Како се ослободити сталне глади и жудње за храном?

Свима нам је познат непријатан осећај глади у стомаку, гласно круљење у стомаку, смањена концентрација и расположење, и све мисли се окрећу храни. Бити гладан понекад је сасвим природно, и свакако не треба да се плашимо тог осећаја. То је користан сигнал за тело да сигнализира да треба да допунимо наше резерве енергије. Такође је добро повремено имати жељу за омиљеном чоколадом. Међутим, требало би да размислите ако се глад или жудња појављују пречесто и отежавају вам нормално функционисање.

У данашњем чланку ћемо вас упознати са њиховим могућим узроцима и саветовати како се можете борити против несразмерне глади или жудње за храном.

15 разлога зашто сте стално гладни

1. Пијете јако мало воде

Да ли сте икада чули изреку да је глад само маскирана у жеђ? Можда заиста има нешто у томе. Ако осећате глад, покушајте да пијете. Можда ћете открити да је жудња за чоколадом или другом порцијом ручка заправо била само жеђ. Вода ће помоћи да се делимично напуни стомак и тако смањи глад. Наравно, не желимо да вам кажемо да уместо ручка имате 2 литра воде. Чаша воде пре оброка може бити од велике помоћи, посебно када сте на дијети. Можда ће вас уверити и резултати истраживања спроведеног на витким мушкарцима који су пили 568 мл воде пре јела. Коначни налази показују да су ови мушкарци јели мање калорија и осећали се ситије. [1]

Студија на педесет жена са вишком килограма које су пиле 500 мл воде пре доручка, ручка и вечере показала је сличне резултате. Важно је напоменути да су ове количине течности биле ван уобичајеног режима пијења. Резултати у осам недеља су показали да су жене имале мањи апетит и да су смањиле телесну тежину без икакве дијете. [2]

Колико воде требате да попијете?

Нема смисла да непотребно сипате вишак течности у себе. Међутим, ако осећате да вас довољно велика порција хране неће заситити, покушајте да попијете чашу воде пре јела. Такође можете пити током оброка. Идеалан унос течности треба да буде између 30 – 45 мл по кг телесне тежине. Ако је напољу вруће или вежбате, потреба може бити још већа. Можете сами да процените да ли ваше тело има довољно течности по боји урина. Требало би да буде благо жуто. Што је тамније, то сте више дехидрирани.

Да ли икада заборавите флашу воде током напорног дана, а онда увече са ужасом откријете да једва да сте попили било шта осим кафе током дана? Да не бисте морали увече да надокнадите свој режим пијења, а затим да устајете целу ноћ да бисте користили купатило, покушајте да себи помогнете једноставном тактиком сустизања. Подесите будилнике на телефону који ће вам рећи да пијете у одређеним интервалима или одређене апликације као што су Water Drink Reminder или Hydro Coach такође могу помоћи. Иако вас подсећа да у почетку може бити сметња, видећете да вам помаже да развијете исправне навике, а временом ћете моћи да се сетите и без апликације. Осим тога, ако стално држите на оку флашицу воде или дизајнерску флашу, биће много боље.

Ако пијете мало јер не волите саму воду, покушајте да је побољшате нискокалоричном аромом, зачинским биљем, воћем, БЦАА или пробајте чај, али пазите на течне калорије.

2. Пијете алкохол

Алкохол се с правом може сматрати једним од највећих непријатеља губитка тежине. Зашто? Након што га попијете, апетит вам се повећава и мање је вероватно да ћете изабрати прикладнију храну. На пример, ако се враћате кући са журке у 4 сата ујутро, да ли ћете свратити до станице за ћевапе или ћете код куће направити салату од поврћа са ћуретином? Претпостављам да ћете се одлучити за прву опцију. Исто тако, вероватно бисте радије имали пржени чипс уз пиво него воће са грчким јогуртом. [4-6]

Глад и жудња за висококалоричним оброцима, међутим, настављају се и следећег дана након забаве. Већа је вероватноћа да ћете жудети за сланим посластицама као што су хамбургери или пица са мамурлуком. Након што задовољите ове жудње, потреба за слаткишима ће почети да излази на површину, позивајући вас да поједете неколико кашика тог укусног сладоледа у замрзивачу. Па, вероватно ће бити крофни, чоколаде и ваших омиљених колачића којима се одупирете већ неколико недеља. Шта се дешава са тобом? [7]

Како се одупрети жељи за алкохолом?

