgarian Split Squat.– https://www.verywellfit.com/how-to-do-a-bulgarian-split-squat-4589307

[8] MACKEY, E. R., & RIEMANN, B. L. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat.– https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8136570/