Kako preskakati vijaču? 6 vežbi i 3 HIIT treninga za intenzivno sagorevanje kalorija

Da li tražite sjajan način da sagorite maksimalan broj kalorija i dođete u formu u najkraćem mogućem roku? Kombinacija HIIT-a i vijače bi mogla biti upravo ono što Vam je potrebno. Možete izabrati jedan od nivoa težine: za početnike, srednje napredne i napredne sportiste i početi sa vežbanjem. Svaki trening traje približno 33 minuta sa pauzama. Ili se može smanjiti na samo 14 minuta, što znači da će ova rutina biti idealna za dane kada imate vrlo ograničeno vreme za vežbanje i želite da izvučete maksimum iz njega.

Preskakanje vijače je više od zabavnog načina za kardio trening. Ono uključuje sve mišiće, uključujući gluteus, trbušnjake i ruke, što znači da ćete efikasno raditi na ovim mišićnim grupama istovremeno. Ova vrsta vežbe može lako poboljšati Vašu fizičku kondiciju, što će Vam dobro doći ne samo tokom treninga, već i u svakodnevnom životu. Na kraju, ali ne i najmanje važno, preskakanje vijače Vam pomaže da poboljšate koordinaciju, eksplozivnost i izdržljivost.

Ovaj trening će biti idealan za Vas, bilo da pokušavate da smršate, poboljšate svoju opštu fizičku kondiciju ili jednostavno želite da svoju rutinu učinite malo življom. Jedna od velikih prednosti vijače je ta što je možete poneti praktično bilo gde, tako da lako možete vežbati bilo da ste u šetnji parkom ili na odmoru.

Ako želite da saznate još više o velikim prednostima preskakanja vijače, ne propustite naš članak Mršavljenje, poboljšanje fizičke kondicije i 8 drugih razloga da počnete da preskačete vijaču.

Kako odabrati i pravilno podesiti vijaču za preskakanje

Verovatno ste već primetili da postoji čitav niz različitih vrsta vijača, i da čak ni alat tako jednostavan kao ovaj ne izbegava brzu modernizaciju. Jednostavna vijača sa ručkama koje se sećamo iz školskih dana zamenjena je podesivim laganim metalnim kablovima obloženim PVC-om i opremljenim kugličnim ležajevima za maksimalnu rotaciju. Ova vrsta vijače je obično dostupna sa plastičnim ručkama, ali tržište nudi i vijače sa aluminijumskim ručkama. Ova je posebno praktična ako Vam se dlanovi mnogo znoje, jer ova vrsta ručke pruža bolji hvat. Takođe Vam možemo preporučiti da isprobate pametnu vijaču, koja će obavljati sva brojanja za Vas, ili opterećenu vijaču koja pruža dodatni izazov Vašem treningu.

Kako pravilno podesiti vijaču za preskakanje?

Kada ste pripremili svoju vijaču, vreme je da se uverite da je pravilno podešena. Početnici bi trebalo da počnu sa dužom vijačom, jer to omogućava duži zamah, što Vam daje dovoljno vremena da naučite koordinaciju pokreta. Kako stičete više iskustva, možete početi da skraćujete vijaču, što dovodi do bržeg preskakanja.

Kako podesiti svoju prvu vijaču? Stanite na nju, držeći stopala zajedno. Uhvatite ručke, ispravite se i povucite vijaču uz telo do visine ramena. Dužina vijače bi trebalo da doseže do visine Vaših pazuha. [1]

Kako preskakati vijaču?

Pre vežbanja, uverite se da imate dovoljno prostora i ne rizikujte da Vam se vijača zakači za nameštaj ili druge okolne predmete. Možda ćete želeti da koristite prostirku za vežbanje, koja će smanjiti Vaš udar na pod. Ne zaboravite da nosite čvrstu obuću, koja pruža dovoljnu stabilnost i podršku. Idealno, trebalo bi da nosite lagane patike sa ravnim gumenim đonom. Ako nameravate da počnete sa HIIT rutinom, uverite se da imate štopericu spremnu, kako biste mogli da pratite dužinu svojih intervala. Možete koristiti podrazumevanu aplikaciju štoperice na svom telefonu ili preuzeti aplikaciju koja bi Vam omogućila da unapred podesite dužine intervala i broj serija. [2]

Pre nego što počnete da preskačete, uverite se da ste se malo zagrejali, na primer, trčanjem u mestu minut. Nakon toga sledi istezanje celog tela, i obratite posebnu pažnju na pravilno dinamičko istezanje i mobilizaciju zglobova, posebno na rotiranje zglobova ruku i nogu, koji su posebno opterećeni tokom preskakanja. Pre početka HIIT rutine, brzo uvežbajte sve vežbe koje ćete izvoditi, obraćajući pažnju na pravilnu tehniku.

