Table of Contents
Не постоји чудесни протеински напитак после којег ће вам мишићи чаробно нарасти а масноће нестати, али заиста вам може помоћи у постизању ових циљева. Богат је и чист извор протеина који олакшавају губитак тежине и раст мишића. И то није све, висококвалитетни протеини такође садрже и вредне протеинске фракције, који такође могу бити корисни за ваш имунитет. Хајде да погледамо који су протеини најбољи за мршављење и какве користи доноси њихова конзумација.
Шта је протеин?
Протеин је без сумње најпопуларнији додатак исхрани који са правом можете пронаћи у домаћинству скоро свих спортиста снаге али и других активних особа. Протеин сурутке један је од највећих основних састојака у области спортске исхране. Садржи висококвалитетне протеине са одличним спектром аминокиселина. Они су, на пример, неопходни за регенерацију и раст мишића, подршку имунолошком систему и одржавање општег здравља тела.
Већ споменути протеин из млека, говедине, соје, јаја и друге хране богате протеинима највише се користи за производњу протеина. Врста сировине одређује садржај аминокиселина, као и начин на који ваше тело пробавља и користи протеине. На тржишту ћете најчешће наићи на протеине у облику лако растворљивог праха. Ово се такође често користи за обогаћивање различитих протеинских напитака и хране, попут ready to drink напитака или протеинских грицкалица у облику чоколадица, кекса, чипса или чоколаде.
5 разлога зашто бисте требали користити протеине када губите тежину
Исхрана сваког од нас треба да обезбеди довољно хранљивих материја свих врста у разноврсној и уравнотеженој исхрани. Квалитетни протеини ће вам помоћи да постигнете довољан унос протеина, што може помоћи у губитку тежине. Хајде да погледамо како тачно помажу у смањењу масти.
1. Допуњавају вас више од угљених хидрата или масти
Од свих макронутријената, протеини имају највећи капацитет засићења. Захваљујући томе, обично ћете конзумирати још мање хране и осећаћете се лепо и засићено. Ово ће поуздано помоћи да одагнате мисли од слатког десерту за којим сте жудели. Ова супер моћ протеина може довести до спонтаног смањења укупног уноса енергије током дана и готово безболног губитка тежине. [1–2]
2. Смањују стални апетит за нечим слатким
Осим тога, протеини могу утицати на ниво хормона, који је повезан са жељом да једете и контролише количину коју једете. На пример, они смањују количину грелина, који се често назива и „хормон глади“. Његова већа концентрација у организму може бити узрок да се не осећате сито и задовољно чак и након што сте појели три оброка. Протеини ће вам помоћи са довољним уносом протеина, који могу укротити сталну жељу за нечим слатким. [3–4]
3. Они подржавају раст мишићне масе и штите је од сагоревања у енергију
Сви знају да су протеини важни за раст мишића. Без њих једноставно није могуће. То је као покушај изградње куће без појединачних цигли или дрвених греда. Али то није све. Важност протеина расте током губитка тежине. Одговарајући унос протеина штити ваше јако растргане мишиће од сагоревања у енергију.
Још један стимуланс који даје телу сигнал да се не реши мишића је тренинг снаге. Када савладате ову ефикасну комбинацију, можете бити сигурни да ћете изгубити масноће које и желите да изгубите, а да притом задржите мишиће које би да покажете свету. [5–8]
4. Варећи их, сагоревате највише калорија од свих макронутријената
Зар не би било лепо јести, али ипак сагорети енергију? Управо нам то протеини некако дозвољавају.
Од сва три макронутријента, они имају највећи термички ефекат хране, која има вредност од 20-30% у зависности од врсте протеина који се конзумира. То значи да од 100 кцал можете искористити око 70-80 кцал. Остатак се троши на енергију коју ваше тело троши на њихову метаболизацију. Ово због тога чини још један део загонетке укупне потрошње енергије и продубљивања калоријског дефицита. [9]
5. Они подржавају сагоревање масти
Већи унос протеина такође често доводи до сагоревања више масти током губитка тежине. Према неким истраживањима, благо повећан унос протеина такође је повезан са већим успехом у одржавању губитка тежине. То може бити због комбинације већ наведених фактора, али и због њиховог утицаја на раст и одржавање мишићне масе. Његов „рад“ кошта тело додатне енергије, посебно током вежбања. [10–12]
Које друге предности имају протеини у исхрани?
Богат је извор протеина и има мањи сасржај масти и угљених хидрата. Специфична количина зависи од врсте самог протеина и укупног састава производа.
