Sadržaj
Ako gledate večernje vesti ili čitate vesti na internetu, verovatno ćete se složiti da praktično svakodnevno viđamo isti scenario. Bilo da su u pitanju tragične saobraćajne nesreće, nasilni kriminalni slučajevi, požari, poplave ili ratni sukobi. Ovi događaji često dominiraju naslovima i udarnim terminima. Mnogi od nas stiču utisak da, ako želimo da živimo duže, treba da se zavučemo pod krevet i izbegavamo sve što nas čeka u svetu. Ali da li ste znali da većina ljudi ne umire zbog ovih dramatičnih događaja?
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), ljudi širom sveta uglavnom umiru od tihih i sporih bolesti modernog doba:
⛔️ samo u 2021. godini, nezarazne bolesti i bolesti modernog doba odnele su preko 43 miliona života, što čini 75% smrtnih slučajeva širom sveta [3]
⛔️ kardiovaskularne bolesti (KVB) odgovorne su za skoro 20 miliona života godišnje. Poređenja radi, ovo je slično broju smrtnih slučajeva uzrokovanih Prvim svetskim ratom, koji je trajao 4 godine i bio jedan od najsmrtonosnijih sukoba u ljudskoj istoriji. [1,4]
⛔️ rak odnese približno 10 miliona života godišnje [2]
Na osnovu ovih podataka, može se reći da je naš najveći neprijatelj tiha epidemija srčanih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2 i hroničnih bolesti pluća. Dobra vest je da današnje doba donosi pristojan skup mera i opcija, pomoću kojih možemo značajno smanjiti rizik od prerane smrti od gore navedenih uzroka. Odgovor je dugovečnost. Ako želite da živite duže, kvalitetnije i u dobrom zdravlju, i spremni ste da preduzmete akciju za ovo putovanje, na pravom ste mestu!
Можда ће вас занимати и ови производи:
Dakle, šta znači „Voditi računa o sebi“?
Iz perspektive dugovečnosti, voditi računa o našem zdravlju ne znači prodati stan i preseliti se u teretanu, brojati svaki list zelene salate, žvakati kelj umesto žvake ili bežati od pice kao da je demon iz pakla. Dugovečnost nije savršenstvo, već koliko dobro upravljamo rizikom.
Većina gore pomenutih smrtnih slučajeva može se sprečiti. Voditi računa o sebi znači aktivno intervenisati u procesima za koje je dokazano da nas ubijaju. Stoga, treba da razumemo da na naš zdravstveni raspon (dužina zdravog života) i životni vek (ukupna dužina života) direktno utiču merljivi pokazatelji našeg zdravlja. Zdravlje nije apstraktan koncept. Predstavlja ga skup ključnih pokazatelja (biomarkera) koji određuju našu sudbinu. Dakle, koje pokazatelje vašeg tela treba da pratite? [5]
- ❤️Kardiovaskularno zdravlje: krvni pritisak, „loš“ LDL holesterol, „dobar“ HDL holesterol i trigliceridi (masti u krvi), srčani ritam i frekvencija.
- 🔋Metaboličko zdravlje: nivo šećera u krvi (glikemija), osetljivost na insulin i visceralna (intraabdominalna) mast.
- 💪Sastav tela: procenat masti i mišića u telu, BMI i odnos struka i kukova (WHR), koji su pokazatelji metaboličkog sindroma, svojevrsne kombinacije faktora rizika.
Ukratko, ako imate oko 30 godina, gojazni ste, imate visok krvni pritisak, loš holesterol, a vaš tanjir se uglavnom sastoji od brze hrane, vaša perspektiva za dug i zdrav život se dramatično smanjuje. Dobra vest je da još uvek možete uticati na sve ovo, a dugovečnost je alat za to.
Na pomenute pokazatelje direktno utiče sledećih 5 stubova. Nastojanje da ih poštujete može odrediti da li ćete biti aktivni biciklista sa 70 godina, kao otac vašeg komšije, koji uživa u životu uprkos poodmaklim godinama, ili će vaš skoro svakodnevni program biti dozator tableta, obilasci lekara i žalbe na bol u leđima. Ako uopšte.
5 Osnovnih Stubova Dugovečnosti
Evo 5 oblasti životnog stila koje imaju najveći uticaj na vaše faktore rizika i dužinu zdravog života.
1. Krećite se, jer ljudi nisu drveće (kretanje)
Sedentarni način života je novi oblik pušenja u današnje vreme. Naše telo je prirodno dizajnirano za kretanje, a ako ga nemamo, ono se prirodno pogoršava, slično automobilu koji uglavnom stoji u garaži.
Zašto se kretati?