Не брините, нисте под контролом другог светског бића из друге галаксије, нити сте реинкарнирани као Обеликс. Потражите кривца на другом месту. У ствари постоје два. Зову се лептин и грелин и утичу на нашу ситост, глад и опште задовољство храном. Ако целу ноћ проведемо уживајући у алкохолу и не спавамо довољно, доћи ће до већег поремећаја ових хормона. То се онда манифестује у познатом сценарију гладан као вук и жудња за свиме што имаш и што немаш код куће. Можда ће вас погодити и екстремна жудња за сланом храном коју не можете ни да се сетите да сте имали изван мамурлука. Ово може бити узроковано диуретичким ефектима алкохола, који доводе до тога да се тело ослободи више воде. Натријум у соли затим помаже да се задржи вода у телу како би се смањила дехидрација. [5]

Ако желите да избегнете прекомерну глад и жељу повезане са пијењем алкохола, најбоље је да то избегавате. Ако идете на забаву, не заборавите прво да једете. Идеалан избор је јело богато протеинима. Уз алкохол можете припремити и здраву храну, која неће бити превише калорична, али ће смањити ризик од преједања брзе хране у 4 сата ујутро. Не заборавите да током вечери допуните течност безалкохолним пићима. Покушајте да попијете додатних пола литра воде пре спавања. Може помоћи ако додате мало соли и напуните електролите, можда у облику капсула. Ујутру немојте бити у искушењу жудње и напуните се течностима. Затим здрав доручак од квалитетних састојака који ће садржати обиље протеина, али и угљених хидрата и масти. Ако успете чак и у краткој шетњи након јела, скоро сте победили жељу за мамурлуком и глад.

3. Не уносите довољно протеина

Протеин је макронутријент који има највећи ефекат засићења. На пример, ако својој омиљеној салати од поврћа додате додатну порцију пилетине или тофуа, нећете бити гладни одмах након што је поједете. Овај макронутријент није важан само за тело само због већег осећаја ситости. То је грађевински блок ћелија имуног система, наших мишића и других ткива. Због тога се спортисти посебно фокусирају на унос протеина. [8-11]

Али питате се зашто бисте ви требали да се позабавите овим када покушавате да смршате уместо да добијете мишиће? У овом случају, протеини су корисни за вас. Протеини штите мишићну масу од сагоревања енергије, што се дешава посебно током строгих мера у исхрани. Такође ћете ценити чињеницу да мишићи троше више енергије него масти у мировању. Поред тога, протеини имају највећи топлотни ефекат од свих макронутријената (енергија коју тело користи за прераду датог хранљивог материја). Дакле, довољна потрошња даје само позитивне резултате.[8-11]

Како надокнадити протеине и повећати њихов унос?

Количина протеина потребна у исхрани варира од особе до особе. Међутим, обично је између 0,8 – 2 грама по килограму телесне тежине. Ако нисте веома активни, ваш унос би требало да буде на доњој граници. Спортисти треба да достигну горњу границу. Што се тиче извора, покушајте да једете разноврсно, а не само да бирате једну врсту хране да бисте добили пуни спектар аминокиселина. Редовно укључите различите врсте меса, рибе, морских плодова, млечних производа, махунарки, биљне алтернативе за месо (тофу, темпех, сеитан), псеудо житарице, орашасте плодове и семенке. Протеини сурутке, биљни протеини или протеинске чоколадице могу бити одличан начин за допуну уноса протеина.

4. Немате довољно масти у исхрани

Времена када је сало демонизовано и људи су га се плашили можда су давно прошла. То је макронутријент који је неопходан за правилно функционисање хормона у организму или апсорпцију одређених витамина. Штавише, то је носилац укуса. Сигуран сам да сви љубитељи путера од кикирикија могу да гарантују за то, зар не?