Квалитетни протеин садржи све важне аминокиселине, укључујући и BCAA. Унос свих есенцијалних аминокиселина важан је за опште здравље, имунитет, као и за раст и регенерацију мишићне масе.
То ће помоћи прецизнијем уносу протеина. Количину протеина садржану у протеинском додатку можете лако пронаћи у табели нутритивних вредности на етикети производа или у електронској продавници. Једна мерица протеина обично садржи 20-25 г протеина.
Погодан је након тренинга или у било које доба дана за допуну протеина. Протеини су најбржи начин за брзу регенерацију мишића оштећених тренингом и снабдевање градивним материјалом за њихову обнову, јачање и раст. После тренинга, препоручљиво је узети протеин помешан са водом, који се апсорбује брже него са млеком. Такође га можете користити за припрему брзог комплексниг шејка, који осим протеина може укључивати и воће, овсене пахуљиц и мању количину путера од кикирикија. Након неколико секунди у блендеру, имате у рукама изузетно квалитетну храну и хранљиве материје.
Протеине можете пити са водом, млеком или их додати у храну. Након тренинга, боље је пити протеине са водом ради брже апсорпције, али током дана га можете помешати са млеком како би био још укуснији. Такође га можете додати десертима или кашама за доручак како бисте повећали садржај протеина и створили нутритивно уравнотежен оброк. Протеин без укуса је такође погодан, на пример, за повећање садржаја протеина у тесту за пицу.
То ће дати укус вашој храни. Протеини су доступни у неисцрпном броју укуса, што ће побољшати укус палачинки, crêpes-а или кашица.
Можда ће вас занимати и ови производи:
Идеални протеин за губитак тежине
Квалитетан протеин садржи само неколико сировина. Међу њима ћете, на првом месту, пронаћи најважнији састојак – а то је извор протеина. То може бити, на пример, концентрат или изолат сурутке, соје или грашка, након чега типично следе укуси, попут какаа. Следе ароме, боје и заслађивачи (нпр. Сукралоза или стевија).
Неки протеини су затим обогаћени одабраним витаминима, минералима и ензимима за варење. Чак постоје протеини на тржишту које садрже популарне сагореваче масти као што су Л-карнитин или CLA. Посебно пазите да производ садржи само неколико грама масти и шећера и да нема непотребних састојака, попут великих количина средства за згушњавање или влакана. Што се тиче протеинских суплемената, главна ствар коју треба тражити је највећи могући садржај протеина. [13]
Протеини се праве од млека, јаја или соје. Који је бољи?
Постоји укупно 20 аминокиселина, од којих је 8 безусловно есенцијалних. Морамо их конзумирати у довољним количинама сваки дан, јер их наше тело не може само од себе створити. Тело користи аминокиселине за изградњу мишићне масе или за одржавање других важних функција, као што је одбрамбени механизам тела. Због тога је идеално одабрати протеински додатак са довољним процентом свих есенцијалних аминокиселина или комбиновати неколико врста протеина који се надопуњују у спектру аминокиселина.
1. Протеин сурутке
Он је један од најпопуларнијих протеина на тржишту, и није узалуд један од најпродаванијих протеина на свету. Направљен је од млека, има одличну употребљивост и садржани протеини имају високу биолошку вредност захваљујући оптималној заступљености свих есенцијалних аминокиселина.
Можете га пронаћи у 3 облика:
Концентрат сурутке (WPC) – обично садржи 70-80% протеина који се лако апсорбују. То је најбољи избор ако тражите приступачне и квалитетне протеине.
Изолат сурутке (WPI) – има већи садржај протеина, обично 80% или више. Међутим, најчешће се садржај протеина налази у распону од 85-95%. Захваљујући већем степену филтрације, садржи једва мало масти и млечног шећера (лактозу). То значи да га могу користити и особе са интолеранцијом на лактозу.
Хидролизат сурутке (WPH) – због хидролизе, ово је најбрже сварљиви протеин. Захваљујући томе, у поређењу са другим протеинима, обезбеђује бржу регенерацију након физичке активности. Посебно је погодан за најзахтевније спортисте којима је брза регенерација кључна.