Prekomerno sedenje tokom dana direktno je povezano sa značajno većim rizikom od [19]:
❤️srčanih bolesti
✝️raka i ukupne smrtnosti
🔋metaboličkih poremećaja (dijabetes tipa 2, hipertenzija, dislipidemija)
🦴mišićno-skeletnih poremećaja (bol u zglobovima, gubitak koštane mase, gubitak mišićne mase)
😞depresije
🧠kognitivnih poremećaja
Vežbanje je najefikasniji poznati način da se poveća osetljivost na insulin. Mišići uče da preuzimaju glukozu direktno iz krvi (čak i bez prisustva insulina), što odmah smanjuje nivo šećera u krvi. Istovremeno, rasterećuje pankreas, jer su iskorišćeni mišići odradili deo njegovog posla. Ceo ovaj mehanizam zatim služi kao ključna prevencija protiv rizika od razvoja dijabetesa tipa 2. [6 – 7]
Cilj
🏁Najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta nedeljno. To je 22 minuta kretanja dnevno ili 30 minuta 5 dana u nedelji. Ovo je, naravno, samo neophodni minimum. Idealno, kombinujte trening snage sa treningom izdržljivosti i bavite se aktivnostima u kojima uživate. Upravo ćete tako postići najbolji napredak u ovoj oblasti. Članak vam može pomoći u tome Kako početi sa vežbanjem kod kuće i držati se toga? Jednostavni saveti koji će vam pomoći [11]
Šta dobijam od kretanja?
⬆️ bolje raspoloženje, bolje kognitivne funkcije (pamćenje, koncentracija, pažnja), pozitivan uticaj na imuni sistem, poboljšan kvalitet sna, bolji nivo šećera u krvi, pozitivan efekat na opuštanje, bolja fleksibilnost i ravnoteža, povećanje mišićne mase, bolja gustina kostiju
⬇️ niži krvni pritisak, manji rizik od dijabetesa tipa 2, manje visceralne masti, manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i različitih vrsta raka, manji rizik od smrtnosti od svih uzroka [8 – 14]
2. Jedite pravu hranljivu hranu (ishrana)
Što se tiče ishrane, najveći problem za dugovečnost je visoko prerađena hrana. Često su pune masti, soli, šećera i drugih komponenti koje su direktno povezane sa zdravstvenim problemima koji se mogu sprečiti. Odoleti im nije lako, uglavnom zato što njihov zadivljujući sastav vara naš mozak, koji vrišti za još, dok naše telo poziva na hranljive materije. Baš kao kada otvorite čokoladicu misleći „samo jedan komad“… i ubrzo završite celu čokoladicu dok vaš mozak peva Show Must Go On!
Zašto se hraniti zdravije?
Ishrana je najjači alat za kontrolu telesne težine, inflamatornih procesa, holesterola i šećera u krvi. Ono što jedete direktno utiče na biomarkere koje vaš lekar meri. Ovde postoje jednostavna pravila:
❌ = 🌭🍔🥓🍟🍕🌯
✅ = 🍎🥦🍗🥚🥒🥔
Cilj
🏁Fokusirajte se na pravu, minimalno prerađenu hranu u obliku složenih obroka sa potpunom zastupljenošću svih važnih hranljivih materija u obliku proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Ako želite da naučite kako to da uradite, članak Šta je zdrava ishrana i kako naučiti da se hranite zdravo. će vam pomoći.
Šta dobijam od zdrave ishrane?
⬆️ zdravija koža, zubi i oči, bolji imunitet i zdravlje kostiju, optimalna funkcija digestivnog sistema, zdrava težina
⬇️ manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka, smanjenje holesterola, niži krvni pritisak i težina [15]
Ako vas muči visok krvni pritisak ili holesterol, ne propustite naše članke:
- Šta uzrokuje visok krvni pritisak i kako ga smanjiti?
- Šta uzrokuje visok holesterol i kako ga možete smanjiti?
3. Obratite pažnju na higijenu sna (oporavak)
Dok milijarderi ulažu velike količine finansijskih sredstava u borbu protiv starenja, san ostaje jedan od najboljih i besplatnih alata dugovečnosti. Međutim, njegov značaj je prilično potcenjen, posebno u današnje vreme. Nedostatak sna znači poremećene hormone, viši nivo kortizola (stres), nekontrolisanu žudnju za lošom hranom, nultu regeneraciju mišića i prerano starenje mozga.
Zašto brinuti o snu?
Zanemarivanje higijene sna takođe je povezano sa hroničnim bolestima kao što su [16]:
❤️Srčane bolesti
😷Bolesti bubrega
🩸Visok krvni pritisak
🍭Dijabetes
🧠Moždani udar
🥓Gojaznost
😞Problemi sa mentalnim zdravljem, uključujući depresiju
Tokom sna, u telu se odvijaju popravka i održavanje. Mozak se čisti od toksina, hormoni se resetuju, a ćelije se same popravljaju. Ako skratite ovaj proces, vaš unutrašnji sistem se postepeno urušava. [17]
Ovu temu smo detaljnije obradili u članku Šta se dešava sa vašim telom kada ne spavate dovoljno?