Ključna pravila preskakanja vijače

Ako prvi put uzimate vijaču u ruke, pobrinite se da se fokusirate na pravilnu tehniku pre svega ostalog. To je jedini način na koji ćete moći da izvučete maksimalne koristi od njenog korišćenja u Vašim budućim treninzima.

• U osnovnom položaju, Vaša leđa ostaju ravna, što znači da se ne naginjete unazad niti savijate napred dok skačete.
• Fokusirajte se na pokretanje iz zglobova nogu i ruku.
• Držite nadlaktice blizu tela i savijte ruke u laktovima.
• Kada skačete, ne zaboravite da aktivirate svoj kor, što će uvesti Vaš sistem duboke stabilizacije kičme u vežbu, osiguravajući da Vaše držanje ostane pravilno.
• Ne zadržavajte dah i fokusirajte se na tečno disanje.
• Uverite se da dodirujete tlo vrhovima stopala.
• Pokušajte da preskačete u redovnom ritmu. Ubrzajte tek kada osetite da ste savladali osnovnu tehniku.
• Vaši skokovi bi trebalo da dosežu nekoliko centimetara iznad tla. [3–4]

Можда ће вас занимати и ови производи:

6 vežbi sa vijačom

1. Osnovni skok

• Početni položaj: Stanite sa stopalima jedno pored drugog, uhvatite ručke i postavite vijaču iza sebe na pod.
• Izvođenje: Započnite dinamičnom rotacijom oba zgloba ruku napred. Kada vijača pređe preko Vaše glave, blago savijte kolena, i kada vidite da se vijača približava Vašim stopalima, skočite nekoliko centimetara u vazduh. Nastavite sa još jednim ponavljanjem.
• Česte greške: visoko skakanje, pomeranje celih ruku.

2. Skok na jednoj nozi

• Početni položaj: Stanite sa stopalima jedno pored drugog i podignite jedno stopalo nekoliko centimetara iznad tla blagim savijanjem kolena. Uhvatite ručke i postavite vijaču iza sebe na pod.
• Izvođenje: Započnite dinamičnom rotacijom oba zgloba ruku napred. Kada vijača pređe preko Vaše glave, blago savijte koleno noge na kojoj stojite, i kada vidite da se vijača približava Vašim stopalima, skočite nekoliko centimetara u vazduh. Nastavite sa još jednim ponavljanjem. Promenite noge nakon završetka jedne serije.
• Česte greške: nekoordinisani pokreti, pomeranje celih ruku.

3. Udaranje petama o zadnjicu

• Početni položaj: Stanite na desnu nogu, podignite levu nogu, savijte koleno i povucite stopalo ka zadnjici. Uhvatite ručke vijače i postavite je iza sebe na pod.
• Izvođenje: Započnite dinamičnom rotacijom oba zgloba ruku napred. Kada se vijača približi Vašim stopalima, skočite na desnu nogu, savijte je u kolenu i povucite stopalo ka zadnjici. Zatim se spustite na levu nogu i ostavite desnu nogu podignutu. Sa sledećim zamahom, skočite levom nogom, savijte je u kolenu i povucite je ka zadnjici. Naizmenično menjajte noge sa svakim ponavljanjem.
• Česte greške: nedovoljan opseg pokreta prilikom izvođenja udaraca petama o zadnjicu.

4. Visoka kolena

• Početni položaj: Stanite na desnu nogu, podignite levu nogu i blago savijte koleno. Uhvatite ručke i postavite vijaču iza sebe.
• Izvođenje: Započnite dinamičnom rotacijom oba zgloba ruku napred. Kada se vijača približi Vašim stopalima, skočite na desnu nogu, savijte je u kolenu i povucite je ka stomaku. Zatim se spustite na levu nogu, ostavljajući desnu nogu podignutom. Sa sledećim zamahom, skočite levom nogom, savijte je u kolenu i povucite je ka stomaku. Naizmenično menjajte noge sa svakim ponavljanjem.
• Česte greške: nedovoljno podizanje nogu.