Предност масти је и то што се од свих макронутријената најдуже вари, а успорава и апсорпцију осталих хранљивих материја које једете са њом. Ово делимично објашњава зашто се осећате тако тешко када једете пржени сир са помфритом и тартар сосом. Покушајте да искористите способност масти у своју корист и додајте адекватне количине у сваки оброк.

Како да додате масти у своју исхрану?

Постоји безброј начина да се биљне или животињске масти ушуњају у оброк. Прелијте салату маслиновим уљем, додајте кашичицу путера од индијског орашчића у кашу и сипајте омиљене семенке у јогурт. Видећете да ће ваше јело поред више ситости и задовољства попримити и сасвим нову димензију укуса.

Међутим, имајте на уму да није увек пожељно да се храна дуго вари. На пример, ако пијете протеине после тренинга, ваш циљ је да брзо напуните тело протеинима потребним за регенерацију и раст мишићне масе. Најбоље га је мешати са водом како би се што брже апсорбовао у тело.

5. Више волите рафинисане угљене хидрате него сложене

Журите ујутру на посао, успут прождирете крофну, а онда се питате зашто сте опет гладни за сат времена? Наравно да хоћете, садржи велике количине једноставних шећера, који имају висок гликемијски индекс. Ово ће повећати ниво шећера који наша тела покушавају да регулишу тако што ће производити више инсулина прилично брзо. Шта се онда дешава? Нивои гликемије могу пасти чак ниже него што су били пре него што сте појели крофну, а ви сте поново гладни и жудите за нечим. У екстремним случајевима, ове флуктуације могу личити на дугу вожњу ролеркостером са понављајућим жудњама, глађу и задовољством једења неке посластице да би се задовољиле ове жудње.[12-14]

Како се клонити једноставних шећера?

Ако волите сладак укус, а шећер вам је најбољи пријатељ, волећете и разне заслађиваче. Оне се одликују ниским или чак нултим гликемијским индексом и тако не утичу толико на нивое гликемије. На пример, можете пробати сируп од цикорије, који обично има мање шећера, али и висок садржај растворљивих влакана. Ово се такође може наћи у популарном псилијуму, за који се такође зна да благотворно утиче на ниво гликемије. [15]

Међутим, други заслађивачи као што су еритритол, стевија или ксилитол такође ће вам учинити велику услугу. Не морате да бринете о њима. Обично се налазе у природи и једемо га као део воћа. Ако покушавате да смршате, ценићете да еритритол и стевија не садрже калорије.

Можда ће вас занимати и ови производи:

6. Не спавате довољно

Да ли сте икада имали тренутак да, на пример, нисте довољно квалитетно спавали због учења или посла? Ако јесте, запамтите како је изгледала ваша исхрана тих дана. Можда су вам порције хране биле веће него иначе, ваше жеље за слатким чешће и некако нисте могли да их задовољите. То није случајност. Опет, за то су одговорни хормони ситости и глади – лептин и грелин. Када спавате врло мало, нивои лептина, који подстичу ситост, могу се смањити. Насупрот томе, ниво грелина, који изазива осећај глади, расте. [16]

Можда ће вас изненадити сазнање да само једна ноћ мало или нимало сна може утицати на ваш унос калорија. То потврђује и истраживање спроведено на младићима који су спавали само од 2 до 6 сати ујутру, осећали су глад када су се пробудили и јели су у просеку више од 550 кцал више од нормалног уноса за цео дан. Ако желите да смршате, не бројите калорије и покушавате да слушате своје тело, лако можете пасти у депривацију сна и отежати постизање циља.

Колико сна нам је потребно?

Спавање је једна од основних функција које су апсолутно неопходне за тело. Требало би да имате 7-9 сати квалитетног сна сваког дана ако не желите да ризикујете повећану жудњу, глад, дефицит пажње, промене расположења или одложене реакције.

7. Једете јако мало влакана

Као што је већ речено у вези са шећером, садржај влакана утиче и на осећај ситости након оброка. Сигуран сам да ћете се сложити да се човек више осећа ситније после кифлице од целог зрна, преливеног шаком поврћа, него после пецива од класичног белог пшеничног брашна. Свака одрасла особа треба да једе најмање 30 г влакана дневно. Осим што позитивно утиче на ситост, важан је и за правилно функционисање система за варење.