Cilj
🏁7 – 9 sati kvalitetnog i neprekidnog sna svake noći.
Šta dobijam od zdravog sna?
⬆️ bolje raspoloženje, pozitivan uticaj na zdravlje srca i metabolizam, bolja pažnja i pamćenje, održavanje zdrave težine, bolja otpornost na bolesti, energičniji osećaj
⬇️ smanjenje stresa, manji rizik od hroničnih bolesti (dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, visok krvni pritisak, moždani udar), manje umora [18]
4. Radite sa stresom (mentalno zdravlje)
Kratkotrajni stres, kao što je pre ispita ili javnog nastupa, je koristan i služi kao naš pojačivač. Međutim, ovo se svakako ne može reći za dugotrajni hronični stres, na primer, od posla, finansija ili odnosa, koji traje mesecima i godinama. U ovom slučaju, stres postaje tihi ubica, a stalno povišeni nivoi hormona stresa kortizola bukvalno izjedaju naše telo iznutra.
Zašto upravljati stresom?
Hronični stres može izazvati sledeće [20 – 21]:
🩸 povećan krvni pritisak
❤️ veći rizik od srčanog udara ili ozbiljnog srčanog događaja
🧠 veći rizik od moždanog udara
😩 osećaj straha, ljutnje, tuge
🍟 promene u apetitu
🎯 problemi sa koncentracijom
😴 noćne more ili problemi sa spavanjem
😷 pogoršanje hroničnih bolesti
🍷 povećana konzumacija alkohola ili droga
🤕 fizičke reakcije (glavobolja, bol u telu, problemi sa stomakom, itd.)
Cilj
🏁 Pronađite funkcionalni ventil. To može biti meditacija, šetnje u prirodi, zeleno vežbanje, vežbe disanja, hobiji, vreme sa prijateljima, trening snage ili bilo koji drugi sport. Naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti? vam može pomoći da upravljate stresom.
Šta dobijam od upravljanja stresom?
⬆️ poboljšan san, bolja kontrola šećera u krvi, bolje upravljanje emocijama, opšti osećaj blagostanja
⬇️ smanjen krvni pritisak, niži nivoi kortizola (hormona stresa), smanjena upala, smanjena anksioznost [22]
5. Izbegavajte toksine (prevencija)
Ovo je jedna od najjačih tačaka u pitanju dugovečnosti. Možete vežbati, jesti zdravo ili meditirati, ali ako pušite i pijete prekomernu količinu alkohola, ceo napor izgleda kao gašenje požara benzinom.
Zašto izbegavati toksine?
Pitanje zašto više nije o moralisanju, već o čistim podacima i naučnim dokazima. Supstance poput droga, alkohola ili cigareta su dokazani kancerogeni i toksini koji direktno oštećuju DNK i krvne sudove. Oni tako sabotiraju svaki naš napor za zdraviji način života.
Alkohol i pušenje su povezani sa [23 – 24]:
🚬🍷 kardiovaskularnim bolestima: visok krvni pritisak (hipertenzija), srčane bolesti (srčani udar, ishemijska bolest srca) i moždani udar
🚬🍷 specifičnim vrstama raka: usta i grlo (ždrelo), grkljan (glasne žice), jednjak, jetra, debelo crevo i rektum
🚬🍷 oslabljenim imunim sistemom: telo se lošije bori protiv infekcija
🍷 bolestima jetre: ciroza, masna jetra i alkoholni hepatitis
🍷 zdravljem mozga i mentalnim zdravljem: demencija, problemi sa učenjem i pamćenjem, smanjenje mozga, problemi sa mentalnim zdravljem kao što su depresija i anksioznost, trovanje alkoholom, povrede u nesrećama, nasilje i rizično seksualno ponašanje
🚬 bolestima pluća: HOBP (hronična opstruktivna bolest pluća), emfizem i hronični bronhitis
🚬 specifičnim vrstama raka: pluća, bešike, bubrega, grlića materice, pankreasa, želuca i akutne mijeloidne leukemije
🚬 očima i kostima: povećan rizik od katarakte i niža gustina kostiju (rizik od preloma kuka)
🚬 dijabetes tipa 2: pušači imaju 30 – 40% veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 od nepušača
Cilj
🏁Potpuno prestanite da pušite i smanjite konzumaciju alkohola na minimum.
Šta dobijam od izbegavanja toksina?