5. Bokserski korak

• Početni položaj: Ustanite i postavite jedno stopalo nekoliko centimetara ispred drugog. Težina tela se oslanja uglavnom na zadnju nogu. Uhvatite ručke i postavite vijaču iza sebe.
• Izvođenje: Započnite dinamičnom rotacijom oba zgloba ruku napred. Kada se vijača približi Vašim stopalima, skočite nekoliko centimetara od tla. Kada se spustite, promenite početni položaj nogu i istovremeno prebacite težinu na sada zadnju nogu. Naizmenično menjajte noge sa svakim ponavljanjem.
• Česte greške: Prekomerno pomeranje celih ruku

6. Prednji raskorak

• Početni položaj: Ustanite i napravite mali korak napred jednom nogom, dok drugom napravite mali korak unazad. Uhvatite ručke i postavite vijaču iza sebe.
• Izvođenje: Započnite dinamičnom rotacijom oba zgloba ruku napred. Kada se vijača približi Vašim stopalima, skočite nekoliko centimetara od tla. Nakon doskoka, promenite položaj nogu, prednja noga se vraća nazad i obrnuto. Naizmenično menjajte noge sa svakim ponavljanjem.
• Česte greške: Prekomerno pomeranje celih ruku, nedovoljno rastojanje između stopala prilikom skakanja.

Koliko dugo bi trebalo da preskačete? Iskoristite HIIT za intenzivno sagorevanje kalorija.

Izaberite da li više volite da radite HIIT za početnike, srednje napredne ili napredne sportiste. Glavna razlika je u dužini intervala rada i odmora. Sve ovo se lako može završiti u roku od 33 minuta.

Pojedinačne vežbe u rutini se takođe mogu menjati po Vašoj želji. Na primer, slobodno ih kombinujte sa čučnjevima, sklekovima ili drugim vežbama sa sopstvenom težinom, što će Vam omogućiti da svoju rutinu pretvorite u trening celog tela. Preporučljivo je održavati isti tempo tokom celog intervala, pa pazite da ne počnete previše intenzivno.

Koje je najbolje mesto za preskakanje vijače?

Vijača se lako skladišti i nosi, tako da je možete poneti bilo gde. Ovo ćete ceniti posebno ako živite u stambenoj zgradi i želite da izbegnete uznemiravanje svojih komšija. Samo uhvatite svoju vijaču ili je bacite u svoju sportsku torbu, i izađite napolje, posetite svoj lokalni park, igralište za vežbanje ili svoju teretanu.

Koliko kalorija sagorevate preskakanjem vijače?

Preskakanje vijače je aktivnost visokog intenziteta koja sagoreva mnogo kalorija. U tabeli ispod, pronaći ćete prosečne vrednosti za ženu od 65 kg i muškarca od 80 kg. Međutim, uzmite ove informacije sa rezervom, jer na energetski učinak tela pojedinca utiče značajan raspon faktora, kao što su telesna težina, intenzitet vežbanja, vreme provedeno u vežbanju, kao i genetika. [5]

Budući da je ovo fizički zahtevna aktivnost, možete sagoreti energiju ekvivalentnu do 1 kg masti u jednom mesecu. Sve što treba da uradite je da vežbate 4 puta nedeljno po oko 30 minuta. Ako želite da saznate više o količini kalorija sagorenih u drugim aktivnostima, ne propustite naš članak Kako izgubiti 1 kg masti i koliko energije zaista sadrži?

Vreme provedeno u preskakanju	Koliko kalorija sagoreva prosečna žena od 65 kg?	Koliko joj je vremena potrebno da sagori 1 kg masti?	Koliko kalorija sagoreva prosečan muškarac od 80 kg?	Koliko mu je vremena potrebno da sagori 1 kg masti?
60 minuta u umerenom tempu (100 – 120 preskoka u minuti)	767 kcal	10 sati	944 kcal	8 sati i 12 minuta
30 minuta u umerenom tempu (100 – 120 preskoka u minuti)	383 kcal		472 kcal

Koja je glavna poruka?

Raditi HIIT sa vijačom je sjajan način da sagorete veliku količinu kalorija u kratkom vremenskom periodu. Ne samo da ćete podstaći svoj gubitak težine, već ćete poboljšati i svoju fizičku kondiciju i koordinaciju. Izaberite jedan od tri nivoa težine ili jednostavno koristite ove planove treninga kao inspiraciju za kreiranje sopstvene rutine. Uvek se setite da pazite na svoju tehniku, čije je pravilno izvođenje detaljno opisano u svakom odeljku o svakoj vežbi preskakanja.

Da li Vam je ovaj članak bio koristan? Ako jeste, podelite ga sa svojim prijateljima i inspirišite ih da vežbaju sa vijačom.

Sources:

[1] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope LengthMost Accurate Sizing Method. – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[2] Crossrope. Best Jump Rope Shoes: Ultimate Guide to Choosing the Right Shoe.– https://www.crossrope.com/blogs/blog/best-jump-rope-shoes

[3] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[4] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[5] Compendium of Physical Activities. – https://cdn-links.lww.com/permalink/mss/a/mss_43_8_2011_06_13_ainsworth_202093_sdc1.pdf