Захваљујући великом садржају квалитетних протеина и комплетном спектру аминокиселина, у протеину сурутке уживају не само спортисти, већ и остале особе које покушавају да смршају. [14]
2. Мицеларни казеин
Мицеларни казеин се такође прави од крављег млека. Међутим, вари се спорије од протеина сурутке, понекад и до 7 сати. Захваљујући томе, обезбеђује постепено снабдевање аминокиселинама за потребе организма. Испуњаваће вас на дужи временски период, што је изузетно вредна особина редукционе дијете.
Због дужег варења један је од такозваних ноћних протеина. Може се користити дуже време без хране током ноћи, а такође и у случајевима када знате да нећете моћи да добијете чврст оброк за неколико сати. Може послужити и као брза ужина. [15–16]
3. Говеђи протеин
Говеђи протеин је типично хидролизован и садржи више од 90% протеина. Као резултат тога, има добру сварљивост. Његови ефекти губитка тежине нису проучавани толико колико су протеини млека. Свакао, говеђи протеини могу бити идеална опција за особе које не подносе млечне протеине. [17]
4. Протеини јаја
Протеински додатак направљен од протеина јаја такође нуди висококвалитетни садржај протеина и минимум шећера и масти. Не пробавља се тако брзо као сурутка, али има одличан спектар аминокиселина и један је од највреднијих извора протеина икада. Може се поуздано користити у исхрани особа које покушавају смршати. Исто као што је и говеђи протеин, погодан је и за особе које не подносе млечне протеине. [18]
5. Вишекомпонентни протеин
Обично можемо пронаћи животињски или биљни вишекомпонентни протеин. Најчешће је то комбинација концентрата сурутке, изолата и хидролизата ради побољшања својстава резултујућег протеина. У случају биљних протеина, то је углавном због побољшања аминокиселинског профила протеинског додатка.
6. Биљни протеини
Протеини на биљној бази су одлична опција за оне који не желе или не могу конзумирати животињске протеине. Међутим, неки протеини не садрже све есенцијалне аминокиселине у оптималној размери. У исто време, важно је рачунати на типично нижи садржај протеина и нижу употребљивост у поређењу са животињским протеинима. На пример, за постизање упоредивих резултата са протеином сурутке, препоручују се веће дозе. Обично се ради о само две мерице биљних протеина. Ово гарантује унос од 10-12 грама есенцијалних аминокиселина о којима се најчешће говори.
Ако изаберете биљни протеин, можете изабрати протеин соје, грашка, конопље или пиринча и комбинујете их. На пример, протеини пиринча и конопље су боље допуњени са протеинима грашка, углавном зато што имају субоптималне количине леуцина и других есенцијалних аминокиселина. [19]
Који је протеин погоднији за мршављење – сурутка или онај на биљној бази?
Најбољи протеин за мршављење је онај који садржи што више квалитетних протеина са повољним спектром аминокиселина у оптималном односу. Надаље, такав протеин не би требало да садржи непотребне додатне супстанце.
Када узмемо у обзир ове аспекте, можемо чисте савести прогласити победника а то је изолат сурутке.
На другом месту је концентрат сурутке или хидролизат. Осим тога, ефекти млечних протеина у односу на губитак тежине или повећање мишића поткрепљени су са више научних истраживања.
У случају интолеранције на млечне протеине или искључења животињских протеина из исхране, можемо препоручити протеине јаја или висококвалитетне биљне протеине.
Како користити протеинске суплементе?
Узимајте протеине 1-2 пута дневно у количини од 20-40 г. За најбоље резултате, конзумирајте га пре или после тренинга. Током дана можете га користити за допуну протеина кад год вам затреба. Осим тога, можете га мешати у јутарњу кашу, шејк или палачинке. [20]
Која је поука?
Ако покушавате да смршате или то планирате, унесите довољно протеина. Може вам помоћи да боље управљате калоријским дефицитом, који је основни услов за губитак тежине. Уношење праве количине протеина може бити заиста изазовно, посебно при губитку тежине. Али висококвалитетни протеински додатак може помоћи у томе. То је концентрисани извор протеина са минималним садржајем масти или шећера. Као резултат тога, једна доза протеинског праха обично има само око 120 кцал. Ефикасно надокнађује протеине минималном количином калорија.
Такође је једноставан и брз за употребу, а можете га мешати и у храну. Такође ће помоћи у заштити мишићне масе од сагоревања у енергију.
Пратите ли унос протеина и користите ли протеинске суплементе? Која вам је омиљена? Јавите нам у коментарима. А ако вам се свидео чланак, не заборавите да га поделите са пријатељима.
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss
[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism
[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/
[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405
[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663
[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".
[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml
[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
Dodaj komentar