Како да увећате унос влакана?

Ако не желите да будете гладни одмах након јела, бирајте храну богату влакнима. Ово продужава време варења и тиме позитивно утиче на ниво гликемије. То чини да шећер у крви постепено расте и пада, његов ниво ће бити уравнотеженији, а ви нећете бити стално гладни и жудети за нечим. Бирајте прилоге од целог зрна као што су пиринач, тестенина, пецива, кус-кус и слично. Истовремено треба јести 400 г поврћа и 200 г воћа сваког дана, што ће такође знатно олакшати довољан унос влакана. Уместо крофне, зашто не пробате питу од јабука за доручак, која има 7 г влакана у једној порцији?

8. Досадно вам је

Затекли сте себе како посећујете фрижидер неколико пута током досадног поподнева, питајући се које намирнице можете да конзумирате? Као и стрес, једење када је досадно може донети тренутно задовољство захваљујући допамину. Али претпостављам да једење када вам је досадно није навика коју желите да развијете.[17]

Стално праћење YouTube и Инстаграм налога који приказују припрему ваших омиљених посластица може вам изазвати жудњу. Ко не жели да гледа примамљиве колаче, макароне и сир, вафле преливене чоколадом или огромне кугле сладоледа? А када се препустите њиховој припреми, само вас нервира што резултат не личи на видео. Па, шта радиш? Своје жудње ћете задовољити неком намирницом која вас неће разочарати својим изгледом.

Како победити јело из досаде?

Ови профили на друштвеним мрежама могу послужити као одлична инспирација када не знате шта да кувате. Међутим, ако имате проблем са сталним жудњама и глађу, њихово гледање у овом случају ће бити већа препрека. Шта кажете на то да престанете да их пратите, запишете имена својих омиљених налога за инспирацију и заиста их посетите само када знате да желите да кувате од њих? Уместо тога, покушајте да пратите налоге који вам дају занимљиве информације или на други начин проширују ваше видике.

А ако једете из досаде, а да не пазите стално на храну коју једете, имамо најједноставнији савет за вас. Забавите се. Идите да се бавите спортом, цртајте, научите језик, слушајте музику, читајте или радите било коју другу активност која ће вам заокупити ум далеко од хране. Видећете да ако се активирате и уђете у прави ток, све ћете заборавити чак и торту у фрижидеру. Друга опција је да уопште не купујете ове производе. Оно што немаш код куће, једноставно не једеш.

9. Под стресом сте

Када сте под стресом, лако је имати затегнут стомак, а ни не размишљати о храни. Насупрот томе, постоји и група људи који се боре са храном када су под стресом. Захваљујући ослобођеном допамину, бар неко време ће им тај комад чоколаде дати осећај задовољства. Али шта онда? Посежу за више чоколаде, слаткиша, колача, чипса и сами настављају да подстичу ову навику. Међутим, то неће смањити укупан стрес и нећете решити проблем. Већа је вероватноћа да ћете направити нову. [18]

Како се борити против једења под стресом?

Уз ово преједање, можете развити нездрав однос са храном, или на крају претили или гојазни, као и здравствени ризици који долазе са већом тежином. Осим тога, не бисте били срећни због дебљања, што би могло изазвати додатни стрес. Ако знате да је емоционална исхрана ваш проблем, покушајте да избегавате храну за којом жудите у кризи.

Не држите тајне залихе у свом радном столу и не купујте смешне количине посластица код куће. Током стресних периода, кутије са храном које припремите унапред могу вам бити од велике помоћи. Имаћете јасно дефинисану порцију и не морате да размишљате шта бисте могли да једете током дана. Ово ће вам такође уштедети време које можете потрошити радећи на важном пројекту или припремајући се за испит.