⬆️ regeneracija vitalnih organa (pluća, jetra, mozak), jači imunitet, produžen život
⬇️ dramatično smanjenje krvnog pritiska, manji rizik od srčanog udara, moždanog udara i određenih vrsta raka [23 – 24]
Bonus savet: Upoznajte svoje gene
Odličan dodatak ukupnoj dugovečnosti mogu biti DNK testovi, koji vam pomažu da razumete kako je vaš organizam programiran. Oni otkrivaju genetske predispozicije za bolesti, obradu hranljivih materija, upravljanje stresom i oporavak. Zahvaljujući njima, možete prilagoditi svoju ishranu, suplemente i trening tačno prema svojim potrebama.
Oni su takođe odličan alat za prevenciju bolesti i motivaciju za poboljšanje vašeg životnog stila. Oni pokazuju šta je vašem telu potrebno za dugovečnost, pomažu u predviđanju rizika i daju podsticaj zdravijim navikama za duži, vitalniji i energičniji život.
Zaključak
Vaše putovanje ka dugovečnosti ne počinje u budućnosti, već danas. Ono što je važno kod dugovečnosti jeste da se oslanja na biomarkere, merljive pokazatelje našeg zdravlja na koje možemo uticati. To nije samo način da živite zdravije, već efikasan alat da počnete da upravljate svojim zdravljem i sistematski smanjite rizik da ćete biti samo još jedan broj u statistici smrtnosti od bolesti uzrokovanih načinom života. Sadašnja saznanja utiru naš put ka dugovečnosti, ali konačna odluka je na nama. Izaberite jedan stub gde smatrate da imate najviše prostora za napredak i napravite jednu malu promenu danas. Vaše buduće ja će vam biti zahvalno!
[1] Cardiovascular diseases (CVDs) – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-%28cvds%29
[2] Cancer – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cancer
[3] Noncommunicable diseases – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases
[4] World War I casualties – https://en.wikipedia.org/wiki/World_War_I_casualties
[5] What is Metabolic Syndrome? – https://www.heart.org/en/health-topics/metabolic-syndrome/about-metabolic-syndrome
[6] Aviroop Biswas, Paul I. Oh, Guy E. Faulkner, Ravi R. Bajaj, Michael A. Silver, Marc S. Mitchell, David A. Alter, – Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis – https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/M14-1651
[7] Erik A. Richter, Mark Hargreaves – Exercise, GLUT4, and Skeletal Muscle Glucose Uptake – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012
[8] Huseyin Naci, Maximilian Salcher-Konrad, Sofia Dias, Manuel R Blum, Samali Anova Sahoo, David Nunan, John P A Ioannidis – How does exercise treatment compare with antihypertensive medications? A network meta-analysis of 391 randomised controlled trials assessing exercise and medication effects on systolic blood pressure – https://bjsm.bmj.com/content/53/14/859
[9] JOHN P KIRWAN, JESSICA SACKS, STEPHAN NIEUWOUDT – The essential role of exercise in the management of type 2 diabetes – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5846677/
[10] Dr Chi Pang Wen, Jackson Pui Man Wai, Min Kuang Tsai, Yi Chen Yang, Ting Yuan David Cheng, Meng-Chih Lee – Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/abstract
[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[12] Kristjana Dhuli, Zakira Naureen, Maria Chiara Medori, Francesco Fioretti, Paola Caruso, Marco Alfonso Perrone, Savina Nodari, Paolo Manganotti, Suela Xhufi, Marsida Bushati, Dhurata Bozo, Stephen Thaddeus Connelly, Karen L Herbst, Matteo Bertelli – Physical activity for health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710390/
[13] Aditya Mahindru, Pradeep Patil, Varun Agrawal – Role of Physical Activity on Mental Health and Well-Being: A Review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
[14] Scientific Report – https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines/scientific-report
[15] Benefits of Healthy Eating for Adults – https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html
[16] What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
[17] What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep
[18] About Sleep https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
[19] Jung Ha Park, Ji Hyun Moon, Hyeon Ju Kim, Mi Hee Kong, Yun Hwan Oh – Sedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential Health Risks – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700832/
[20] Dr Ahmed Tawakol, Amorina Ishai, Richard AP Takx, Amparo L Figueroa, Abdelrahman Ali, Yannick Kaiser – Relation between resting amygdalar activity and cardiovascular events: a longitudinal and cohort study – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)31714-7/fulltext
[21] Managing Stress – https://www.cdc.gov/mental-health/living-with/index.html
[22] Stress – https://www.nccih.nih.gov/health/stress
[23] Benefits of Quitting Smoking – https://www.cdc.gov/tobacco/about/benefits-of-quitting.html
[24] Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/about-alcohol-use/index.html
Dodaj komentar