10. На дијети сте или једете мале порције

Да ли се осећате као да једете скоро све време, а ипак сте још увек гладни? Покушајте да ближе погледате величину својих порција. За доручак узми јогурт, за ужину шаку орашастих плодова, па малу јабуку, за ручак супу, за ужину неку здраву штанглицу, после тренинга пола банане и за вечеру салату са мало туњевине. Чак и ако је седам порција, признајте да то вероватно није оптимална исхрана за активну одраслу особу. Ако из неког разлога имате низак унос енергије, има смисла бити гладан. Телу је потребна енергија за функционисање, коју једноставно тражи. Превише рестриктиван унос калорија је често повезан са екстремном дијетом, која се нажалост завршава нежељеним јо-јо ефектом.

Како одредити тачну величину порције?

Нема смисла смањивати унос енергије до екстрема и коцкати се са својим здрављем. Такав приступ је дугорочно неодржив. Поред глади и неконтролисане жудње, вероватно бисте осетили лоше расположење, пад енергије, смањен фокус и многе друге негативне знаке смањеног уноса калорија. Боље је да користите калкулатор да бисте израчунали препоручени унос на основу вашег уноса и одскочити од ових вредности. Видећете да ће глад после сваког оброка бити ствар прошлости. Уз адекватан унос, добро ћете јести, а резултати ће ускоро доћи. Осим тога, много је већа вероватноћа да ћете их одржавати.

11. Вежбате више него иначе

Раније сте ишли на пливање са пријатељем два пута недељно, а сада сте додали три тренинга снаге и два сата трчања? Просечан човек од 80 кг би такође сагорео око 3500 додатних кцал недељно кроз ове активности. Дакле, сасвим је природно да тело почне да тражи да надокнади изгубљену енергију. То се може манифестовати, на пример, у неодољивој жељи да се једе из фрижидера, замрзивача или на штанду за сладолед. Дакле, шта можете учинити поводом тога?

Како прилагодити унос на веће оптерећење?

Ако губитак тежине није ваш циљ, вреди надокнадити енергију коју сагоревате од ових додатних активности. Ово је једини начин да одржите равнотежу између уноса и излаза калорија, а вероватно ћете избећи и неконтролисану глад или жудњу. Па, у случају да желите да се угојите, морате јести мало више.

12. Не обраћате довољно пажње на унос хране

Пустите филм, отворите врећу чипса и након неког времена откријете да је празна. Наравно, за то можете окривити свог цимера, али он није код куће, а ви чак немате ни пса да га окривите за то. Седите сами на каучу и желите да имате још посластица. Шта можете учинити да спречите да се овај сценарио понови?

Како да правилно једете?

Научите да једете свесно. Када сте гладни, искључите рачунар на послу, оставите телефон на страну, седите за сто у кухињи и посветите пуну пажњу својој храни. Уживајте у његовом укусу, осетите текстуру и уживајте у сваком залогају полако. Истраживања показују да људи који једу свесно могу много боље да се носе са својим емоцијама и такође препознају осећај глади и ситости.

13. Радите ноћу и имате нередовну рутину

Такође можете видети повећану глад и жудњу за храном ако радите у сменама и имате неправилан распоред. Не једете ноћу јер сте у ово време навикли да спавате, ујутру уморни падате у кревет, а чак и не доручкујете. Ако гладујете оволико дуго, тело ће почети да тражи неопходну енергију за правилно функционисање. Ово се може манифестовати у неконтролисаној глади или бруталном гладовању. У овом случају могу бити криви и поремећени биоритам и поменути хормони лептин и грелин. [22]

Како се хранити током рада у ноћној смени?

Ако почнете своју смену у 18 часова. и завршити у 6 ујутру, није прикладно гладовати све време. Када не спавате, потребно је да дате енергију свом телу како би оно могло правилно да функционише ноћу. Не желите да се носите са претераним умором и слабом концентрацијом на послу, што би могло имати фаталне последице, на пример, у здравственом окружењу или када радите са машинама?

Поједите већи оброк (вечеру) пре него што одете на посао, може бити око 17:00. Између 21:00 и 22:00, узмите још једну већу ужину. Сендвич са туњевином или пециво које направите код куће могу добро да послуже. Ипак, то не би требало да вам буде последњи оброк. Чак и током ноћи, редовно допуњујте енергију малим грицкалицама. Пробајте протеинске чоколадице, протеинске милкшејкове, воће, јогурт, поврће или комадић квалитетне црне чоколаде. Адекватан режим пијења је такође веома важан. По доласку кући са посла, лагано доручкујте и идите у кревет. Након буђења, наставите са каснијим ручком. Најбоље је да унапред припремите своје оброке и да се само загреју. Нико не жели да стоји поред шпорета сатима после ноћне смене чекајући да се јело скува, зар не?

Током ноћних смена, посматрајте која храна ће вашем телу дати енергију, а која ће заузврат изазвати тежину и оптерећивати стомак. Мислим да се сви можемо сложити да није најбоља идеја наручити пицу са сиром са својим колегама у три ујутру, зар не? Зато покушајте да се придржавате правила здраве исхране у овом захтевнијем периоду и немојте да падате у искушење калоријским оброцима.

14. Трудни сте или дојите

Ако сте у поодмаклој фази трудноће или дојите, природно је да сте више гладни. Вашем телу је потребно више енергије да би могло да издржава дете. То не значи да треба да једете за двоје током трудноће. Детету није потребно толико енергије за развој као одраслој особи за одржавање свих телесних функција. Трудноћа стога није разлог да једете крофне за доручак, грицкате чоколаду и вечерате хамбургере.

Како се хранити током трудноће и дојења?

У оба случаја, свакако је прикладно повећати унос. Када дојите, препоручује се повећање нормалног уноса за 450 – 500 кцал, које ће ваше тело искористити за производњу млека. Истовремено, важно је нагласити да пијете пуно течности.

Такође је неопходно повећати унос калорија у некој фази трудноће. У првом тромесечју, енергетски захтеви детета су минимални. Стога нема потребе за повећањем уноса. У другом и трећем триместру тада је оптимално повећати примљену енергију за око 200 – 300 кцал. Да бисмо вам дали бољу идеју, ово је енергија која се може постићи комбиновањем 150 г 0% грчког јогурта, јабуке и 20 г индијских орашчића. [19-21]

15. Здравствени проблеми

Глад и жудња понекад имају узроке негде другде, а такође могу указивати на озбиљну болест. У неким случајевима, то је повезано са дијабетесом или болешћу штитне жлезде, на пример. Одређени лекови, као што су психофармаци, такође могу повећати апетит.

Како глађу и жудњом изазваном болешћу или лековима?

Ако осећате да се борите са глађу и жудњом из ових разлога, требало би да се обратите директно свом лекару са овим проблемом. Они ће вас детаљно испитати и одредити најбољи пут даље.

Шта је лекција?

Глад или жудња су уобичајени, а понекад то сви доживљавају. Али ако су те потребе изнад одређеног нивоа који вам се не чини нормалним, време је да доведете свој животни стил у ред. Почните тако што ћете се фокусирати на свој режим пијења, састав исхране, сан и своју активност током дана. Ипак, треба обратити пажњу и на алкохол, досаду и стрес, који могу довести до преједања. А ако имате све ове аспекте под контролом, можете покушати да се консултујете са специјалистом како бисте искључили могућу болест.

Да ли имате некога међу својим пријатељима ко се стално жали да је гладан или има жудњу за храном? Поделите овај чланак са њима и можда им можете помоћи да коначно реше проблем.

Sources:

[1] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[2] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi – Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[3] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[4] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://sci-hub.se/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[5] Martin R Yeomans et al. – Alcohol and food intake – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14557794/

[6] Martin R Yeomans – Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096714/

[7] Samantha J Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[8] Jäger, R. et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Kamal Patel – Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[12] James M. Lattimer, Mark D. Haub – Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

[13] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[14] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[15] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – – https://doi.org/10.5219/890

[16] Shahrad Taheri et al. – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[17] Remco C.Havermans et al. – Eating and inflicting pain out of boredom – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314005200

[18] Edward Leigh Gibson – Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16545403/

[19] Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=otn#foods

[20] Eating Right Before and During Pregnancy – https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy

[21] Energy Requirements, Energy Intake, and Associated Weight Gain during Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235247/

[22] Connection Between Circadian Rhythm and Hunger Discovered – https://news.feinberg.northwestern.edu/2019/03/connection-between-circadian-rhythm-and-hunger-discovered/